Karantinas smarkiai pakoregavo mūsų kasdienį gyvenimą - ypatingai mitybą.

Žmonės šluoja lentynas prekybos centruose, didėja pagundų dažniau užkandžiauti, užsisakyti greitą maistą į namus.

Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė sako, kad tokia situacija susiklosto, kai namuose neturime ką veikti, o sveikos mitybos įpročiai - nesuformuluoti.

Pasak jos, dabar yra pats geriausias metas pradėti teisingai maitintis, nes sveika mityba būtina mūsų imuninei sistemai, kuri kovoja su virusais.

Gydytoja pataria, kas iš tiesų turėtų atsidurti pirkinių krepšeliuose ir kaip namuose ugdyti gerus valgymo įpročius.

Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį.

Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis, deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti.

Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto.

Iš tiesų, laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus.

Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.

Šame straipsnyje pateikiami pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir gardžiau, nei atrodo.

Tačiau galimas ir atvirkštinis scenarijus - vartodami netinkamus produktus mes iš tikrųjų galime paskatinti įvairių ligų atsiradimą.

5 Pagrindinės Sveikos Mitybos Taisyklės

D. Vaitkevičiūtė sako, kad sveika mityba tikrai nereikalauja atsisakyti didžiosios dalies maisto produktų ir tai nėra tik salotų ar virtos vištienos krūtinėlės valgymas.

Ji gali būti visavertė ir kupina skonių, tačiau svarbu vadovautis keletu pagrindinių taisyklių:

1. Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių bei vaisių.

   Kiekvieno pagrindinio valgymo metu jūsų lėkštėje pusę porcijos turėtų sudaryti kuo įvairesnių spalvų daržovės.

   Šviežias daržoves galima keisti į raugintas, troškintas, garintas.

   Jei renkatės marinuotas ar džiovintas daržoves, atkreipkite dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius.

   Taip pat per dieną suvalgykite bent vieną porciją vaisių.

2. Valgykite pakankamą kiekį baltymų - tai užtikrins sotumo jausmą.

   Puikūs baltymų šaltiniai: žuvis, liesa paukštiena, natūralūs fermentuoti pieno produktai, pupelės, avinžirniai.

   Sumažinkite perdirbtų ir riebių mėsos gaminių suvartojimą, tokių kaip dešrelės, stipriai skrudinta mėsa ir pan.

3. Rinkitės sveikus riebalų šaltinius: alyvuogių, avokadų, sėmenų ar moliūgų aliejų.

   Bent kelis kartus per savaitę vietoje mėsos valgykite riebią jūrinę žuvį.

   Venkite kaitintų riebalų, apskrudusių mėsos produktų, produktų, kuriuose daug transriebalų: bulvių traškučių, riebių perdirbtų sūrių, majonezo, ledų.

   Jie skatina uždegiminius procesus organizme, sukelia ląstelių senėjimą bei ilgainiui tampa viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių, diabeto bei kitų lėtinių ligų priežastimi.

4. Nepamirškite viso grūdo kruopų: grikių, avižų, rudųjų ryžių.

   Jose gausu gerųjų angliavandenių, mikroelementų ir skaidulų, kurios suteiks ne tik energijos, bet ir gerins žarnyno veiklą.

5. Druską keiskite įvairiomis šviežiomis bei džiovintomis prieskoninėmis žolelėmis, citrina.

Krepšelyje Turėtų Atsidurti Ne Tik Makaronai Ir Miltai

Dabar žmonės parduotuvėse graibsto visus ilgai negendančius produktus: makaronus, miltus, kruopas.

Gydytoja dietologė pataria nepersistengti su miltiniais gaminiais - parduotuvėse gausu sveikų alternatyvų, kurios kur kas naudingesnės mūsų organizmui.

Į naudingiausių negendančių produktų sąrašą ji įtraukia šaknines daržoves (morkos, ridikai, burokėliai, salieras), kruopas, džiovintus vaisius ir daržoves, sėklas, pupeles, avinžirnius, lęšius, savo sultyse konservuotą žuvį.

„Itin svarbu, kad mūsų racionas būtų įvairus, kad jame vyrautų daug daržovių ir vaisių, kruopų, žuvies.

Valgydami vienodus produktus mes gauname reikalingas kalorijas, tačiau visų maistinių medžiagų poreikio nepapildome.

Maisto produktų krepšelyje turėtume matyti būtent tuos produktus, kurie nėra vien „tuščios" kalorijos", - teigia D. Vaitkevičiūtė.

Kaip Sustoti Užkandžiauti?

Turbūt didžiausias iššūkis visą dieną leidžiant namuose - susilaikyti nuo nuolatinio užkandžiavimo.

Gydytoja dietologė rekomenduoja prisiminti, kokiu režimu maitindavotės iki karantino ir jo laikytis, o jei jo iki šiol neturėjote - susikurti.

Kaip tai padaryti?

1. Suplanuokite, ką valgysite tą dieną ar net kelias dienas į priekį. Tai ne tik padės išvengti užkandžiavimo, bet ir sutaupyti pinigų ir nešvaistyti maisto.
2. Valgykite 2-3 kartus per dieną, panašiu laiku, o tarp šių valgių iš anksto suplanuokite sveikus užkandžius. Tai gali būti vaisiai, riešutai, natūralus jogurtas, kefyras, riešutų sviestas, pjaustytos daržovės, humusas.
3. Venkite pridėtinio cukraus ir nuolatinio užkandžiavimo. Tai ilgainiui skatina uždegiminius procesus mūsų organizme ir silpnina imunitetą, kurio palaikymas šiuo metu yra ypač svarbus.
4. Turėkite veiklų, kurios atitrauktų dėmesį nuo galvojimo apie maistą. Puikiai tinka treniruotės namuose, knygų skaitymas, namų ruošos darbai.
5. Sveikos mitybos principai labai svarbūs ir todėl, kad šiuo laikotarpiu esame mažai fiziškai aktyvūs, todėl rekomenduojama bent 30-60 min.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Pateiksime keletą labai svarbių sveikos mitybos principų:

• Sveika mityba turėtų remtis saikingumu. Pavyzdžiui, augaliniai riebalai ir juose esančios nesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmo fiziologinėms funkcijoms ir ląstelių struktūrų palaikymui, tačiau kas per daug, tas nesveika.
• Mityba turi būti subalansuota. Kiekvienas organizmas turėtų gauti reikiamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, skaidulų - jų kiekiai turi būti tarpusavyje suderinti, t.y. su maistu turi būti gaunamas pritaikytas santykis minėtųjų maistinių medžiagų.
• Mityba būtinai turi būti įvairi. Tai reiškia, kad tam tikromis produktų grupėmis ar pavieniais maisto produktais apsiribojančios dietos ar maitinimosi įpročiai įvairumą gali labai apriboti - tam tikrų medžiagų kartais pritrūksta vegetarams, veganams, žaliavalgiams, tam tikrų dietų besilaikantiems asmenims.

Ir kaip gi to pasiekti?

Pirmiausiai reikia rūpintis, kad pats maistas būtų tinkamai paruoštas (apdorotas), kuo rūpestingiau užaugintas (ekologiškas), kuo natūralesnis ir svarbiausia - kuo šviežesnis.

Paprastai tariant, geriausia kuo dažniau rinktis „gryną“ maistą - geriau įsigyti kokybiškos mėsos gabalėlį, nei didelį kiekį malto faršo.

Sveikos mitybos taisyklės teigia ne tik tai, kad maistas turėtų būti kuo įvairesnis ir būtų kuo labiau vengiama sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus ir druskos, tačiau būtina stengtis, kad maistas suteiktų energijos, o tuo pačiu būtų palaikomas normalus kūno svoris.

8 Sveikos Mitybos Principai

1. Rinktis sveiką maistą. Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
2. Laikytis subalansuotos mitybos. Subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų.
3. Vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti. Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
5. Išmokti skaniai gaminti. Geriausias būdas pamėgti sveiką maistą - išmokti skaniai gaminti. Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms. Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada.
7. Pasitelkti maisto papildus. Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D, mulvitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
8. Sumažinti stresą. Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo.

---