Bulvė, tai krakmolinga šakninė daržovė kilusi iš centrinio Amerikos regiono. Bulvės Europą pasiekė XVIa. antroje pusėje. Tai ketvirtas maisto produktas pasaulyje pagal pasėlių dydį po kukurūzų, ryžių ir kviečių. Šiuo metu pasaulyje bulvių daugiausiai užaugina Kinija ir Indija.

Šiuolaikinėje sveikos mitybos pasaulyje dažnai girdima, kad reikia valgyti kuo daugiau įvairių, ryškių spalvų vaisių ir daržovių, nes jos turi daug vertingų maistinių medžiagų. Tačiau ši filosofija negalioja bulvėms, nors jos ir nėra tokios patrauklios akiai, kaip pomidorai, paprikos, salotos ir kiti ryškiaspalviai produktai, tačiau jos pasižymi ne prastesne maistinių medžiagų gausa įskaitant vitaminus, mineralus, maistines skaidulos.

Bulvių maistinė vertė ir nauda

Jos nėra tokios kaloringos kaip gali pasirodyti 100 gramų bulvių - 70 kalorijų. Jose praktiškai nėra riebalų ir visiškai nėra cholesterolio. Maistinės skaidulos esančios bulvėse gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti organizmo švarą.

Bulvėse gausu mineralų svarbių išlaikant sveiką kaulų struktūrą ir stiprumą, tai yra kalcis, geležis, fosforas, cinkas ir magnis. Geležis ir cinkas yra nepaprastai svarbūs kolageno gamybai, o kolagenas yra vienas iš svarbiausių kaulų baltymų kuris suteikia kaulams tvirtumo.

Bulvės turi nemažai kalio, o pakankamas kalio kiekis (4700mg) ir mažas natrio suvartojimas yra viena iš efektyviausių priemonių siekiant sumažint kraujo spaudimą. Bulvėse yra visa grupė komponentų kurie yra svarbūs gerai širdies sveikatai, tai yra kalis, vitaminas c, vitaminas B6 ir maistinės skaidulos.

Vitaminas B6 apsaugo nuo homocisteino kaupimosi organizme, per didelis jo kiekis gali pažeisti kraujagyles ir sutrikdyti širdies sveikatą. Maistinės skaidulos padeda sumažint cholesterolio kiekį kraujyje. Bulvės turi svarbios maistinės medžiagos vadinamos cholinu. Cholinas padeda su miegu, atmintimi, mokymusi ir raumenų judėjimu.

Bulvės turi B grupės vitamino - folio rūgšties. Folio rūgštis apsaugo ląstelės DNR struktūrą nuo mutacijų ir užkerta kelią vėžinių ląstelių susidarymui. Maistinės skaidulos, esančios bulvėse sumažina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Maistinės skaidulos taip pat gali padėti sureguliuoti kūno svorį, jos padeda ilgesnį laiką jaustis sotiems, sumažina apetitą.

Vitaminas c yra svarbus odai, nes jis apsaugo odą nuo žalingo aplinkos poveikio, kaip saulės spinduliai, tarša ir panašiai. Bulvės yra geras vitamino B6 šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje.

Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas. Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų.

JAV Žemės ūkio departamento Žemės ūkio tyrimų tarnyba pateikia vienos didelės bulvės su odele maistinės vertės išklotinę:

• 284 kalorijos
• 0,3 g riebalų
• 64,6 g angliavandenių (23,5 % rekomenduojamos paros normos)
• 7,8 g maistinių skaidulų (27,7 % rekomenduojamos paros normos)
• 3 g cukraus
• 7,6 g baltymų (15% rekomenduojamos paros normos)
• 22,1 mg natrio
• 72,7 mg vitamino C
• 1,1 mg vitamino B6 (65 % rekomenduojamos paros normos)
• 44,3 mg kalcio (3,4 % rekomenduojamos paros normos)
• 3 mg geležies
• 85 mg magnio
• 1,1 mg cinko
• 3,91 mg niacino
• 1 570 mg kalio (33,4 % rekomenduojamos paros normos)
• 1,5 mikrogramo seleno
• 55,4 mikrogramai folio rūgšties

Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6. „Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa, - sako dietologė Amy Goodson, knygos The Sports Nutrition Playbook autorė. - Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės - daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą.“

Bulvės yra populiari, bet toli gražu ne pati naudingiausia daržovė. Sunku įsivaizduoti mūsų šeimos valgiaraštį, kuriame nebūtų bulvių. Tačiau, pasirodo, ši populiari daržovė turi ir naudingų, ir žalingų savybių. „Mažuose bulvių gumbuose yra daugiau organinių rūgščių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Be to, manoma, kad mažesniuose bulvių gumbuose yra mažiau krakmolo, o tai reiškia, kad kuo mažesnė bulvė, tuo ji labiau „dietinė”,” - pažymi J.

Kaip tinkamai ruošti bulves?

Svarbu kad bulvės nebūtų žalios spalvos ir neturėtų ataugų. Šie požymiai rodo, kad bulvėse gali būti toksiškos medžiagos vadinamos saloninu. Taip pat tyrimai parodė, kad verdant ar kitaip termiškai apdorojant bulves didesnėje nei 120°C temperatūroje išsiskiria cheminė medžiaga vadinama akrilamidu. Šis junginys gali būti randamas plastike, klijuose, dažuose ar tabako dūmuose ir gali daryti įtaką kelių vėžio formų vystymuisi.

Akrilamidas pasižymi neurotoksiniu poveikiu, taip pat jis neigiamai veikia reprodukcinę sistemą ir genus. Bulvė - puiki daržovė, kurios tikrai nebūtina atsisakyti, sako biomedicinos mokslų daktarė ir pabrėžia, kad blogis yra ne pačios bulvės, o kaip jos ruošiamos, kiek ir su kuo valgomos.

Pasirodo, naudingų medžiagų kiekis bulvėse priklauso ne tik nuo jų paruošimo būdo, bet ir nuo supjaustymo. „Kai bulvės nuskutamos, supjaustomos ir termiškai apdorojamos vandenyje arba itin aukštoje temperatūroje, mažėja vitaminų ir mineralų kiekis. Taigi, termiškai apdorotos bulvės su lupena turės daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nuluptos. Apskritai kuo mažiau bulvės apdorotos, tuo daugiau lieka maistingųjų medžiagų, tad ruošti nepjaustytas ar pusiau perpjautas bulves būtų geriausia“, - paaiškina dr. S.

Deja, bulvės ne itin draugauja su aliejumi ir keptuve - kepinamos pagamina toksiškų medžiagų. „Apkepinus bulves, ypač nuskustas, ir gerokai jas apskrudinus, pasigamina toksinė medžiaga akrilamidas. Akrilamidas nudažo produktą ruda spalva ir suteikia jam savitą skonį. Taigi, aliejuje keptos bulvės, bulvių traškučiai, prancūziškos bulvytės nėra itin sveikas pasirinkimas“, - nurodo dr. S.

Net ir sveikai paruoštos bulvės gali sukelti sveikatos problemų nutukusiems ar diabetu sergantiems asmenims. Jose yra daug paprastųjų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti svoris.

Geriausi bulvių ruošimo būdai

• Bulvių kepimas orkaitėje be riebalų ar mikrobangų krosnelėje yra geriausias būdas, nes taip bulvės praranda mažiausiai maistinių medžiagų.
• Kitas sveikiausias bulvių paruošimo būdas yra virimas garuose - taip prarandama mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.

Bet kad ir kaip paruošite bulves, stenkitės valgyti jas su lupenomis, kuriose yra daugiau maistinių medžiagų, nei likusioje bulvėje.

Kitos bulvių rūšys

Nereta vietoj bulvių į mitybą siūloma įtraukti batatų. Mėgstantys egzotiškesnes spalvas ir eksperimentus virtuvėje kartais renkasi violetines bulves. Pasak dr. S. „Geltonose ir raudonose bulvėse daugiausia karotenoidų: beta karoteno, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotenoidų dešimt kartų daugiau nei baltosiose. Dar vieno galingo antioksidanto kvarcetino taip pat gausu raudonose ir rusvose bulvėse“, - paaiškina dr. S.

O kuo išskirtiniai garsieji batatai? „Juose šiek tiek daugiau angliavandenių ir skaidulų nei įprastose bulvėse. Batatai yra kaloringesni, tačiau ypatingi karotenoidų kiekiu“, - vardija S.

Bulvių veislės ir jų nauda

• Geltonos bulvės: turi didelis kiekis karotino, kuris mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir maitina regos organus.
• Raudonos arba rausvos bulvės: yra antocianino - antioksidanto, apsaugančio nuo ankstyvo senėjimo; jose yra mažiausiai krakmolo, todėl jos idealiai tinka kepti arba maišyti.

Glikemijos indeksas ir atvėsinimas

„Vieni mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, kad didelio glikeminio indekso bulvės gali turėti įtakos diabeto atsiradimui ar nutukimui. Visgi esama ir priešingų nuomonių - teigiama, kad bulvės yra sveikatai palankus produktas. Bulvių glikeminį indeksą galima sumažinti jas atvėsinus, o produktai, kurių glikeminis indeksas žemesnis, mažina diabeto, nutukimo tikimybę.

Jei norite pagerinti savo žarnyno sveikatą, prieš valgydami leiskite bulvėms atvėsti. Kai valgote karštas bulves, jų krakmolas greitai virškinamas į gliukozę, kuri padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai virtoms bulvėms leidžiama atvėsti, jų krakmolas virsta vadinamuoju 3 tipo atspariu krakmolu. Cukrus iš šio krakmolo nėra absorbuojamas į kraują. Atsparus krakmolas patenka į storąją žarną, kur jį skaido sveikos bakterijos ir, kaip prebiotikas, maitina jūsų žarnyno mikrobiotą. Išlaikant sveiką žarnyno mikrobiomą, gali sumažėti rizika susirgti daugeliu sveikatos būklių, įskaitant uždegimą, dirgliosios žarnos sindromą ir net gaubtinės žarnos vėžį.

Nors bulvės ir užtikrina sotumo jausmą, jų, kaip krakmolingų produktų, nederėtų vartoti gausiai. Dr. S. Kiek bulvių patartina valgyti, priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, lyties, amžiaus, paaiškina dr. S. Čapkauskienė. „Suvalgyti bulvinių patiekalų ar bulvių kartą per savaitę tikrai nėra nuodėmė. Kadangi maisto derinimo taisyklės nėra moksliškai pagrįstos, vieno atsakymo, su kuo geriausiai valgyti bulves, nėra. Bulvės puikiai tinka apkeptos orkaitėje su kitomis daržovėmis (ypač batatai), su šviežiomis daržovėmis“, - pabrėžia dr. S.

„Norėčiau reabilituoti bulves. Tai puikus ir maistingas produktas, tik labai svarbu, koks kiekis bulvių ir su kokiais pagardais valgomas. Didžiausias blogis - ne pačios bulvės, o prie tradicinių bulvinių patiekalų patiekiamas riebus padažas ir jo perteklius“, - sako dr. S. pagrindiniam patiekalui, tiek garnyru šalia kitų produktų.

---