Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje. Nors per didelis kavos vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, saikingas kavos gėrimas yra naudingas sveikatai. Milijonai žmonių visame pasaulyje neįsivaizduoja savo ryto be puodelio kavos.

Kas yra kofeinas?

Kofeinas - tai natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir kakavos augaluose. Šiais laikais, apie 80% pasaulio gyventojų kasdien vartoja kofeino turinčius produktus. Jis veikia stimuliuodamas smegenis, centrinę nervų sistemą, pakeldamas kraujospūdį ir taip padeda išlikti budriems bei užkirsti kelią nuovargiui.

Kaip veikia kava ir kiti gėrimai su kofeinu?

Suvartojus kavos ar kitų gėrimų su kofeinu, kofeinas greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują. Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, galinčius paveikti įvairių organų veiklą. Tačiau pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims. Jis veikia blokuodamas adenozino poveikį, kuris yra neuromediatorius, atpalaiduojantis smegenis ir verčiantis jaustis pavargusiu.

Paprastai, per dieną adenozino kiekis didėja, tuo pačiu didindamas ir nuovargį, dėl ko atsiranda mieguistumas bei kyla noras eiti miegoti. Kofeinas padeda jums išlikti budriems, prisijungdamas prie smegenų adenozino receptorių, jų neaktyvinant. Šis procesas blokuoja adenozino poveikį ir taip sumažėja nuovargis. Dėl šio proceso gali padidėti adrenalino kiekis kraujyje, taip pat padidėti neuromediatorių, t. y.

Poveikis nuotaikai ir smegenų veiklai

Kofeinas pasižymi savybe blokuoti smegenų signalinę molekulę - adenoziną. Tai lemia kitų signalinių molekulių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, santykinį padidėjimą. Šis pokytis, manoma, yra naudingas jūsų nuotaikai ir smegenų funkcijai. Vienoje apžvalgoje teigiama, kad dalyviams išgėrus 37,5-450 mg kofeino, pagerėjo jų budrumas, trumpalaikė atmintis bei reakcijos laikas.

Kitas tyrimas parodė, kad kofeino vartotojų depresijos rizika yra 13% mažesnė. Be to, tyrimas susiejo 2-3 kavos puodelių (apie 200-300 mg kofeino) suvartojimą per dieną, su net 45% mažesne savižudybės rizika. Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geriau. Tyrimas parodė, kad antras puodelis kavos nedavė jokios tolimesnės naudos, nebent jis buvo suvartotas praėjus mažiausiai 8 valandoms po pirmojo puodelio.

Svarbu pažymėti, kad be kofeino, kavoje ir arbatoje yra kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie taip pat gali būti naudingi. Gėrimas nuo 3 iki 5 puodelių kavos per dieną arba daugiau nei 3 puodelius arbatos per dieną, taip pat gali 28-60% sumažinti smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, riziką.

Kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą

Dėl gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą, kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą iki 11%, o riebalų deginimo procesus - iki 13% (1). Praktiškai kalbant, 300 mg kofeino vartojimas per dieną, gali leisti sudeginti papildomas 79 kcal per dieną. Šis kiekis gali atrodyti mažas, tačiau dėl tokio kalorijų pertekliaus kasmet priaugama apie 1 kg svorio.

Kofeino poveikis fizinio krūvio atlikimui

Kai kalbama apie fizinį krūvį, kofeinas gali padidinti riebalinio sluoksnio sunaudojimą energijai gauti. Tai yra naudinga, nes gali padėti raumenyse kaupiamai gliukozei ilgiau išsilaikyti, potencialiai atidėdama laiką, per kurį jūsų raumenys pasiekia išsekimą. Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti toleranciją nuovargiui.

Tyrėjai pastebėjo, kad 5 mg dozės 1 kg kūno svorio, pagerino ištvermę iki 5%, kai kofeinas buvo suvartojamas likus 1 val.

Kiti kavos privalumai sveikatai

Kavos ir kitų kofeino gėrimų vartojimas yra susijęs su keletu kitų privalumų sveikatai:

• Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Tai gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti gydymą ir sumažinti ankstyvos mirties riziką.
• Ilgaamžiškumas. Kavos gėrimas gali sumažinti ankstyvos mirties riziką net 30%, ypač moterims ir diabetu sergantiems žmonėms.
• Sumažėjusi vėžio rizika. Geriant 2-4 puodelius kavos per dieną, gali net iki 64% sumažėti kepenų vėžio rizika, o kolorektalinio vėžio rizika - iki 38% (2).
• Odos apsauga. Vartojant 4 ar daugiau kavos puodelių per dieną, odos vėžio rizika sumažėja 20% (3).
• Sumažėjusi išsėtinės sklerozės rizika. Kavos gėrimas gali iki 30% sumažinti išsėtinės sklerozės riziką. Tačiau ne visi tyrimai su tuo sutinka.
• Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, sumažėja podagros išsivystymo rizika: iki 40% vyrams ir iki 57% moterims.
• Žarnyno sveikata. Vartojant 3 puodelius kavos per dieną bent 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas.

Nepamirškite, kad kavoje yra ir kitų medžiagų, kurios gerina sveikatą. Kai kuriuos aukščiau išvardintus privalumus gali sukelti ne tik kofeinas, bet ir kitos medžiagos.

Galimi kofeino šalutiniai poveikiai

Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, tačiau derėtų aptarti ir galinčius pasitaikyti šalutinius poveikius. Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su nesaikingu vartojimu, yra nerimas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir nekokybiškas miegas. Per didelis kofeino kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti galvos skausmą, migreną ir aukštą kraujospūdį.

Be to, kofeinas gali lengvai prasiskverbti pro placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar vaisiaus per mažo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų riboti kofeino vartojimą. Kofeinas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Asmenys, vartojantys raumenų antidepresantus, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jų poveikį.

Rekomenduojamos dozės

Manoma, kad kasdieninė 400 mg kofeino dozė yra saugi.

9 priežastys, kodėl neturėtumėte atsisakyti kavos

Šiame straipsnyje aptarsime net 9 priežastis, kodėl neturėtumėte atsisakyti kavos, jeigu to daryti nenorite.

1. Kava didina budrumą ir koncentraciją. Kavoje esantis kofeinas yra stimuliatorius, blokuojantis adenozino receptorius smegenyse, mažinantis nuovargio jausmą ir didinantis budrumą. Tai gali padėti išlaikyti dėmesį ir padėti žmonėms jaustis budresniems ir dėmesingesniems.
2. Pagerėjusi pažinimo funkcija ir sumažėjusi neurodegeneracinių ligų rizika. Reguliarus kavos vartojimas yra susijęs su kognityvinės funkcijos palaikymu, taip pat sumažėjusia neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, rizika. Nors tikslesnė kavos nauda šių ligų atžvilgiu vis dar tiriama, tačiau spėjama, kad tai gali būti susiję su kavos antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
3. Antioksidantinės savybės. Kavoje gausu antioksidantų, tokių kaip chlorogeninės rūgštys ir polifenoliai, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir mažina uždegimą organizme. Šie antioksidantai yra siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusią tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, antro tipo diabetas ir kai kurie vėžiniai susirgimai, riziką.
4. Kava ir psichologinė gerovė. Kavos vartojimas neretai siejamas su mažesne depresijos ir nerimo sutrikimų rizika. Kofeinas skatina tam tikrų neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas, išsiskyrimą, o tai gali pagerinti nuotaiką ir savijautą.
5. Geresnė nuotaika kiekvieną rytą. Ne nuostabu, kad saikingas kavos vartojimas gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai. Kavos vartojimas siejamas su padidėjusiu laimės jausmu, bendravimu ir vidiniu pasitenkinimu.
6. Padidėjęs fizinis darbingumas. Įrodyta, kad kava pagerina ištvermės rezultatus: kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, sukeldamas adrenalino išsiskyrimą, o tai gali sustiprinti raumenų susitraukimus ir padidinti ištvermę ilgos fizinės veiklos metu.
7. Padidėjęs metabolizmas. Kofeinas padidina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją, o tai gali būti naudinga asmenims, norintiems reguliuoti savo kūno svorį.
8. Kava mažina susirgimo rizikas. Mokslininkai teigia, kad reguliarus kavos vartojimas gali būti susijęs su: mažesne rizika susirgti kepenų ligomis (įskaitant cirozę ir kepenų vėžį), tulžies akmenligės išsivystymo rizika, sumažėjusia insulto ir tam tikrų rūšių širdies ligų prevencija.
9. Vitaminai ir kitos naudingos medžiagos. Vitaminų ir mineralų kiekis kavoje gali skirtis priklausomai nuo kavos rūšies, skrudinimo procesų ar virimo būdo. Visgi kavoje gali būti randamas vitaminas B, dalyvaujantis energijos gamyboje, taip pat mineralai magnis ir kalis.

Kaip ir kada ryte gerti kavą?

Prieš rytinį kavos gėrimą reikia:

1. išgerti maždaug - 2 stiklines šilto vandens.
2. išgėrę vandens, maždaug po 5 minučių, išgerkite mažą arbatinį šaukštelį gero alyvuogių aliejaus, arba suvalgykite mažą gabalėlį sūdytų lašinių. Net nedidelis kiekis riebalų patekęs į skrandį, signalizuoja tulžies pūslei išleisti tulžį. Tai padeda užkurti virškinimo procesą.

Svarbiausia tulžies funkcija - suskaidyti (emulguoti) riebalus (suskaido riebalus į mažas daleles) Be to, tulžies rūgštys skatina žarnų peristaltiką, kovoja su mikrobais, padeda vitaminams D, E, K, A rezorbuotis žarnyne.

Dar po 5 - 10 minučių pajusite, kad pradeda veikti peristaltika, tai reiškia - kad užsikūrė jūsų virškinimo sistema ir jeigu norite, tuomet galite gertį kavą. Kavą gerti reikėtų pirmoje dienos pusėje.

---