Angliavandeniai suteikia organizmui energijos atlikti dienos protines ir fizines užduotis. Virškinant arba metabolizuojant angliavandenius, maistas suskaidomas į cukrų, kuris dar vadinamas sacharidais. Šios molekulės pradedamos virškinti burnoje ir toliau organizme naudojamos nuo normalios ląstelių veiklos iki ląstelių augimo ir atkūrimo.

Organizmas paprastus ir sudėtingus angliavandenius suskaido į cukrų, o skaidulinių medžiagų nesuvirškina. Kai kurios sveikatos būklės gali sutrikdyti angliavandenių virškinimą arba turėti įtakos jų virškinimui. Tikriausiai esate girdėję, kad vieni angliavandeniai laikomi „geraisiais”, o kiti - „blogaisiais”. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip paprasta.

Angliavandenių Rūšys

Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai. Kai kurie angliavandeniai yra natūralūs. Jų galite rasti sveikuose vaisiuose ir daržovėse, o kiti yra perdirbti ir rafinuoti, juose trūksta maistingųjų medžiagų arba jos iš jų atimtos.

Štai koks yra principas:

• krakmolas arba sudėtiniai angliavandeniai
• cukrus arba paprasti angliavandeniai
• skaidulinės medžiagos

Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai skyla į gliukozę (dar vadinamą cukrumi kraujyje). Paprastieji angliavandeniai - tai angliavandeniai, sudaryti iš vienos ar dviejų cukraus molekulių, o sudėtiniai angliavandeniai - iš trijų ar daugiau cukraus molekulių. Kita vertus, skaidulų yra sveikuose angliavandeniuose, tačiau jos nėra virškinamos ar skaidomos. Įrodyta, kad jos naudingos širdies sveikatai ir svorio kontrolei.

Natūraliai paprasti cukrūs randami vaisiuose ir piene. Taip pat yra perdirbtų ir rafinuotų paprastųjų cukrų, kurių maisto įmonės gali dėti į tokius maisto produktus kaip gazuoti gėrimai, saldainiai ir desertai.

Geri sudėtinių angliavandenių šaltiniai yra šie:

• neskaldyti grūdai
• ankštiniai augalai
• pupelės
• lęšiai
• žirniai
• bulvės

Skaidulų yra daugelyje sveikų angliavandenių, pvz:

• vaisiuose
• daržovėse
• pilno grūdo produktuose
• pupelėse
• ankštinėse daržovėse

Skaidulinių, sudėtinių ir paprastųjų angliavandenių, gaunamų iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, vaisių, vartojimas gali apsaugoti jus nuo ligų ir netgi padėti išlaikyti svorį. Šiuose angliavandeniuose yra daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tačiau perdirbtuose ir rafinuotuose angliavandeniuose yra daug kalorijų, tačiau jie yra palyginti mažai maistingi. Dėl jų žmonės priauga svorio ir netgi gali prisidėti prie su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ligos, išsivystymo.

Dienos Norma

Pagal Amerikos mitybos rekomendacijas angliavandeniai turėtų sudaryti 45-65 proc. per dieną suvartojamų kalorijų. Jei žmogus per dieną suvartoja 2 000 kalorijų, tai reiškia, kad angliavandeniai gali sudaryti nuo 900 iki 1 300 kalorijų. Tai sudaro maždaug 225-325 gramus per dieną.

Tačiau angliavandenių suvartojimas priklausys nuo jūsų individualių poreikių.

Angliavandenių Virškinimas Žmogaus Organizme

Visas suvalgytas maistas pereina per virškinimo sistemą, kad būtų suskaidytas ir panaudotas organizme. Angliavandenių kelionė prasideda burnoje ir baigiasi pašalinimu iš gaubtinės žarnos. Tarp patekimo į organizmą ir išėjimo iš jo taško vyksta daugybė įvykių.

1. Burna

Angliavandeniai pradedami virškinti tą pačią minutę, kai maistas patenka į burną. Seilių liaukų išskiriamos seilės kramtant maistą drėkina. Iš seilių išsiskiria fermentas amilazė, kuris pradeda valgomų angliavandenių cukrų skaidymo procesą.

2. Skrandis

Po to, kai maistas sukramtomas į mažesnius gabalėlius, jį nurykite. Angliavandeniai stemple keliauja į skrandį. Šiame etape maistas vadinamas chimusu. Skrandyje susidaro rūgštis, kuri naikina chimoje esančias bakterijas, kol jis pereina kitą virškinimo etapą.

3. Plonoji Žarna, Kasa Ir Kepenys

Iš skrandžio chimas patenka į pirmąją plonosios žarnos dalį - dvylikapirštę žarną. Tai priverčia kasą išskirti kasos amilazę. Šis fermentas suskaido chimusą į dekstriną ir maltozę. Toliau plonosios žarnos sienelėje pradeda gamintis laktazė, sukrazė ir maltazė. Šie fermentai dar labiau suskaido cukrų į monosacharidus arba pavienius cukrus.

Šie cukrūs galiausiai absorbuojami plonojoje žarnoje. Kai jie įsisavinami, kepenyse jie dar labiau perdirbami ir kaupiami kaip glikogenas. Kita gliukozė po organizmą keliauja kraujotaka. Iš kasos išsiskiria hormonas insulinas, kuris leidžia gliukozę panaudoti kaip energiją.

4. Stroroji Žarna

Viskas, kas lieka po šių virškinimo procesų, patenka į storąją žarną. Ten jį suskaido žarnyno bakterijos. Skaidulų yra daugelyje angliavandenių, kurių organizmas negali suvirškinti. Ji pasiekia storąją žarną ir pasišalina su išmatomis.

Sveikatos Sutrikimai, Turintys Įtakos Angliavandenių Virškinimui

Kai kurios ligos gali sutrikdyti angliavandenių virškinimo procesą. Toliau pateikiamas sąrašas nėra baigtinis, o šios būklės paprastai yra retos ir genetinės, t. y. paveldimos gimstant.

• GLAKTOZEMIJA. Galaktozemija - tai genetinis sutrikimas, turintis įtakos tam, kaip organizmas apdoroja paprastąjį cukrų galaktozę - cukrų, kuris yra didesnio cukraus, vadinamo laktoze, esančio piene, sūryje ir kituose pieno produktuose, dalis. Dėl šios ligos šio cukraus kraujyje būna per daug, o tai sukelia komplikacijų, pavyzdžiui, kepenų pažeidimus, mokymosi sutrikimus ar reprodukcines problemas.
• FRUKTOZĖS MALABSORBCIJA. Ši būklė taip pat vadinama dietiniu fruktozės netoleravimu. Ji turi įtakos tam, kaip organizmas skaido vaisių ir daržovių, medaus, agavų ir perdirbtų maisto produktų cukrų fruktozę. Simptomai: pykinimas, viduriavimas, lėtinis nuovargis.
• MUKOPOLISACHARIDOZĖ. Hunterio sindromas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas mukopolisacharidozėms (MPS). Jis paprastai prasideda nuo 2 iki 4 metų amžiaus ir atsiranda dėl trūkstamo fermento, kuris neskaido angliavandenių. Šis sutrikimas gali turėti įtakos fiziniams gebėjimams, išvaizdai, protiniam vystymuisi ir organų funkcijoms.
• PIRUVATO APYKAITOS SUTRIKIMAI. Piruvato dehidrogenazės trūkumas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas piruvatų apykaitos sutrikimams. Dėl šios ligos kraujyje kaupiasi pieno rūgštis. Simptomai gali prasidėti jau kūdikystėje. Jie yra šie: mieguistumas, prastas maitinimasis, greitas kvėpavimas, prastas raumenų tonusas, nenormalūs akių judesiai. Po daug angliavandenių turinčio maisto simptomai gali sustiprėti.

Kiti Patarimai

• Kartu su vaisiais ir daržovėmis į lėkštę įsidėkite neskaldytų, o ne rafinuotų grūdų. Šiuose sudėtinguose angliavandeniuose yra daugiau skaidulinių medžiagų ir pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų.
• Saugokitės pieno produktų su pridėtiniu cukrumi. Neriebus pienas, sūriai ir jogurtai suteikia organizmui reikalingo kalcio ir baltymų, taip pat kitų vitaminų ir mineralų be kalorijų.
• Įtraukite daugiau pupelių, žirnių ir lęšių. Šios ankštinės daržovės ne tik aprūpina jus sudėtingais angliavandeniais, bet ir pasižymi įspūdingu baltymų, folio rūgšties, kalio, geležies ir magnio kiekiu be didelio kiekio riebalų.
• Skaitykite etiketes. Visada atkreipkite dėmesį į pridėtinį cukrų, ypač perdirbtuose maisto produktuose. Turėtumėte siekti, kad kasdien mažiau nei 10 proc. kalorijų sudarytų pridėtiniai cukrūs arba paprasti angliavandeniai.

---