Jeigu reguliariai sportuojate ir bandote užsiauginti raumenis, tikriausiai svarstėte apie baltymų suvartojimą arba, mažų mažiausiai, sulaukėte patarimų, kad baltymai gali jums padėti įgyvendinti tikslus. Baltymai yra pagrindinis elementas, kuomet kalba pasisuka apie raumenų auginimą ir jų atstatymą. Šis straipsnis paaiškins, kas yra baltymai, kaip jie veikia, kiek derėtų jų suvartoti ir kaip galėtumėte padidinti baltymų suvartojimą.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra baltymai?
- Kokia yra baltymų nauda ir kaip jie veikia?
- Kiek reikia suvartoti baltymų?
- Kaip galima padidinti baltymų suvartojimą?
Kas yra baltymai?
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos gauname iš maisto kartu su angliavandeniais ir riebalais. Makroelementai suteikia energijos kalorijų pavidalu - riebalai turi 9 kalorijas grame, o baltymai ir angliavandeniai - po 4 kalorijas grame. Vis dėlto baltymai mums ne tik suteikia energijos, bet taip pat padeda atstatyti arba augti kūno audiniams, vykdyti medžiagų apykaitos reakcijas bei palaiko kasdienę organizmo veiklą.
Baltymai yra grandinės sudarytos iš mažesnių blokelių, vadinamų amino rūgštimis. Tam tikri aminorūgščių tipai lemia baltymo formą ir funkciją. Baltymų galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maiste. Vis dėlto didžiausia baltymų koncentracija yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene. Jų taip pat galite rasti pupose, žirniuose, riešutuose, sojoje ir sėklose.
Kaip veikia baltymai ir kokie yra jų privalumai?
- Lieso raumens audinio auginimas ir atstatymas
Pagrindinė baltymų nauda yra sukuriamas anadolinis procesas, kuris skatina raumenų augimą. Mūsų raumenys visada yra kintančios būsenos - skilimo (raumenų baltymų skilimas arba MPB) arba atsistatymo (raumenų baltymų sintezė arba MPB). Balansas tarp skilimo bei sintezės, lemia ar raumens audinio bus pridėta, ar prarasta.
Treniruotės spaudžia mūsų raumenis iki maksimumo ir taip sukuria smulkius įplyšimus raumeniniame audinyje. Šiuos įplyšimus atstato aminorūgštys, kurios su laiku prisideda ir prie raumens augimo. Baltymų įsisavinimas užtikrina būtinas medžiagas, kurios prisideda prie raumeninio audinio augimo bei jo atstatymo.
- Pagerina kūno sudėjimą
Kūno sudėjimas priklauso nuo balanso tarp riebalinės ir liesosios masės (raumenys). Baltymai yra ne tik kertinis faktorius auginant liesąją masę, bet taip pat prisideda prie svorio metimo. Norint netekti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei jų suvartojate. Vartojant baltymus, siekiant apsaugoti savo raumenis, kol esate kalorijų deficite, gali su laiku padėti atsikratyti svorio ir taip pagerinti kūno sudėjimą.
Baltymų suvirškinimui taip pat prireikia daugiau laiko nei angliavandeniams, todėl dar vienas jų privalumas yra tas, jog jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
- Palaiko bendrą sveikatos gerovę
Baltymai taip pat prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos bei atlieka pagrindinę funkciją kiekviename raumenų audinio procese. Be to, baltymai palaiko virškinimo trakto sveikatą. Jie padidina glutamino įsisavinimą, kuris, kaip įrodyta, gerina žarnyno funkcionavimą ir palaiko imuninės sistemos veiklą.
Kiek baltymų jums reikia suvartoti?
Sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jeigu sveriate 70 kilogramų, turėtumėte suvartoti apie 56-84 baltymų per dieną. Jeigu norite auginti masę ir išvysti kitus baltymų privalumus, skaičius 1 kilogramui kūno masės turėtų siekti apie 1,2-2,2 gramo.
Įprastai moterys turi daugiau riebalinės, o liesosios masės, todėl joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Vidutiniškai, 1 kilogramui kūno masės moterys turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų, o vyrai - 1,4 gramo.
Kaip padidinti baltymų suvartojimą?
Savo baltymų kiekio suvartojimą galite padidinti į savo mitybą įtraukdami produktų, kurie išsiskiria baltymų gausa. Be abejo, taip pat egzistuoja didelis baltyminių kokteilių pasirinkimas, kuris padidins baltymų suvartojimą.
Pasirinkimo gausa išsiskiria ir baltymų išrūgų kokteiliai, kurie turi net tris skirtingus išgryninimo būdus - izoliatas, hidrolizatas ir koncentratas. Taip pat yra baltyminių miltelių pritaikytų tiems, kas nori mesti svorį arba atvirkščiai - norintiems priaugti.
Be visa to, yra ir pasirinkimai veganams, pavyzdžiui, sojos baltymų izoliatas arba veganiškas baltymų mišinys.
Šioje lentelėje pateikiame kiek baltymų turi kiekvienas produktas.
| Produktas | Baltymų kiekis |
|---|---|
| Vištiena (100g) | 20-25g |
| Raudona mėsa (100g) | 20-30g |
| Ankštiniai augalai (100g) | 7-9g |