Laimės fenomenas domino mokslininkus nuo senų senovės. Laimė yra pakankamai subjektyvus dalykas, tad psichologai, norėdami išmatuoti laimę, remiasi keliais kriterijais: jausmu, kad gyvename tokį gyvenimą, kokio norime; jausmu, kad mūsų gyvenimo sąlygos yra geros; jausmu, kad gyvenime pasiekėme (ar greit pasieksime) tai, ko norime; jausmu, kad esame patenkinti gyvenimu; dažniau jaučiamais maloniais jausmais nei nemaloniais.
Antikiniai laimės tipai: Hedonija ir Eudaimonija
Antikinės Graikijos filosofas Aristotelis išskyrė du laimės tipus: hedoniją ir eudaimoniją. Hedoninė laimė kyla iš patiriamo malonumo. Ji dažniausiai siejama su dalykais, kuriuos darydami jaučiamės gerai, rūpinimusi savimi, troškimų pildymu, pasitenkinimu, džiaugsmu.
Eudaimonija - tai laimė, kylanti siekiant prasmės ir doros. Kai jaučiame, kad mūsų gyvenimas yra prasmingas, kai turime tikslą ir elgiamės vadovaudamiesi mums svarbiomis vertybėmis, esame laimingi. Dažniausiai tai susiję su atsakomybės prisiėmimu, investavimu į ilgalaikius tikslus, rūpinimusi kitų gerove ir asmeninių idealų siekimu.
Šiuolaikinėje psichologijoje hedonija ir eudaimonija vadinamos tiesiog malonumo ir prasmės siekimu. Mokslininkai dar prideda trečią laimės rūšį, įsitraukimą, kuris apima įsipareigojimus ir dalyvavimą skirtingose gyvenimo srityse. Visos trys laimės rūšys yra pakankamai svarbios kasdieniniame gyvenime, nors kiekvienas iš mūsų joms gali suteikti skirtingą vertę.
Kai kurie užsiėmimai gali būti ir malonūs, ir prasmingi, kiti gi nusveria svarstykles į vieną kažkurią pusę. Tarkim, savanoriavimas dėl tikslo, kuriuo tikime, gali būti labiau prasmingas, nei malonus. Tuo tarpu serialo žiūrėjimas - atvirkščiai, suteikia daugiau malonumo, nei prasmės.
Kaip praktikuoti laimę?
Kai kurie žmonės tiesiog iš prigimties yra laimingesni už kitus, tačiau kiekvienas iš mūsų galime atlikti tam tikrus veiksmus, siekdami daugiau laimės.
Siekime mums svarbių tikslų
Kai turime iš vidaus kylančią motyvaciją, jaučiamės žymiai laimingesni, ypač jei mūsų tikslai susiję su asmeniniu augimu arba bendruomenės gerove. Moksliniai tyrimai rodo, kad išorinė motyvacija, susijusi su tokiais tikslais, kaip uždirbti daugiau pinigų ar pasiekti aukštesnį statusą, nesuteikia žmonėms tiek laimės, kiek vidinė.
Mėgaukimės akimirka
Žmonės, pernelyg susikoncentruodami į ateities laimę („būsiu laimingas, kai...“), praranda gyvenimo džiaugsmą („dabar reikia pakentėti“), o vos pasiekę suplanuotus rezultatus jais pakankamai nepasimėgavę iš karto susidaro naujus planus („būsiu laimingas, kai...“). Norėdami nepapulti į proto spąstus, žadančius mums, kad laimė yra kažkur ateityje, įvertinkime tai, kuo esame ir ką turime dabar, šią akimirką. Juk kažkada ji buvo tik mūsų svajonė, ar ne?
Perkeiskime neigiamas mintis
Jei jaučiame, kad esame užstrigę pesimistinėje būsenoje ar jaučiame pernelyg daug negatyvo, paieškokime būdų performuluoti neigiamas mintis į pozityvesnes. Tai jokiu būdu nereiškia, kad turime užmerkti akis prieš blogį ar jį ignoruoti - priešingai, turime išmokti pažvelgti į įvairius dalykus realistiškiau. Nė viena situacija nėra vien tik neigiama. Kai išmokstame įžvelgti ir pastebėti pozityvius dalykus, ilgainiui mūsų mąstymas keičiasi, o kartu su juo - ir psichologinė būsena.
Pajauskime dėkingumą
Dėkingumas susijęs tiek su šios akimirkos laimės pajautimu, tiek su neigiamų minčių perkeitimu. Tiesiog pernelyg daug negalvodami įvardinkime bent tris dalykus, už kuriuos dabar esame dėkingi. Taip susikoncentruosime į pozityvą ir nenukelsime laimės ateičiai.
Konstantos, kurias derėtų atminti
Ir nors informacijos apie laimę išties gausu, nepasimesti padės dvi svarbios konstantos, kurias derėtų atminti kiekvienam. Visų pirma, visiems tinkančio laimės recepto nėra - esame skirtingi, tad ir bendro būdo, kaip visiems tapti laimingais, negali būti. Antra - laimė tai yra įprotis.
- Kad ir kaip norėtume jus pradžiuginti, visiems tinkančios laimės formulės, deja, nėra - kiekvieną iš mūsų supa skirtinga socialinė aplinka, individualūs vaikystės potyriai bei skirtingos išmoktos pamokos, tačiau tam tikra prasme tai ir gera žinia - tokiu atveju kiekvienas galime atrasti tik sau tinkantį laimės receptą.
- Kopkite karjeros laiptais, siekite savo finansinių tikslų, tačiau darykite tai tam, kad save realizuotumėte, o ne tam, kad turtuose atrastumėte savo laimę.
- Žmonėms iššūkiai yra būtini - juk be jų nustotume tobulėti, o tobulėjimas yra pagrindinė pasitenkinimo savimi ir savo gyvenimu sąlyga.
- Nepamirškite būti dėkingi ir vertinti tai, ką turite - juk vos per akimirksnį visko galite netekti. Manote, kad laimė pavers jus ir dėkingais? Deja, ne, tačiau dėkingumas tikrai gali prisidėti prie jūsų laimės.
- Galimybė duoti suteikia kur kas daugiau laimės nei galimybė gauti. Taigi šia prasme, laimę išties įmanoma nupirkti.
- Erzina, kuomet žmonės vis klausia, kodėl nesišypsote? Patikėkite, tai jie daro ne veltui. Kiekviena šypsena, net ir išspausta per prievartą, mažina stresą ir nerimą, tad stresinėse ir jaudulį keliančiose situacijose ypač patariama šypsotis, kad ir kaip iš pradžių tai gali būti sunku.
- Nuolatiniai skundai, perdėtas didžiavimasis savimi, narcisizmas ar tiesiog negatyvus požiūris į gyvenimą - tai savybės, kurių derėtų vengti tiek renkantis draugus, tiek ir keičiant save.
- Ir sakykite ją ne tik kitiems, bet ir sau, juk svarbiausia - nemeluoti sau pačiam.
- Greit bėgantys metai neturėtų jums kelti liūdesio.
Psichologinės gerovės modelis PERMA
Pozityviosios psichologijos pradininku tituluojamas profesorius Martinas Seligmanas kartu su savo kolegomis pristatė psichologinės gerovės modelį PERMA. Šio akronimo raidės koduoja penkis esminius psichologinės gerovės komponentus. Tai teigiamos emocijos (angl. positive emotions), įsitraukimas į tai, ką darome (angl. engagement), geri santykiai su kitais (angl. relationships), prasmės jausmas (angl. meaning) ir pasiekimai (angl. accomplishments).
Anot M. Seligmano, teigiami emociniai išgyvenimai yra vienas kertinių psichologinės gerovės komponentų. Kuo daugiau jų patiriame, tuo laimingesni esame. Viena garsiausių pozityviosios psichologijos atstovių Barbara Fredrickson kartu bendražygiais įrodė, kad teigiamos emocijos geba neutralizuoti neigiamų emocijų poveikį. Anot profesorės, trys pozityvūs potyriai gali atsverti vieną negatyvų.
Tad teigiami išgyvenimai labai svarbūs ir reikalingi mūsų emocinei gerovei. Anot B. Fredrickson, pozityvūs jausmai skatina mūsų smalsumą, kūrybingumą, didina produktyvumą, padeda kurti ir stiprinti santykius su kitais. Atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurie įrodė, kad teigiamos emocijos lemia didesnį atsparumą gyvenimo negandoms. Taip pat yra susijusios su tvirtesne imunine sistema, geresne fizine bei psichologine sveikata. Maža to, pozityvios emocijos gali prailginti gyvenimą.
Jei savo gyvenime patiriate mažai teigiamų jausmų, skirkite laiko pagalvoti, kodėl taip yra. Raskite būdų, kaip galėtumėte jų patirti daugiau. Gal tam padės, jei kuo daugiau laiko praleisite su artimais žmonėmis ar užsiimsite mėgstamomis veiklomis? Neturite tokių? Išbandykite ką nors nauja. Taip pat nepamirškite daugiau judėti, mėgautis gamta, kelionėmis. Išmokite susikurti laimę čia ir dabar. Pavyzdžiui, išsikepkite skanų pyragą, pažiūrėkite mėgstamą filmą ar patogiai įsitaisę paskaitykite jums patinkančią knygą.
Išsiugdykite naują įprotį - kiekvienos dienos pabaigoje paklauskite savęs, už ką šiandien jaučiatės dėkingi. Pasistenkite atrasti bent tris dalykus, už kuriuos galėtumėte padėkoti. Pavyzdžiui, už puodelį rytinės kavos, už laiką, praleistą su brangiais žmonėmis, ar už draugišką praeivio šypseną. Praktikuojant dėkingumą, smegenys išmoksta fiksuoti teigiamus, o ne neigiamus dalykus, todėl ilgainiui patiriame daugiau pozityvių emocijų ir tampame laimingesni.
Srauto būsena
Ar kartais panyrate į mėgstamą veiklą taip, kad dingsta laiko pojūtis, pamirštate supančią aplinką, nebejaučiate alkio ir troškulio? Anot M. Seligmano, tokia būsena yra viena iš psichologinės gerovės sudedamųjų dalių. Kuo dažniau ją patiriame, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame.
Šiai ypatingai ir užburiančiai būsenai apibūdinti puikiai tinka garsaus vengrų kilmės psichologo Mihály’o Csíkszentmihályi’io pasiūlyta srauto (angl. flow) sąvoka. Ja autorius apibrėžia būseną, kai žmogus yra taip įsitraukęs ir susiliejęs su veikla, kad visiškai pamiršta ne tik save, bet ir viską, kas vyksta aplink jį. Laikas tarsi išnyksta. Tuo metu negalvojame nei apie praeitį, nei apie ateitį. Mintys sukasi tik apie tai, kas vyksta čia ir dabar. O vietoje nuovargio, kūną užplūsta energija.
Pagalvokite, kokių veiklų metu prarandate laiko pojūtį. Raskite būdų, kaip šioms veikloms galėtumėte skirti daugiau laiko. Panardinti į tėkmės būseną gali skaitymas, rašymas, piešimas. Taip pat sportavimas, muzikos klausymasis ar bet kuri kita jums įdomi veikla. Norint pajusti tėkmės būseną, svarbu, kad veikla jums teiktų pasitenkinimą. Taip pat atitiktų jūsų gebėjimus, t. y. nebūtų pernelyg sunki arba, priešingai, - pernelyg lengva. Tam, kad visiškai į ją įsitrauktumėte, svarbu atsiriboti nuo to, kas jus blaško, ir visą savo dėmesį sutelkti tik į tai, ką tuo metu darote. Mokytis pasinerti į srauto būseną galite praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness). Šis metodas padeda ugdyti gebėjimą susitelkti į dabarties akimirką ir visiškai bei sąmoningi ją išgyventi.
Santykiai su kitais
Anot M. Seligmano, žmonės - socialios būtybės. Santykiai su kitais turi didelę įtaką mūsų psichologinei gerovei. Kuo pozityvesni ir sveikesni mūsų santykiai su aplinkiniais, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame. Ir, atvirkščiai, - kuo toksiškesni ir labiau konfliktiški mūsų ryšiai su kitais, tuo sunkiau pajusti laimę ir pasitenkinimą savo gyvenimu.
Taip nutinka dėl to, kad jausti artimą ir saugų ryšį su kuo nors yra vienas pagrindinių ir svarbiausių žmogaus poreikių. Geri santykiai su kitais suteikia mūsų gyvenimui prasmę, apsaugo nuo slegiančio atskirties ir vienišumo jausmo, apdovanoja meile, dėmesiu, rūpesčiu, užtikrina paramą ir palaikymą sunkiais gyvenimo laikotarpiais.
Santykiai su kitais papildo mūsų gyvenimą, todėl skirkite laiko pagalvoti, kokie žmonės jus supa, ir ar esate patenkinti savo turimais santykiais. Jei ne, paieškokite savyje atsakymo, kodėl taip yra. Apibrėžkite santykių ribas, kurių nevalia peržengti. Nutraukite ryšius su žmonėmis, kurie jus verčia jaustis blogai. Stiprinkite ir puoselėkite tuos santykius, kuriuos palaikydami jaučiatės saugūs, mylimi ir laimingi. Pasižadėkite sau daugiau laiko praleisti su jums brangiais žmonėmis. Tikriausiai nemažą savo laiko dalį praleidžiate darbe, todėl stenkitės užmegzti ir palaikyti kuo įmanoma geresnius ir šiltesnius santykius su savo kolegomis.
Prasmės jausmas
Geriausiai jaučiamės tada, kai savo laiką ir energiją skiriame tam, kas mums atrodo prasminga ir vertinga. Tai gali būti šeima, darbas, kelionės, savanoriška ar kitokia veikla. Koncentruodamiesi į tai, kas mums svarbiausia, suteikiame savo gyvenimui prasmės, kuri, anot M. Seligmano, yra reikšminga psichologinės gerovės dalis.
Skirkite laiko pagalvoti, kas jums suteikia prasmės jausmą. Kokias vertybes ir prioritetus puoselėjate? Kokius tikslus ir siekius sau keliate? Išsigryninę tai, kas jums gyvenime svarbiausia, žinosite, į ką turite koncentruotis. Įtraukite į savo aplinką kuo daugiau prasmingų veiklų. Pavyzdžiui, pradėkite savanoriauti jums patinkančioje organizacijoje arba prisijunkite prie dominančios bendruomenės.
Pasiekimai
Nesvarbu, ar tai būtų pirmasis įveiktas maratonas, ar baigtos studijos universitete - kiekvienas sėkmingai pasiektas tikslas padeda mums jaustis laimingiems. Atsakykite sau, kokių dalykų šiuo metu norėtumėte pasiekti? Kokių turite norų ir svajonių? Siekiai gali būti ir maži, ir dideli. Svarbiausia, kad jie būtų realūs ir atitiktų jūsų galimybes.
Pagalvokite, kokių žingsnių galėtumėte imtis jau dabar, kad bent laipteliu pajudėtumėte užsibrėžto tikslo link. Susidarykite mažų kasdienių tikslų sąrašą ir kaskart, ką nors iš jo atlikę, tai išbraukite. Taip kiekvieną sykį apdovanosite save pasitenkinimo jausmu. Dienos pabaigoje koncentruokitės į tai, ką padarėte, o ne į tai, ko nepadarėte. Ir, svarbiausia, - nepamirškite pasidžiaugti savo laimėjimais, net jei jie ir neatrodo dideli.