Sausis - metas, kai daugelis siekia sveikesnių pokyčių. Varškė gali maloniai nustebinti ieškančius lengvo, bet efektyvaus būdo pagerinti savo mitybą. Šis universalus ir maistingas produktas puikiai tinka ir sportuojantiems, ir norintiems subalansuoti savo mitybą.

Varškė - Sveikas, Skanus ir Neblogas Pasirinkimas

Norint kasdieną palaikyti mitybos įvairovę, gydytojas dietologas Edvardas Grišinas rekomenduoja šį daugelio mėgstamą produktą - varškę - valgyti apie 3-4 kartus per savaitę. Varškė - puikus ir universalus produktas, kuris puikiai tinka įvairioms situacijoms: ir saldiems pusryčiams, ir sūriai vakarienei ar net kaip įdaras įvairiems patiekalams.

Varškės universalumas leidžia ją naudoti begalėje skirtingų patiekalų - nuo įvairių kepinių, pavyzdžiui, blynelių ir apkepų, iki užkandžių ar desertų. Todėl nestebina, kad šis pieno produktas dėl savo plataus panaudojimo, naudingų savybių, gero skonio ir nedidelės kainos yra taip vertinamas pirkėjų.

Varškės Nauda Sveikatai

Anot gydytojo dietologo Edvardo Grišino, varškė ypatingai vertinama ir dėl didelio baltymų kiekio - tai puikus baltymų šaltinis, suteikiantis organizmui visas būtinas amino rūgštis. Šios rūgštys reikalingos ne tik raumenų audinio formavimui, bet ir gerai imuninės sistemos, fermentų veiklai, įvairioms ląstelių funkcijoms.

Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas - nuo apsauginių iki struktūrinių, todėl pakankamas baltymų kiekis, gaunamas iš maisto, yra labai svarbus. Varškė dažnai įtraukiama į sportuojančių žmonių valgiaraštį, tačiau tai nereiškia, kad ji nėra naudinga ir visiems kitiems - juk organizmui reikalingos tos pačios pagrindinės maistinės medžiagos, sportuojate, ar ne. Varškė yra praktiškas ir lengvai prieinamas baltymų šaltinis, be to, ji gali būti itin naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, nes yra lengvai virškinama ir suteikia reikiamą kiekį baltymų bei kitų naudingų medžiagų.

Be baltymų, varškėje taip pat gausu kalcio ir fosforo, itin svarbių kaulams, taip pat šiek tiek vitamino D, reikalingo tinkamam imuninės sistemos darbui bei bendrai organizmo veiklai.

Kokią Varškę Pasirinkti - Riebią, Pusriebę ar Liesesnę?

Dažnai žmonės renkasi liesą varškę, nes bijo riebalų. Tačiau riebalai, esantys riebioje varškėje, yra būtini organizmui. Svarbiausia yra tai, su kuo ir kaip varškė vartojama - jei su daržovėmis ar vaisiais, net ir riebesnė varškė gali būti puikus pasirinkimas. Jei ant varškės dedama grietinė, uogienė ar cukrus, tuomet geriau rinktis liesesnę varškę.

Rekomendacijos dėl varškės vartojimo yra labai individualios. Tai priklauso nuo to, kiek ir kokių kitų produktų žmogus valgo dienos metu, kokie yra jo sveikatos rodikliai ir mitybos tikslai. Universalus patarimas - rinktis tokią varškę, kuri geriausiai atitinka individualius poreikius, o svarbiausia - vartoti ją saikingai ir derinti su kitais sveikais produktais.

Mažinant svorį varškės riebumas gali svyruoti nuo 0,5 proc. Mažinant svorį, svarbiausia taisyklė - neviršyti savo kalorijų normos. Suvalgėte daugiau nei išnaudojote - svoris nekris ir joks super maistas nepadės.

Patarimai kaip paskaninti varškę:

• prieskoninės žolelės (krapai, petražolės, bazilikas...)
• varškę galite paskaninti medumi, agavų sirupu ar uogiene, žinoma, tik vienas arbatinis šaukštelis!
• dar sotesnis derinys - varškė su uogomis ir riešutais;
• atsargiai su grūdėta varške, nes jos sudėtyje yra grietinėlė ir druska;

Kada Varškę Valgyti Palankiausia?

Varškę tinka valgyti bet kuriuo paros metu, nes varškė - tai baltymai, o baltymai gerai įsisavina, bet kuriuo paros metu. Mažinant svorį, svarbu, nepadauginti pieno produktų, bet koks maisto produktas valgomas daug kartų per dieną, gali sukelti maisto netoleravimą ar alergiją.

Tačiau jeigu norite suvalgyti porciją varškės vakare, verta atsiminti, kad antroje dienos pusėje valgoma varškė gali skatinti patinimus. Taip nutinka todėl, kad varškėje esantys baltymai gali būti virškinami ir metabolizuojami kaip angliavandeniai.

Varškės Nauda Esant Jautriam Skrandžiui

Gastritas ir opaligė - tai būklės, susijusios su padidėjusiu skrandžio gleivinės jautrumu bei rūgštingumu. Varškę galima valgyti sergant gastritu ir skrandžio bei dvylikapirštės žarnos opalige, nes ją virškinant išsiskiria gerokai mažiau skrandžio rūgšties, todėl mažiau dirginama skrandžio gleivinė.

Varškė - tai svarbus baltymų šaltinis, kuris padeda gleivinės regeneracijai, skatina audinių atsistatymą bei gijimą:

• Audinių atstatymas: baltymai yra pagrindiniai audinių statybiniai blokai. Jie sudaro kolageną, kuris yra pagrindinis baltymas, atsakingas už odos ir gleivinės struktūrą. Gastrito ar opaligės atveju, kai skrandžio gleivinė pažeidžiama, baltymai padeda atstatyti pažeistas vietas ir stiprinti gleivinę.
• Gijimo procesai: kai organizmas patiria bet kokį pažeidimą (įskaitant gleivinės uždegimą ar opas), jis turi atstatyti ir gydyti audinius. Baltymai suteikia reikalingas aminorūgštis, kurios yra būtinos audinių regeneracijai, skatinant gijimo procesus.
• Imuninė sistema: baltymai taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą, kuri yra svarbi kovojant su uždegimais ir infekcijomis, sukeliančiomis gastritą ir apsunkinančiomis opų gijimą.

Varškės nauda esant jautriam skrandžiui:

• Lengvai virškinama - varškėje esantys pieno baltymai (kazeinas) yra švelnūs ir dažniausiai nesukelia rūgštingumo padidėjimo.
• Greitas virškinimas - lengvai virškinami produktai greičiau pereina per virškinimo sistemą ir nesukelia pilnumo ar diskomforto jausmo.
• Skrandžio ir žarnyno apkrovos sumažinimas - lengvai virškinamas maistas mažina skrandžio rūgšties išsiskyrimą ir dirginimą, todėl jis tinka žmonėms, sergantiems skrandžio ar žarnyno sutrikimais.
• Greitesnis maistinių medžiagų pasisavinimas - lengvai virškinamas maistas greičiau pateikia organizmui reikalingas maistines medžiagas.
• Rūgštingumo lygis - varškė nėra rūgšti, lyginant su kitais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai, pomidorai, kava ar šokoladas, kurie gali skatinti skrandžio rūgšties gamybą.
• Riebalų kiekis - varškė, ypač liesa ar vidutinio riebumo, turi mažai riebalų.
• Baltymų poveikis: varškėje yra dviejų rūšių baltymų - kazeino ir išrūgų baltymų. Paprastai baltymai skatina skrandžio rūgšties gamybą, tačiau varškės baltymai veikia švelniau.
• Gleivinę apsaugantis poveikis - minkšta, pertrinta ar termiškai apdorota varškė padeda švelniai saugoti skrandžio gleivinę, sumažindama dirginimą.

Kaip padidinti varškės apsauginį poveikį:

• Maišyti varškę su pienu, jogurtu ar kefyru, kad ji taptų dar lengvesnė virškinimui.
• Vengti rūgščių ar aštrių priedų, kurie galėtų sukelti gleivinės dirginimą.
• Termiškai apdoroti - garuose virta varškė arba lengvas varškės apkepas yra dar švelnesnis pasirinkimas jautriam skrandžiui.

Kaip išsirinkti varškę:

• Rinktis minkštą, pertrintą arba garuose ruoštą varškę.
• Vengti labai riebios varškės - lengviausiai virškinama liesa ar vidutinio riebumo varškė, todėl, kad ji būtų kuo lengviau virškinama, geriausia rinktis liesą (0-5 proc. riebalų) arba pusiau riebią (5-9 proc.) varškę.
• Nesumaišyti su rūgščiais ar sunkiai virškinamais priedais - citrusiniais vaisiais, rūgščiomis uogomis, riebiais užpilais.
• Valgyti šiltą arba kambario temperatūros - per šalta varškė gali sukelti spazmus, o per karšta - sudirginti gleivinę.
• Sudėtis - svarbu rinktis be priedų, t. y., be skonio stipriklių, cukraus, konservantų ar dirbtinių dažiklių. Geriausias pasirinkimas - natūrali varškė.
• Laktozės toleravimas - jei jautriai reaguojate į pieno produktus, galite išbandyti varškę be laktozės.

Kaip paruošti varškę jautriam skrandžiui:

• Pertrinti per sietelį - taip pašalinami gumulėliai ir varškė tampa vientisa, švelnios tekstūros.
• Sumaišyti su kefyru, jogurtu arba šiltu pienu - šie skysčiai sudrėkina varškę, todėl ji tampa minkštesnė, ne tokia sausa, lengviau virškinama ir mažiau dirgina skrandį.
• Suplakti su trintuvu - įpylus truputį vandens ar kito skysčio ir suplakus, varškė tampa kreminės konsistencijos - lengva valgyti ir virškinti.
• Apdoroti termiškai - jei šalta varškė sukelia nemalonių pojūčių (pvz., sunkumo ar diskomforto jausmą skrandyje), ją galima švelniai pašildyti, tai padės sumažinti skrandžio dirginimą ir pagerins virškinimą. Garinti, virti, ruošti orkaitėje - švelnus būdas, kuris nesunaikina naudingų medžiagų, pav., varškės apkepas, virtinukai.

Su kuo valgyti varškę esant jautriam skrandžiui?

Jei skrandis jautrus, reikėtų vengti labai rūgščių, sunkiai virškinamų ar aštrių priedų.

Lengvai virškinami priedai:

• Medus - natūralus saldiklis, lengvesnis skrandžiui nei cukrus.
• Bananai - minkšti ir švelnūs, dažniausiai nesukelia rūgštingumo.
• Kepti obuoliai - mažiau rūgštūs nei švieži, lengviau virškinami.
• Trinti riešutai ar riešutų sviestas - minkšta konsistencija neapsunkina skrandžio.
• Su jogurtu ar kefyru - švelnina varškės tekstūrą ir lengvina virškinimą.

Ko vengti:

• Rūgščių uogų (serbentų, spanguolių, vyšnių, citrusinių vaisių) - gali dirginti skrandžio gleivinę.
• Svogūnų ar česnakų, aštrių prieskonių - kurie gali apsunkinti virškinimą.
• Sunkiai virškinamų priedų (riebi grietinė, sviestas, riešutai, sėklos) - gali sukelti sunkumo jausmą.

Lengvi receptai jautriam skrandžiui:

Švelni trinta varškė su medumi

• 100 g pertrintos varškės;
• 1 arbatinis šaukštelis medaus;
• 2 šaukštai šilto pieno arba kefyro;

Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės. Galima valgyti vieną arba tepti ant skrebučio.

Varškės ir bananų kremas

• 100 g minkštos varškės;
• ½ prinokusio banano;
• 1 šaukštas natūralaus jogurto;

Viską suplakti trintuvu iki kreminės konsistencijos.

Keptų obuolių ir varškės užkandis

• 1 obuolys;
• 100 g pertrintos varškės;
• Žiupsnelis cinamono;

Obuolį perpjaukite pusiau, išimkite sėklas ir kepkite orkaitėje 180°C apie 15 min. Iškeptą obuolį sumaišykite su varške ir cinamonu.

Varškė Lieknėjimui

Jei ieškote stebuklingos piliulės, kuri padėtų sumažinti svorį, išbandykite varškę! Varškė - tai baltymų ir kalcio šaltinis. Toks derinys ilgesniam laikui suteikia sotumo, todėl sumažėja nekontroliuojamo alkio ir persivalgymo rizika, ko pasekoje krenta kilogramai. Varškėje esantys baltymai - pilnaverčiai, todėl suvalgius net mažą porciją varškės, gausite vertingą aminorūgščių derinį. Varškėje esantis subalansuotas kalcio ir fosforo santykis yra gerai pasisavinamos formos. Varškė - tai maisto produktas suteikiantis sotumo, todėl tinka mažinant svorį. Be to, varškė gali padėti sumažinti potraukį saldumynams ir padėti emociniams valgytojams sumažinti persivalgymo riziką.

Rūgšti, sausa ir grubios konsistencijos varškė ilgam užsilaiko skrandyje ir gali sukelti refliuksą, pūsti pilvą, kietinti vidurius. Neskubėkite atsisakyti varškės! Jei pasireiškė minėti simptomai, rinkitės kito gamintojo varškę arba valgykite termiškai apdorotą varškę: gaminkite virtinukus, varškėtukus ar varškės apkepą. Prieš gaminant patiekalus, varškę pertrinkite per sietelį. Parduotuvėje rinkitės varškę be jokių priedų, nes priedai - tai papildomos kalorijos.

Kada Varškė Palankesnė Sveikatai

Iš varškės tradiciškai gaminama nemažai patiekalų: kepti ir virti varškėčiai, blyneliai, įvairūs apkepai, taip pat desertai, saldūs kepiniai - spurgos, sausainiai. Varškė naudinga dėl visaverčių baltymų, aminorūgščių, fosforo ir kalcio, joje yra nedidelis kiekis kalio, magnio, vitaminų A, D ir B12. Kuo mažiau priedų sudedame į varškę, tuo ji sveikatai palankesnė. Jeigu ruošiamas varškės gaminys, į kurį beriami aukščiausios rūšies miltai arba didelis cukraus kiekis, toks patiekalas bus mažiau naudingas sveikatai.

Gydytoja dietologė sako, kad pieno produktus galima vartoti kartą per dieną nors ir kasdien arba bent jau 2-3 kartus per savaitę: „Nors varškėje laktozės (pieno cukraus) yra nedaug, tačiau žmonės, kurie visiškai neturi laktazės fermento, reikalingo laktozės virškinimui, turėtų atsargiai vartoti varškę, mat tai gali sukelti diskomfortą. Tokiu atveju reikėtų valgyti varškę be laktozės.“

Ekspertė pataria atkreipti dėmesį ir į varškės riebumą. „Nuo varškės riebumo priklauso produkto skoninės savybės, maistinė vertė ir įtaka sveikatai. Žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata ir vartoja įvairius produktus saikingais kiekiais, gali valgyti įvairaus riebumo varškę. Tačiau tie, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį arba polinkį sirgti širdies kraujagyslių ligomis bei nutukimu, turėtų rinktis liesesnę varškę. Todėl kiekvienas varškės riebumą turėtų pasirinkti pagal sveikatos būklę“, - sako gydytoja dietologė.

Varškės Istorija: Atsirado Netyčia?

Nors tiksliai nėra žinoma, kada žmonija pradėjo valgyti ir ruošti varškę, tačiau tai įvyko mažiausiai prieš kelis tūkstančius metų. Tikėtina, kad tuometinės klajoklių gentys varškę ar į ją panašų produktą sukūrė netyčia. Prisijaukinę gyvulius ir klajodami, senovės žmonės pieną laikydavo specialiuose induose, pagamintuose iš gyvūnų skrandžių.

Patiems klajokliams to nežinant, taip buvo sukurta tinkama aplinka bakterijoms augti ir fermentacijai prasidėti, kuri galiausiai sukurdavo produktą panašų į dabartinį jogurtą ar varškę. Tikėtina, kad varškė gyventojams Lietuvos teritorijoje irgi neblogai pažįstama jau bent kelis tūkstančius metų.

Iš varškės nuo seno slegiami sūriai, o gastronominio paveldo tyrinėtojas, profesorius Rimvydas Laužikas, 2023-aisiais metais „Bernardinai.lt“ duotame interviu atskleidė, kad pirmieji varškės sūriai Lietuvos teritorijoje galėjo būti suslėgti prieš 4500-5000 metų, kai į mūsų kraštus su savo avimis ir ožkomis atsikraustė gyvulių augintojai. Ilgainiui iš jų pieno perdirbimo technologijas perėmė ir vietos gyventojai.

Šiais laikais varškė ar kiti pieno produktai ant mūsų stalų nugula kiekvieną dieną. Rekomenduojama kasdien suvartoti ką nors iš pieno produktų grupės. Jeigu, pavyzdžiui, žmogus nevartoja jokių kitų pieno produktų, varškę galima valgyti ir kasdien. Bet, žinoma, nebūtina prisirišti prie vieno produkto, maisto racioną reikia paįvairinti. Visgi varškę vartojant, pavyzdžiui, keturis kartus per savaitę, drąsiai galima sakyti, kad tai yra gerai.

Dabar, skirtingai nei prieš šimtus ar tūkstančius metų, varškė gaminama naudojant patobulintas technologijas. Gamyboje mes naudojame tik šiuolaikines technologijas. Tai, žinoma, lemia, kad pirkėjams galime pasiūlyti ir platų produkto asortimentą. Populiariausia siūloma varškė yra 9 proc. riebumo. Ji - baltymų šaltinis. 100-te gramų šio produkto yra net 18 gramų baltymų. Taip pat galima rinktis liesą varškę, o norintys riebesnės, gali mėgautis 15 proc. riebumo varške.

Būtent gyvulinės kilmės baltymai, esantys varškėje, yra ypač naudingi žmogaus organizmui. Baltyminis visavertiškumas kartais yra per mažai akcentuojamas, bet tam, kad žmogus būtų sveikas, o jo imuninė sistema - stipri, reikia gauti baltymų. Gyvulinės kilmės baltymai turi visas aminorūgštis, kurios yra būtinos žmogaus organizmui.

Liesa Ar Riebi Varškė? Įsivertinkite Patys!

Varškės vartojimo įpročiai taip pat yra skirtingi. Varškė tikrai valgoma ir viena pati, tačiau jei kieno nors skonio receptoriams tai nėra įprasta, ši produktą visąlaik galima pagardinti norimais vaisiais, žolelėmis, grietine, uogiene ar medumi. Be to, varškė naudojama gaminant kitus patiekalus, apkepus, varškėčius ar blynus. Galimybės čia begalinės ir priklauso nuo kiekvieno fantazijos bei pomėgių.

Ekspertai taip pat siekia paneigti mitus, kad riebesni pieno produktai, įskaitant ir varškę, yra mažiau naudingi organizmui. Pasak mitybos specialistų, nėra nei sveikų, nei nesveikų pieno produktų, yra tik sveika arba nesveika mityba. Viskas priklauso nuo to, ką dar žmogus valgo. Mes negalime sakyti, kad, štai, kažkuris produktas yra sveikas ar nesveikas. Tik įvertinus visą maisto racioną ir patį žmogų, galima nustatyti, kad konkrečiu atveju, vienokia mityba yra sveika, o kitokiu - ne.

Kiekvienas žmogus, besirinkdamas varškę ar kitą pieno produktą, turėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą ir nuspręsti, kokio tipo produktas jam yra reikalingiausias. Jei žmogaus racionas yra sudarytas iš liesų produktų, jam tiks riebi varškė. Visgi jei mityba yra riebi, tokiu atveju galima rinktis ir liesesnę varškę.

Apibendrinant, varškė yra vertingas ir universalus maisto produktas, galintis praturtinti bet kurio žmogaus mitybą. Svarbiausia - pasirinkti tinkamą varškės rūšį ir vartoti ją saikingai, derinant su kitais sveikais produktais. Ar varškė tinka jautriam skrandžiui? Taip, jeigu ji vartojama teisingai paruošta. Termiškai apdorota, suplakta ar sumaišyta su skysčiais (pav., kefyru, pienu, jogurtu) varškė tampa daug lengviau virškinama ir rečiau sukelia diskomfortą. Jei vartosite ją saikingai, be dirginančių priedų - tai gali būti puikus sveikas pasirinkimas net ir jautriam skrandžiui.

---