Šiuo metu madinga teigti, kad žmonės storėja nuo angliavandenių. Daugelis "mitybos specialistų" siūlo ženkliai sumažinti angliavandenių vartojimą ir norintiems numesti svorio, ir norintiems sveikai maitintintis. Nuolat formuojama nuomonė, kad visi angliavandeniai ne tik tukina, bet ir sukelia įvairiausias ligas. Iš tiesų, vengti cukraus ir saldumynų ne tik madinga, bet ir naudinga. Tačiau nereikia suplakti į vieną krūvą: pridėtinį cukrų, natūraliai produktuose esantį cukrų ir sudėtinius angliavandenius.

Angliavandeniai - tai organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jie yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų šalia baltymų ir riebalų, o jų pagrindinė užduotis - tiekti energiją organizmui. Maisto produktuose esantys angliavandeniai kilę iš augalinių šaltinių - jie susiformuoja augalų fotosintezės metu, kai saulės šviesa paverčiama chemine energija ir kaupiama cukraus pavidalu. Mityboje dažniausiai sutinkame tris pagrindines angliavandenių grupes: cukrus, krakmolas ir skaidulos.

Kam Reikalingi Angliavandeniai?

Angliavandeniai reikalingi racionaliam baltymų panaudojimui organizme. Angliavandeniai reikalingi racionaliam baltymų panaudojimui organizme. Kai angliavandenių gauname pakankamai, baltymai naudojami plastinei, struktūrinei, transportinei, imuninei, genetinei ir kt. gyvybiškai svarbioms funkcijoms.

Neužmirškite senos taisyklės - svoris auga nuo kalorijų pertekliaus, o kalorijas gauname ne iš oro, bet iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Dar neišleistas nei vienas FIZIOLOGIJOS ar BIOCHEMIJOS vadovėlis, kuriame būtų parašyta, kad angliavandeniai nėra pagrindinis energijos šaltinis!

Pagrindinės Angliavandenių Funkcijos:

• Pagrindinis energijos šaltinis.
• Palaiko nervų sistemą.
• Maistinių medžiagų šaltinis.
• Gerina virškinimą.
• Sotumo jausmas.
• Atsargų kaupimas.
• Padeda išlaikyti raumenų masę.
• Skatina riebalų metabolizmą.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
• Insulino reguliavimas.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas.

Angliavandenių Tipai

Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus.

Nors daugelis linkę skirstyti angliavandenius į „gerus“ ir „blogus“, daug svarbiau yra suprasti jų kilmę, struktūrą ir poveikį organizmui. Angliavandeniai nėra vienalytė medžiaga - jų poveikis organizmui priklauso nuo to, kaip greitai jie suskaidomi ir įsisavinami. Pagrindinėje klasifikacijoje išskiriami du pagrindiniai tipai: paprastieji (greitieji) ir sudėtiniai (lėtieji) angliavandeniai.

Paprastieji angliavandeniai - tai trumpų grandinių cukrūs, kurie labai greitai patenka į kraują ir staigiai pakelia gliukozės lygį. Tai gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė, randami vaisiuose, meduje, saldumynuose, kai kuriuose pieno produktuose. Jie suteikia greitą energiją, tačiau trumpalaikę - po staigaus šuolio dažnai seka energijos kritimas. Vis dėlto paprastieji angliavandeniai nebūtinai blogi - sportininkams ar žmonėms, patiriantiems intensyvų fizinį krūvį, jie gali būti naudingi kaip greitai pasisavinamas energijos šaltinis treniruočių metu arba iškart po jų.

Sudėtiniai angliavandeniai - tai ilgesnės grandinės cukrų junginiai, kurie virškinami lėčiau, todėl energija iš jų išsiskiria palaipsniui. Jie padeda išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą ir yra palankesni bendrai sveikatai. Šalia jų verta paminėti ir maistines skaidulas - tai tokie angliavandeniai, kurių organizmas nesuvirškina, tačiau jie būtini žarnyno sveikatai, cholesterolio kontrolei ir sotumo palaikymui.

Paprastųjų ir Sudėtinių Angliavandenių Pavyzdžiai:

Paprastieji Angliavandeniai	Sudėtiniai Angliavandeniai
Gliukozė	Skaidulos
Sacharozė	Krakmolas
Fruktozė	Duona
Laktozė	Makaronai
Cukrus	Bulvės
Cukriniai runkeliai	Kukurūzai
Vaisiai	Kitos daržovės

Angliavandenių Naudojimas Sportuojant

Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.

Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, didelio kiekio angliavandenių dieta yra būtina.

Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos. Angliavandeniai yra būtini protiniam budrumui, taigi, jei jūsų sportas reikalauja būti budriu, įžvalgiu, greitu - neatsisakykite angliavandenių.

Angliavandenių Vartojimo Rekomendacijos:

• Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
• Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
• Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
• Po sunkios/alinančios treniruotės: 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės. 7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.

Glikemijos Indeksas Ir Glikemijos Įkrova

Glikemijos indeksas - matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas matuojamas: duodama 50 gramų angliavandenių turinčio maisto tiriamajam, tam tikrą laiko tarpą, intervalais tiriamas gliukozės kiekis kraujyje po įsisavinimo ir lyginamas kaip gliukozės kiekis kraulyje priklauso nuo 50 gramų baltos duonos ar gliukozės.

Glikemijos įkrova - naujausia šiuo metu naudojama teorija. Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Glikemijos įkrova, tai glikemijos indeksas padaugintas iš viso angliavandenių kiekio. Žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje sunkiai kontroliuojamas (pvz.: diabetikams), patariama stengtis sumažinti glikemijos įkrovą.

Norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje reikia sumažinti produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova, vartojimą.

Angliavandeniai Ir Nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą Skatinantys Veiksniai:

• Mažesnis fizinio aktyvumo lygis.
• Dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas.
• Retesnis šviežių produktų vartojimas.
• Per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį.
• Trumpesnė kokybiško miego trukmė.
• Genetiniai veiksniai.
• Stresas ir emociniai veiksniai.

Kaip Organizmas Apdoroja Angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti.
• Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant.
• Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Ar Angliavandeniai Gali Sukelti Diabetą?

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui. Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Sveikesnės Angliavandenių Produktų Alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Kas Yra Angliavandenių Ciklavimas?

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Angliavandeniai Ir Baltymai Bei Jų Skirtumai

1. 1A. 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.
2. 1B. 1 g baltymų turi 4 kalorijas.

1. 2A. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
2. 2B. Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.

1. 3A. Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.
2. 3B. Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.

1. 4A. Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.
2. 4B. Baltymų kaina paprastai yra didesnė. Baltyminiai produktai, t. y. mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, yra brangesni.

---