Angliavandeniai yra organinės cheminės medžiagos, susidedančios iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų.

Angliavandeniai lengvai tirpsta vandenyje ir tai yra vienintelis energijos šaltinis smegenims ir visai centrinei nervų sistemai.

Angliavandenių skirstymas

Angliavandeniai maiste kiek klaidingai skirstomi į „geruosius“ ir „bloguosius“ - tai gali rodyti, kad pastarųjų mūsų maisto racione neturėtų būti visai.

Tačiau iš tikrųjų taip nėra ir mūsų organizmui reikalingi tiek paprastieji, tiek sudėtiniai cukrūs.

Svarbiausia išlaikyti tinkamas proporcijas ir juos vartoti pagal mitybos specialistų rekomendacijas.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji cukrūs, t.y. Monosacharidai ir disacharidai yra kitaip žinomi kaip paprastieji angliavandeniai.

Juos sudaro atskiros dalelės, kurios organizme nesuskyla į dalis, o yra visiškai absorbuojamos.

Dėl to paprastieji cukrūs greitai padidina energijos lygį.

Tačiau efektas nėra ilgalaikis - per trumpą laiką suvartojus paprastų cukrų jaučiame energijos sumažėjimą.

Šio tipo angliavandenių vartojimas sukelia gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, kurie apkrauna kasą.

Dėl to jie dar kartais minimi kaip greitieji arba „blogieji“ angliavandeniai.

Monosacharidams priskiriama gliukozė, fruktozė ir galaktozė.

• Gliukozės, dar kitaip vadinamos vynuogių ir cukranendrių cukrumi, daugiausiai yra vaisių sultyse, augaliniuose produktuose, burokėliuose ir meduje.
• Fruktozė yra vaisių cukrus ir jos gausu vaisiuose bei vaisių sultyse.

Maisto racione rekomenduojama apriboti paprastųjų cukrų (angliavandenių) suvartojamą kiekį.

Deja, tai nėra taip paprasta - tokie „blogieji“ angliavandeniai yra daugelio maisto produktų sudedamoji dalis.

Paprastuosius cukrus atsargiai turėtų vartoti tie asmenys, kurie rūpinasi savo figūra ir nori numesti nereikalingus kilogramus.

Monosacharidų virškinimas sukelia didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, po kurių daugelis žmonių pajunta alkį.

Dėl to žmonės užkandžiauja tarp valgymų ir, užuot lieknėję, tunka.

Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai.

Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai, arba polisacharidai, yra daugiamolekuliniai junginiai, sudaryti iš monosacharidų, sujungtų į grandines.

Jų virškinimo procesas yra kitoks nei paprastųjų angliavandenių.

Sudėtinių angliavandenių energija išsiskiria palaipsniui, nesukeliamas staigus gliukozės lygio svyravimas, kaip paprastųjų cukrų atveju.

Polisacharidai taip pat yra lėčiau virškinami ir dėl to ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą.

Sudėtiniai angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis, kurio neturėtų trūkti mūsų maisto racione.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų.

Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandenių įtaka sveikatai

Angliavandeniai mityboje yra labai svarbūs, tačiau svarbu juos valgyti teisingomis proporcijomis.

Sveikos mitybos specialistai tvirtina, kad paprastų cukrų kasdieniame valgiaraštyje turėtų būti tik 10 procentų, iš visų per dieną suvartojamų angliavandenių.

Tai reiškia apie 50 g cukraus.

Sudėtiniai arba „gerieji“ angliavandeniai maiste turėtų sudaryti apie 50 procentų organizmui tiekiamų dienos kalorijų.

Tai, kiek ir kokių angliavandenių suvartojame, daro įtaką mūsų sveikatai.

Labai dažnai onkologinėmis ligomis sergantys žmonės klaidingai mano, kad angliavandeniai maiste jiems pakenks, todėl išbraukia juos iš savo valgiaraščio.

Jei gydytojai nepaskyrė, specialių dietų laikytis nereikėtų.

Vis dėlto angliavandenių perteklius, besikaupiantis riebalų pavidalu, taip pat pavojingas mūsų sveikatai.

Angliavandeniai ir nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu.

Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
• dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
• retesnis šviežių produktų vartojimas;
• per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
• trumpesnė kokybiško miego trukmė;
• genetiniai veiksniai;
• stresas ir emociniai veiksniai.

Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti.

Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti.

Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės.

O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
• perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.

Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką.

Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).

Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.

Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.

High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• avižos, miežiai arba sėlenos;
• pilno grūdo duona;
• rudieji ryžiai;
• šviežios daržovės;
• švieži vaisiai, o ne jų sultys;
• pilno grūdo makaronai.

Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau).

Žemo glikeminio indekso maisto produktai

Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.

Žemiau pateikiami žemo glikeminio indekso maisto produktų pavyzdžiai.

Maisto produktų grupė	Žemo GI maisto produktai
Grūdai	Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
Duona ir jos gaminiai	Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
Makaronai	Viso grūdo makaronai
Daržovės	Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.

Angliavandenių virškinimas

Virškinimas, fiziologinis procesas, per kurį mechaniškai susmulkintas maistas chemiškai (daugiausia veikiamas fermentų) suskaidomas į paprastesnius organizmo asimiliuojamus junginius.

Virškinimo metu baltymai suskaidomi iki aminorūgščių, angliavandeniai - iki monosacharidų, riebalai - iki glicerolio ir riebalų rūgščių.

Virškinimo būdai

Yra 4 virškinimo būdai: išorinis, ertminis, virškinimas ląstelės viduje ir simbiozinis virškinimas.

• Išorinis virškinimas: į ląstelės ar organizmo išorę išskirti fermentai suskaido maisto medžiagas iki smulkių molekulių, kurios įsiurbiamos per ląstelės plazminę membraną arba kūno paviršių; toks virškinimas būdingas saprotrofiniams grybams, bakterijoms.
• Ertminis virškinimas: fermentai maisto medžiagas skaido kūno ertmėse (virškinamajame trakte), smulkios molekulės įsiurbiamos pro ertmės sieneles.
• Virškinimas ląstelės viduje susijęs su fagocitoze arba autofagija, būdingas vienaląsčiams ir kai kuriems daugialąsčiams organizmams.

Žmogaus ir aukštesniųjų stuburinių gyvūnų virškinimas vyksta virškinamajame trakte.

Burna pradedamas pirminis virškinimo procesas ir tai taikoma tik polisacharidams (krakmolas, glikogenas).

Prisiminkime, kad krakmolas yra polisacharidas, sudarytas iš gliukozės monomerų, kurie sujungti tam tikrais glikozidiniais ryšiais.

Seilėse yra atitinkamo fermento (amilazės), kuris pradeda ardyti krakmolo vidinius glikozidinius ryšius.

Žinoma burnos ertmėje nėra galimas visiškas krakmolo suskaidymas, kadangi čia fermento poveikis ganėtinai trumpas.

Beje, seilių amilazės fermentas ne hidrolizuoja (ne skaido) disacharidų glikozidinių ryšių.

Seilių amilazės fermento poveikis baigiasi rūgščiose skrandžio sultyse (pH 1,5-2,5), t.y. kai maistas iš burnos ertmės patenka į skrandį.

Bet, maisto gumulėlio viduje fermento aktyvumas gali dar kurį laiką išsilaikyti iki to momento, kol pH nepasikeis į rūgštėjimo pusę.

Nesuskaidyto arba dalinai suskaidyto krakmolo, taipogi ir kitų maisto angliavandenių sekantys virškinimo etapai vyksta įvairiose plonosios žarnos dalyse, veikiant atitinkamiems virškinimo fermentams.

Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis su daugybe fermentų, šių sulčių rūgštingumas yra nedidelis, pH 7,5-8,0 ir turi bikarbonatų (hidrokarbonatų) (HCO3-).

Jos neutralizuoja rūgščią skrandžio apvirškintą maisto masę ir jau tuomet susidaro palankios sąlygos skaidyti angliavandenius.

Sudėtingesni angliavandeniai skaidomi į paprastesnius, susidaro šiek tiek ir gliukozės.

Beje, maisto disacharidai kaip ir burnoje, taip ir dvylikapirštėje žarnoje nėra virškinami.

Maisto disacharidai, kaip ir dvylikapirštėje žarnoje susidarę disacharidai iš polisacharidų, yra virškinami plonojoje žarnoje.

Veikiant šiems fermentams angliavandeniai skaidomi į paprastesnius monosacharidus, kurie jau gali būti įsiurbiami į kraują.

Bendras visų fermentinių sistemų ir fermentų poveikis užbaigia virškinti maisto oligo- ir polisacharidus susidarant monosacharidams, iš kurių pagrindinis paprastai yra gliukozė.

Skaidulos

Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos.

Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.

Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų.

Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.

Celiuliozė pereina pro žarnyną beveik nepakeista.

Bet, ji nors ir nesuvirškinta, bet suteikdama maistui papildomą apimtį ir teigiamai veikdama virškinimo procesą vaidiną pakankamai svarbų vaidmenį.

Nors, storajame žarnyne celiuliozė gali būti paveikta bakterinių fermentų ir yra dalinai suskaidoma.

Šie celiuliozės bakterinio skaidymo produktai svarbūs kaip žarnyno peristaltikos stimuliatorius.

Atsparus krakmolas

Yra ir kitas - virškinimui atsparus krakmolas.

Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu.

Atsparus krakmolas:

• gerina jautrumą insulinui. Tai svarbu cukrinio diabeto, nutukimo, netgi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui.
• mažina alkio jausmą.

Virškinimui atsparaus krakmolo yra ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), sėklose, grūduose (avižose, viso grūdo avižų dribsniuose, miežiuose).

Avižinių dribsnius reikėtų ne virti, bet valgyti brinkintus, pavyzdžiui, pernakt brinkintus kefyre ar jogurte.

Virškinimui atsparus krakmolas randamas kai kuriuose žaliuose, nesunokusiuose vaisiuose ir daržovėse.

Virškinimui atsparus krakmolas susiformuoja termiškai apdorojant ir vėliau atšaldant kai kuriuos produktus.

Tai svarbiausia atsparaus krakmolo rūšis, nes susidaro maisto gaminimo metu, jį lengva pasidaryti namuose: atšaldžius išvirtus ryžius, bulves, morkas, makaronus labai padidėja atsparaus krakmolo kiekis juose.

Todėl minėtus produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo.

Net tada pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių.

---