Vaikai yra viena jautriausių grupių, kuriai mityba daro didžiausią įtaką.

Nustatyta, kad vaiko harmoningą augimą, fizinį ir protinį brendimą lemia racionali mityba ir sveikos mitybos įpročių susiformavimas.

Suaugęs asmuo laikysis tokių mi­tybos įpročių, kokie jam buvo išugdyti vaikystėje, todėl sie­kiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina išskirtinį dė­mesį skirti tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui.

Mokslininkai pažymi, kad mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimosi pavyzdys, ankstyvajame amžiuje įdiegti įgūdžiai išlieka visą gyvenimą.

Tiek Lietuvos, tiek užsienio mokslininkų atlikti tyrimai rodo, jog vis dėlto vaikų mitybos įpročiai nėra tinkami - vartojama per daug saldumynų, bulvių ir kitų traškučių, per mažai vartojama daržovių ir vaisių.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus.

Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.

Reikėtų vadovaujantis sveiku protu, regione įprastos mitybos ir tradicijų, bendrais primaitinimo ir sveikos mitybos principais bei stebėti savo vaiką.

Rekomendacijos dėl maisto produktų

• Daržovės ir vaisiai: Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
• Grūdiniai produktai: Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).
• Baltymai: Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
• Pieno produktai: Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti

• Cukrus: Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga.
• Druska: Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4-5 gramų per dieną. Druską patartina vartoti tik joduotą.

Skysčių vartojimas

Gerti pakankamą skysčių kiekį.

Labai svarbu, kad vaikai per parą gautų pakankamą kiekį skysčių.

Dalį skysčių gauname su maistu, tačiau prarastam vandeniui kompensuoti skysčių būtina per parą išgerti apie 1,2-2 litrus, atsižvelgiant į vaiko amžių.

Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis.

Mokyklinio amžiaus vaikų, kaip ir suaugusiųjų, mityba pirmiausia turi atitikti sveikos mitybos principus ir taisykles.

Rekomendacijos dėl primaitinimo

Žindant primaitinimą rekomenduojama pradėti vaikui sulaukus 6 mėn. amžiaus, tačiau ši gairė - apytikslė.

Dažniausiai kaip pirmosios primaitinimo daržovės Lietuvoje imami šakniavaisiai (bulvės, morkos, pastarnokai), nuo primaitinimo pradžios taip pat tinka sviestinis moliūgas ir šparaginės pupelės.

Nors vaikai vaisius dažnai labai mėgsta dėl juose esančio cukraus ir iš esmės juos toleruoja gerai, vaisius rekomenduojama įvesti po daržovių ir labai ribotais kiekiais, nes kitaip vaiką bus sunku įkalbėti valgyti daržoves.

Pradėti reiktų nuo švelnaus skonio vaisių, turinčių palyginti nedaug cukraus.

Paskiausiai reiktų įvesti daug rūgšties turinčias ir linkusias alergizuoti uogas ir vaisius.

Praktiškai visas grūdines kultūras kūdikiams galima įvesti pirmaisiais primaitinimo mėnesiais.

Gliuteno turinčius grūdines kultūras ir iš jų gaminamas kruopas bei makaronus, galima įvesti bet kada nuo 4 iki 12 mėn.

Nors mėsa Vakarų šalyse nėra rekomenduojamas kaip pirmas pasirinkimas primaitinimui, mėsos rekomenduojama pradėti duoti jau 6-8 mėn. kūdikiui.

Dėl žuvies nuomonių ir teorijų yra įvairių, tačiau šalių, kuriose žuvies vartojama gausiai, praktika rodo, kad žuvis yra tinkamas maistas kūdikiams.

Nėra jokių duomenų, kad reikėtų atidėti kiaušinių įvedimą į kūdikio mitybą (išskyrus atvejus, kai pasireiškia alergija kiaušiniui), tiesiog reiktų pasirinkti tinkamą kiaušinio konsistenciją: 6 mėn.

Lietuvoje kūdikių tyrelės įprastai nėra gardinamos druska, cukrumi ir prieskoniais.

• Druska: Iki vienerių metų kūdikis gauna pakankamai druskos su motinos pienu ar mišinuku, primaitinimui skirtas maistas neturėtų būti papildomai sūdomas, nes kūdikio inkstukai negali efektyviai iš organizmo pašalinti druskos pertekliaus.
• Cukrus: Dauguma vaikų labai mėgsta cukrų ir jo paragavę visada nori saldumo. Tai nėra vertingas maisto produktas, todėl jį į vaiko mitybą reiktų įvesti kuo vėliau. Norint leisti vaikui pasmaližiauti, geriau rinktis nedidelius kiekius vaisių ar uogų (taip pat ir termiškai apdorotų).
• Riebalai: Aliejus, sviestas. Riebalai yra būtini vaiko vystymuisi (ypač smegenų), jie suteikia sotumo jausmą ir padeda įsisavinti svarbius vitaminus. Be to, iš tiesų pagardina maistą!
• Prieskoninės žolelės: Kaip ir aliejus, sviestas, prieskoninės žolelės net ir labai paprastiems patiekalams suteikia daugiau skonio. Pavyzdžiui, smulkiai pjaustytos petražolės puikiai pakeičia druską.
• Kiti prieskoniai: Vaikai retai kada mėgsta ryškius, pikantiškus prieskonius, pavyzdžiui, pipirus, aitriuosius pipirus ar kario prieskonius, tad tėvai retai kada juos įtraukia į kūdikių mitybą.

Omega-3 riebalų rūgščių svarba

Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys.

Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD.

Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu.

Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose).

Priklausomai nuo rūšies, žuvyse yra skirtingas kiekis Omega-3 riebalų rūgščių.

Mitybos patarimai vaikams, besilaikantiems augalinės mitybos

Laikantis vien augalinės mitybos vaikams, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kai kuriems svarbiausiems maistiniams elementams: geležiai, cinkui, jodui, kalciui, baltymams bei vitaminams D ir B12.

Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) taip pat yra kritiniai maistiniai elementai, nes nevartojama žuvies.

Sveikos mitybos principai mokyklinio amžiaus vaikams

• Svarbu valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną.
• Reikėtų valgyti įvairų maistą. Kasdien būtina gauti: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kt.
• Rekomenduojama vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus.
• Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus.
• Patartina kelis kartus per dieną valgyti duonos, kruopų, makaronų ar bulvių.
• Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį.
• Reikėtų kontroliuoti riebalų suvartojimą.
• Patartina vartoti mažiau cukraus.
• Reikėtų dažniau rinktis augalinės kilmės maistą.

Kaip atrodo sveika vaikų mityba?

Viskas prasideda anksti - sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje.

Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį.

Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais.

Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai.

Nepageidaujams maistas: saldumynai, gaivieji gėrimai ir riebus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir gruzdintos bulvytės.

Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba.

Mityba ir gebėjimas susikoncentruoti

Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu - reikia apdoroti gausybę informacijos.

Smegenys yra daugiausiai energijos reikalaujantis mūsų kūno organas.

Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą.

Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką.

Vitaminai ir mineralai, svarbūs vaikų pažinimui ir nervų sistemos veiklai

• Geležis: yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse.
• B grupės vitaminai: Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose.
• Magnis: yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos.
• Cinkas: Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.

ADHD ir mityba

Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra neurologinis raidos sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai susikaupti, impulsyvumas ir padidėjęs aktyvumas.

ADHD yra neatsiejamas nuo sutrikusio gebėjimo mokytis.

Sergantiems vaikams taip pat sunku funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir bendrauti su bendraamžiais.

Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai.

Rekomenduojamas dienos maisto racionas

• Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės.
• Pietų - 40-45 proc.
• Priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.

Ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei?

• Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.
• Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
• Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Maisto medžiagų poreikis

Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.

Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis.

• Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.).
• Baltymų - 10-20 proc.
• Riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Druskos ir cukraus kiekis maiste

Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal.

Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.

Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis.

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.

Rekomendacijos dėl riebalų vartojimo

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų).

Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų.

Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms.

Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal.

Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal.

Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių.

Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.

Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.

Vanduo

Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo.

Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų.

Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.

Kiti patarimai tėvams

• Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai).
• Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
• Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
• Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
• Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
• Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
• Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.

Vakarienės patiekalai

Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu.

Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.

Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų.

Ką daryti jei vaikas atsisako naujo maisto?

• Saldumynai - maistas nesveikas.
• Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.
• Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo.
• Kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.
• Būkite kantrūs.

Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje

Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu.

1-3 metų amžiaus vaikų mitybos ypatumai

• Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis.
• Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
• Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis.
• Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
• Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.

Svarbios maisto medžiagos 1-3 metų amžiaus vaikams

Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas.

Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą.

Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų.

2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms.

Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g).

Patarimai ruošiant maistą vaikams

• Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!
• Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei.
• Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
• Naudingi patarimai. Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado.

Pagrindinės taisyklės

• Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
• Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
• Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
• Geriausi riebalai - augaliniai riebalai. Sveiki grūdai.
• Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
• Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
• Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.

---