Konservai jau dešimtmečius yra daugelio namų ūkių pagrindinė dalis, nes tai patogus ir prieinamas būdas laikyti ir konservuoti maistą. Tačiau kyla klausimas, ar konservuoti produktai gali būti sveikos mitybos dalis.
Perdirbtų Konservuotų Maisto Produktų Pavojai
Nors konservuoti maisto produktai yra patogūs ir ilgai galioja, labai perdirbtuose konservuose dažnai yra kenksmingų junginių. Daugelyje komercinių konservuotų produktų yra daug natrio, pridėtinio cukraus ir cheminių konservantų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Pačiose metalinėse skardinėse gali būti BPA (bisfenolio A) - pramoninės cheminės medžiagos, kuri gali prasiskverbti į maistą, ypač į rūgščius produktus, pavyzdžiui, pomidorus. BPA poveikis siejamas su hormonų veiklos sutrikimais ir įvairiomis sveikatos problemomis. Be to, dėl konservuojant naudojamų aukštos temperatūros apdorojimo metodų gali smarkiai sumažėti maisto produktų maistinė vertė, nes sunaikinami karščiui jautrūs vitaminai ir antioksidantai. Tyrimai rodo, kad dėl didelio natrio kiekio ir dirbtinių priedų per didelis stipriai apdorotų konservuotų maisto produktų vartojimas gali padidinti hipertenzijos, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
5 Pagrindiniai Konservuoti Produktai, Kurių Mitybos Specialistai Rekomenduoja Vengti
Turėdami žinių apie perdirbtų konservuotų maisto produktų keliamą riziką, norėtumėte ypač saugotis konkrečių produktų, kuriuos mitybos specialistai nuolat įvardija kaip probleminius. Penki svarbiausi konservuoti maisto produktai, kurių reikėtų vengti, yra:
- Iš anksto paruoštos konservuotos sriubos su per dideliu natrio kiekiu (dažnai viršijančiu 900 mg vienoje porcijoje).
- Vaisių kokteiliai, supilti į tirštą sirupą, kuriame yra iki 30 g pridėtinio cukraus.
- Perdirbti mėsos konservai, pavyzdžiui, šlamštas, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir natrio nitratų.
- Grietininiai makaronų padažai su konservantais ir nesveikais riebalais.
- Daržovės su pridėtinės druskos tirpalais.
Šių produktų apvalkaluose dažnai būna BPA, dirbtinių konservantų ir nerimą keliančių natrio ar cukraus kiekių, kurie gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant hipertenziją ir diabetą, atsiradimo. Vietoj to rinkitės mažai natrio turinčias alternatyvas, vaisius, supakuotus į vandenį, ir, jei įmanoma, produktus be BPA.
Etiketės Raudonųjų Vėliavų ir Kenksmingų Sudedamųjų Dalių Supratimas
Trys svarbūs įspėjamieji ženklai ant konservuotų maisto produktų etikečių gali įspėti apie galimai kenksmingas sudedamąsias dalis:
- Atkreipkite dėmesį į didesnį nei 400 mg natrio kiekį vienoje porcijoje, kuris rodo per didelį druskos kiekį, susijusį su hipertenzija.
- Patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus, kuris dažnai slepiasi po kukurūzų sirupu, dekstroze ar bet kuria kita sudedamąja dalimi, kurios galūnė yra „-ozė” ir kuri gali prisidėti prie diabeto ir nutukimo.
- Trečioji raudona vėliavėlė atsiranda ingredientų sąraše, kai matote dirbtinius konservantus, tokius kaip BHA (butilintas hidroksianizolas) arba natrio benzoatas. Šios cheminės medžiagos siejamos su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant galimą kancerogeninį poveikį.
Taip pat atkreipkite dėmesį, ar skardinėse nėra BPA, nors daugelis gamintojų dabar naudoja BPA neturinčias alternatyvas. Nagrinėdami etiketes nepamirškite, kad sudedamosios dalys išvardytos pagal kiekį, todėl kenksmingi priedai, esantys tarp pirmųjų sudedamųjų dalių, rodo didesnę jų koncentraciją.
Sveikesnės Įprastų Konservuotų Maisto Produktų Alternatyvos
Ieškant sveikesnių konservuotų maisto produktų alternatyvų nebūtina aukoti patogumo ar skonio. Konservuotas daržoves galite pakeisti šaldytomis, kurios išlaiko daugiau maistingųjų medžiagų, nes netrukus po derliaus nuėmimo greitai užšaldomos. Vietoj konservuotų vaisių sirupe rinkitės šviežius sezoninius vaisius arba šaldytus vaisius be pridėtinio cukraus. Konservuotas pupeles pakeiskite džiovintomis ankštinėmis daržovėmis, kurias patys išvirėte ir supylėte į porcijas, arba ieškokite mažai natrio turinčių, BPA neturinčių supakuotų alternatyvų. Konservuotų sriubų gaminkite dideles naminių sriubų partijas ir užšaldykite atskiruose indeliuose. Jei naudojate žuvies konservus, apsvarstykite galimybę įsigyti šviežios žuvies ir užšaldyti jos porcijas arba rinktis maišeliuose supakuotas rūšis, kuriose paprastai būna mažiau konservantų.
Konservuoti Produktai Cukraus Kiekiui Kraujyje Reguliuoti
Neturėdami galimybės kasdien gaminti ar pirkti šviežio maisto, žmonės gali rinktis tam tikrus konservuotus produktus, kurie turi stabilizuojantį poveikį cukraus lygiui.
- Konservuotos ankštinės daržovės: Juodosios pupelės, avinžirniai ar raudonosios pupelės yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Dėl savo sudėties jos virškinamos lėtai, todėl padeda išvengti staigių cukraus šuolių.
- Konservuoti riebios žuvys: Ypač savo sultyse ar alyvuogių aliejuje, turi vertingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gerina ląstelių jautrumą insulinui.
- Konservuoti pomidorai be pridėtinio cukraus: Puikus ingredientas sriuboms, troškiniams ir padažams. Jie turi likopeno - galingo antioksidanto, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu, susijusiu su insulino atsparumu.
- Žaliosios lapinės daržovės: Špinatai ar lapiniai kopūstai dažnai būna konservuotos vandenyje be druskos ar kitų priedų. Jos turi daug magnio - mineralo, kuris padeda organizmui geriau apdoroti gliukozę.
- Konservuotas kokosų pienas be pridėtinio cukraus: Ypač „full-fat“ (pilno riebumo) versija, suteikia sveikų riebalų, kurie lėtina angliavandenių pasisavinimą.
Konservavimas: Būdas Prailginti Produktų Galiojimo Laiką
Gydytoja E. Cikanavičiūtė paaiškina, kad konservavimas, išvertus iš lotynų kalbos, reiškia išsaugojimą. „Šiltojo sezono derliaus, pavyzdžiui įvairių daržovių, grybų, vaisių, uogų konservavimas labiausiai pagelbėdavo senovėje, kai produktus reikėjo išsaugoti žiemai taip, kad jie nesugestų. Šiais laikais tam iš dalies pasitarnauja šaldytuvai. Taip pat ir parduotuvėse galima įsigyti platų asortimentą nesezoninių daržovių ir vaisių. Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės bei jų produktai taip pat gali būti konservuojami, bet tai nėra taip populiaru buityje, kaip pramonėje“, - teigia pašnekovė.
Anot jos, kasdienėje kalboje vartodami žodį konservavimas, dažniausiai turime omenyje įvairių maisto produktų uždarymą į stiklainius ar skardines. Tokiu būdu marinuoti produktai išlaikomi ne tik mėnesius, bet net ir metus.
„Paprastai rauginimas produkto galiojimo laiką prailgina ženkliai mažiau. Esminis skirtumas tarp šių konservavimo būdų yra temperatūros veiksnys. Raugiant produktus jie turi būti švariai nuplauti, bet ne sterilūs ir rauginami vėsioje aplinkoje. Marinuojant nuplauti produktai užpilami verdančiu vandeniu arba patys verdami ir tuomet sandariai uždaromi į pasirinktą tarą. Be to, rauginant reikalingas tik vanduo ir druska, o marinuojant ir rūgštis bei cukrus“, - paaiškina medikė.
Probiotikų Nauda Konservuotose Daržovėse
E. Cikanavičiūtė teigia, kad bet koks fermentuotas maistas pasižymi gerosiomis bakterijomis - probiotikais. „Jie padeda mūsų žarnyne sukurti bakterijų pusiausvyrą arba sveiką mikrobiotą. Žarnyno mikrobiota kovoja su ligas sukeliančiomis bakterijomis, yra svarbi sklandžiai imuninės sistemos veiklai bei yra organizmo apsauga nuo įvairių infekcijų“, - pasakoja pašnekovė.
Taip pat, anot jos, kadangi dažniausiai marinuojamos bei rauginamos yra būtent daržovės, grybai, vaisiai ir uogos, todėl šie produktai žmogaus organizmą praturtina ir kitomis naudingomis medžiagomis: skaidulomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, bioktyviomis medžiagomis, vandeniu.
„Taip pat fermentacijos metu bakterijos gamina kai kuriuos B grupės vitaminus ir K vitaminą bei bioaktyviąsias medžiagas, pasižyminčias antioksidacinėmis savybėmis“, - teigia specialistė.
Kodėl Svarbu Nepadauginti Konservuotų Produktų
Vis dėlto, kalbėdama apie raugintų bei marinuotų daržovių naudą, dietologė pamini ir priežastį, kodėl taip apdorotų daržo gėrybių svarbu nepadauginti. „Nepaisant to, kad rauginti produktai yra vienas iš geriausių probiotikų šaltinių, juose gausu kito elemento, kuris rekomenduojamas atsakingai riboti, siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką. Tai - druska“, - sako pašnekovė.
Anot jos, gausus druskos vartojimas yra siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų, skrandžio vėžio, nutukimo, osteoporozės, inkstų ligų rizika. „Rekomenduojama druskos suvartoti iki 5 gramų per dieną. 2018-2020 metais atlikto „Natrijod“ tyrimo duomenimis, lietuviai suvartoja dvigubai daugiau druskos, nei rekomenduojama. Svarbu žinoti tai, kad didžioji dalis druskos suvartojama nesąmoningai - valgant rūkytą, sūdytą, vytintą, konservuotą maistą, pusgaminius, greitą maistą, duonos gaminius ir pieno produktus, daugiausiai sūrius“, - pasakoja medikė.
Ji nurodo, kad vieni tokių produktų yra ir raugintos ar marinuotos daržovės. Todėl būtent dėl šios priežasties jos turėtų būti vartojamos saikingai.
Kaip Teisingai Pasirinkti ir Laikyti Konservus
Prieš perkant konservus E. Gavelienė rekomenduoja atidžiai perskaityti jų sudėtį ir vengti pridėtinių riebalų, didelio druskos ar cukraus kiekio turinčių konservų. „Informacija apie produkto maistingumą etiketėje visuomet yra pateikiama mažėjimo tvarka. Vadinasi, pirmoje vietoje būna įvardintas ingredientas, kurio gaminio sudėtyje yra daugiausia. Jeigu mes perkame pomidorų ar kitų daržovių konservus - pirmoje vietoje ir turėtų būti nurodyti šie ingredientai. Jeigu perkame mėsos konservus - turi būti nurodyta mėsos rūšis, o perkant žuvies konservus - žuvies. Jeigu, skaitant produkto sudėtį, pagrindinės sudedamosios dalies gaminyje nėra daugiausia, tai nebus sveikatai palankiausias maistas. Žinoma, jei renkamės konservuotas salotas, sriubą ar kitą patiekalą - produkto ženklinime reikėtų ieškoti mažesnio maisto priedų kiekio. Todėl nevertėtų pasitikėti tik pakuotės paveikslėliais“, - patarimais dalijasi E. Gavelienė.
Konservus geriausia laikyti rūsyje, ant pakuotės nurodytomis temperatūros (dažniausiai nuo 0 iki 25 °C) sąlygomis. Neturint rūsio konservus galite laikyti virtuvinėse spintelėse - jų nebūtina dėti į šaldytuvą. Jokiu būdu negalima valgyti konservų, kurių pakuotė pažeista, nesandari, išsipūtusi arba surūdijusi. Tokius konservus nedelsiant išmeskite. Be to, svarbu atkreipti dėmesį į gaminio skonį. Jei juntamas nemalonus kartumas - konservai sugedę. Kai kuriais atvejais tai gali išduoti ir pasikeitusi konservų spalva bei sklindantis nemalonus kvapas.
Rauginti Produktai ir Jų Privalumai
Ir šviežiuose, ir raugintuose kopūstuose išties gausu vitamino C - daugiau negu sandėliuose laikomose kopūstų galvose. Rūgstančiuose kopūstuose susidaro nemažai pieno rūgšties bakterijų, kurios ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda organizmui geriau pasisavinti su maistu gaunamus mikroelementus. Be to, pieno rūgštis naikina puvimo bakterijas žarnyne. Tiesa, verdant ar troškinant raugintus kopūstus, pieno rūgšties bakterijos žūva, bet ląsteliena, kuri gerina žarnų peristaltiką, niekur nedingsta. Nustatyta, kad rauginamuose kopūstuose padvigubėja B grupės vitaminų (ypač B6 ir B12) kiekis.
Žiemą rauginti agurkai neabejotinai vertingesni už šviežius, kurių galima nusipirkti parduotuvėje. Rauginti agurkai patikimai saugo nuo peršalimo ligų, nes juose yra ne tik vitamino C, bet ir gliutamino rūgšties, kuri skatina imuninės sistemos veiklą. Valgantieji raugintų agurkų paprastai nesiskundžia vidurių užkietėjimu, nes pieno rūgštis šalina puvimo bakterijas, o ląsteliena pagreitina maisto judėjimą žarnynu, aktyvina žarnų peristaltiką.
Aštrūs Konservai ir Jų Poveikis
Visgi pipirais, česnakais, aitriosiomis paprikomis ir kitokiais aštriais prieskoniais pagardintų daržovių konservų visiškai išbraukti iš valgiaraščio nėra reikalo. Jie gerina skrandžio ir žarnyno veiklą, padeda virškinti. Be to, nustatytas dar vienas įdomus faktas: aitrios daržovės teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, gerina nuotaiką, nes skatina endorfinų - geros nuotaikos hormonų - išsiskyrimą.
Tačiau konservus ruošdama pati tikrai galite pasirinkti sveikesnę alternatyvą - obuolių ar kitokių vaisių actą. Jau vien dėl to verta pačiai konservuoti! Obuolių actas ne tik kad nekenkia, bet dar turi ir gydomųjų savybių.