Prasidėjus šaltajam žiemos sezonui karštos arbatos puodelis tampa įprastu dienos ar vakaro ritualu. Viliojantis žolelių aromatas ir maloni karšto gėrimo šiluma leidžia atsipalaiduoti po dienos darbų ir pasimėgauti akimirka ramybės. Rudenį bei žiemą arbatos nuperkama tris kartus daugiau nei šiltuoju metų laiku, teigia cinamonija.lt bendrasavininkas V.Gudiškis.
Pasaulyje apstu įvairiausių arbatos rūšių, bet šį kartą - apie labiausiai paplitusias ir dažniausiai vartojamas juodąją bei žaliąją arbatas. Egzistuoja daugybė informacijos apie arbatos naudą mūsų organizmui. Faktas tas, jog tiek juodoji, tiek žalioji arbata yra pagamintos iš tų pačių arbatmedžio lapų, skiriasi tik lapelių apdirbimo procesas.
Juodosios arbatos gamybai pasitelkiama oksidacija (būtent dėl šio proceso juodoji arbata įgauna tamsią spalvą bei sodrų skonį), o žaliosios arbatos lapeliai yra apdorojami taip, kad būtų išvengta oksidacijos proceso - dėl to lapeliai yra daug šviesesnės spalvos. Taigi, kokią naudą bei poveikį mūsų organizmui suteikia kiekviena iš šių arbatos rūšių?
Juodosios arbatos nauda sveikatai
Daug polifenolių, įskaitant flavonoidus ir katechinus, turinčioje juodojoje arbatoje yra daug sveikatai naudingų medžiagų, nes ji pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Šie junginiai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant tris ar daugiau puodelių juodosios arbatos, gali sumažėti kelių lėtinių ligų rizika. Juodosios arbatos įtraukimas į subalansuotą mitybą gali būti paprastas, bet veiksmingas būdas pagerinti bendrą savijautą.
Juodoji arbata gaunama iš Camellia sinensis augalo. Joje yra antioksidantų ir junginių, kurie gali būti naudingi sveikatai.
1. Maistinga
Juodosios arbatos maistingumas priklauso nuo konkrečios arbatos rūšies, virimo būdo ir nuo to, ar arbata yra šviežiai paruošta, ar paruošta gerti. Apskritai į maistingumo pasiskirstymą įeina:
- Mažas kofeino kiekis: Parduotuvėje pirktoje juodojoje arbatoje yra 52 miligramai (mg) kofeino, o šviežiai paruoštoje 240 ml arbatoje - 47 mg.
- Polifenoliai: Polifenolių kiekis priklauso nuo to, kaip arbata paruošiama. Paprastai polifenoliai sudaro apie 3-10 % juodojoje arbatoje esančių junginių. Konkrečiai juodojoje arbatoje yra polifenolių, vadinamų flavonoidais, kurie lemia arbatos spalvą, skonį ir naudingąsias savybes. Juodojoje arbatoje paplitę teaflavinai, tam tikros rūšies flavonoidai, kurie suteikia daug naudos sveikatai.
- Kiti sveiki junginiai: Juodojoje arbatoje yra ir kitų sveikatai naudingų junginių, pavyzdžiui, aminorūgštis L-teaninas, kuris padeda atsipalaiduoti. Puodelyje juodosios arbatos yra nuo 20 mg iki 40 mg L-teanino. 240 ml puodelyje šviežiai užplikytos juodosios arbatos taip pat yra 0,5 mg mangano (32 % paros normos), būtino mikroelemento, palaikančio medžiagų apykaitą ir turinčio antioksidacinių savybių.
2. Turi antioksidacinių savybių
Juodojoje arbatoje yra antioksidantų. Antioksidantai, tokie kaip katechinai, organizme ieško kenksmingų ir nestabilių molekulių (laisvųjų radikalų). Laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles ir prisideda prie lėtinių ligų vystymosi. Juodojoje arbatoje esantys katechinai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kad žala būtų kuo mažesnė. Kasdien išgeriant tris puodelius juodosios arbatos, organizme padidėja antioksidantų kiekis. Kai kurie tyrimai rodo, kad organizmo antioksidacinis pajėgumas padidėja per 30-60 min. išgėrus puodelį juodosios arbatos.
3. Didina budrumą ir pažintines funkcijas
Juodojoje arbatoje esantys teaflavinai riboja uždegiminių molekulių gamybą ir užkerta kelią nervinių ląstelių silpnėjimui ir irimui. Kai kurie tyrimai rodo, kad juodoji arbata neleidžia susidaryti su senėjimu susijusiems amiloidiniams baltymams. Amiloido baltymai veikia pažinimo funkciją ir prisideda prie pažinimo funkcijų silpnėjimo. Vienoje didelėje metaanalizėje pastebėta, kad reguliariai geriant arbatą 29 % sumažėja demencijos dėl visų priežasčių rizika. Tačiau tyrėjai nediferencijavo skirtingų arbatos rūšių. Vietoj to jie pabrėžė naudingus arbatos junginius, kurie palaiko pažinimo sveikatą. Papildomų tyrimų metu pastebėta, kad geriant arbatą, ypač moterims, kognityvinių sutrikimų rizika yra mažesnė. Kiti tyrimai rodo, kad juodoji arbata didina protinį budrumą, planavimo gebėjimus ir koncentraciją. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad arbatoje esantys polifenoliai gerina mokymąsi ir atmintį. Kai kurie duomenys apie žmones rodo, kad juodoji arbata gali sumažinti trumpalaikės ir ilgalaikės atminties problemas.
4. Gali padėti virškinimo sveikatai
Juodosios arbatos naudą sveikatai gali lemti jos sąveika su žarnyno mikrobiomu medžiagų apykaitos metu. Mikrobiota skaido arbatoje esančius polifenolius, kad jie būtų įsisavinti. Nauji tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant keturias-penkias stiklines juodosios arbatos gali būti daroma įtaka mikrobų įvairovei. Juodoji arbata potencialiai prisideda prie naudingų bakterijų kolonizacijos ir slopina žalingų bakterijų augimą. Juodosios arbatos antimikrobinės savybės gali užkirsti kelią viduriavimui. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti jos poveikį žarnyno mikrobiotai ir jos vaidmenį viduriavimo prevencijai ir pasveikimui.
5. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali pagerinti organizmo jautrumą insulinui, padėti sumažinti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Vis dėlto įrodymai pateikia prieštaringų rezultatų apie juodosios arbatos naudą cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Viename tyrime nustatytas galimas ryšys tarp reguliaraus bent vieno puodelio juodosios arbatos gėrimo per dieną ir mažesnės rizikos susirgti antrojo tipo diabetu. Juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali prisidėti prie šios rizikos sumažėjimo. Kitame tyrime pastebėta, kad geriant juodąją arbatą po daug cukraus turinčio valgio, sveikiems asmenims ir žmonėms, sergantiems priešdiabetine liga, vėliau cukraus kiekis kraujyje padidėja iki minimumo. Juodoji arbata gali blokuoti angliavandenių įsisavinimą, slopindama fermentų, dalyvaujančių skaidant angliavandenius, aktyvumą. Vis dėlto ne visi įrodymai rodo juodosios arbatos naudą mažinant cukraus kiekį kraujyje. Vienoje metaanalizėje nepastebėta jokio reikšmingo juodosios arbatos poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
6. Gali būti naudinga širdies sveikatai
Gyventojų tyrimai rodo, kad geriant daugiau juodosios arbatos galima apsisaugoti nuo širdies ligų. Juodoji arbata turi įtakos cholesterolio kiekiui kiekį ir kraujospūdį, todėl palaiko širdies sveikatą. Arbatos flavonoidai veikia kraujagysles, gerindami kraujotaką ir galbūt mažindami širdies ligų riziką.
Kraujospūdis: Tyrimai dėl juodosios arbatos poveikio kraujospūdžiui yra prieštaringi. Vienoje analizėje pastebėta tendencija, kad bent šešis mėnesius kasdien geriant po tris puodelius juodosios arbatos mažėja kraujospūdis. Kita didelė analizė parodė, kad kraujospūdis mažėja vartojant tik du puodelius arbatos kasdien, tačiau tyrime nebuvo atskirta juodoji ir žalioji arbata. Reikia atkreipti dėmesį į vieną dalyką: juodojoje arbatoje esantis kofeinas vis tiek gali neigiamai veikti kraujospūdį, nepaisant teigiamo flavonoidų poveikio.
Cholesterolis: Reguliariai geriant juodąją arbatą mažėja mažo tankio lipoproteinų (MTL ) arba „kenksmingojo cholesterolio“ kiekį, ypač asmenims, turintiems didelę širdies ligų riziką. Juodojoje arbatoje esantys polifenoliai gali slopinti cholesterolio gamybą organizme. Juodosios arbatos poveikis trigliceridų kiekiui yra mažiau aiškus ir gali skirtis priklausomai nuo lyties. Nors ir daug žadantys, kiti tyrimai parodė, kad penkių puodelių juodosios arbatos gėrimas per dieną neturėjo reikšmingos įtakos cholesterolio kiekiui.
Teobrominas: Teobrominas yra juodojoje arbatoje esantis junginys, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai. Kai kurių tyrimų duomenimis, teobrominas gali teigiamai veikti cholesterolio kiekį, mažindamas MTL ir didindamas didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba gerojo cholesterolio kiekį. Tačiau nauda gali priklausyti nuo konkretaus žmogaus. Be to, tyrimuose naudojama 500 mg teobromino terapinė dozė per parą, t. y. daug didesnė nei 4,75 mg, esanti 240 ml puodelyje šviežiai užplikytos juodosios arbatos.
7. Gali padėti kovoti su dantų apnašomis
Dantų ėduonis atsiranda dėl ant dantų susikaupusių apnašų. Dantų apnašos yra biologinė plėvelė, susidariusi iš seilių ir bakterijų. Dantų ėduonis atsiranda, kai ant dantų yra daug bakterijų, dėl kurių suyra dantų emalis. Juodojoje arbatoje esantys teaflavinai pasižymi antibakterinėmis savybėmis, pažeidžiančiomis bakterijų ląstelių membranas, todėl kovoja su dantų apnašomis ir mažina ėduonies susidarymą. Preliminarūs tyrimai su žiurkėmis rodo, kad juodoji arbata mažina ėduonies atsiradimą. Tačiau su žmonėmis atlikti tyrimai nėra tokie įtikinami. Viename tyrime pastebėta, kad reguliariai arbatą geriančių žmonių burnoje yra mažiau ėduonį sukeliančių bakterijų, o tai rodo, kad juodoji arbata gali sumažinti dantų apnašų susidarymą. Tačiau įprastas juodosios arbatos vartojimas neužkirto kelio ėduonies atsiradimui.
8. Gali sumažinti stresą
L-teaninas yra natūraliai juodojoje arbatoje randamas junginys, kuris gali pagerinti dėmesį ir sumažinti stresą. Sveikiems suaugusiems žmonėms keturias savaites kasdien vartojant po 200 mg L-teanino - tiek jo yra aštuoniuose puodeliuose juodosios arbatos - pagerėja su stresu susiję simptomai, pavyzdžiui, nerimas ir miegas. Tikėtina, kad pasiekti 200 mg L-teanino iš juodosios arbatos be papildų yra nerealu. Vis dėlto juodojoje arbatoje esantis L-teaninas gali teikti raminamąją naudą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kofeino ir L-teanino vartojimas kartu, pavyzdžiui, juodojoje arbatoje, gali sukelti protinį budrumą ir ramybės pojūtį. Apskritai kofeinas ir L-teaninas turi priešingą poveikį. Tačiau vartojami kartu, ypač streso metu, šie du junginiai gali neutralizuoti vienas kitą. Be to, senesniame tyrime pastebėta, kad asmenys, kurie šešias savaites kasdien gėrė po keturis puodelius juodosios arbatos, patyrė mažesnį streso lygį ir labiau atsipalaidavo po didelės įtampos reikalaujančios užduoties, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
9. Gali turėti priešuždegiminį poveikį
Juodosios arbatos priešuždegiminės savybės turi įtakos jos poveikiui įvairioms sveikatos būklėms, pavyzdžiui, širdies ligoms ir vėžiui. Reguliariai geriant juodąją arbatą, sumažėja ląstelių pažeidimo ir uždegimo žymenys. Konkrečiai, arbatos gėrimas siejamas su mažesniu c-reaktyvaus baltymo, uždegimo žymens, kiekiu.
10. Gali būti naudinga odos sveikatai
Senėjimas ir aplinkos veiksniai, tokie kaip saulės spindulių poveikis ir oro tarša, turi įtakos odos sveikatai ir daro odą jautresnę problemoms. Juodojoje arbatoje esantys polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios mažina odos pažeidimus ir uždegimus. Preliminarūs tyrimai su gyvūnais rodo galimą juodosios arbatos ekstrakto poveikį nuo raukšlių, kai jis naudojamas tiesiogiai ant odos. Juodosios arbatos ekstraktas sumažino odos pažeidimus ir pagerino odos raukšlėjimosi procesus ultravioletiniais spinduliais veikiamoms pelėms. Kitų tyrimų su pelėmis metu pastebėta, kad geriant juodosios arbatos ekstraktą padidėja odos drėgmė ir kolageno kiekis. Nepaisant daug žadančio juodosios arbatos poveikio gyvūnų odos sveikatai, būtini papildomi tyrimai su žmonėmis.
Juodosios arbatos žala: į ką atkreipti dėmesį?
Nors juodoji arbata turi daug teigiamų savybių, mitybos specialistai įspėja apie keletą aspektų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
1. Kofeino poveikis
Nors juodojoje arbatoje esantis kofeino kiekis yra mažesnis nei kavoje, jautriems žmonėms jis vis tiek gali sukelti nerimą, nemigą ar padidėjusį širdies susitraukimų dažnį. Nėščioms moterims rekomenduojama apriboti kofeino suvartojimą iki 200 mg per dieną.
2. Geležies įsisavinimo trukdymai
Juodojoje arbatoje esantys taninai gali sumažinti geležies įsisavinimą iš augalinių šaltinių. Žmonėms, turintiems geležies trūkumą, patariama gerti arbatą ne valgio metu, o praėjus bent valandai po valgio.
3. Dantų spalvos pakitimai
Dėl didelio taninų kiekio reguliarus juodosios arbatos vartojimas gali turėti įtakos dantų spalvai. Odontologai rekomenduoja skalauti burną vandeniu po arbatos gėrimo ir reguliariai valyti dantis.
4. Sąveika su kai kuriais vaistais
Juodoji arbata gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, kraujo krešėjimą mažinančiais preparatais ar kai kuriais antidepresantais. Jei vartojate receptinius vaistus, verta pasikonsultuoti su gydytoju apie galimą sąveiką.
Kada juodoji arbata gali būti nesaugi?
Dauguma žmonių mano, kad kasdien išgerti keturias ar mažiau stiklinių juodosios arbatos yra saugu. Didžiausią neigiamą poveikį juodoji arbata turi dėl joje esančio kofeino kiekio, kuris viršija rekomenduojamas ribas.
- Alergija: Nevartokite juodosios arbatos, jei esate alergiški jai ar jos dalims.
- Sąveika: Kai kurie vaistai sąveikauja su kofeinu, lėtindami jo metabolizmą. Efedrinas (vartojamas nuo žemo kraujospūdžio), chinolonų antibiotikai ir geriamieji kontraceptikai gali sustiprinti kofeino poveikį. Vaistai nuo astmos ir nikotinas gali sustiprinti kofeino poveikį. Juodoji arbata taip pat gali sumažinti geležies įsisavinimą, todėl gerkite ją tarp valgymų, jei vartojate geležies papildų.
- Pridėtinio cukraus kiekis: Į juodąją arbatą dažnai dedama cukraus ar kitų saldiklių, kad sumažėtų kartumas. JAV amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtinis cukrus sudarytų mažiau nei 10 % dienos kalorijų, siekiant sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir antrojo tipo diabetas, riziką. 2 000 kalorijų turinčioje mityboje 10 % sudaro 50 g arba 12 arbatinių šaukštelių cukraus. Jei į arbatą dedate cukraus, darykite tai apgalvotai ir visada naudokite matavimo šaukštelį.
- Kofeino kiekis: Pagrindinė juodosios arbatos saugumo problema - joje esantis kofeino kiekis. Didžiausias kiekis, nesusijęs su jokiu neigiamu poveikiu sveikiems, negimdžiusiems žmonėms, yra 400 mg ar mažiau per dieną (maždaug aštuoni puodeliai juodosios arbatos).
- Sumažintas maistinių medžiagų kiekis: Dėl sudėtyje esančių taninų arbata gali sumažinti pagrindinių maistinių medžiagų, pvz., geležies, įsisavinimą. Arbatą siūloma gerti valandą prieš valgį arba po valgio.
- Atsargumo priemonės: Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims kofeino kiekį reikėtų riboti iki 200 mg per dieną (maždaug keturi puodeliai juodosios arbatos). Jaunesni nei 12 metų vaikai turėtų vengti kofeino, o 12-18 metų amžiaus vaikai - ne daugiau kaip 100 mg per dieną.
Neaišku, ar pieno įmaišymas turi įtakos juodosios arbatos naudingumui. Kai kurie tyrimai rodo, kad pienas gali turėti įtakos juodosios arbatos polifenolių biologiniam prieinamumui ir aktyvumui. Kiti tyrimai rodo, kad pienas polifenolių neveikia. Viename dideliame tyrime nustatyta, kad pieno ar cukraus įdėjimas į juodąją arbatą neturėjo neigiamos įtakos ryšiui tarp juodosios arbatos ir mažesnės mirtingumo dėl visų priežasčių rizikos.
Kaip tinkamai paruošti juodąją arbatą?
Norėdami pasinaudoti arbatos nauda sveikatai, kasdien išgerkite nuo dviejų iki keturių 240 mililitrų puodelio arbatos.
- Vieną arbatos maišelį arba 1-2 arbatinius šaukštelius birios arbatos užpilkite verdančiu vandeniu.
- Nupilkite vandenį, kai jis pradeda virti, nes dėl per didelio virimo arbatos skonis gali suprastėti.
- Arbatą mirkykite 3-5 minutes. Nespręskite apie arbatos paruošimą pagal spalvą. Spalva išryškėja greičiau nei skonis.
- Jei norite švelnesnio arbatos skonio, sutrumpinkite virimo laiką. Ir atvirkščiai, pailginkite virimo laiką, kad arbata būtų aštresnio skonio ir turėtų daugiau tokių sudedamųjų dalių kaip teaninas.
- Juodąją arbatą reikia laikyti tamsioje, vėsioje vietoje. Arbatos maišelius sandėliuke galima laikyti nuo 18 iki 36 mėnesių nuo įsigijimo. Palaidų lapelių arbata sandėliuke išlieka šviežia dvejus metus, o atidaryta - nuo 6 iki 12 mėnesių.
Apibendrinimas
Juodoji arbata yra populiarus, palyginti saugus gėrimas, kuriame gausu polifenolių. Didelis polifenolių kiekis joje gali būti naudingas sveikatai, nes palaiko širdies sveikatą, kognityvines funkcijas, cukraus kiekį kraujyje, burnos ir virškinimo trakto sveikatą. Įtraukite juodąją arbatą į savo kasdienybę, kad pasinaudotumėte jos nauda sveikatai. Per dieną išgerkite nuo dviejų iki keturių puodelių, priklausomai nuo kitų vartojamų kofeino šaltinių.