Baltymai, dar vadinami proteinais, yra vienas iš svarbiausių maistinių elementų mūsų organizmui. Baltymai sudaro pagrindinę mūsų organizmo struktūrinę medžiagą. Jie užtikrina raumenų augimą, audinių atstatymą, hormonų gamybą ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Baltymai yra nepakeičiama maisto dalis, būtina ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, siekiantiems išlaikyti gerą sveikatą.
Baltymai - tai medžiagos, sudarytos iš aminorūgščių, sujungtos peptidinėmis jungtimis, reikalingos organizmo junginių sintezei ir normalios gyvybinės veiklos užtikrinimui. Visas mūsų kūnas sudarytas iš ląstelių, o visos mūsų kūno ląstelės sudarytos iš baltymų. Nėra baltymų - nėra ląstelių - nėra mūsų. Mūsų kūnas gali egzistuoti tik tada, kai pastoviai gauna baltymų.
Pagrindinės baltymų funkcijos
Mūsų organizmuose baltymai yra įvairių formų bei dalyvauja daugybėje organizme vykstančių procesų. Štai pagrindinės baltymų funkcijos:
- Dalyvauja kaip plastinė medžiaga, atnaujinant ir sintetinant ląsteles.
- Veikia kaip buferinė sistema užtikrinant rūgščių - šarmų pusiausvyrą.
- Būtini kraujo transportinių baltymų sintezei (pvz.: hemoglobinas aprūpina dirbančius raumenis deguonimi).
- Antikūnių, kovojančių su infekcijomis, formavimas.
- Fermentų ir hormonų, reguliuojančių įvairius organizme vykstančius procesus, gamyba.
- Energetinis šaltinis, trūkstant angliavandenių ir riebalų.
- Skysčių ir elektrolitų pusiausvyros palaikymas (albuminas vaidina svarbų vaidmenį palaikant koloidinį spaudimą kraujo induose).
Baltymai paprastai sudaro apie 17 %. kūno masės. Su maistu gaunami baltymai yra panaudojami plastiniams bei energetiniams tikslams (1 g = 4 kcal). Organizmo baltymai yra atnaujinami skirtingu greičiu. Pvz., kepenų, žarnyno, gleivinės, vidaus organų, kraujo plazmos baltymai resintetinami greičiau, o smegenų, širdies, lytinių liaukų baltymai - lėčiau. Dar lėčiau atnaujinami raumenų, odos, sausgyslių, kaulų ir kremzlių baltymai.
Baltymai, kaip ir angliavandeniai bei riebalai sudaryti iš anglies, vandens dvideginio ir anglies atomų, tačiau į baltymų sudėtį įeina ir azotas. Žmogaus kūno baltymus sudaro 20 aminorūgščių. Daugiau nei pusė iš 20 aminorūgščių gali būti sintetinamos kepenyse iš su maistu gaunamų angliavandenių, riebalų ir amoniako. Jos vadinamos pakeičiamomis aminorūgštimis.
Devynios aminorūgštys turi būti gaunamos su maistu (nėra gaminamos organizme). Tai nepakeičiamos aminorūgštys: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Aminorūgštys:
- Nepakeičiamos aminorūgštys: Histidinas, Izoleucinas, Leucinas, Lizinas, Metioninas, Fenilalaninas, Treoninas, Triptofanas, Valinas.
- Pakeičiamos aminorūgštys: Alaninas, Argininas, Asparaginas, Aspartinė rūgštis, Cisteinas, Glutamino rūgštis, Glutaminas, Glicinas, Prolinas, Serinas, Tirozinas.
Aminorūgštys tarpusavyje jungiasi peptidinėmis jungtimis. Dvi tarpusavyje susijungusios aminorūgštys vadinamos dipeptidais, keletas - polipeptidais. Tarpusavyje surištos polipeptidinės grandinės sudaro baltymus. Didžiąją dalį organizmo baltymų sudaro raumenų baltymai.
Baltymų biologinė vertė ir įsisavinimas
Maisto baltymų kokybė apibrėžiama terminu biologinė vertė. Biologiškai vertingi baltymai - baltymai, į kurių sudėtį įeina visos nepakeičiamos (organizme nesintetinamos) aminorūgštys. Tokie baltymai vyrauja gyvulinės kilmės produktuose (mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir kt.). Baltymai, kuriuose trūksta bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties, yra laikomi nepilnaverčiais arba turinčiais žemą biologinę vertę. Tai dažniausiai augalinės kilmės produktuose esantys baltymai (daržovių, pupelių ir kt.).
Reikėtų žinoti, kad baltyminiai maisto produktai pasižymi ne tik skirtinga biologine verte, bet ir baltymų įsisavinimas yra nevienodas. Pvz., 200 g liesos varškės turi apie 30 g baltymų, tačiau tikrasis jų įsisavinimas yra 80 %. Taigi, bus įsisavinta tik 24 g baltymų. Kai kurių produktų įsisavinimas pateiktas žemiau esančioje lentelėje.
| Maisto produktas | Įsisavinimas % |
|---|---|
| Kiaušinis | 100 |
| Pieno produktai | 80 |
| Žuvis | 70 |
| Vištiena | 68 |
| Jautiena | 68 |
| Ryžiai | 63 |
| Sojos produktai | 56 |
| Žirniai | 52 |
| Kviečių grūdai | 49 |
Baltymų perteklius ir trūkumas
Esant baltymų pertekliui gali suprastėti baltymų pasisavinimas, spartėja kalcio šalinimas (retėja kaulai), kaupiasi toksinai, šalinami vitaminai, apsunkinama inkstų funkcija (ypač moterims) ir atsiranda alergijų pavojus. Taip pat reikia žinoti, kad vartojant didelius kiekius baltymų ilgėja virškinimo procesas, dideliam azoto kiekiui pašalinti reikia daugiau vandens ir fizinio krūvio metu gali pasireikšti dehidratacija. Todėl būtina vartoti daugiau skysčių.
Esant baltymų trūkumui negali vystytis raumenys, lėtėja medžiagų apykaita, mažėja organizmo pasipriešinimas infekcijoms, didėja traumų tikimybė, lėtėja atsigavimo procesai.
Azoto balansas
Apie baltymų poreikį ir normas sprendžiama iš azoto balanso (pusiausvyra tarp azoto, kurį gauname ir pašaliname iš organizmo). Teigiamas azoto balansas būna tada, kai azoto iš aplinkos gaunama daugiau, negu išskiriama. Šiuo atveju teigiama, kad baltymų sintezė viršija irimą. Tai pastebima organizmui augant, nėštumo metu, atsistatant po ligos, intensyviai treniruojantis, augant raumeninei masei.
Neigiamas azoto balansas atsiranda tada, kai organizmui trūksta baltymų arba reikalingos aminorūgštys nepatenka į organizmą. Azotas sudaro 16 % baltymo arba 1 g azoto yra = 6,25 g baltymų. Tarp gaunamo su maistu ir išskiriamo azoto yra pusiausvyra.
Sportininkų baltymų poreikis yra didesnis. Yra nustatyta, kad vartojant 2,6 g/kg baltymų labiau nepadidėja raumenų jėga ir masė lyginant su vartojusiais 1,5 g/kg. Tad persistengti irgi nereikėtų.
Baltymų svarba bręstančiam organizmui
Dietologo E. Grišino teigimu, baltymai yra neatsiejama bręstančio organizmo dalis. „Būtent jie padeda formuotis naujoms audinių ląstelėms, raumeniniam audiniui, sutvirtinti kaulus, gaminti fermentus ir imuninės sistemos ląsteles. Remiantis pasaulinių organizacijų rekomendacijomis, baltymai vaikų mityboje privalo sudaryti 10-15 proc. bendros su maistu gaunamos energinės vertės. Augančiam organizmui rekomenduojama suvartoti 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui.
Dietologas E. Grišinas pabrėžia, jog be galo svarbu užtikrinti, kad lėkštėje puikuotųsi visos vaivorykštės spalvos. „Tai padaryti padės vaisiai ir daržovės. Todėl labai svarbu į vaikų mitybą įtraukti augalinės kilmės produktų, tokių kaip įvairios kruopos, sėklos, ankštinės daržovės“, - teigia E. Grišinas.
Dar vienas puikus augalinių baltymų šaltinis, pasak dietologo, yra mikrodumbliai. „Viena iš kasdienei mitybai pritaikytų mikrodumblių rūšių yra auksinė chlorelė (Golden Chlorella). Šios rūšies dumbliai yra bekvapiai ir neutralaus skonio, todėl puikiai tinka vaikų patiekalams gardinti, siekiant užtikrinti reikiamą kokybiškų augalinių baltymų kiekį organizme. Šiuose dumbliuose yra daug reikalingų maisto medžiagų, vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių“, - mikrodumblių naudą pabrėžia gydytojas dietologas E. Grišinas.
Baltymų svarba mityboje
Mitybos specialistai vieningai sutarę, kad rekomenduojama baltymų paros norma 1 kg svorio - 0,8 g. Šiuo metu sveikatos specialistai ir medikai sutaria, kad procentinė maistinė dienos norma yra tokia: 55% angliavandenių, 30% riebalų ir 15% baltymų.
Gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, jūros produktai, vištiena, kiaušiniai, pienas ir jo produktai. Augalinių baltymų šaltiniai yra grūdai ( kviečiai, rugiai, ryžiai, kukurūzai, miežiai), sėklos ir riešutai, ankštinės daržovės ( pupos, lęšiai, sojos). Mityboje svarbiausia vartoti kuo daug įvairių maisto produktų, turinčių baltymų tam, kad gautume pakankamai visų aminorūgščių.
Produktai, turintys daugiausiai baltymų (100 g):
- Kiaušinis - 6 g
- Tune - 26 g
- Lašiša - 26 g
- Plekšnė - 25 g
- Menkė - 24 g
- Jūros lydeka - 14 g
- Varškė - 18 g
- Graikinis jogurtas - 10 g
- Sūris mocarela - 32 g
- Fermentinis sūris - 29 g
- Čederis - 21 g
- Parmezanas - 36 g
- Vištienos kulšelėse (virtose arba keptose) - 27 g
- Vištienos šlaunelėse - 27 g
- Vištienos krūtinėlėje - 33 g
- Liesoje jautienos - 36 g
- Vytinta jautiena - 35 g
- Kiaulienos nugarinė - 30 g
- Kumpis - 21 g
- Šoninė - 37 g
- Baltos ir raudonos pupelės - 17 g
- Avinžirniai - 19 g
- Lęšiai - 9 g
- Žemės riešutai - 25 g
- Migdolai - 21 g
- Pistacijos - 21 g
- Saulėgrąžų sėklos - 21 g
- Moliūgų sėklos - 19 g
- Linų sėmenys - 18 g
Baltymų pasisavinimą lėtina kartu valgomi riebalai bei kompleksiniai angliavandeniai. Tad maisto derinimas yra labai svarbi mitybos taisyklė - baltymai valgomi tik su šviežiomis daržovėmis. Nesuvirškinti baltymai keliauja per virškinamąjį traktą ir rūgsta, tokiu būdu skleidžiami toksinai ir nuodijamas organizmą.
Perteklinis gyvulinės kilmės baltymų vartojimas yra siejamas su tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys. Jeigu dienos raciono maistinė vertė yra per maža - naudojami organizmo baltymai energijai gaminti. Baltymų trūkumas sukelia raumenų nykimą, kepenų riebėjimą, prastą žaizdų gijimą ir mažina atsparumą įvairioms infekcijoms.
Rekomenduojama paros maistinių medžiagų norma pagal amžiaus grupes:
- 7-12 mėn. amžiaus kūdikiams 7-15% paros maisto energetinės vertės.
- 12‒24 mėn. amžiaus vaikams 10-15% paros maisto energetinės vertės.
- 2‒64 m. amžiaus žmonėms 10-20% paros maisto energetinės vertės.
- 65+ m. amžiaus žmonėms 15-20% paros maisto energetinės vertės.
1 g baltymų=4 kcal
Suprantama, tenka atsižvelgti į žmogaus amžių, treniruočių intensyvumą bei trukmę, maitinimosi režimą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Kuo didesnis treniruočių krūvis, tuo atsiranda didesnis baltymų poreikis. Rekomenduojamą baltymų kiekį gerausiai vartoti kas 3 - 4 val. per dieną. Trūkstant baltymų, galima vartoti maisto papildus, siekiant patenkinti reikalingo baltymų kiekio ir kokybės rekomendacijas. Ypač tai aktualu sportininkams, kuriems tenka didelės treniruočių apimtys.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Visų pirma, sako specialistas, jie ne tik įeina į raumenų audinio struktūrą, bet taip pat dalyvauja daugelyje procesų. „Pavyzdžiui, imunitetas. Jei žmogus ilgą laiką gauna per mažai baltymų, suprastėja ir jo imunitetas. Mūsų organizme baltymai atlieka ir pernašos funkciją - tai yra, pavyzdžiui, hemoglobinas. Jei iš gyvulinės ar augalinės kilmės maisto baltymų negaunamas pakankamas jų kiekis, gali sumažėti hemoglobino koncentracija, jo lygis“, - aiškino A.Sujeta. Baltymai mūsų organizme atlieka ir kitas funkcijas: struktūrinę, apsauginę ir kt.
Kur baltymų daugiausia?
- Sojoje (35 proc.)
- Pupelėse (22-23 proc.)
- Žirniuose (22-23 proc.)
- Riešutuose (17-20 proc.)
- Grikiuose (9-13 proc.)
- Ryžiuose (7-8 proc.)
Iš gyvulinės kilmės produktų daugiausiai baltymų turi vištiena (18-20 proc.), jautiena (17-20 proc.), žuvis (13-20 proc.), kiaušiniai (12 proc.), varškė (14-18 proc.).
Pasak A.Sujetos, kalbant apie vištieną, geriausiai rinktis „etaloninę“ jos dalį - krūtinėlę, mat joje mažiau kalorijų ir riebalų. Tačiau pakankamai baltymų turi ir kitos vištienos dalys pavyzdžiui, šlaunelė. Taip pat baltymų daug turi ir kita mėsa: kalakutiena, veršiena, jų yra daržovėse, kituose ankštiniuose produktuose.