Angliavandeniai, kartu su baltymais, lipidais ir nukleorūgštimis, įeina į gyvų organizmų sudėtį, nulemia jų struktūros specifiškumą ir funkcionavimą.
Pagrindinė angliavandenių užduotis - aprūpinti mūsų organizmą pakankamomis energijos atsargomis. Tačiau atsirado dar du terminai: “greitieji“ ir „lėtieji“ angliavandeniai. Angliavandeniai - tai kuras kiekvienai mūsų organizmo ląstelei ir ypač smegenims.
Angliavandeniai dar dalyvauja „banko“ veikloje: kai organizmas gauna jų per daug, angliavandenių perteklius tuoj pat paverčiamas atsargomis (glikogenu), kurias „bankas“ riebalų pavidalu kaupia tarp raumenų, kepenyse ir riebalinėse ląstelėse.
Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Vienai nėščiajai pavyks valgyti didesnį angliavandenių kiekį, o kitai, siekiant gliukozės rodiklius išlaikyti normos ribose, angliavandenių suvartojimą reikės sumažinti daugiau.
Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas.
Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.
Glikeminis indeksas (GI)
Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze.
Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau).
Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.
Žemo GI maisto produktai:
- Grūdai: Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
- Duona ir jos gaminiai: Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
- Makaronai: Viso grūdo makaronai
- Daržovės: Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.
Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.
Skaidulos
Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos.
Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.
Atsparus krakmolas
Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Maiste esantį krakmolą skaido mūsų organizme esantys virškinimo fermentai.
Yra ir kitas - virškinimui atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu.
Atsparus krakmolas:- gerina jautrumą insulinui (tai svarbu cukrinio diabeto, nutukimo, netgi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui);
- mažina alkio jausmą;
- yra ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), sėklose, grūduose (avižose, viso grūdo avižų dribsniuose, miežiuose).
- randamas kai kuriuose žaliuose, nesunokusiuose vaisiuose ir daržovėse.
- susiformuoja termiškai apdorojant ir vėliau atšaldant kai kuriuos produktus.
Todėl minėtus produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo. Net tada pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių.
Angliavandenių pasirinkimo rekomendacijos
Kuo daugiau produkto vientisumas gaminimo metu yra pažeidžiamas, tuo greičiau jis suvirškinamas ir greičiau bei ženkliau didėja gliukozės kiekis kraujyje. Todėl renkantis angliavandenius ir su jais ruošiant maistą namie labai svarbu atsižvelgti į šį veiksnį. valgyti visą vaisių, bet vengti valgyti vaisius trintu pavidalu (pvz., glotnučiai) ir ypač - sulčių.
Saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai.
Vaisius rekomenduojama valgyti:- nevalgykite tuščiu skrandžiu;
- derinkite su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis;
- valgykite mažą porciją;
- pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.
Kruopos ir Košės
Kruopos ir košės - vertingas kasdienės mitybos pagrindas, neretai joms priskiriama sąvoka - supermaistas. Jų įvairove mėgaujasi ragauti pradedantys mažyliai, dar didesnės įvairovės ir skonių gamos norime mes suaugusieji.
Tiesa, su dauguma kruopų galioja rekomendacija: kruopas perplauti, o esant galimybei pamirkyti. Tokiu atveju - virimo laikas sutrumpės, o kruopose liks daugiau maistingų medžiagų.
Žemiau pateiktoje lentelėje rasite informaciją apie įvairių kruopų virimo laiką ir vandens santykį:
| Kruopos | Vandens ir kruopų santykis | Virimo laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Grikiai | 1:2 | 15-20 min. | |
| Baltieji ryžiai | 1:2 | ±15 min. | |
| Basmati ryžiai | 3:4 (150 g ryžių - 200 ml vandens) | ±10 min, po to išjungus palikti pastovėti dar 5 minutes | Prieš verdant gerai išplauti ir dar pusvalandį pamirkyti šaltame vandenyje. |
| Raudonieji ryžiai | 1:3 | ±40 min. | |
| Laukiniai ryžiai | 1:4 | ±45 min. | |
| Miežinės kruopos | 1:2 | 25-30 min. | Rekomenduojama perplauti. |
| Perlinės kruopos | 1:3 | 40 min. | Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt šaltame vandenyje. |
| Manų kruopos | 1 v.š. kruopų - 1 stiklinės vandens | ±4-5 min | |
| Kukurūzų kruopos | 1:4 | ±15 min. | Atkreipkite dėmesį į rekomendacijas ant pakuotės. |
| Perlinis kuskusas | 1:2 | ±15-20 min. | |
| Kuskusas | 1:1,5 | Užpilti verdančiu vandeniu ir leisti pabrinkti 5 min. | |
| Bulguro kruopos | 1:2 | ±10 min. | |
| Bolivinė balanda | 1:2 | ±10-15 min. | Rekomenduojama perplauti. |
| Burnočių sėklos | 1:2 | ±30 min. | Rekomenduojama perplauti. Pamirkyti pernakt - virimo laikas sutrumpės iki 10 minučių. |
| Avižiniai dribsniai ir kruopos | 1:3 | Avižinius dribsnius: 3-5 min., avižines kruopas: 15-20 min. | Laikas bus nurodytas ant pakuotės. |
| Sorų kruopos | 1:2 | ±20 min. | Prieš verdant kruopas nuplauti ir keletą kartų nuplikyti verdančiu vandeniu bei jį nupilti. |
| Valgomoji rietmenė | 1:5 | 5-7 min. | 2-3 kartus perplauti verdančiu vandeniu, kaip ir sorų kruopas, kad neliktų joms būdingo kartumo. |
| Abisininių posmilgių kruopos | 1:3 | 15-20 min. | |
| Sorgų kruopos | 1:2 | 40-50 min. | Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt šaltame vandenyje. |
Angliavandenių skirstymas į "geruosius" ir "bloguosius"
„Paprastieji“ angliavandeniai
Turi trumpą molekulių grandinę, kuri organizme greitai suyra ir virsta energija, t. y. „greitieji“ angliavandeniai. Jie greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Jiems priklauso cukrus (runkelių, cukranendrių), medus, salyklas, pieno cukrus-laktozė, fruktozė iš saldžių vaisių, taip pat rafinuoti grūdai, kruopos, vaisiai.
„Greitieji“ angliavandeniai paprastai yra nutukimo, lėtinių ligų, diabeto priežastis. Tai dažniausiai aukšto glikeminio indekso produktai.
„Sudėtiniai“ angliavandeniai
Turi ilgas sacharidų molekulių grandines. Jos fermentų pagalba organizme suskyla pamažu į paprastas cukraus molekules, tolygiai atiduodamos organizmui energiją. Jie vadinami „lėtaisiais“-“geraisiais“ angliavandeniais, nes pamažu, stabiliai kelia gliukozės lygį plazmoje.
Tokie angliavandeniai paprastai turi žemą glikeminį indeksą ir nesukelia cukraus, o tuo pačiu ir energijos šuolių kraujyje. Tai krakmolingi angliavandeniai - kruopos, grūdai, ankštiniai, bulvės.