Jei nuolat bandote numesti svorio, turbūt tikrai ne kartą teko išbandyti pačias įvairiausias dietas. O jų tikrai daug. Tačiau šį kartą norime plačiau papasakoti apie populiarią dietą visame pasaulyje - japoniška dieta.

Kas yra japoniška dieta?

Tai tradicinė japonų dieta, kuri laikoma visaverčio maisto dieta. Japoniškos dietos meniu gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto. Atsisakoma pridėtinio cukraus ir riebalų. Dieta pagrįsta japonų virtuve, pasaulyje ji dar žinoma, kaip „washoku“. Toks mitybos principas leidžia pasisavinti organizmui daug naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Be to, pagreitėja lieknėjimas bei pagerėja savijautą.

Originali japoniška dieta turi tam tikras taisykles. Japoniškos dietos valgiaraštis susideda iš kuo mažiau apdirbtų, sezoninių maisto produktų. Stengiamasi pabrėžti natūralų produktų skonį, nesirenkant papildomai padažų ar prieskonių. Dietoje gausu žuvies, makaronų, ryžių, tofu, jūros dumblių, šviežių bei marinuotų daržovių, kartais įtraukiama šiek tiek pieno produktų, kiaušinių ir mėsos.

Pagrindiniai principai ir taisyklės

• Japoniškos dietos valgiaraštis nėra sudėtingas. Valgiai susideda iš vieno pagrindinio patiekalo ir kažko paprasto šalia.
• Pagrinde valgomi ryžiai, makaronai, tradicinė miso sriuba, valgoma daug daržovių.
• Taip pat dažnai valgoma žuvis, jūros gėrybės, tofu, kartais nedidelis kiekis mėsos, kiaušiniai.
• Šalia patiekiamos įvairiai paruoštos daržovės. Daržovės gali būti žalios, virtos garuose, troškintos, keptos ar net marinuotos. Taip pat nepamirštami ir vaisiai.
• Japoniški valgiai išsiskiria savitu skoniu, kuris turi savo pavadinimą - umami.
• Dar vienas svarbus aspektas - vizualus maisto pateikimas. Tradicinė japoniška dieta pasižymi estetiškumu.
• Patiekalai turi būti valgomi nedideliais kąsneliais, dažniausiai naudojamos lazdelės.
• Dietos metu rekomenduojama atsisakyti alkoholinių gėrimų.
• Geriama juoda kava, žalioji arbata.

Pasiruošimas japoniškai dietai ir jos taisyklės

Prieš pradedant laikytis japoniškos dietos, iš anksto reikia paruošti organizmą, kad jis nepatirtų šoko, kai pakeisite suvartojamo maisto racioną ir kiekį. Todėl dar savaitę prieš pradedant laikytis dietos reikia palaipsniui mažinti maisto porcijas. Taigi, kokios yra dietos taisyklės, kurių laikantis rezultatai bus išties veiksmingi?

• pamirškite cukrų, druską, konditerijos gaminius ir alkoholinius gėrimus. Juos vartoti griežtai draudžiama, nes net mažas jų kiekis gali turėti neigiamos įtakos metant svorį;
• turite nuodugniai sekti dietos valgiaraštį ir vartoti tik tuos produktus, kurie leidžiami, jų nekaitalioti ir nekoreguoti japoniškos dietos meniu;
• taip pat draudžiama keisti dienas vietomis;
• reikia gerti daug skysčių - per dieną 1,5-2 l mineralinio negazuoto vandens;
• dietos negalite kartoti dažniau nei 2-3 kartus per metus;
• rekomenduojama papildomai gerti vitaminų ar maisto papildų, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas ir nenusilptų imuninė sistema.

„Normalizuoti svorį galima ir valgant visus norimus produktus. Jums tereikia skaičiuoti valgomo maisto kilokalorijas ir stengtis neviršyti rekomenduojamos dienos kilokalorijų normos.“

Galimas tradicinės japonų dietos poveikis sveikatai

Manoma, kad tradicinė japonų dieta turi daug įvairių naudų mūsų sveikatai. Joje gausu naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Tradicinė japonų dieta natūraliai gauti tokių medžiagų, kaip skaidulos, kalcis, magnis, geležis, vitaminai A, C, E. Didelė dalis maistinių medžiagų ir vitaminų gaunama iš daržovių. Beje, dietoje gausu jūros dumblių, žaliosios arbatos, o tai puikus antioksidantų šaltinis. Dietoje vyraujanti žuvis puikus Omega-3 riebalų šaltinis.

Geresnis virškinimas

Japoniška dieta padeda pagerinti viršinimą. Jūros dumbliuose, sojos pupelėse, vaisiuose bei daržovėse gausu maistinių skaidulų. O skaidulos be galo naudingos mūsų virškinimui. Netirpios vandenyje skaidulos padeda maistui greičiau keliauti per mūsų žarnyną. Skaidulos naudingos ir todėl, kad sukuria palankią terpę daugintis gerosioms bakterijoms žarnyne. O tai sukuria atsparumą pavojingoms bakterijoms. Raugintos, marinuotos daržovės, kurios įtraukiamos į japoniškos dietos meniu yra puikus probiotikų šaltinis.

Lieknėjimas

Tradicinė japonų dieta ir lieknėjimas yra neatsiejami. Kadangi šios dietos meniu gausu daržovių, maisto porcijos nėra didelės, mažai pridėtinio cukraus, tai leidžia išlaikyti tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį. Japonai skatina valgyti iki 80 % sotumo, tai reiškia - nepersivalgyti. Taip sukuriamas nedidelis kalorijų deficitas, kuris itin naudingas norintiems numesti svorio. Be to, kaip ir minėjome, japonų dietos maiste gausu maisto produktų, kuriuose daug skaidulų. O būtent jos padeda suvaldyti apetitą ir suteikia ilgam sotumo jausmą.

Apsauga nuo lėtinių ligų

Tradicinė japonų dieta yra puikus būdas užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms. Maistas, kuris valgomas japoniškos dietos turi maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti tam tikrų ligų. Teisingai maitinantis galima apsisaugoti nuo širdies ligų. Be to, pastebėta, kad žmonėms, kurie maitinasi pagal japoniškos dietos principus ypač sumažėjo 2 tipo diabeto rizikos veiksniai. Tai reiškia, kad ne tik nukrito svoris, bet ir sumažėjo blogojo cholesterolio kiekis.

Ilgaamžiškumas

Dar vienas šios dietos privalumas - tai ilgaamžiškumas. Japonų gyvenimo trukmė viena ilgiausių visame pasaulyje. O tam įtaką turi jų mitybos principai. Beje, Japonijoje netgi yra vadinama mėlynoji zona Okinavos saloje, kurioje žmonės gyvena itin ilgai. Sugrįžtant prie japonų dietos, buvo atlikti itin ilgi tyrimai, kurie truko 15 metų. Tyrime dalyvavo daugiau nei 75 000 japonų, kurie laikėsi japoniškos dietos. Rezultatai atskleidė, kad net 15 % dalyvavusių patyrė mažesnę ankstyvos mirties riziką. Būtent ilgaamžiškumas siejamas su šios mitybos principais. Kadangi valgomas mažiau apdorotas maistas, valgoma daugiau šviežių daržovių bei vaisių.

Maisto produktai, kuriuos verta valgyti

Japoniška dieta itin turtinga. Jos pagrindas žuvis ir jūros gėrybės. Į mitybą galima įtraukti įvairių rūšių žuvį, taip pat ir pačias įvairiausias jūros gėrybes. Žuvį ir jūros gėrybes galima virti, kepti ar net valgyti žalius. Taip pat mityboje gausu ir sojos. Vaisiai valgomi žali. Daržoves galima rinktis žalias, virtas, apkeptas, marinuotas, raugintas, troškintas. Japoniškoje dietoje gausu ir jūros dumblių.

Dar vienas populiarus maisto produktas japoniškos dietos meniu - tempūra. Tai itin lengva tešla, kuri pagaminta iš kvietinių miltų ir ledinio arba gazuoto vandens. Mityboje gausu ryžių bei makaronų. Ryžiai dažniausiai ruošiami garuose. Laikantis japoniškos dietos minimaliai galima valgyti paukštienos, raudonos mėsos, kiaušinių ir tam tikrų pieno produktų. Šie produktai dažniausiai įtraukiami laikantis japoniškos dietos vakarų šalyse. Patys japonai šių produktų nelaiko tradiciniais ir vartoja daug rečiau.

14 dienų japoniškos dietos meniu

Garsioji japoniška dieta, skirta svoriui mažinti, trunka 14 dienų. Dvi savaites tarp valgymų galėsite tik gurkšnoti vandenį. Svarbu per dieną išgerti ne mažiau kaip 8 puodelius vandens. Dietos metu negalima vartoti druskos, cukraus, alkoholio, duonos ir bet kokių kitų į valgiaraštį neįtrauktų maisto produktų. Geriausių rezultatų pasieksite nepakeitę japoniškos dietos plano. Griežtai jo laikydamiesi, galite atsikratyti iki 6,8 kg ar dar daugiau - tai priklauso nuo pirminio svorio ir amžiaus.

Japoniškos dietos meniu 13 dienų

Norime pasidalinti tradicinės japoniškos dietos meniu 3 dienoms. Štai toks tikros, tradicinės japoniškos dietos meniu. Žinoma, jei ieškosite internete, galite rasti nemažai alternatyvų, kurios pritaikytos pagal vakariečių tradicijas. Kaip matote, skirtumas tikrai yra. Tad jei norite laikytis tikros japoniškos dietos, reikėtų rinktis tradicinę, kurioje įtraukiami tradiciniai japonų maisto produktai.

Štai tipinis 3 dienų tradicinės japonų dietos valgiaraštis:

1 diena

• Pusryčiai: miso sriuba, garuose virti ryžiai, natto ir jūros dumblių salotos.
• Pietūs: soba makaronai dashi sultinyje, keptas tunas, kopūstų salotos ir virtos daržovės.
• Vakarienė: udon makaronų sriuba, žuvies pyragėliai, edamame ir acte marinuotos daržovės

2 diena

• Pusryčiai: miso sriuba, garuose virti ryžiai, omletas, džiovintas upėtakis ir marinuoti vaisiai
• Pietūs: moliuskų sriuba, ryžių rutuliukai, įvynioti į jūros dumblius, marinuotas tofu ir virtų daržovių salotos
• Vakarienė: miso sriuba, sušiai, jūros dumblių salotos, edamame ir marinuotas imbieras

3 diena

• Pusryčiai: udon makaronų sriuba, virtas kiaušinis, krevetės ir marinuotos daržovės
• Pietūs: shiitake grybų sriuba, ryžių pyragėliai, keptos šukutės ir garuose virtos daržovės
• Vakarienė: miso sriuba, garuose virti ryžiai, daržovių tempura ir lašišos arba tuno sašimi

Svarbu tai, kad negalima nukrypti nuo Japoniškos dietos rėžimo, todėl privalu griežtai laikytis visų nurodymų, o mėgstantiems pasmaguriauti, tai gali būti keblu.

1 ir 13 dienos

• Pusryčiai: Puodelis juodos kavos.
• Pietūs: Du virti kieti kiaušiniai, šviežių kopūstų salotos su augaliniu aliejumi, stiklinė pomidorų sulčių.
• Vakarienė: Gabalėlis (200-250 g) virtos arba su alyvuogių aliejumi keptos žuvies.

2 ir 12 dienos

• Pusryčiai: Juoda kava su tamsiu džiūvėsėliu.
• Pietūs: Virta arba kepta žuvis, šviežių daržovių (agurkai, ridikai, ropės, pomidorai) salotos arba rauginti kopūstai su augaliniu aliejumi.
• Vakarienė: 100 g virtos jautienos, puodelis jogurto arba kefyro.

3 ir 11 dienos

• Pusryčiai: Juoda kava, rupios duonos džiūvėsėlis.
• Pietūs: Viena didelė su aliejumi kepta cukinija arba agurotis (arba mėlynasis kopūstas, arba 3 morkos) su augaliniu aliejumi, 3 obuoliai.
• Vakarienė: 2 virti kiaušiniai, 200 g virtos jautienos su kopūstų salotomis, pagardintomis augaliniu aliejumi.

4 ir 10 dienos

• Pusryčiai: Juoda kava.
• Pietūs: Vienas žalias kiaušinis, 3 virtos morkos su augaliniu aliejumi, 15 g tepamo (arba kieto) sūrio.
• Vakarienė: Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges).

5 ir 9 dienos

• Pusryčiai: Žalia morka su citrinų sultimis.
• Pietūs: Virta arba kepta žuvis, stiklinė pomidorų sulčių.
• Vakarienė: Vaisiai.

6 ir 8 dienos

• Pusryčiai: Juoda kava.
• Pietūs: Pusė nedidelės virtos vištos (be odelės), 3 šaukštai šviežių morkų ir kopūstų salotų.
• Vakarienė: 2 virti kieti kiaušiniai, šviežių morkų salotos su augaliniu aliejumi.

7 diena

• Pusryčiai: Žalioji arba žolelių arbata.
• Pietūs: 200 g virtos jautienos, vaisiai.
• Vakarienė: Bet kuri ankstesnių dienų, išskyrus trečiosios.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Nors japoniškos dietos ir negalime vadinti vieno produkto dieta, tačiau leidžiamų produktų kiekis yra griežtai ribojamas, o tai reiškia, kad laikantis dietos organizmas negauna pakankamai maistingųjų medžiagų. Todėl jos nepatariama laikytis žmonėms, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis ir kurių aukštas kraujo spaudimas, nes kasdien teks gerti kavą, kuri ne tik tonizuoja, bet ir neigiamai veikia kraujagyslių sistemą. Be to, japoniškos dietos griežtai draudžiama laikytis moterims, maitinančioms kūdikius, nes ji stipriai paveikia organizmą. Iš leidžiamų vartoti produktų organizmas negauna pakankamai vitaminų ir maistingųjų medžiagų, todėl tai gali neigiamai paveikti sveikatą. Japoniška dieta beveik nekaloringa, todėl jei esate fiziškai aktyvus ar dirbate įtemptą protinį darbą, galite greitai pajusti silpnumą, jėgų sumažėjimą, sunkumą susikoncentruoti.

Bet kokios dietos reikia laikytis stebint gydytojui, ypač tuo atveju, jei žmogus serga kokiais nors lėtiniais susirgimais.

---