Duona - kasdien ant mūsų stalo, todėl svarbu pasirinkti tinkamą jos rūšį. Nors juoda ruginė duona - tarsi lietuviškos virtuvės vizitinė kortelė, savo racione nereikėtų užmiršti įvairių, taip pat ir kitose šalyse vertinamų duonos rūšių. Pasak gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, šis produktas yra reikalingas mūsų mitybai, todėl vertėtų žinoti į ką atkreipti dėmesį, kad išsirinktume ne tik skanią, bet ir sveikatai palankios maistinės vertės duoną.
Kaip Išsirinkti Sveikatai Palankią Duoną?
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į keletą kriterijų:
- Sudėtis: Ingredientai išvardijami jų mažėjančio kiekio tvarka. Verta rinktis tą duoną, kurios sudėtyje ingredientų yra mažiau, ypač maisto priedų, žymimų E raide ir skaičiumi.
- Maistingumas: Atkreipkite dėmesį į riebalų, druskos ir cukraus kiekį. Rekomenduojama rinktis duoną, kurios 100 gramų druskos būtų iki 0,3 g, cukraus - iki 5 g, o riebalų kiekis neviršytų 3 g.
- „Rakto skylutės“ ženklas: Tai lengviausias būdas išsirinkti sveikatai palankią duoną.
Stengiantis atrasti sveikatai palankesnę duoną, dažnai suabejojama ir dėl mielių. Manoma, kad sveikatai palankesnė yra bemielė duona, gaminama natūralaus fermentavimo būdu. Su mielėmis, greitu būdu iškelta duona būna sausesnė ir linkusi džiūti, o natūraliai išrauginta (bemielė) - ilgiau nepraranda savo skoninių savybių bei ilgiau išlieka šviežia.
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė tvirtina, kad visiškai atsisakyti duonos racione nėra būtina, svarbu ją rinktis kuo maistingesnę, sveikatai palankesnę.
Duonos Alternatyvos: Kuo Pakeisti Tradicinę Duoną?
Jei norite paįvairinti savo mitybą arba vengiate glitimo, yra daugybė alternatyvų tradicinei duonai:
- Ryžių trapučiai: Tai puikus užkandis, neturintis itin ryškaus skonio, tad galintis tapti puikia „tuščia drobe“ įdomiam sumuštiniui.
- Kukurūzų tortilijos: Puikiai tinka pusryčiams ar užkandžių dėžutei paįvairinti.
- Šviežios ar keptos paprikos: Standžios daržovės, savo formą neblogai išlaikančios net iškeptos, puikiai dera su įvairiais sūriais.
- Žiedinių kopūstų paplotis: Gera proga suvalgyti daugiau daržovių, neapsunkti nuo pat ryto.
- Portobelo grybai: Švelniai keptuvėje pakeptos jų kepurės gali būti gera ir nekasdiene alternatyva duonos riekėms.
- Standūs salotų lapai: Panaudokite šiuos lapus skaniems ryto suktinukams.
- Jūržolių lapai nori: Į nori galite įsukti kelis gabaliukus tofu, agurko, avokado, užlašinti mėgstamo padažo.
Kitos alternatyvos:
- Batatai
- Migdolų miltai
- Rudųjų ryžių duona
- Kepti baklažanų griežinėliai
- Duona be miltų (daiginti grūdai ir ankštiniai augalai)
Duonos Nauda ir Tinkamas Vartojimas
Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti.
Duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus.
Svarbu pasirinkti ne tik tinkamą dienos valgymo metą, bet ir naudingais ingredientais praturtintą duoną. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų.
Jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą.
Kada Reikėtų Vengti Duonos?
Duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas.
Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu.
Praktiniai Patarimai Renkantis Duoną
Atskirkite, kuri duona yra vertingesnė, galima jau vien paragavus: vienos ir riekės gana, kad iškart pasijaustume sotūs, o kitos net kepalėlį galima vienu ypu suvalgyti, ir rodysis dar negana. Vis dėlto svarbiausia renkantis duoną yra atkreipti dėmesį į jos sudėtį. Pavyzdžiui, jei sudėtyje pažymėta, jog duonoje yra išties nemažai skaidulinių medžiagų (5 g ir daugiau 100 g produkto), vadinasi, tokia duona teikia ilgalaikį sotumo jausmą, gali pagerinti virškinimą, o tirpiosios skaidulos gali padėti suaktyvinti gerąsias bakterijas žarnyne. Vertinga sudedamoji duonos dalis yra baltymai, kurie taip pat teikia kokybišką sotumo jausmą. Puikus pasirinkimas, jei 100 g duonos yra 10 g ir daugiau baltymų. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į cukraus kiekį.
Glikemijos Indeksas (GI)
Palyginkime glikeminis indeksą (GI):
| Duonos rūšis | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|
| Visų grūdo dalių ruginė duona | 50 |
| Balta duona | 71 |
| Trapučiai | 91 |
Aukšto glikeminis indekso produktai labai greitai skyla į gliukozę, gaunama momentinė energijos dozė, po kurios labai greitai aplanko energijos nuosmukis ir alkio jausmas.
Svarbu
Kuo duona kietesnė, mažiau saldi, pagaminta iš stambiau maltų ir pilno grūdo miltų, tuo ji vertingesnė, turi daugiau skaidulų. Žiūrėkite, kad skaidulų būtų daugiau nei 5 g / 100 g produkto ir kuo mažiau visokių priedų, druskos.