Visi yra girdėję, kad pusryčiai yra būtinas dienos valgis. Būtinas, nes jis užduoda toną visai dienai ir jūsų savijautai. Ryte pavalgyti sočiai yra būtina. Pusryčiai suteikia energijos visai dienai.
Kaip lengvai paruošti sveikus pusryčius?
Pusryčiams patariama rinktis produktus, kurie ilgam suteikia energijos ir sotumo. Geriausias pasirinkimas - grūdinės košės, tačiau kartais galima pasimėgauti ir sveikesniais sumuštiniais, ar blynais. Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti stiklinę ar dvi šilto, +40-50 Celsijaus vandens. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento.
Grūdų pasirinkimas ir paruošimas
Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį. Tinka grikiai, bolivinės balandos, ryžiai, soros, avižos ir kt.
Vakare, kai ruošiate vakarienę, pusryčiams grūdus nuplaunate kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis tampa skaidrus ir grūdus užmerkiate kambario temperatūroje. Ryte įdedate druskos ir kitų prieskonių, užverdate ir išjungiate. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ir perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių. Visais atvejais kruopos turi išlikti kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tokiu būdu paruoštos jos suteiks didžiausią naudą organizmui ir ilgam suteiks sotumo jausmą.
Daugumai atrodo, kad virti ryte košę - vargas. Ilgos procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą ir palaukti, kol užvirs. Kai tik užvirė - išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, o stambesnėms 30 minučių. Grįžtate į virtuvę jau pasiruošę keliauti į darbą, ramiai suvalgote pusryčius. Ar gali būti greičiau?
Kuo gardinti košes?
Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži bei džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo krakmolingų produktų pasisavinimą. Taip pat tokiu būdu gaunate žymiai daugiau kalorijų. Geriausia valgyti pagardinant: įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kumynu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas - šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui, pesto. Taip pat galima vos vos pabarstyti tarkuotu kietu sūriu.
Puikiai dera smulkiais kubeliais pjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai. Bandykite įvairius skonius, kol atrasite savuosius. Pavyzdžiui natūralių ryžių košė skanu su jūros dumbliais ar žalumynais, pavyzdžiui krapais. Miežinė košė puikiai dera su pesto padažu. Suvalgę košės ne tik gausite energijos, bet ir ilgai jausitės sotūs, net tris-keturias valandas.
Grūdų košėms pagardinti puikiai tinka šie produktai:
- Pieno produktai:
- Sviestas
- Grietinė su prieskoniais ar be nieko
- Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas
- Feta
- Natūralus jogurtas su prieskoniais
- Pesto ar pesto roso
- Augaliniai pagardai:
- Džiovinti pomidorai
- Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras
- Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos
- Kukurūzai
- Traiškyti riešutai
- Sėklos
- Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika
- Raugintas agurkas - kapotas
- Prieskoniai:
- Kmynai
- Pipirai
- Cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms)
- Kiti prieskoniai
Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado.
Sveiki pusryčiai: 7 idėjos
Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau pamatote maisto netoleravimo testuose). Geriausias ir pigiausias pasirinkimas pusryčiams yra įvairūs grūdai, bet jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sumuštinį ar sveikesnių blynų suvalgyti.
Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visa savaitę. Pasidalinsiu sveikų pusryčių idėjomis visai savaitei:
- Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
- Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Jos mirkyti nereikia, tik virkite atsargiai, galima greitai pervirti! Šį kartą valgiau su grietine, o sūnus - su sviestu ir kukurūzais.
- Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
- Blynai iš viso grūdo miltų arba… avižinių dribsnių.
Ką dar svarbu žinoti?
- Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu - savo alkį dar daugiau sužadinate.
- Pienas nerekomenduojamas su grikių koše, kadangi prastina geležies pasisavinimą.
Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivinės balandos ar burnočio sėklų košes. Vaida Kurpienė teigia, kad iš praktikos gali tvirtai patikinti, jog žmonės, rytais valgantys aukščiau apibūdintus pusryčius, dienos metu mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius užkandžius, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį. Jokios dietos jiems neberūpi.
Žinoma, yra ir kitų puikių pusryčių variantų: jei neišsimiegojote- puikiai tiks vaisių salotos, - košę „pavaduoti“ gali ir sveikas sumuštinis: viso grūdo dalių bemielė duona, užtepta sviestu ir padengta ridikėlių riekelėmis arba užtepta avokadu ir pabarstyta smulkiais paprikos kubeliais.
Būsite dar energingesni, jei iš ryto, tik užvirę košę, pasimankštinsite 15-20 minučių. Pajusite, kaip energija tiesiog plūsta per kraštus. Jūsų pokytį iš karto pastebės ir bendradarbiai, ir šeimos nariai.
Manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, bulgur, užpilamas bei dribsnių košes valgyti galima tik ypatingais atvejais arba sergant specifinėmis virškinimo trakto ligomis, kai taip maitintis nurodo gydytojai. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai pasisavinamos.