Obuoliai - vieni populiariausių ir labiausiai paplitusių vaisių pasaulyje, auginami bene kiekviename lietuviškame sode. Tačiau šie vaisiai dažnai nepelnytai nuvertinami, nors juose slypi aukso vertė. Obuoliai ne tik naudingi sveikatai, bet ir gali padėti numesti svorio bei atitolinti artėjančią senatvę.

Obuolių maistinė vertė ir nauda

Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

• 52 kcal (kilokalorijos). Didesni obuoliai sveria 200-300 g, taigi didesniam obuoliui skaičius dauginkite
• 86 % vandens
• 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• 13,8 g angliavandenių, didžioji jų dalis 10,4 g - cukrai (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Taigi, obuolys - natūralus gamtos desertas. Tačiau nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44
• 2,4 g skaidulos, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai), kitaip tariant, maistas mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos susijusios ne tik su žarnyno sveikata, bet ir su mažesniu cholesterolio kiekiu, geresniu imunitetu, antiuždegiminiu poveikiu

Kiti antioksidantai, esantys obuoliuose:

• Kvercetinas - gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
• Katechinas - antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją.
• Chlorogeninė rūgštis - padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina svorį. Žinoma, galioja tik saikingai valgant obuolius.

Dėl turtingos būtinųjų maistinių medžiagų sudėties obuoliai yra palankūs sveikatai ir daugeliu aspektų prisideda prie lėtinių ligų profilaktikos, apsaugo nuo dehidratacijos ir net prisideda prie senėjimo stabdymo.

Ar obuolių nauda priklauso nuo spalvos?

Raudoną spalvą suteikia likopenas ir antocianinai, medžiagos, padedančios apsaugoti ląsteles nuo žalingo poveikio. Žaliai nudažo chlorofilas. Kuo tamsesnė vaisiaus spalva, tuo šio pigmento yra daugiau. Tam tikri spalvą suteikiantys oksidantai bus skirtingi, bet tai nereiškia, kad kažkuri spalva yra „sveikesnė“. Patariu ragauti skirtingų spalvų obuolius.

Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos

Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Ajovos universiteto tyrėjai, ieškodami negalią įveiksiančios priemonės, tyrė su raumenimis susijusių genų aktyvumą. Būtino komponento jie rado obuolių žievelėje. Rastoji medžiaga yra ursolo rūgštis. Eksperimentai parodė, kad ši rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus. Mokslininkai mano, kad ursolo rūgštis tarsi „kalbasi“ su genais, kurie atsakingi už raumenų masės nykimą ir jos virtimą riebalais.

Obuoliai naudingi burnos ertmei

Obuoliai naudingi ir mūsų burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.

Obuolių vartojimas

Obuolį valgyti su žievele ar geriau be jos?

Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti. Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti.

Jei žievelė jums nelabai skani, nekankinkite savęs ją kramtydami vien todėl, kad ji esą labai sveika. Galiausiai, natūralu, kad išorėje chemikalų yra daugiau. Tai galioja visiems vaisiams. Tačiau ne visais atvejais vaisiai ir daržovės apdorojami cheminėmis priemonėmis. Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu.

Šviežias ar keptas obuolys?

Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Kadangi termiškai apdorojant suyra skaidulos ir sotumas būna mažesnis, sulėtinti cukrų patekimą į kraują galima keliais deriniais.

Kepti obuoliai gali būti net naudingi sveikatai - jie palengvina užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms.

Su kuo derinti obuolius?

Su keptais obuoliais tobulai tinka bei padeda sulėtinti cukrų patekimą į kraują ir suteikti daugiau sotumo:

• varškė
• varškės sūris
• natūralus jogurtas
• šilkinis ar kietas tofu
• cinamonas

Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su:

• minėtais pieno produktais
• cinamonu
• natūraliu riešutų sviestu, man ypač patinka, kur su riešutų gabaliukais
• su keliais riešutais ar sėklomis
• tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių
• obuolį valgykite pasirinktinai su lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net… avokadu
• pagardinkite salotas su obuoliais graikiniu jogurtu ar šilkiniu tofu. Tokias salotas valgykite priešpiečiams ir lengvai sulauksite vėlyvų pietų

Kaip konservuoti obuolius?

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus:

1. Virkite obuolienę. Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais. Užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius. Tokią tyrę laikau šaltai. Cukraus į sunokusius saldžius obuolius nededu, o jei rūgštūs - max 100 g/ kg.
2. Džiovinkite. Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus.

Trys pagrindinės obuolių naudos

1. Vakarų Australijoje buvo atliktas tyrimas, kurio metu paaiškėjo, jog obuolio žievelėje esantys skaidulos ir flavonoidai išties yra labai naudingi žmogaus organizmui.
2. Obuolys - vienas iš tų maisto produktų, kuris natūraliai balina dantis. Jei iš ryto kamuoja blogas burnos kvapas, o po ranka kaip tyčia neturite dantų šepetėlio ar skalavimo skysčio, turėkite obuolį. Obuolys taip pat stiprina dantenas.
3. Obuoliai padeda kovojant su antsvoriu, reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje. Šie vaisiai turi mažai kalorijų (vienas obuolys - apie 90kcal.), o taip pat palaiko cholesterolio pusiausvyrą.

Jei turite įprotį nulupti obuolio žievelę - atsikratykite jo. Pasirodo, obuolio sėkleles reikėtų valgyti dėl to, jog jose yra didelis kiekis skaidulų, kurios yra reikalingos mūsų organizmui. Be to, obuolių sėklose yra jodo, o jodas, kaip žinia, yra reikalingas skydliaukės veiklai.

Obuolių dieta

Obuolių dieta tinka norintiems numesti svorio. Saulėje nokdami obuoliai savyje sukaupia daug naudingų mineralinių medžiagų - magnio, natrio, kalio, fosforo ir vitaminų, tad obuolius valgyti ne tik sveika, bet šiuos vaisius galima vartoti net ir norint numesti svorio.

Dietologai tikina, kad obuoliai - puikūs vaisiai, bet norint numesti svorio ir valgant vien juos, organizmui gali pritrūkti maistinių medžiagų.

Vien obuolius galima valgyti iškrovos dienos metu, bet tai daryti rekomenduojama ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Obuolių dietos esmė - valgyti šešis kartus per dieną po vieną nesaldų obuolį, praėjus pusvalandžiui, išgerti šimtą gramų lieso kefyro. Tačiau ši obuolių dietos programa yra labai griežta ir drastiška, todėl nenuostabu, kad po tokios dietos į obuolius net pažvelgti nebesinorės.

Galima rinktis kiek kitokį obuolių dietos variantą, kuomet per dieną reikia suvartoti apie 1300 kcal. Obuolių dietos metu ryte reikia išgerti stiklinę negazuoto vandens su puse šaukštelio obuolių acto, tai pagreitina medžiagų apykaitą. Galima valgyti keptus, žalius obuolius, dėti juos į salotas, mėgautis jais su varške, liesu pienu, vištiena. Svarbiausia, valgyti nedidelėmis porcijomis, bet dažnai - apie 6 kartus per dieną.

Obuoliai liaudies medicinoje

Obuoliai buvo naudojami ir liaudies medicinoje.

• Sergant ūmiu arba lėtiniu kolitu kai kurie medikai siūlo išbandyti kelių dienų obuolių dietą ir kas dieną suvalgyti apie 2 kilogramus tarkuotų obuolių.
• Sergant avitaminoze rekomenduojama kasdien suvalgyti po kelis obuolius.
• Obuoliai padeda įveikti virškinimo sutrikimus. Kai nesituštinama apie dvi paras, reikia valgyti šviežių obuolių, jų tyrės ar gerti obuolių kompotą.
• Gerai vidurius laisvina ir kepti obuoliai. Rytą ir vakare rekomenduojama suvalgyti bent porą keptų obuolių. Kaip laisvinamieji vaistai veikia piene virti obuoliai. 2 supjaustytus obuolius reikia užpilti stikline pieno ir puse stiklinės vandens, 5 minutes pavirinti ir suvalgyti.
• Sergant lėtiniu gastritu, sumažėjus skrandžio sekreto rūgštingumui rytais, valandą prieš valgį, rekomenduojama suvalgyti po 2 nuluptus ir sutarkuotus obuolius.
• Viduriuojant reikėtų valgyti šviežiai sutarkuotą obuolį.
• Sergant podagra ir šlapimtakių akmenlige, obuoliuose esančios kalio druskos ir taninas stabdo organizmo rūgštėjimą, todėl sergant šiomis ligomis labai naudinga gerti obuolių nuovirą. Juo gydytis reikėtų kelis mėnesius.
• Kosint ir peršalus taip pat rekomenduojama gerti obuolių nuovirą, nes jis lengvina kosulį, mažina užkimimą.
• Vitamino C daugiausia yra antaniniuose ir alyviniuose obuoliuose. Tačiau ilgai laikant žalius obuolius, šio vitamino kiekis mažėja, todėl naudinga valgyti ir konservuotus obuolius, gerti šių vaisių sulčių. Kad organizmui būtų lengviau pasisavinti vitaminą E, rekomenduojama gerti ir obuolių kompotą.
• Daug vitamino C yra ir laukinių obuolių lapuose, todėl naudinga vartoti jų užpilą. Reikėtų vieną dalį lapų užpilti 4 dalimis vandens ir po keliolikos minučių perkošti. Skystį patariama gerti po du valgomuosius šaukštus kelis kartus per dieną.

Kepti obuoliai

Keptų obuolių nauda neabejotina ir žarnynui. Juos valgant pagerėja virškinimas. Be to, ne veltui kepti obuoliai vadinami žarnyno šluota, nes vaisiuose esantis pektinas labai gerai suriša šlakus ir kitas nuodingąsias medžiagas ir jas pašalina iš organizmo.

Galima kepti ne tik antaninius obuolius, bet ir ktus rūgštesnius. Kadangi mūsų platumose obuolių tikrai netrūksta, tai jie mums ir labai tinka. Be to jie dar yra nebrangūs, o dažnas jų turim savame sode.

Keptų obuolių nauda valgant vakare

• Lengvai virškinami
• Gali padėti atsipalaiduoti
• Daug skaidulų
• Natūralus saldumas be cukraus

Kaip tinkamai paruošti keptus obuolius vakare?

• Be pridėtinio cukraus: Kepant obuolius nerekomenduojama naudoti daug cukraus. Jei norite saldumo, rinkitės medų arba cinamoną.
• Papildomi priedai: Galite pridėti šiek tiek riešutų ar razinų, kad padidintumėte maistinę vertę, tačiau venkite per didelio kiekio, kad nebūtų sunku virškinti.
• Porcijos dydis: Vakare rekomenduojama apsiriboti vienu arba dviem keptais obuoliais, kad organizmas nebūtų perkrautas prieš miegą.

Kada vengti keptų obuolių vakare?

• Jei turite refliuksą
• Jei esate jautrūs natūraliam cukrui
• Jei norite išvengti perteklinių kalorijų

Obuolių poveikis įvairioms ligoms

Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio. Potencialių įrodymų yra ir atlikus tyrimus su žmonėmis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad tiems, kurie valgė po 1 obuolį per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, 20 % mažesnė storosios žarnos ir 18 % mažesnė krūties vėžio rizika.

Australijos ir Anglijos mokslininkai teigia, kad vieno obuolio suvartojimas kasdien gali apsaugoti nuo astmos. Pasak mokslininkų, tiems, kurie suvalgo mažiausiai du obuolius per savaitę, 22-32 proc. sumažėja rizika susirgti astma.

Suomijos mokslininkai patvirtino faktą, kad vienas obuolys per dieną padės išvengti ligų - arba kitaip, 28 proc. sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir 60 proc. sumažėja rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis.

---