Vis daugiau ir daugiau žmonių kenčia nuo vadinamųjų moderniosios visuomenės ligų, kuriomis dar prieš šimtą metų susidurdavome labai retai: nutukimo, II tipo diabeto, padidėjusio kraujo spaudimo, širdies ligų, podagros, įvairių autoimuninių uždegimų ir t.t.

Be abejo, moderniosioms ligoms įtakos turi ir genetika, ir stresas, ir aplinkos užterštumas, bet mitybą daro didžiausią įtaką. Kiekvienas kąsnis, kurį dedame į burną, labai svarbus.

Vis dar paplitusi teorija, kad svarbu ne maisto rūšis, o tiesiog kalorijų kiekis, pridarė visuomenės sveikatai labai daug žalos. Mūsų organizmai nėra krosnelės, tai sudėtinga, išmintinga, siekianti balanso sistema. Jie taip gerai sukurti, kad mes išgyvename ir kurį laiką pusėtinai funkcionuojame net naudodami labai netinkamas maisto medžiagas.

Vis tik organizmo kompensacijos mechanizmai nėra beribiai. Dėl per didelio angliavandenių kiekio ir netinkamų riebalų vartojimo atsiradusio atsparumo insulinui organizme vystosi lėtiniai uždegimai, nulemiantys įvairių lėtinių ligų atsiradimą. Mažai angliavandenių turinti dieta yra priešuždegiminė mityba.

Sveikai maitintis aktualu ne tik vidutinio amžiaus ar senyviems žmonėms, kuriems jau pasireiškę įvairūs sutrikimai, bet ir jauniems žmonėms, ypač besirūpinantiems savo vaisingumu; sveikai maitintis aktualu ir vaikams. Net jaunų ir lieknai atrodančių žmonių kepenys gali būti jau suriebėję. Amerikoje vis daugiau vaikų nustatomas kepenų suriebėjimas ir antro tipo diabetas.

Sumažinti angliavandenių kiekį savo mityboje, atsisakyti perdirbtų produktų su baltais miltais ir nesveikais augaliniais aliejais bei margarinu reikėtų kiekvienam.

Mažai Angliavandenių Turinti Mityba

Šiame straipsnelyje pristatoma mažai angliavandenių turinti mityba, dar vadinamą keto dieta. Rašau po metų tokios mitybos laikymosi ir po metų nuolatinio tokią mitybą propaguojančių įvairių gydytojų ir mokslininkų paskaitų bei interviu klausymo jau susiformavusi savo nuomonę daugeliu su šia mityba susijusių klausimų.

Trys Pagrindiniai Mitybos Tipai

• Mėsėdžio (angl. carnivore) dieta: Pati griežčiausia. Angliavandenių nevartojama visiškai, žmonės valgo tik sveikus riebalus, mėsos ir žuvies produktus bei kiaušinius. Šį mitybos būdą žmonės dažnai renkasi norėdami išsivaduoti nuo sunkių medžiagų apykaitos sutrikimų ir autoimuninių uždegimų, ypač kai dar labai sutrikęs ir virškinimas. Paprastai rekomenduojama šios dietos laikytis bent 3 mėnesius, kol pagerėja būklė, vėliau po truputį vėl pereinant prie keto mitybos.
• Keto dieta: Valgomi sveiki riebalai, visi mėsos ir žuvies produktai, šiek tiek daržovių. Stengiamasi suvartoti ne daugiau 30 g angliavandenių per dieną. Tai yra klasikinė keto dieta, kuomet siekiama, kad organizmas apie 70 procentų visų suvartotų kalorijų gautų iš riebalų. Vietoje angliavandenių šiuo atveju organizmas energiją gauna iš riebalų. Šio proceso metu organizme gaminasi ketonai, dėl ko ši dieta ir gavo pavadinimą „keto“. Ketonai tikrai nėra pavojingi organizmui. Energijos gavimas iš riebalų seniau būdavo normalus ir įprastas procesas ir kūnas mokėdavo lengvai „persijungti“ iš vieno energijos gavimo būdo į kitą. Nuo neteisingos mitybos medžiagų apykaita dažniausiai būna sutrikusi ir organizmas net ir turėdamas didžiules riebalų atsargas jų deginti "nebemoka", todėl pradžioje šis procesas sukelia organizmui stresą, bet per keletą savaičių jis prisitaiko.
• Tiesiog mažai angliavandenių turinti mityba: Stengiamasi vartoti ne daugiau kaip 100 g angliavandenių per dieną. Turint omenyje, kad „normalios“ įprastinės mitybos atveju paprastai per dieną suvartojama ne mažiau 300 g angliavandenių, tai reikštų sumažinti angliavandenių suvartojimą apie 3 kartus. Paprastai vartojama ir šiek tiek krakmolingų daržovių, leidžiama sau šiek tiek vaisių, galbūt juodos ruginės duonos. Kad nesukelti organizmui pernelyg didelio streso, prieš pereinant prie griežtesnės keto mitybos, rekomenduojama pradėti keisti mitybą nuo tokio nuosaikaus varianto.

Ar Galime Gyventi Be Angliavandenių?

Nepakeičiamų angliavandenių nėra, mūsų organizmas gali išgyventi, net jei negaus nei vieno gramo angliavandenių. Sveiko žmogaus kūne kraujyje normaliai nuolat būna apie 1 arbatinis šaukštelis cukraus ir jis būtinas, tačiau būtent tiek ir užtenka. Šį reikiamą gliukozės kiekį organizmas kepenyse puikiai pasigamina pats. Tai vadinama gliukoneogeneze ir tam panaudojami baltymai. Energiją organizmas gali gauti ne tik iš angliavandenių, bet ir iš riebalų.

Svarbūs Mitybos Patarimai

• Būti sąžiningu pačiam sau: svarbus kiekvienas kąsnis.
• Atsisakyti fruktozės. Sulčių, saldžių gėrimų, saldumynų. Smarkiai sumažinti vaisių kiekį. Rinktis tuos, kurių nedidelė glikeminė apkrova.
• Atsisakyti vadinamųjų augalinių aliejų (rapsų, saulėgrąžų) ir margarino. Tai tikrai sumažins uždegimą organizme. Šie aliejai mus lėtai nuodija, bet jie taip palčiai paplitę ir taip patogūs naudoti ir taip puikiai atpigina maistą, kad vargu ar jų bus kada atsisakyta. Viskas ką galime padaryti, tai apsaugoti save ir jų nebenaudoti. Ląstelės gavę netinkamą „kurą“ normaliai nebefunkcionuoja, ir tai yra metabolinio sindromo ir visų jį sekančių ligų viena iš rimčiausių priežasčių.
• Atsisakyti augalinių aliejų reikia ne tik kai pats gamini, bet ir gatavuose maisto produktuose. Ir tai jau rimtas iššūkis, nes jie naudojami beveik visur.
• Drąsiai vartoti sveikus riebalus.
• Drąsiai valgyti įvairius mėsos produktus, taip pat ir raudoną mėsą bei jos subproduktus.
• Nustoti vartoti alkoholį, tiek alų, tiek stipriuosius gėrimus. Jie kenkia mūsų ir taip pavargusioms nuo nesveiko maisto kepenims.
• Gerti pakankamai vandens, pasistengti tolygiai per visą dieną. Apie 2,5 l, arba kaip skaičiuoja skirtingi gydytojai nuo 30 iki 40 ml/1 kg normalaus kūno svorio.
• Atkreipti dėmesį, ar pakankamai vartojate mineralinių medžiagų. Nebijoti vartoti druskos, nes sureguliavus mitybą ir mažėjant organizme insulino kiekiui, padidėja iki tol sutrikęs natrio išskyrimas per inkstus. Tai labai puiku, nes normalizuojasi ir padidėjęs kraujospūdis. Žmogui druskos reikia maždaug 4-6 g per dieną. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ar pakankamai gaunate kalio ir magnio.
• Nesižavėti saldikliais, tai nenatūralios maisto medžiagos, trikdančios virškinimą.
• Prisipažinti sau, kad turite priklausomybę cukrui. Dauguma mūsų visuomenėje ją turi. Pajutus trauką saldumynams, pasistengti save nuraminti sveikais užkandžiais: juodo šokolado gabalėliu, riešutais, šaukšteliu sviesto ar skanios mėsos gabalėliu. Jeigu labai blogai jaučiatės, galima duoti sau šaukštelį medaus, jis nesukelia staigaus gliukozės padidėjimo kraujyje ir neskatina insulino išsiskyrimo, tačiau per didelis kiekis fruktozės kenkia kepenims, todėl nepiktnaudžiaukite.
• Reikėtų turėti po ranka sveikų užkandžių ir pasistengti savęs nekankinti.

Kiek Ir Kaip Valgoma Besilaikant Keto Mitybos Principų?

Besilaikant mažai angliavandenių turinčios mitybos ženkliai sumažėja alkio jausmas, ypač to "žvėriškai pikto" alkio. Rekomenduojama valgyti, kai to tikrai nori ir valgyti tol, kol pajusi tikrą sotumą (kai jau daugiau tikrai nenori ir nebetilps). Kai taip pasisotinama, valgymų kiekis neišvengiamai sumažėja iki 1-3 kartų per dieną. Jeigu išalkstu "nelaiku", tiesiog paimu šaukštelį sviesto ar gabaliuką lašinių -riebalai insulino išsiskyrimo neskatina, o alkį numalšina gerai.

Rekomenduojama daryti bent vieną ilgą tarpą tarp valgymų, ne mažiau 12 valandų, kad organizmas "pailsėtų" nuo viršinimo reikalų. Jeigu išlaikomas dar ilgesnis nevalgymo laikas, organizme prasideda autofagija - naudingas, normalus ir valdomas savęs virškinimo procesas, padedantis organizmui atsistatyti, apsivalyti nuo nesveikų ląstelių ir įvairių nereikalingų medžiagų. Mes paprastai išlaikome apie 14 valandų tarpą tarp valgymų.

Ar Brangu Laikytis Tokios Mitybos?

Ir taip, ir ne. Pakeitus mitybą mūsų šeimos biudžetas smarkiau nenukentėjo. Nemažai išleisdavome įvairiems saldumynams, dabar vietoje jų perkame brangius, bet sveikus riešutus ir šokoladą. Maistas tapo kokybiškesnis ir dėl to brangesnis, bet suvalgomo maisto kiekis sumažėjo.

Puiku, jeigu galite sau leisti pirkti tikrai labai kokybišką sveikai maitintų gyvūnų mėsą, sviestą ir kiaušinius, laisvėje sugautą lašišą. Vis tik, nereikia nusivilti, jeigu negalite sau šito leisti.

Kas Sunkiausia Laikantis Tokios Dietos?

Pradžioje buvo sunku be įprastų produktų, ypač trūko duonos, bet išmokau keptis keto pyragą vietoje duonos. O su laiku ir to pyrago man nebesinori, skonis ir valgymo įpročiai keičiasi, kiti produktai tampa įprastais. Pasigendu tik ledų, bet ką padarysi, dėl sveikatos tenka kažką aukoti.

Man asmeniškai sunkiausia, kad labai daug ką tenka gamintis pačiai, tai atima laiko, o ir gaminu aš tik todėl, kad reikia, nes valgyti tai juk norisi. Jeigu mėgstate gaminti, tuomet jums tai nebus problema, o tiesiog puiki proga atskleisti savo kūrybiškumą.

Kitas sunkumas - visuomenėje jūs tam tikra prasme tampate "balta varna", išskirtas iš "normaliai besimaitinančių" tarpo, ir nors tikriausiai rasite kažką bent pusėtinai valgomo tiek nuėję į svečius, tiek į kavinę, bet desertų teks atsisakyti ir žiūrėti, kaip kiti skaniai kemša tai, kad jūs irgi mėgote.

Ar Verta?

Taip. Gerėjanti savijauta, padidėjęs energijos kiekis, besitraukiančios ligos atperka visus nepatogumus. Jeigu norite likusį gyvenimą pragyventi kuo kokybiškiau, netampant arba kuo vėliau tampant našta kitiems, tikrai verta keisti mitybą.

Ne kada nors, ne rytoj, bet nuo šiandien. Dabar pat išmeskite savo nesveikus užkandžius ir susidarykite naują valgiaraštį iš sveikų, maisto medžiagų pilnų, neperdirbtų produktų. Linkiu jums tvirtybės naujame kelyje.

Maisto Produktų Derinimo Principai

Visą maistą galima suskirstyti į baltymus, angliavandenius, riebalus, daržoves ir vaisus. Dauguma žmonių pradėję kreipti daugiau dėmesio į maisto produktų derinimą, pasijunta geriau, suvalgo mažesnes porcijas maisto, kadangi skonio receptoriai neapgaudinėjami ir greičiau pajuntamas sotumo jausmas.

Tai leidžia jaustis energingesnėms bei geriau įsimiegoti, kadangi nebekankina virškinimo sutrikimai. Daugelis žmonių nenori atsisakyti duonos ir pyrago gaminių, bulvių ar kruopų, kai norisi mėsos. Siūlome bent savaitę pabandyti laikytis esminių maisto produktų derinimo principų ir stebėti, kaip jausitės.

Pagrindinės Taisyklės

• Jeigu valgote riebalus su baltymais (mėsą, keptą aliejuje), vartokite daug daržovių.
• Baltymų geriau nemaišykite su kitais baltymais.
• Baltymingus produktus geriau valgykite vakarienei, ne vėliau kaip pora valandų prieš miegą.
• Mėsą geriausia kepti krosnyje, orkaitėje ant grotelių. Kadangi gyvūninės kilmės baltymų dideliais kiekiais organizmui nereikia, pakanka mėsą, žuvį, paukštieną valgyti tik porą kartų per savaitę.
• Gyvulinius baltymus gali kuo puikiausiai pakeisti 100 g riešutų, jie visiškai patenkins baltymų poreikį. 200 g mėsos ar 300 g žuvies geriausiai pakeisti gali 120 g.
• 10 minučių prieš baigiant virti mėsai įmeskite obuolio skiltelę. Mėsa bus sultingesnė.
• Valgykite vienos rūšies maistą.
• Kruopas, duoną, bulves ir kitą krakmolingą maistą reikia valgyti atskirai nuo mėsos, žuvies, kiaušinių, fermentinių sūrių, varškės, nuo taip vadinamųjų baltymingų produktų. Krakmolingą maistą patartina valgyti diena, tarp 9 ir 13 valandos, kadangi suvirškinęs angliavandenius organizmas įgaus daugiausia energijos. Prieš valgant krakmolingą maistą būtina užvalgyti salotų. Salotas geriausia daryti iš kopūstų, morkų, burokų, krapų, petražolių, įberti druskos ir prieskonių.
• Pilno grūdo bemieliai kepiniai, kruopos turi augalinių skaidulų, kurios valo virškinimo traktą. Labai nesveika kaitinti riebalus daugiau kaip 150°C (tokia temperatūra būna keptuvėje). Perkaitinus visi riebalai, taip pat ir aliejus, virsta nuodingais, kancerogeniškais junginiais. Geriausia vartoti lydytą sviestą.

---