Maistas reikalingas gyvybei palaikyti. Kiekvienas suvalgytas kąsnelis teikia organizmui energiją ir palaiko gyvybę. Maisto gausa ir įvairovė - tai ne tik pasitenkinimas arba ritualas.

Subalansuota mityba: baltymų, riebalų, angliavandenių santykis

Mityba turi būti visavertė. Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turėtų būti 1:1:4. Šią proporciją prisiminti nėra sudėtinga: įsivaizduokite lėkštę, suskirstytą į tris vienodas dalis. Dvi iš jų turėtų užimti angliavandeniai, o trečioji dalis atitekti baltymams ir riebalams.

Mitybos įvairovė ir dažnumas

Visada vienodi patiekalai ant stalo - tai nuobodu ir neįdomu, taip pat organizmas negauna visų reikalingų jam medžiagų. Gauti visas organizmui būtinas medžiagas galima tik iš labai įvairaus asortimento: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, pupelės, duona, makaronai, uogos, žalumynai ir t.t. Kad ir kaip paradoksalu bebūtų, tačiau norėdami nepriaugti svorio, turite valgyti dažniau. Sotūs pusryčiai, geri pietūs ir kukli vakarienė, tarp jų - lengvi užkandžiai (vaisiai, sultys, jogurtas), o prieš miegą - liesas kefyras arba rūgpienis. Taip maitindamiesi, nejausite alkio jausmo ir galėsite lengvai kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį. Paįvairinkite savo racioną.

Angliavandeniai: būtini energijai ir fiziniam darbingumui

Angliavandeniai yra labiausiai ištirta medžiaga, turinti didelę įtaką fiziniam darbingumui. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje. Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas. Įrodyta, kad žmogaus griaučių raumenų galingumas didėja dėl angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų.

Paprasti ir sudėtiniai angliavandeniai

Maisto produktai, turintys daug cukraus puikiai aprūpina organizmą energija, tačiau jos užtenka labai trumpam ir greitai ima kamuoti alkio jausmas. Todėl geriausia valgyti sudėtinius angliavandenius, kurie energiją organizmui tiekia po truputį: daržovės, pilno grūdo produktai, makaronų gaminiai, kruopos.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.

• gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
• galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
• fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.

Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).

Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Cukraus ribojimas ir "pilno grūdo" produktų vartojimas

Cukraus perteklius maiste - dar viena antsvorio priežastis. Atidžiai skaitykite etiketes. Kartais įdėtas cukrus tiesiog kitaip vadinamas: sacharozė, maltozė, kukurūzų sirupas, kukurūzų cukrus, vaisių koncentratas, cukranendrių cukrus ir kt. Atsisakykite saldžių gėrimų. Vienoje gazuoto gėrimo stiklinėje yra iki 8 arbatinių šaukštelių cukraus ir apie 130 kcal.

Į jų sudėtį įeina sudėtiniai angliavandeniai, kurie labai lėtai virškinami ir mažina potraukį saldumynams. Į savo racioną įtraukite: nešlifuotus ryžius, duoną su sėlenomis, avižas ir kt. Visi šie produktai turi daug ląstelienos ir padeda sumažinti alkio jausmą ir saugo organizmą nuo širdies-kraujagyslių ligų. Pilno grūdo produktuose mažiau kalorijų ir daug B, E grupės vitaminų, kalcio, kalio, cinko ir kt.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Baltymai: būtini ląstelėms, hormonams ir imunitetui

Iš baltymų gaminamos organizmo ląstelės, ypač raumenynas. Hormonai, antikūnai - tai irgi baltymai. Jeigu su maistu gaunama per mažai baltymų, silpsta imunitetas, sutrinka hormonų balansas ir audinių sintezė. Pieno, mėsos produktai, ankštiniai - pagrindiniai baltymų šaltiniai.

Riebalai: svarbūs nervų sistemai, ląstelių struktūrai ir hormonų sintezei

Riebalai yra būtini nervinių ląstelių gamybai, jie įeina į ląstelės sienelės sudėtį, taip pat svarbūs ląstelių dalijimuisi ir svarbių hormonų sintezei. Riebalų trūkumas sąlygoja vitaminų deficitą, kurie juose yra, sutrinka nervų ir hormoninės sistemos darbas. Atminkite, kad gyvuliniai riebalai turi sudaryti tik ketvirtadalį visų gaunamų riebalų, likusieji turi būti - augaliniai.

Riebalų ribojimas ir tinkami pasirinkimai

Riebalų perteklius ne tik kaupiasi organizme, bet ir sutrikdo kepenų veiklą. Riebalai yra net liesuose produktuose. Liesi pieno produktai savo skonio savybėmis nei kiek neatsilieka nuo riebių, tačiau jų kaloringumas yra beveik du kartus mažesnis. Rinkitės neriebią mėsą, paukštieną be odelės. Mėsą troškinkite, kepkite orkaitėje, ant laužo, bet ne keptuvėje. Atsisakykite riebios grietinės, majonezo, grietinėlės. Verta prisiminti, jog augaliniai aliejai irgi yra riebalai ir gardinant salotas reikėtų apsiriboti vienu arbatiniu šaukšteliu.

Vaisiai ir daržovės: vitaminų ir antioksidantų šaltinis

Ne mažiau 600 g vaisių ir daržovių kasdien. Vaisiai, daržovės ir uogos turi daug vitaminų, kurių kituose maisto produktuose nėra: C, P vitaminai. Vaisius ir daržoves geriausia valgyti žalius ir termiškai neapdorotus. Dažniau valgykite žalios ir oranžinės spalvos daržoves, nes jų sudėtyje daug flavanoidų - gamtinių antioksidantų, saugančių mūsų organizmą nuo ankstyvos senatvės.

Žuvis ir pieno produktai

Mažiausiai vieną kartą į savaitę valgykite žuvį. Riebiose žuvyse - skumbrėje, silkėje - daug nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių omega-3, kurios kovoja su širdies-kraujagyslių susirgimais, gerina atmintį, padeda įveikti stresą, mažina agresyvumą, padeda kovoti su depresija. Į racioną įtraukite pieno produktus. Paros kalcio normą galima gauti išgėrus pusę litro pieno, o vitamino B2 - stiklinę. Rūgštūs pieno produktai tinka tiems, kurie netoleruoja pieno. Jie taip pat naudingi kaip ir pienas, gerai virškinami ir padeda palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.

Mitybos įpročių formavimas vaikystėje

Pagrindinės antsvorio priežastys dažniausiai kyla nuo vaikystės. Vaikai neturi „vidinių stabdžių“, todėl riboti saldumynų, nerekomenduotinų produktų vartojimą turėtų tėvai. Pratinkite save ir vaikus valgyti vaisius vietoj saldainių, negerkite saldžių gėrimų, ugdykite sveikos mitybos pagrindus nuo mažų dienų.

Antsvoris ir nutukimas: energijos balansas

Antsvoris ir nutukimas - disbalansas tarp gaunamos ir neišeikvotos energijos. Svoris didėja tada, kai su maistu organizmas gauna daugiau energijos nei jis sunaudoja. Neturi reikšmės ar suvalgyta daugiau ledų ar obuolių.

Kūno masės indeksas (KMI)

Suprasti, ar Jūsų svoris normalus, galima paskaičiavus savo KMI (kūno masės indeksas). Tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus, per mažas, yra antsvoris, ar nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg)/Ugis (m2).

KMI reikšmių paaiškinimas:

• mažiau kaip 18,5 - per mažas svoris;
• 18,5 - 24,9 - normalus svoris;
• 25 - 29,9 - viršsvoris;
• 30 - 34,9 - pirmo laipsnio nutukimas;
• 35 - 39,9 - antro laipsnio nutukimas;
• 40 ir daugiau - trečio laipsnio nutukimas.

Kalorijų kiekis ir fizinis aktyvumas

Energijos kiekis, reikalingas organizmui priklauso nuo jūsų aktyvumo. Jeigu kasdien sėdite darbe, tai eikvojate apie 1600 kcal - tai labai mažas aktyvumas. Kasdien mankštindamiesi sudeginate apie 2200 kcal - tai vidutinis krūvis. Sunkus fizinis krūvis kai netenkama 4000 kcal ir daugiau per parą. Įvertinus savo fizinį aktyvumą, atitinkamai tiek kalorijų ir turėtų būti suvartojama.

Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Sveika mityba: paprasta ir nebrangu

Pačios sveikiausios kruopos - pigiausios. Žiemą geriau pirkti šaldytas daržoves vietoj brangių ir šviežių, liesi pieno produktai pigesni nei riebūs. Gaminti namie taip pat pigiau bei sveikiau nei pirkti pusfabrikačius. Mitybos įpročių pokyčiai puikiai veiks Jūsų sveikatą, savijautą bei išvaizdą!

Angliavandeniai ir baltymai bei jų skirtumai