Įvairiausių grūdų bei kviečių trapučius tiek sau, tiek užkąsti vaikams perka kone kas antras lietuvis. Sveikos mitybos specialistė Gretė Brokienė šioje situacijoje įžvelgia skirtingas tris priežastis, kurios lemia tokį vartotojų pasirinkimą.

Kodėl renkamės trapučius?

Viena priežastis - žmonės, kurie nesidomi gilios sveikos mitybos ypatumais, maisto technologijomis, maisto chemija, stokoja kritinio mąstymo neretai pasiduoda tokiai įtakai ir perka tai, apie ką yra garsiai šnekama. Kita priežastis, dėl kurios dažnai prekių krepšeliuose atsiranda šis maisto produktas yra tam tikri maisto netoleravimo reikalavimai: „Žmonės, kurie netoleruoja glitimo, kviečių baltymo, tokiu atveju dažnai trapučius renkasi kaip pakaitalą, kas yra teisinga, tačiau šiomis dienomis, mano nuomone, rinkoje turime ir galime rasti vertingesnių produktų be glitimo.“

Tačiau, viena liūdniausių priežasčių, dėl kurios trapučiai vis dar yra populiarus pasirinkimas bei prekė yra išaugusi priklausomybė jų vartojimui. Anot G. Brokienės, traputis pats iš savęs turi gana aukštą glikeminę apkrovą, kas reiškia, jog cukrus į ląstelę patenka daug greičiau, kadangi trapučiai dažniausiai turi mažai ląstelienos bei skaidulų, veikiančių lyg cukraus blokas, o dėl greitai į organizmą patekusio cukraus ir jo įsisavinimo, žmogus ir vėl tuoj pat jaučiasi alkanas.

„Tokiu atveju žmogus griebiasi trapučių, kurie tiek savo tekstūra, tiek valgymo būdu prilygsta bulvių traškučiams ar kukurūzų spragėsiams“, - priduria Gretė.

Apgaulinga energinės vertės iliuzija

Šiuo metu rinkoje galima rasti tikrą trapučių įvairovę - kukurūzų, ryžių, grikių, speltų, kviečių ir panašiai. Pasiteiravus, ar galima juos skirstyti pagal naudingumą, mitybos specialistė tvirtina, kad šiuo klausimu taip pat galima išskirti dvi skirtingas nuomones: „Iš vienos pusės, galima teigti, kad taip, speltų trapučiai yra sveikesni nei kukurūzų, nes šiuo atveju skiriasi pačios kruopos vertė. Tačiau, dėmesį vertėtų sutelkti ne į pačią kruopą, o į tai, koks yra taikytas trapučių pagaminimo būdas. Tuomet bus galima ir aptarti tai, kas iš esmės traputį padaro ne itin sveikatai palankiu produktu.“

Trapučių naudingoji maistinė vertė yra smarkiai sumažinama pačiame gamybos procese, kuomet dėl aukštos temperatūros ir garų grūdai yra išpučiami, o tokio proceso metu dingsta daugybė mums naudingų medžiagų. Taip pat, aukštoje temperatūroje suyra didelė dalis antioksidantų, kurie yra labai svarbūs sveikatai.

„Jeigu gamybos procese yra naudojamas dar ir aliejus, kuris yra kaitinamas aukštoje temperatūroje, tai būna visai prastai, nes aukštoje temperatūroje kaitinamas aliejus išskiria kancerogenines medžiagas. Šių medžiagų taip pat galime gauti valgant gruzdintas bulvytes, bulvių traškučius ir panašiai.

Naudos nepriduoda ir tokie atvejai, kai trapučiai yra aplieti įvairiausių skonių glaistu, kurio sudėtis kupina dažiklių, skonio stipriklių ir kas be ko, cukraus. Tai dar labiau pagadina visą reikalą. Kitas negeras dalykas yra persivalgymas. Pirmiausiai, trapučiuose yra iš tiesų labai daug kalorijų, kurios mūsų organizmui nėra naudingos.

Kas apskritai yra kalorijos? Tai šilumos energiją, kurią virškinimo metu pagamina mūsų kūnas. Žinoma, negalima sakyti, kad šios kalorijos yra visiškai nenaudingos, nes nesu linkusi vertinti vienokių ar kitokių maisto produktų kaip gerais ar prastais, tačiau kaip jau minėjau - trapučiuose labai mažai skaidulų.

Neretai pagardinti druska ar prieskoniais trapučiai pasirodo kaip geresnė alternatyva bulvių traškučiams, tačiau toks mąstymas tik dar labiau sukelia jiems priklausomybę“, - teigia Gretė Brokienė. Be to, anot Gretės Brokienės, ryžių trapučiai yra linkę stabdyti žarnyno veiklą, gali išprovokuoti vidurių užkietėjimą.

„Tai tikrai yra nieko gero, o kaip ir bet kokio kito maisto perteklius, persivalgymas yra prastas veiksmas, ypač jeigu tai darome slopindami kažkokią emociją. Tokiu atveju tik norisi paklausti, kur yra sąmoningumas?“ - priduria moteris.

Racionalus mitybos įpročių keitimas

Vykdydama sveikos mitybos specialistės veiklą bei konsultuodama mitybos klausimais įvairaus amžiaus moteris, G. Brokienė labiausiai akcentuoja atvirų, sąmoningumą skatinančių klausimų atsakymų pagalbą. „Užsimanius trapučio savęs klausiu, o kodėl man jo reikia, kodėl einu prieš motiną gamtą ir nesirenku duonos, kuri yra daug labiau vertės turintis pilnavertis produktas, kodėl bėgu nuo tos gamtos?

Mes turime būti dėkingi už tai, kad gyvename puikioje geografinėje padėtyje ir kad mūsų rinkoje esanti duona yra be galo vertinga, nes ir grūdų turime vietinių, o ir jos gaminimo būdai dažnu atveju yra tausojantys aplinką bei palankūs sveikatai. Va čia ir kyla klausima, kas mus skatina rinktis traputį vietoje duonos?“ - retoriškai klausia sveikos mitybos specialistė.

Remdamasi savo patirtimi Gretė pasakoja, kad dažniausiai į šiuos klausimus atsakydamos jos klientės trapučius renkasi tam, kad galėtų mesti svorį, neliečiant sveikatos sutrikimų, tokių kaip alergija baltymui ar celiakija, kuomet žmogui negalima vartoti glitimo, klausimų.

„Atsakydami į klausimus žmonės sutrinka, tad aš griaunu visus mitus, stereotipus ir parodau, kad žmogus sąmoningai bėga nuo teikiamų gamtos dovanų. Be to, kalbant apie svorio metimą, skaičiau kitos mitybos specialistės komentarą, kuri teigė, kad trys trapučiai prilygsta vienos duonos riekei savo verte. Pagalvokite, kiek daugiau kalorijų suvartojame ir su jomis negauname nei skaidulų, nei ląstelienos, kas mums yra gyvybiškai svarbu. Tad vietoje to, jau geriau suvalgyti normalų sumuštinį su normalia duona ir juo pasimėgauti“, - nusijuokia pašnekovė.

Pasiteiravus, ar galima bent vienu ar kitu atveju pateisinti trapučių vartojimą, Gretė yra kategoriška bei griežta: „Mano darbinė kryptis diktuoja kitokią žinutę. Nei vienoje vietoje fiziškai sveikam žmogui nerekomenduočiau vietoje pilno grūdo duonos, su natūralios kilmės mielėmis, mažiau nei penkiais gramais cukraus vartoti trapučių.“

Neretai trapučiai ar kitas maistas tampa ir savo „laimės“ pateisinimo šaltiniu, kuomet dirbtiniu būdu provokuojame hormonų, seratonino, dopamino, gamybą. Tokiu atveju į pagalbą atskuba klasika tapęs variantas. „Dažniausiai dienos metu mamos, lakstydamos aplink vaikus, plušėdamos namuose pamiršta savo poreikius, stresuoja, o atėjus vakarui, kuomet vaikai suguldyti, ieško kaip save palepinti ir deja, dažnai tai būna ne pirmo sveikumo maistas.

Virtuvės spintelės būna šluojamos tiesiogine to žodžio prasme. Dažnai nutinka taip, kad, susidaro iliuzija, jog pavalgius nesveikų užkandžių tarsi pasilepini, atsipalaiduoji, o išties tik kenki sau. Ne sąmoningumu, o emocijomis grįstas valgymas nieko gero neduoda. Juk nutinka taip, kad ranka jau siekia bulvių traškučių dugną, o net neprisimename, koks buvo jų skonis. Toks elgesys yra tiesioginis savęs žalojimas“, - įspėja moteris.

Trapučiai mityboje

Trapučiai - tai populiarus maisto produktas, kuris aprūpina organizmą energija ir paįvairina mitybą. Juos dažnai renkasi norintys sulieknėti, sportininkai ir sveikos mitybos šalininkai. Žinoma, trapučiai, kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, turi kalorijų, todėl metant svorį reikės skaičiuoti ir kalorijas, ir trapučius.

Mažinant svorį, geriausias pasirinkimas - trapučiai, kurie gaminami ne iš miltų, bet iš grūdų, pav., ryžių, rudųjų ryžių, kukurūzų, grikių, speltų, kviečių ar kelių grūdų mišinių. Trapučiuose, kurie gaminami iš viso grūdo, yra daugiau ląstelienos, vitaminų ir mineralų, be to, jie geriau mažina alkį ir suteikia sotumo ilgesniam laikui.

Gaminant trapučius dažniausiai nenaudojami riebalai, pridėtinis cukrus, dažikliai ir konservantai, tačiau perkant trapučius vistiek reikia perskaityti etiketes. Pirkėjai gali rinktis net trapučius be druskos ar su mažu druskos kiekiu, nes turintys viršsvorį neretai turi padidėjusį kraujo spaudimą, todėl reikia kontroliuoti suvartojamos druskos kiekį.

Naudojant tokią gamybos technologiją, išsaugomi mineralai, B grupės (B1, B6, B12) vitaminai, folio rūgštis ir ląsteliena, sumažėja fitatų ir tripsino inhibitorių aktyvumas. Be to, šio proceso metu pašalinami toksinai ir mikroorganizmai bei prailginamas produkto galiojimo laikas.

Atsparus krakmolas

Trapučiai turi atsparaus krakmolo. Kaitinant ir atšaldant krakmolingus maisto produktus, tame tarpe ir trapučius, susidaro atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas - tai krakmolas, kurio negali suskaidyti organizmo fermentai, todėl jis negali būti panaudotas organizmo energijos poreikiams.

Šis krakmolas veikia panašiai kaip ląsteliena: iš dalies arba visiškai nepakitęs praeina per plonasias žarnas ir tampa maistu gerosioms bakterijoms, esančioms storojoje žarnoje. Atsparus krakmolas svarbus mažinant svorį, nes:

• padidina ląstelių jautrumą insulinui;
• padidina sotumo jausmą ir sumažina užkandžiavimo poreikį;
• turi prebiotinį poveikį žarnyno bakterijoms;
• reguliuoja žarnyno motoriką, sumažina vidurių užkietėjimo bei viduriavimo riziką;
• mažina žarnyno uždegimines ligas;
• palaiko imunitetą, kurio apie 80 proc.

Kalorijos trapučiuose

Kalorijų kiekis trapučiuose priklauso nuo naudojamų ingredientų ir svyruoja nuo 340 iki 380 kcal/100 g. Trapučiai dažnai tampa duonos pakaitalu, nes manoma, kad jie turi mažiau kalorijų nei duona. Tačiau trapučiuose kalorijų yra daugiau negu duonoje, nes jie yra lengvesni.

Vienas traputis sveria apie 9 g/34 kcal, o vidutinė duonos riekė - apie 40 g/100 kcal. Vadinasi, 3 trapučiai beveik atitinka duonos riekę, sveriančią apie 40g. Metant svorį reikia skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir nepadauginti nei duonos, nei trapučių.

Nereikėtų užmiršti, kad sveiko žmogaus mityba turi būti įvairi ir visiškai atsisakyti duonos ar vietoj duonos valgyti tik trapučius nereikėtų.

Trapučiai be gliuteno ir mielių

Ryžiuose, grikiuose, kukurūzuose nėra gliuteno, todėl iš jų pagamintus trapučius gali valgyti sergantys celiakija ar netoleruojantys gliuteno ir netoleruojantys pieno produktų. Trapučiai be gliuteno gali paįvairinti ir sveikų žmonių mitybą, nes per dažnai vartojami maisto produktai su gliutenu, ilgainiui gali padidinti jautrumą gliutenui.

Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgėte sumuštinį su duona, tai sekančio valgymo metu vietoj duonos galite rinktis traputį be gliuteno. Pagrindinis mielių šaltinis - duona ir duonos gaminiai (bandelės, sausainiai, riestainiai, pyragai ir t.t.).

Nors vieningos nuomonės dėl mielių vartojimo nėra, tačiau pernelyg dažnas maisto produktų su mielėmis vartojimas, gali sukelti pilvo pūtimą ar kitokius nemalonius pojūčius žarnyne. Trapučiai be mielių, gali paįvairinti mitybą ir kartais pakeisti maisto produktus su mielėmis. Turintiems sveikatos problemų, reikia atidžiai skaityti etiketes.

Kaip valgyti trapučius metant svorį?

Trapučiai - tai sudėtinių angliavandenių, atsparaus krakmolo ir ląstelienos šaltinis. Metant svorį, trapučius galima valgyti, bet kuriuo paros metu, tačiau negalima viršyti savo kalorijų normos. Metant svorį, trapučius reikėtų derinti su baltymais ir ląsteliena:

• mėsa;
• paukštiena;
• žuvimi;
• kiaušiniais;
• varške, sūriu;
• ankštiniais, pvz., humusu;
• daržovėmis;
• vaisiais;
• sėklomis;

Trapučiai yra gaminami porcijomis, turi traškią tekstūrą ir neutralų skonį, todėl galima pasigaminti daug įvairių dietinių ir sveikų užkandžių. Gaminant užkandį su trapučiais: pirmiausia reikia užtepti drėgnus ingredientus, po to likusius.

Drėgni ingredientai sudrėkins traputį, bei neleis nukristi sausiems ar biriems ingredientams. Keli pavyzdžiai kaip pasigaminti užtepėles:

• varškę sutrinti su uogomis ar vaisiais;
• varškę sumaišyti su šviežiomis daržovėmis;
• varškę sumaišyti su saulėje džiovintais pomidorais;
• sutrinti ir sumaišyti avokadą su mėgiamu baltyminiu produktu, pav., su tunu ar kita žuvimi, ar kiaušiniu;
• pomidorų pastą sumaišyti su prieskoninėmis žolelėmis ir užtepti ant trapučio, o patiekti su mėgiamu baltyminiu produktu: mėsa, kiaušiniu, žuvimi;
• įvairiausi humusai;

Atkreipkite dėmesį! Trapučiai - tai angliavandeniai, o angliavandeniai, valgomi kartu su riebalais, suteikia daug energijos, todėl metant svorį, tokiais deriniais nereikėtų piktnaudžiauti.

Renkantis trapučius atkreipkite dėmesį į trapučių spalvą: kuo trapučiai šviesesni (nesudegę) tuo mažesnis akrilamido kiekis. Akrilamidas - toksinė medžiaga, kuri susidaro kepant, gruzdinant ar skrudinant, ypač ilgą laiką. Trapučiai aukšta temperatūra apdorojami tik kelias sekundes, kol išgarinamas vanduo.

Kai valgomas vienas maisto produktas, jo galima suvalgyti daug, pav., makaronų, duonos ar trapučių. Valgant angliavandenius kartu su baltymais, riebalais ir ląsteliena, sumažėja patiekalo glikemijos indeksas, sotumo jausmas ateina greičiau ir išlieka ilgiau.

---