Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų.

Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu.

Pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis.

Baltymai - tai svarbus makroelementas kiekvienam sportuojančiam.

Amino rūgštys - kas tai yra?

Amino rūgštys, dažnai vadinamos baltymų statybiniais blokais, kadangi tai yra junginiai, kurie atlieka daug svarbių vaidmenų organizme.

Jos reikalingos organizmo gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų, hormonų ir neuromediatorių gamyba.

Jų nauda yra neabejotina, nes jos taip pat padeda atsistatyti raumenims po sporto, saugo raumenis nuo irimo, pagerina nuotaiką, suteikia energijos sporto metu.

Amino rūgščių skirstymas pagal gavimo būdą

• Pakeičiamosios - jeigu jų negaunama su maistu, organizmas gali pasigaminti jų pats, panaudodamas kitas amino rūgštis.
• Iš dalies nepakeičiamos - jų gamyba tam tikromis sąlygomis gali būti ribota.
• Nepakeičiamos - jos turi būti gaunamos su maistu ar maisto papildais, kadangi organizmas pats jų pasigaminti negali.

Pakeičiamos amino rūgštys:

• Alaninas - padeda pagerinti imunitetą, sureguliuoti cukraus lygį, dalyvaujat medžiagų apykaitos procese.
• Aspartinė rūgštis - skatina medžiagų apykaitą, mažina nuovargį, skatina mineralų pernešimą į ląsteles.
• Asparagino rūgštis - reguliuoja nervų sistemos veiklą, sumažina nuovargį, pagerina kepenų veiklą.
• Glutamo rūgštis - padeda tinkamam organizmo ląstelių funkcionavimui, gerina smegenų funkciją, padeda detoksikuoti raumenų ląsteles ir pagreitinti jų atsigavimą.
• Serinas - reguliuoja virškinimo, smegenų bei centrinės nervų sistemos funkcijas, gerina imunitetą.

Iš dalies nepakeičiamos amino rūgštys:

• Argininas - gerina kraujotaką, lytinę funkciją, skatina augimo hormono ir insulino išsiskyrimą organizme.
• Cisteinas - pagerina kūno atsparumą kenksmingam poveikiui, pagerina odos būklę.
• Glicinas - reguliuoja virškinimo trakto ir centrinės nervų sistemos funkcijas.
• Glutaminas- suteikia energijos, apsaugo nuo raumenis nuo irimo.
• Prolinas - užtikrina sąnarių ir sausgyslių tinkamą funkcionavimą, stiprina širdį.
• Tirozinas - reguliuoja medžiagų apykaitą, psichinę sveikatą, gerina budrumą, slopina apetitą mažina streso lygį.

Nepakeičiamos amino rūgštys:

• Histidinas - apsaugo organizmą nuo sunkiųjų metalo toksinio poveikio, naudojamas alergijų gydyme.
• Izoleucinas - stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą bei apsaugo nuo raumenų irimo.
• Leucinas - apsaugo nuo raumenų irimo, pagreitina raumenų atsistatymą po krūvio, skatina augimo hormono išsiskyrimą organizme.
• Lizinas - gerina medžiagų apykaitą ir baltymų sintezę, dalyvauja testosterono ir insulino gamyboje.
• Metioninas - dalyvauja kreatino gamyboje organizme, prisideda prie kepenų detoksikacijos.
• Fenilalaninas - gerina nuotaiką, budrumą, atmintį, slopina apetitą.
• Treoninas - užtikrina tinkamą širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina kaulus, dantis, mažina riebalų kiekį kepenyse.
• Triptofanas - skatina laimės hormono gamybą, gerina miegą ir kraujospūdį.
• Valinas - gerina smegenų veiklą, emocinį stabilumą, svarbus raumenų augimui po krūvio ir atsistatymui.

Amino rūgštys maisto produktuose

Baltymai pagal savo sudėtyje turimų amino rūgščių skaičių yra skirstomi į:

1. Visaverčius - šie baltymai savo sudėtyje turi visas 20 amino rūgščių. Tai gyvulinės kilmės baltymai. Maistas, turintis visaverčius baltymus, yra pats svarbiausias tiek sunkumų kilnotojams, tiek ištvermės sportu užsiimantiems žmonėms. Visaverčiai baltymai - tai gyvulinės kilmės baltymai, t. y. kiaušiniai, žuvis, paukštiena, jautiena ir pan. Būtent šio tipo baltymai turi dominuoti sportininkų mityboje, norint pasiekti maksimalius rezultatus.
2. Nevisaverčius - šie baltymai neturi visų amino rūgščių savo sudėtyje. Tai yra augalinės kilmės baltymai.

Aminorūgščių nauda

Nors nepakeičiamų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, maisto papildų vartojimas yra susijęs su keliais privalumais sveikatai.

Gali pagerinti nuotaiką

Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai.

Serotoninas yra svarbus nuotaikos ir reguliatorius.

Nors žemas serotonino kiekis buvo siejamas su prasta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką.

Atlikus 11 aukštos kokybės tyrimų, nustatyta, kad 0,14-3 gramų triptofano per dieną vartojimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti sveikų žmonių nuotaiką.

Gali pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės

Daugelis žmonių vartoja BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštis), t. y. valiną, leuciną ir izoleuciną, kad sumažintų nuovargį po treniruotės bei pagerintų fizinio krūvio efektyvumą.

Atliekant nedidelį 2017 m. tyrimą, sportininkai vartojo BCAA, kuriame leucino, izoleucino ir valino santykis 2:1:1.

Tie, kurie vartojo BCAA, pagerino darbingumą ir raumenų atsistatymą bei sumažino raumenų skausmą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

8 tyrimų apžvalga parodė, kad BCAA vartojimas buvo pranašesnis už poilsį, nes BCAA skatina raumenų atsistatymą ir sumažina skausmą po sunkaus fizinio krūvio.

Be to, kitoje 9 tyrimų apžvalgoje, nustatyta, kad BCAA vartojimas padėjo vyrams sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po fizinio krūvio.

Taip pat buvo įrodyta, kad BCAA vartojimas atliekant didelio intensyvumo pratimus, sumažina jaučiamo krūvio įvertinimą, t. y. kaip intensyviai žmogus jaučiasi krūvio metu.

Gali būti naudingi atsistatant po operacijos ar traumų

Maisto papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie atsistato po operacijos.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 243 žmonės, patyrę dubens ar kaulų lūžius, parodė, kad tie, kurie 2 savaites po operacijos vartojo iš dalies nepakeičiamų amino rūgščių, turėjo mažiau medicininių komplikacijų nei tie, kurie aminorūgštis gavo tik iš įprastos mitybos.

Pagal 20 tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjamas BCAA vartojimo poveikis vėžiu sergantiems žmonėms, kuriems atliekama operacija, nustatyta, kad tiems, kurie vartojo BCAA, operacijos metu sumažėjo pooperacinės komplikacijas dėl infekcijų ir skysčių kaupimasis pilvo srityje.

Be to, remiantis vieno tyrimo rezultatais, nepakeičiamų amino rūgščių papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų apimties sumažėjimą vyresnio amžiaus žmonėms, sveikstantiems po kelio keitimo operacijos.

Vartojimas: rekomenduojamos normos

Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamų amino rūgščių, svarbu jų gauti su maistu.

Jų gausu daugelyje maisto produktų, todėl nėra sudėtinga patenkinti kasdienius poreikius.

Štai jų paros norma suaugusiems, vienam kilogramui kūno svorio, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis:

• Histidinas: 10 mg
• Izoleucinas: 20 mg
• Leucinas: 39 mg
• Lizinas: 30 mg
• Metioninas: 10,4 mg
• Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg
• Treoninas: 15 mg
• Triptofanas: 4 mg
• Valinas: 26 mg

Norėdami sužinoti, kokius amino rūgščių kiekius turėtumėte suvartoti per dieną, aukščiau pateiktus skaičius padauginkite iš savo kūno svorio kilogramais.

Šiuos amino rūgščių kiekius nesunku suvartoti, jeigu laikotės subalansuotos mitybos plano.

Papildų vartojimas bei dozavimas

Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai aminorūgščių.

Tačiau papildų vartojimas turi tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, sportininkai juos vartoja norėdami pagerinti pratimų efektyvumą ir atsistatymą po treniruotės.

Šie sporto papildai būna įvairių pavidalų, t. y. milteliai, kapsulės ar skysti gėrimai, tad jie yra lengvai virškinami ir greičiau pasisavinami.

Šiuos produktus patogu vartoti iškart po sporto.

Angliavandeniai: Svarba ir Funkcijos

Angliavandeniai, kartu su baltymais, lipidais ir nukleorūkštimis, įeina į gyvų organizmų sudėtį, nulemia jų struktūros specifiškumą ir funkcionavimą.

Angliavandeniai, kurie dar kartais vadinami karbohidratais ar sacharidais, yra labai svarbi gyvųjų organizmų sudėtinė dalis.

Angliavandeniams yra priskiriami junginiai, kurie pasižymi įvairiapusėmis ir dažnokai stipriai besiskiriančiomis funkcijomis.

Angliavandeniai sudaro pagrindinę organinių junginių masės dalį žemėje.

Biosferoje jų yra daugiau negu visų kitų organinių medžiagų.

Kasmet, fotosintezės proceso metu, susidaro milžiniški kiekiai angliavandenių.

Sausoje augalų masėje angliavandeniai sudaro apie 80-90 % ir apie 2 % - sausos gyvūnų masės.

Angliavandeniai dalyvauja daugelyje metabolinių procesų, bet visų pirmiausiai jie yra pagrindinė maisto medžiaga ir pagrindinis energijos tiekėjas.

Apytikriai imant dienos raciono suvartojamo maisto masę, tai angliavandeniams iš jos tenka apie 75 %, o paros reikiamų kalorijų kiekiui - daugiau nei 50 %.

Bet kaip ten bebūtų, vienareikšmiškai nėra teisinga angliavandenių funkcijoms priskirti tik energetinį organizmo gyvybinių procesų palaikymą.

Reikia pažymėti ir struktūrinį angliavandenių vaidmenį.

Angliavandeniai yra daugelio fiziologiškai svarbių junginių (pvz., imunoglobulinų, nukleotidinių kofermentų, glikopeptidų ir glikoproteinų, glikolipidų ir lipopolisacharidų ir kt.) sudėtinė dalis.

Būdami sudėtinė mišrių biopolimerų dalis, angliavandeniai suteikia jiems specifinių savybių fiziologinių procesų metu, pvz., dalyvauja nukleorūgščių ir baltymų sintezėje, lemia ląstelių paviršiaus biologinį specifiškumą, mažina trintį tarp sąnarių, sutvirtina ląstelių struktūrinius ir atraminius organus ir t.t.

Biocheminės arba biologinės angliavandenių funkcijos (reikšmė):

• energijos šaltinis - angliavandeniai yra greičiausiai naudojamas organizmų energijos šaltinis (pvz., gliukozės visada yra gyvūnų kraujyje). Oksiduojantis gliukozei (žinoma ir kitiems angliavandeniams) išsiskyrusi energija naudojama ATP sintezei, o ji, savo ruožtu, yra pagrindinė ląstelės energijos „valiuta”.
• atsarginė (rezervinė) maisto medžiaga - kai kurie angliavandeniai lątelėse yra kaupiami kaip energijos atsargos, t.y. atlieką rezervinę funkciją, pvz., augalų ląstelės kaupia krakmolą, o gyvūnų ir grybų ląstelės kaupia glikogeną.
• struktūrinis elementas - ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis, t.y. gali būti naudojama kaip statybinė medžiaga ir atlikti struktūrinę funkciją, pvz., įeina į bakterijų ar tvirtos augalų ląstelių sienelių sudėtį (tvirtos augalų sienelės sudarytos iš celiuliozės); išorinis vėžiagyvių apvalkalas (skeletas) turi chitino.
• reguliacinė funkcija - įeina į nukleorūgščių, antibiotikų sudėtį; iš jų sintetinamas aminorūgščių anglies karkasas; reikalingi kai kurių baltymų, fermentų, kofermento A ir kitų biologiškai aktyvių junginių biosintezei.
• angliavandeniai, susijungę su baltymais ar lipidais, pvz., glikoproteinai, proteoglikanai ir glikolipidai, yra svarbūs sudarant tarpląstelinius ryšius, užląstelinį užpildą; ląstelių atpažinimo; recepsijos procesams; prisijungiant virusus, antikūnus. Pvz., jei antikūnai (glikoproteinas) netektų savo angliavandenės dalies, tai negalėtų susijungti su antigenu, tai tuo metu žmogaus organizmas nebūtų saugomas nuo infekcijos.
• katalizinė funkcija - angliavandeniai aktyvina fermentus, t.y., kai kurie fermentai yra glikoproteinai ir be angliavandeninės dalies tokie fermentai netenka aktyvumo, yra neaktyvūs.
• hormoninė funkcija - padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, t.y.

Taigi, kaip matome, angliavandeniai nors ir netiesiogiai (pvz., būdami biologiškai aktyvių baltymų sudėtyje), bet pasižymi pakankamai plačiomis funkcijomis.

Metabolizmo proceso metu iš angliavandenių susidaro nemažas kiekis organinių medžiagų, kurios yra panaudojamos lipidų, aminorūgščių, nukleotidų sintezės metu kaip pradinis substratas.

Dariniai iš angliavandenių (gliukuronidai) dalyvauja detoksikuojant ksenobiotikus ir inaktyvuojant endogeninės kilmės medžiagas.

Angliavandeniai organizme gali būti sintetinami naudojant kitus metabolitus: kai kurias aminorūgštis, gliceriną, pieno rūgštį.

Angliavandenius negalima laikyti nepakeičiamaisiais maisto komponentais, bet, jei juos pašalinti iš mitybos raciono, tai kaip pasekmė gali atsirasti hipoglikemija, kurios kompensavimui bus naudojami baltymai ir riebalai.

Tokiu būdu, angliavandeniai - būtinas maisto komponentas, kadangi be jų pagrindinės energetinės funkcijos (energijos „malkos” ląstelėms) jie dar dalyvauja daugeliuose ląsteliniuose metaboliniuose procesuose.

Angliavandenių skirstymas į grupes iš biocheminės pusės:

Seniau angliavandenius laikė medžiagomis, kurios sudarytos iš dviejų komponentų - anglies ir vandens, o jų elementarią sudėtį galima išreikšti viena bendra formule Cm(H2O)n .

Bet, kaip vėliau paaiškėjo, šioje taisyklėje yra išimčių ir ji nevisai tiksli, tiesiog šis apibrėžimas leidžia paprasčiausiai apibūdinti angliavandenių klasę bendrai.

Angliavandenius, priklausomai nuo juos sudarančių monomerų kiekio, galima padalinti į tris pagrindines grupes.

Nors, jei dalinti pagal struktūros sudėtingumą, tirpumą, įsisavinimo greitį ir pan., juos galima padalinti į paprastuosius ir sudėtinguosius, sportininkai mėgsta juos vadinti „greitais” ir „lėtais” angliavandeniais, o sveiko gyvenimo propaguotojai padalins į „bloguosius” ir „geruosius”.

1. Paprastieji angliavandeniai.
2. Sudėtingi angliavandeniai (poliozės).

Angliavandenių klasifikacijos kriterijumi yra jų hidrolizės reakcija, t.y. specifinė jų skaidymo reakcija vandeniu.

Kaip matome, prie žodžio sacharidas prisideda MONO- (vienas, vienintelis, vientisas), OLIGO- (negausus, mažas, nedaug) arba DI- (nurodo, kad sudarytas iš 2 dalių), POLI- (daug, gausus).

Monosacharidai gerai tirpsta vandenyje ir netirpsta nepoliniuose tirpikliuose.

Dauguma yra saldūs ir dažniausiai yra paprastieji cukrūs.

Atsižvelgiant į anglies (C) atomų skaičių, monosacharidai skirstomi į turinčius 3 anglies atomus (triozės), 4C (tetrozės), 5C (pentozės), 6C (heksozės), 7C (heptozės) ir t.t.

Labiausiai gamtoje paplitusios pentozės ir heksozės.

Angliavandenių pavadinimuose dažniausiai vartojama galūnė -ozė.

---