Informacija pateikta žemiau yra angliavandenių metabolizmo procesų organizme santrauka - pradedant nuo maisto virškinimo pradžios iki energijos gavimo būdų ir skaidymo, gaunant galutinius produktus.

Kas yra angliavandeniai?

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių.

Angliavandenių Skirstymas

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes: paprastieji ir kompleksiniai. Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai: krakmolas (sudėtiniai angliavandeniai), cukrus (paprasti angliavandeniai) ir skaidulinės medžiagos.

Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės.

Angliavandenių Funkcijos

• Energijos šaltinis: Angliavandeniai suteikia organizmui energijos atlikti dienos protines ir fizines užduotis.
• Gliukozės susidarymas: Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis.
• Sotumo jausmas: Angliavandeniai suteikia sotumo jausmą.
• Nervų sistemos palaikymas: Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis: Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa.

Kur ir Kaip Virškinami Angliavandeniai?

Žarnyno epitelinės ląstelės geba pasisavinti tik monosacharidus, t.y. pačius paprasčiausius angliavandenius. Todėl angliavandenių virškinimo proceso esmė yra fermentinė glikozidinių ryšių hidrolizė.

Žmogaus organizme angliavandenių virškinimas (hidrolizė) prasideda jau burnoje. Čia jie susmulkinami kramtant ir sumaišomi su seilėmis.

Angliavandenių Virškinimo Etapai

1. Burna: Angliavandeniai pradedami virškinti tą pačią minutę, kai maistas patenka į burną. Seilių liaukų išskiriamos seilės kramtant maistą drėkina. Iš seilių išsiskiria fermentas amilazė, kuris pradeda valgomų angliavandenių cukrų skaidymo procesą. Burnoje pradedamas pirminis virškinimo procesas ir tai taikoma tik polisacharidams (krakmolas, glikogenas).
2. Skrandis: Po to, kai maistas sukramtomas į mažesnius gabalėlius, jį nurykite. Angliavandeniai stemple keliauja į skrandį. Šiame etape maistas vadinamas chimusu. Skrandyje susidaro rūgštis, kuri naikina chimoje esančias bakterijas, kol jis pereina kitą virškinimo etapą.
3. Plonoji žarna, kasa ir kepenys: Iš skrandžio chimas patenka į pirmąją plonosios žarnos dalį - dvylikapirštę žarną. Tai priverčia kasą išskirti kasos amilazę. Šis fermentas suskaido chimusą į dekstriną ir maltozę. Toliau plonosios žarnos sienelėje pradeda gamintis laktazė, sukrazė ir maltazė. Šie fermentai dar labiau suskaido cukrų į monosacharidus arba pavienius cukrus. Šie cukrūs galiausiai absorbuojami plonojoje žarnoje. Kai jie įsisavinami, kepenyse jie dar labiau perdirbami ir kaupiami kaip glikogenas. Kita gliukozė po organizmą keliauja kraujotaka. Iš kasos išsiskiria hormonas insulinas, kuris leidžia gliukozę panaudoti kaip energiją.
4. Storoji žarna: Viskas, kas lieka po šių virškinimo procesų, patenka į storąją žarną. Ten jį suskaido žarnyno bakterijos. Skaidulų yra daugelyje angliavandenių, kurių organizmas negali suvirškinti. Ji pasiekia storąją žarną ir pasišalina su išmatomis.

Fermentai Dalyvaujantys Virškinime

• Amilazė: Skaido krakmolą į mažesnius polisacharidus.
• Maltazė: Skaido maltozę į gliukozę.
• Laktazė: Skaido laktozę į gliukozę ir galaktozę.
• Sacharazė: Skaido sacharozę į gliukozę ir fruktozę.

Membraninis Virškinimas

Maisto disacharidai, kaip ir dvylikapirštėje žarnoje susidarę disacharidai iš polisacharidų, yra virškinami plonojoje žarnoje. Virškinimas plonojoje žarnoje vadinamas membraniniu, o fermentai, kurie skaido disacharidus - karbohidrazės (sacharazė, laktazė, glikozidazė ir pan.).

Skaidulos

Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.

Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį.

Angliavandenių Rezorbcija

Virškinimo metu susidarę monosacharidai yra pasisavinami (rezorbuojami) tuščiosios ir klubinės žarnų (plonosios žarnos dalys) epitelinėmis ląstelėmis. Jose veikia tam tikras specialus pernašos pro šių ląstelių membranas mechanizmas.

Angliavandenių rezorbcija iš žarnyno yra pakankamai greita, todėl po valgio gliukozės koncentracija kraujyje gali labai greitai padidėti (kartais iki 240-500 mg/100ml arba 13-27 mmol/l).

Angliavandenių Virškinimo Sutrikimai

Angliavandenių virškinimo ir pasisavinimo sutrikimų priežastimi gali būti fermentų, kurie žarnyne dalyvauja angliavandenių hidrolizėje, defektas. Kita patologijų priežastimi gali būti sutrikęs suvirškintų angliavandenių pasisavinimas žarnyno ląstelėmis.

Kai kurios ligos gali sutrikdyti angliavandenių virškinimo procesą. Toliau pateikiamas sąrašas nėra baigtinis, o šios būklės paprastai yra retos ir genetinės, t. y. paveldimos gimstant.

Dažniausiai Pasitaikantys Sutrikimai

• Galaktozemija: Genetinis sutrikimas, turintis įtakos tam, kaip organizmas apdoroja paprastąjį cukrų galaktozę.
• Fruktozės Malabsorbcija: Būklė, kuri turi įtakos tam, kaip organizmas skaido vaisių ir daržovių, medaus, agavų ir perdirbtų maisto produktų cukrų fruktozę.

Glikemijos Indeksas (GI)

Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze.

Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau).

Angliavandenių Reikšmė Nėštumo Metu

Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas.

Angliavandenių kiekis per dieną

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu.Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai.

Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramų angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.

Rekomendacijos

• Rinkitės viso grūdo produktus: Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių: Įtraukite į kiekvieną patiekalą įvairių daržovių.
• Skaitykite etiketes: Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Naudokite natūralius saldiklius: Vietoj rafinuoto cukraus naudokite natūralius saldiklius, tokius kaip medus ar klevų sirupas, saikingai.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą: Ankštiniai yra puikus skaidulų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis.

Angliavandeniai: gėris ar blogis?

Angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis.

Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Geri angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.

Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.

Angliavandeniai ir sportas

Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių.

---