Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos planas gali jums padėti!

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.

Šis gidas paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.

Mitybos plano privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Mitybos plano trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų.

Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.

Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.

Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.

Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.

Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Optimalus kalorijų deficitas - daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - Svarbiausia Maistinė Medžiaga

Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga.

Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:

• Sumažina apetitą.
• Sudegina daugiau kalorijų.
• Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Kaip Įtraukti Baltymus Į Mitybos Planą?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.

Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose.

Riebalų Maiste Nereikia Bijoti

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų.

Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.

Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.

Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.

Kaip Įtraukti Riebalus Į Mitybos Planą?

Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį:

20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Angliavandeniai - Taip Pat Vertingi

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Dauguma žmonių pasieks geriausių rezultatų, jei sumažins blogųjų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį.

Angliavandeniai yra svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Dauguma jų turi nemažai ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų, taip pat yra tarsi kuras jūsų kūnui ir smegenims, nes teikia energiją centrinei nervų sistemai ir raumenims.

Tokių angliavandenių turi viso grūdo nepervirtos kruopos, šviežios arba nepernelyg apdorotos daržovės, riešutai, sėklos.

Tačiau ne visi angliavandeniai turi aukštą maistinę vertę - yra tokia angliavandenių rūšis, kurią mitybos specialistai vadina blogaisiais angliavandeniais, nes organizmas juos suvokia kaip cukrų. Pavyzdžiui, pervirtos arba ne viso grūdo kruopos, dribsniai, pernelyg apdorotos daržovės, vaisių sultys, medus, balta duona.

Papildomi Faktai

Laikantis tokios dietos, kalorijos gaunamos iš baltyminių produktų (mėsos, kiaušinių, sūrio) ir tik nedidelė dalis iš angliavandenių (duonos, makaronų, bulvių, vaisių ir daržovių).

Dauguma tokių dietų leidžia vartoti riebius produktus, pavyzdžiui kiaulieną ar sūrį.

Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greitai numesti svorio. Tai nesveikas lieknėjimo būdas!

Šis būdas apkrauna inkstus, organizmas netenka daug skysčių, skauda galvą, jaučiamas nuovargis, silpnumas.

Ketoninių medžiagų pagausėjimas kraujyje (ketozė) gali sąlygoti šlapimo rūgšties koncentracijos padidėjimą, kas didina riziką susirgti podagra bei inkstų akmenlige.

Pieno produktuose yra daug naudingų maistingų medžiagų. Jose yra kalcio, reikalingo augančiam vaiko organizmui ir suaugusiųjų kaulams stiprinti.

Neriebūs pieno produktai taip pat turi vertingų organizmui maistinių medžiagų.

Badavimas yra pats blogiausias būdas lieknėti. Organizmas negauna reikalingų maistinių medžiagų, netenka raumenų, prastėja imuninės sistemos veikla ir neišvengiamai, dažnai negrįžtamai atrofuojasi visi organai (širdies raumuo, smegenys, virškinimo organai ir kiti), trinka tų organų veikla.

Tokie pakitimai vyksta ir labai nukusių žmonių organizme, nežiūrint to, kad riebalai dega.

Kad būtumėte darbingi ir gerai jaustumėtės, kiekvieną dieną organizmui reikia tam tikro kiekio kalorijų.

Jeigu praleisite pusryčius ar pietus, greičiausiai per vakarienę valgysite daugiau ir taip atstatysite nesuvartotas kalorijas.

Nėra tokių maisto produktų, kurie degintų riebalus. Kai kurie maisto produktai, turintys kofeino, gali trumpam pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau jie tiesiogiai nepadeda numesti svorio.

Kai kurie žoliniai svorio metimo preparatai yra nesaugūs ir gali pakenkti žmogaus sveikatai.

Nors riešutai kaloringi, daugumoje jų nėra sočiųjų riebalų rūgščių. Riešutai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, ir neturi cholesterolio.

Raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje yra sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio. Saikingas liesos mėsos valgymas gali būti vertinga lieknėjimo programos dalis.

Bulvėse, ryžiuose, duonoje, pupelėse ir kai kuriose kitose daržovėse yra daug krakmolo. Produktai, kuriuose yra daug krakmolo nebūtinai yra kaloringi. Priklauso nuo kiekio ir paruošimo. Valgant gausiai ar su riebiais padažais, kalorijų kiekis žymiai išauga.

Greitmaistyje dažniausiai daug riebalų, ypač trans riebalų, didinančių širdies ligų riziką. Tačiau svorį galima numesti ir retkarčiais protingai valgant greito maisto produktus.

Rinkitės salotas ir maistą keptą ant grotelių. Riebius padažus ir pagardus, pavyzdžiui majonezą, salotų užpilus vartokite tik nedideliais kiekiais.

Nors žuvyje yra šiek tiek riebalų ir cholesterolio, tačiau daugumoje jų sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio kiekis yra mažesnis nei jautienoje, kiaulienoje ar vištienoje. Žuvis yra vertingas baltymų šaltinis.

Tiesa, jog riebaluose yra kelis kartus daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose. Be to, riebaluose esančias kalorijas organizmas linkęs ne deginti, bet atidėti atsargai. Tačiau prisimintina ir tai, jog kiti produktai, turintys mažai ar visai neturintys riebalų, vis vien gali būti labai kaloringi.

Vegetariškos dietos gali būti sveikos, kadangi jose mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir daugiau skaidulų. Pasirinkus tokią dietą, galima numesti svorio, bet tik tuo atveju, jeigu tinkamai subalansuojamas racionas.

Jeigu vegetarai gausiai vartoja cukarus ir kitų rafinuotų angliavandenių, svorio jie tikrai nenumeta. Vegetarai, lygiai taip pat kaip ir ne vegetarai, rizikuoja pasirinkti netinkamus maisto produktus, kuriuose nėra vertingų organizmui maisto medžiagų.

Saldumynus, bandeles ir kitus kaloringus vegetariškus produktus reikėtų valgyti saikingai.

Atsisakius mėsos organizmas negauna labai svarbių amino rūgščių, geležies, įvairių tik mėsoje esančių vitaminų.

---