Obuoliai - vieni populiariausių ir naudingiausių vaisių pasaulyje. Mitybos specialistai pabrėžia, jog daugiausia naudingų medžiagų vaisiuose ir daržovėse yra tuomet, kai uždera jų sezonas. Įvairūs žinynai ir mitybos specialistai teigia, kad obuoliuose gausu vitaminų - A, B grupės, C, E, netrūksta ir mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, fosforas ar geležis.

Obuolių maistinė vertė ir nauda

Obuoliai pasižymi didele maistine verte ir teigiamu poveikiu sveikatai:

• Energinė vertė: Vienas nedidelis (100 g) šviežio nelupto obuolio turi apie 52 kcal.
• Vanduo: Sudaro apie 86% obuolio masės.
• Angliavandeniai: 13,8 g, iš kurių didžioji dalis (10,4 g) yra cukrūs (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Nepaisant didelio cukrų kiekio, obuolių glikemijos indeksas yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44.
• Skaidulos: 2,4 g, įskaitant pektinus (prebiotikus), kurie yra maistas žarnyno gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos siejamos su žarnyno sveikata, mažesniu cholesterolio kiekiu, geresniu imunitetu ir antiuždegiminiu poveikiu.
• Antioksidantai:
  • Kvercetinas: Gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
  • Katechinas: Padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją.
  • Chlorogeninė rūgštis: Padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir gali mažinti svorį.

Pasak specialistės Vaidos Kurpienės, obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.

Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio. Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad tiems, kurie valgė po 1 obuolį per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, 20 % mažesnė storosios žarnos ir 18 % mažesnė krūties vėžio rizika.

Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Eksperimentai parodė, kad ursolo rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus.

Obuoliai naudingi ir burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.

Kaip valgyti obuolius?

Su žievele ar be jos?

Pasak dietistės Vaidos Kurpienės, kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. Tačiau jei šviežias obuolys kelia rūgštingumą, tokiu atveju odelę patariama nulupti ir situacija pasitaisys. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos - nuo rėmens iki pilvo pūtimo.

Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu.

Šviežias ar keptas?

Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus.

Kepti obuoliai gali būti net naudingi sveikatai - jie palengvina užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms.

Su kuo derinti obuolius?

Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su minėtais pieno produktais: varške, jogurtu, cinamonu, natūraliu riešutų sviestu, riešutais ar sėklomis. Taip pat tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių: lapinėmis salotomis, kopūstais, morkomis ar avokadu.

Kada valgyti obuolius?

Idealus laikas valgyti obuolius yra priešpiečiai (vienetais). Keptas ar garuose ruoštas obuolys suteiks mažiau sotumo, tada derinkite su baltymais (varškė ar jos sūris, tofu) ar riebalais (sėklos, traiškyti riešutai, riešutų sviestas).

Obuolių konservavimas

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus:

• Virkite obuolienę: Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais, užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius.
• Džiovinkite: Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus.

Kada obuolių valgyti nerekomenduojama?

Švieži obuoliai nerekomenduojami žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas, kuriuos vargina pilvo pūtimas, skausmas, tuštinimosi sutrikimai. Taip pat obuolių nerekomenduojama valgyti ir tiems, kurie yra alergiški šiam vaisiui. Svarbu paminėti tai, kad obuolių toleravimas kartais pagerėja, kai jie nulupami ir termiškai apdorojami, todėl tai galėtų būti sprendimas tiems, kas nenori jų išbraukti iš mitybos raciono.

Obuolių poveikis odai

Obuoliai ir jų sultys tinka visų tipų odai. Galima pasigaminti įvairių kaukių:

• Sutarkuotas obuolys sumaišomas su 1 arbatiniu šaukšteliu grietinės arba alyvuogių aliejaus ir 1 šaukšteliu krakmolo.
• 1 obuolio sultys sumaišomos su 1 valgomuoju šaukštu avižų miltų ir trupučiu pieno.
• 2 valgomieji šaukštai rūgščių obuolių tyrės sumaišomi su 1 arbatiniu šaukšteliu bulvių krakmolo arba avižų miltų.
• 1 valgomasis šaukštas kepto arba virto obuolio sumaišomas su tokiu pat kiekiu išplaktų baltymų.
• 2 arbatiniai šaukšteliai varškės sumaišomi su 1 arbatiniu šaukšteliu obuolių sulčių, 1/2 kiaušinio trynio ir 1 arbatiniu šaukšteliu kamparo aliejaus. Kaukė ant veido laikoma 15-20 minučių.
• Sutarkuotas arba išvirtas obuolys sumaišomas su šaukšteliu medaus, įlašinama keletas lašų alyvuogių aliejaus.
• Supjaustytas obuolys pavirinamas piene.
• Obuolių tyrė sumaišoma su sviestu.

Obuolių laikymas

Tinkamai laikomi obuoliai ilgai išlieka vertingi. Žieminių rūšių obuolius galima laikyti 5-7 mėnesius, rudeninius - 2-3 mėnesius, vasarinius - 20-30 dienų. Geriausia obuolius skinti giedrą, vėsią dieną. Nuskynus reikia pašalinti vaiskočius, kurie gali pažeisti obuolių žievelę. Visus obuolius reikia surūšiuoti ir laikyti vėsioje patalpoje. Turint nedaug obuolių, patariama kiekvieną suvynioti į ploną popierių ir laikyti kartoninėse dėžutėse. Ilgam laikymui skirtus obuolius geriausia sudėti vaiskočiais į apačią.

Išvados

Apibendrinant, obuoliai yra universalūs vaisiai, turintys daug naudos sveikatai. Juos galima valgyti šviežius, keptus, virtus ar konservuotus. Svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę, renkantis tinkamiausią obuolių vartojimo būdą.

---