Norėdami sveikai maitintis, dažnai susiduriame su aliejaus išsirinkimo klausimu. Aliejaus pasiūla yra didžiulė ir ne visi aliejai yra sveikatai palankūs, o kur dar jų vartojimo subtilybės. Sveikatai palankaus maisto technologė ir mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti sveikatai palankų aliejų ir tinkamai jį vartoti.
Riebalų svarba mityboje
Apskritai mityboje riebalų turi būti, jų bijoti nereikia, nes riebalai suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Tik svarbu, kad riebalai maiste būtų ne tik kaip transriebalai, o praturtintų maistą. Pasak R.Bogušienės, riebalai subalansuotoje mityboje turi sudaryti 30 proc. visos gaunamos energinės maisto vertės. Tik reiktų suvokti, jog tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (jų turi būti mažuma t.y. ne daugiau 2-3 šaukštai per dieną). Paprastai riebalų gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų, papildomai net nepridėjus aliejaus. Minėtuose produktuose riebalų yra natūraliai. Mityboje riebalų pagrindą turime gauti iš nesočiųjų r. rūgščių (skystieji riebalai), mityboje mažiau turi būti sočiųjų r. rūgščių (kietieji riebalai), o vengti reikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas, rafinuoti ir hidrinti riebalai.
Kokosų aliejus
Botanikos moksle kokosai įvardijami kaip vaisiai, tačiau daugeliui šis maisto produktas žinomas kaip riešutas, kurį galima plačiai panaudoti įvairiems patiekalams gardinti. Kokosas yra įprastas daugelio pasaulio virtuvių, ypač atogrąžų regionų, ingredientas. Jis suteikia ypatingo skonio ir tekstūros įvairiems patiekalams - nuo pikantiško kario iki saldžių desertų. Anot gydytojos dietologės dr. „Jeigu pasižiūrėsime į kokoso savybes, matyti, kad šis vaisius - išties maistingas, turi daug naudingų maistinių medžiagų, tačiau yra gausus kalorijomis. Tai susiję su tuo, kad jame yra didesnis (lyginant su kitais augalinės kilmės produktais) riebalų kiekis. Taip pat yra šiek tiek baltymų, bet labai mažai angliavandenių: didžioji jų dalis - naudingieji, skaidulų pavidalo. Be to, kokosuose yra elektrolitų, tokių kaip kalis, fosforas, natris, kalcis ir magnis. Šiuose vaisiuose randama ir mikroelementų: mangano, vario, seleno, šiek tiek geležies. Vitaminai yra dar viena maistinė medžiaga, kuriomis turtingi kokosai, ypač B grupės (išskyrus B12). Taip pat randama ir kitų antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių medžiagų“, - vardija gydytoja dietologė.
Dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, jog kalbant apie kokosus galima susidurti su dviprasmiškais vertinimais: kartais jų vartojimas siejamas su širdies kraujagyslių ligų padidėjusia rizika, o kartais kokosai įvardijami kaip maistingas ir sveikatai palankus produktas. „Labiau norėčiau atkreipti dėmesį į kokosų riebalus: jų sudėtyje didžiąją dalį sudaro sotieji riebalai. Daugelis juos žino kaip sveikatai nepalankius, sieja su širdies kraujagyslių ligomis. Nepaisant to, žiūrint į gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų sudėtį, matyti, kad vyrauja ilgų grandžių riebalų rūgštys, kurios susijusios su cholesterolio didėjimu, kraujagyslių pažeidimu ir kita žala žmogaus organizmui. Tačiau kokosų sočiųjų riebalų sudėtyje vyrauja trumpų ir vidutinių grandžių riebalų rūgštys, kurios žmogaus organizme virškinasi šiek tiek kitaip negu gyvūninės kilmės. Jie greičiau patenka tiesiai į kraujotaką ir nedalyvauja procesuose, kurie didina cholesterolio gamybą. Šiuo atveju ypač naudinga vadinamoji laurinė sočioji riebalų rūgštis, kuri yra vyraujanti kokosų riebaluose“, - pasakoja dr. E. Gavelienė. Dietologė daro išvadą, kad saikingas kokoso riebalų vartojimas yra naudingas ir kartais net rekomenduojamas kai kuriomis ligomis sergantiems žmonėms.
Ne paslaptis, kad daugelis kokoso skonį įvardija kaip malonų, juo galima praturtini pačius įvairiausius patiekalus: nuo sriubų iki desertų. Priklausomai nuo patiekalo pobūdžio galima pritaikyti ir kokoso formą - vandenį, minkštimą ar drožles.
Palmių aliejus
„Dažnai manoma, jog palmių aliejus ir kokosų aliejus - vienas ir tas pats. Tai neteisinga, nes tai dvi skirtingos aliejų rūšys. Palmių aliejus turtingas palmitino sočiąja rūgštimi, kuri prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos didinimo.
Palmių aliejus paprastai įsivaizduojamas kaip šių dienų baubas. Apie jį sklando daugybė gandų: pradedant nuo tuo, kad šis aliejus didina cholesterolio kiekį kraujyje, baigiant tuo, kad jis išgaunamas nehumaniškomis sąlygomis. Nors gandai kartais pasitvirtina, toli gražu ne visais reikia tikėti. Griauname ir tvirtiname mitus apie palmių aliejų, kad tikrai žinotumėte, kas iš tikrųjų yra jūsų lėkštėje.
Pirmiausia, būtina išsiaiškinti, kas gi yra tas palmių aliejus. Šis aliejus yra išgaunamas iš sultingų aliejinių palmių vaisių. Kadangi šis vaisius yra raudonai oranžinis, aliejus - irgi tokios pat spalvos. Šių palmių daugiausia yra vakarinėje ir pietvakarinėje Afrikos srityse, kitokios rūšies palmės auga Pietuose. Dažnai gaminamas hibridinis iš šių dviejų palmių rūšių išgaunamas aliejus. Pastaruoju metu palmių aliejaus gamyba išplito ir į pietrytinę Azijos dalį, įskaitant Malaiziją ir Indoneziją. Afrikoje palmių aliejus išgaunamas ir naudojamas jau beveik 5000 metų ir yra pats pigiausias bei daugiausia maisto industrijoje naudojamas aliejus. Kaip ir kokosų aliejus, palmių aliejus žemoje temperatūroje yra kietos konsistencijos, o aukštoje - skystas, tačiau jis suskystėja prie žymiai aukštesnės temperatūros nei kokosų aliejus.
Kalbant apie palmių aliejaus panaudojimą, būtina pabrėžti, kad jis dedamas ne tik į maisto produktus, bet ir į dantų pastą, muilą, kosmetikos priemones. Maisto pramonėje palmių aliejus naudojamas afrikiečių ir azijiečių virtuvėse, įvairiems aštriems patiekalams ruošti. Tikrai nėra lengva rasti riešutų sviesto, kurio sudėtyje nebūtų palmių aliejaus. Pusryčių dribsniai, šokoladas, margarinas, baltyminiai batonėliai, įvairūs miltiniai kepiniai taip pat dažniausiai gaminami naudojant šį aliejų. Viename arbatiniame palmių aliejaus šaukštelyje yra maždaug 114 kalorijų, tad produktai su šiuo aliejumi yra gana kaloringi.
Palmių aliejaus nauda ir žala sveikatai
Vis dėlto, kokia gi situacija su palmių aliejaus nauda bei žala sveikatai? Yra ir pliusų, ir minusų. Pirmiausia, palmių aliejus yra reikalingas smegenų veiklai. Jame yra tam tikros formos vitamino E, kuris smegenyse veikia kaip antioksidantas ir apsaugo nuo įvairių smegenų sutrikimų bei ligų. Žmogus, šio antioksidanto gaunantis pakankamai, mažiau skundžiasi nuotaikų kaita, atminties sutrikimais. Palmių aliejus taip pat yra prevencinė priemonė nuo širdies ligų. Jis sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina gerojo kiekį, taip pagerindamas širdies veiklą bei apsaugodamas nuo galimų sutrikimų. Palmių aliejuje yra nemažas vitamino A kiekis. Mokslininkai, atlikę bandymus, įrodė, kad tie, kurie serga cistine fibroze ir sunkiai įsisavina riebaluose tirpius vitaminus (būtent toks yra vitaminas A), po aštuonių savaičių padidino šio vitamino kiekį kraujyje suvartodami po 2-3 palmių aliejaus šaukštus kasdien.
Kad ir kaip būtų liūdna, šis aliejus vis tik daro daugiau žalos, negu atneša naudos. Nors palmių aliejus širdžiai yra gana naudingas, tačiau kaitintas daro priešinga įtaką. Mokslininkai, atlikę tyrimą su žiurkėmis, įsitikino, kad pakaitintas palmių aliejus sumažina antioksidantų kiekį kraujyje ir taip pamažu kemšasi arterijos. Be to, rafinuotas palmių aliejus yra sunkiai virškinamas, todėl suvalgius produktų su tokio tipo aliejumi gali prasidėti pilvo pūtimas, skrandžio skausmai. Gaminant dauguma produktų, palmių aliejus yra oksiduojamas, o tokio aliejaus, pasak biochemikų, reikia griežtai atsisakyti. Šio tipo aliejus kelia pavojų širdžiai, kepenims, plaučiams. Jame yra toksinų, kurie neigiamai paveikia visą bendrą žmogaus savijautą.
Palmių aliejaus poveikis aplinkai
Be visų šių neigiamų padarinių sveikatai palmių aliejaus industrija yra pripažįstama kaip viena didžiausių ekologinių katastrofų - masinio miškų kirtimo - sukėlėjų. Afrikoje ir jau minėtose Azijos šalyse masiškai kertami tropiniai miškai, naikinama tenykštė ekosistema ir auginamos palmės. 2015 metais atliktas tyrimas parodė, kad jei vietoje palmių plantacijų žemėje būtų tropiniai miškai, šiltnamio efektą sukeliančių dujų atmosferoje būtų net 60 % mažiau. Nuo to kenčia ne tik natūrali gamta, daugėja nykstančių gyvūnų rūšių bei anglies dioksido ore, bet yra pažeidžiamos ir žmogaus teisės. Kaip tai susiję? Palmių aliejus yra ne šiaip sau pigus: jam išgauti panaudojama pigi darbo jėga, nesumokami žadami atlyginimai, žmonės ir net vaikai dažnai dirba už maistą.
Vis dėlto, pamažu pradėta mažinti šią problema ir tuo rūpinasi organizacija „The Roundtable on Sustainable Palm Oil“. Ši organizacija bando užkirsti kelią naujų plantacijų atsiradimui, rūpinasi plantacijų darbuotojų teisėmis ir jų apsauga, bando uždrausti ar bent jau sumažinti palmėms auginti naudojamų pesticidų kiekį ir užsiima mažų bendruomenių švietimu apie palmių aliejų, jo naudą bei žalą pasauliui. Paremta „Authority Nutrition“.
Terminiam apdorojimui tinkami riebalai
Kepimas yra netausojantis maisto perdirbimo būdas. Jo neigiamos savybės priklauso nuo temperatūros, drėgmės, kepimo trukmės, gretutinių komponentų, riebalų rūšies, riebalų sudėties ir pan. O jei reikia kepti, geriau vartoti augalinius, kepimui skirtus aliejus (pavyzdžiui, nerafinuotą kokosų aliejų) ir kepti kuo žemesnėje temperatūroje (rekomenduotina ne aukštesnėje nei 180 laipsnių). Be to, kepamas produktas turėtų būti kuo drėgnesnis. Sakykime, jei norime prieš ruošiant sriubą pasitroškinti svogūnų, galima įpilti šlakelį aliejaus, po kelių minučių - šlakelį vandens. Apskritai nerafinuotame kokosų aliejuje yra daugiau sočiųjų riebalų, jis labiausiai tinka terminiam apdorojimui, nes sotieji riebalai atlaiko aukštą temperatūrą. Galima terminiam apdorojimui naudoti lydytą sviestą ir taukus - tai ypač tinka mėsai ir kitiems gyvūninės kilmės produktams apdoroti. Apskritai Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad mityboje dominuotų nesotieji riebalai (daugiausia iš augalinės kilmės riešutų, sėklų ir jų nesočiaisiais rriebalais turtingų aliejų), o sotieji sudarytų mažesnę mitybos dalį (jų gausu riebioje mėsoje, pieno produktuose, svieste, lydytame svieste, kokosų, palmių aliejuje).
Nerafinuoto aliejaus privalumai
Salotoms, šaltiems patiekalams be ypač tyro alyvuogių aliejaus rekomenduotina rinktis ir kitų sėklų aliejų: nerafinuotą sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, skirtingų maistinių medžiagų, be to, paįvairina mitybą. Puikus pasirinkimas terminiam apdorojimui, ypač pyragams kepti, - ekologiškas saulėgrąžų aliejus. Nerafinuotas, išlaikęs natūralų saulėgrąžų skonį ir kvapą. Aliejus pagardins kepinius, padidins jų energinę ir maistinę vertę kokybiškais, ekologiškais ir sveikatai palankiais riebalais. Būtent „high oleic“ saulėgrąžų rūšis ir nulemia, kad saulėgrąžų aliejus atlaiko aukštas temperatūras. Jo skaidrumas išgautas filtruojant, dėl to aliejus išsilaiko ilgiau, negenda.
Jei naudojame ekologišką nerafinuotą sezamų aliejų, reikėtų suprasti, kad ir sezamų sėklos yra užaugintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus (nenaudojant sintetinių cheminių medžiagų, visas procesas nuo auginimo iki aliejaus išpilstymo kontroliuojamas). Suprantama, kad tokio aliejaus vertė aukštesnė nei įprastinio. Nesočiosios riebalų rūštys (82 iš 100 g) - šio aliejaus pagrindas, bet yra ir sočiųjų rūgščių (18 iš 100 g). Tai tik parodo, kad mityboje pirmenybę reikia teikti kuo arčiau gamtos esantiems produktams t.y. ekologiškiems, gryniems, augalinės kilmės, skystiems, kuriuose mažiau sočiųjų riebalų.
Vienokiu ar kitokiu nerafinuotu šalto spaudimo aliejumi galima gardinti ne tik šviežias daržoves, troškintas ar keptas orkaitėje daržoves, virtas bulves, bet ir pusrytines košes sau ir savo vaikams. Pavyzdžiui, užmerkite grikius iš vakaro, ryte pašildykite ir sumaišykite su išmirkytomis slyvomis, razinomis, moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis, o pašilus prieš tiekiant įpilkite šlakelį sezamų aliejaus, kitą kartą - alyvuogių, trečią kartą - moliūgų.
Bendrieji patarimai
Svarbu dar nepamiršti ir tai, kad aliejaus išpilstymas į mažą pakuotę po 250 ml - tik privalumas. Kuo mažesnė talpa, tuo mažesnė tikimybė, kad aliejus oksiduosis (bus greičiau suvartotas). Be to, aliejų reikia laikyti vėsioje vietoje, toli nuo tiesioginių saulės spindulių, ne prie orkaičių. Patartina neprisipirkti skirtingų aliejaus rūšių, o tik sunaudojus vieną, pirkti kitą.
R. Bogušienė priduria, kad svarbu maisto nekepinti, negruzdinti, neskrudinti, nepervirti taip išsaugosime maistines medžiagas ir neužteršime kancerogeninėmis medžiagomis. Dažniau virkite, troškinkite, kepkite kepimo popieriuje orkaitėje, virkite garuose.