Visi norime būti laimingi. Tačiau dažnai net nesuvokiame laimės prigimties. Klaidingai manome, kad laimę mums suteiks pinigai, aukštos pareigos darbe, kad laimingais privers jaustis mylimieji ar laimė užplūs numetus dešimt kilogramų. Deja, kiekvieną kartą pasiekę tikslą, regis, turėjusį vesti į laimę, suvokiame, kad tai tebuvo trumpalaikis džiaugsmas.
Psichologinės Gerovės Komponentai
Pozityviosios psichologijos pradininku tituluojamas profesorius Martinas Seligmanas kartu su savo kolegomis pristatė psichologinės gerovės modelį PERMA. Šio akronimo raidės koduoja penkis esminius psichologinės gerovės komponentus:
- Teigiamos emocijos (angl. positive emotions)
- Įsitraukimas į tai, ką darome (angl. engagement)
- Geri santykiai su kitais (angl. relationships)
- Prasmės jausmas (angl. meaning)
- Pasiekimai (angl. accomplishments)
Anot M. Seligmano, tokia būsena yra viena iš psichologinės gerovės sudedamųjų dalių.
Teigiamos Emocijos
Teigiami emociniai išgyvenimai yra vienas kertinių psichologinės gerovės komponentų. Kuo daugiau jų patiriame, tuo laimingesni esame. Viena garsiausių pozityviosios psichologijos atstovių Barbara Fredrickson kartu bendražygiais įrodė, kad teigiamos emocijos geba neutralizuoti neigiamų emocijų poveikį. Anot profesorės, trys pozityvūs potyriai gali atsverti vieną negatyvų.
Tad teigiami išgyvenimai labai svarbūs ir reikalingi mūsų emocinei gerovei. Tačiau ne tik dėl to. Anot B. Fredrickson, pozityvūs jausmai skatina mūsų smalsumą, kūrybingumą, didina produktyvumą, padeda kurti ir stiprinti santykius su kitais. Atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurie įrodė, kad teigiamos emocijos lemia didesnį atsparumą gyvenimo negandoms. Taip pat yra susijusios su tvirtesne imunine sistema, geresne fizine bei psichologine sveikata. Maža to, pozityvios emocijos gali prailginti gyvenimą.
Jei savo gyvenime patiriate mažai teigiamų jausmų, skirkite laiko pagalvoti, kodėl taip yra. Raskite būdų, kaip galėtumėte jų patirti daugiau. Gal tam padės, jei kuo daugiau laiko praleisite su artimais žmonėmis ar užsiimsite mėgstamomis veiklomis? Neturite tokių? Išbandykite ką nors nauja. Taip pat nepamirškite daugiau judėti, mėgautis gamta, kelionėmis.
Išmokite susikurti laimę čia ir dabar. Pavyzdžiui, išsikepkite skanų pyragą, pažiūrėkite mėgstamą filmą ar patogiai įsitaisę paskaitykite jums patinkančią knygą. Išsiugdykite naują įprotį - kiekvienos dienos pabaigoje paklauskite savęs, už ką šiandien jaučiatės dėkingi. Pasistenkite atrasti bent tris dalykus, už kuriuos galėtumėte padėkoti. Pavyzdžiui, už puodelį rytinės kavos, už laiką, praleistą su brangiais žmonėmis, ar už draugišką praeivio šypseną. Praktikuojant dėkingumą, smegenys išmoksta fiksuoti teigiamus, o ne neigiamus dalykus, todėl ilgainiui patiriame daugiau pozityvių emocijų ir tampame laimingesni.
Įsitraukimas į Veiklą
Ar kartais panyrate į mėgstamą veiklą taip, kad dingsta laiko pojūtis, pamirštate supančią aplinką, nebejaučiate alkio ir troškulio? Kuo dažniau ją patiriame, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame.
Šiai ypatingai ir užburiančiai būsenai apibūdinti puikiai tinka garsaus vengrų kilmės psichologo Mihály’o Csíkszentmihályi’io pasiūlyta srauto (angl. flow) sąvoka. Ja autorius apibrėžia būseną, kai žmogus yra taip įsitraukęs ir susiliejęs su veikla, kad visiškai pamiršta ne tik save, bet ir viską, kas vyksta aplink jį. Laikas tarsi išnyksta. Tuo metu negalvojame nei apie praeitį, nei apie ateitį. Mintys sukasi tik apie tai, kas vyksta čia ir dabar. O vietoje nuovargio, kūną užplūsta energija.
Pagalvokite, kokių veiklų metu prarandate laiko pojūtį. Raskite būdų, kaip šioms veikloms galėtumėte skirti daugiau laiko. Panardinti į tėkmės būseną gali skaitymas, rašymas, piešimas. Taip pat sportavimas, muzikos klausymasis ar bet kuri kita jums įdomi veikla.
Norint pajusti tėkmės būseną, svarbu, kad veikla jums teiktų pasitenkinimą. Taip pat atitiktų jūsų gebėjimus, t. y. nebūtų pernelyg sunki arba, priešingai, - pernelyg lengva. Tam, kad visiškai į ją įsitrauktumėte, svarbu atsiriboti nuo to, kas jus blaško, ir visą savo dėmesį sutelkti tik į tai, ką tuo metu darote. Mokytis pasinerti į srauto būseną galite praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness). Šis metodas padeda ugdyti gebėjimą susitelkti į dabarties akimirką ir visiškai bei sąmoningi ją išgyventi.
Geri Santykiai su Kitais
Žmonės - socialios būtybės. Santykiai su kitais turi didelę įtaką mūsų psichologinei gerovei. Kuo pozityvesni ir sveikesni mūsų santykiai su aplinkiniais, tuo laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu esame. Ir, atvirkščiai, - kuo toksiškesni ir labiau konfliktiški mūsų ryšiai su kitais, tuo sunkiau pajusti laimę ir pasitenkinimą savo gyvenimu. Taip nutinka dėl to, kad jausti artimą ir saugų ryšį su kuo nors yra vienas pagrindinių ir svarbiausių žmogaus poreikių.
Geri santykiai su kitais suteikia mūsų gyvenimui prasmę, apsaugo nuo slegiančio atskirties ir vienišumo jausmo, apdovanoja meile, dėmesiu, rūpesčiu, užtikrina paramą ir palaikymą sunkiais gyvenimo laikotarpiais. Santykiai su kitais papildo mūsų gyvenimą, todėl skirkite laiko pagalvoti, kokie žmonės jus supa, ir ar esate patenkinti savo turimais santykiais. Jei ne, paieškokite savyje atsakymo, kodėl taip yra.
Apibrėžkite santykių ribas, kurių nevalia peržengti. Nutraukite ryšius su žmonėmis, kurie jus verčia jaustis blogai. Stiprinkite ir puoselėkite tuos santykius, kuriuos palaikydami jaučiatės saugūs, mylimi ir laimingi. Pasižadėkite sau daugiau laiko praleisti su jums brangiais žmonėmis. Tikriausiai nemažą savo laiko dalį praleidžiate darbe, todėl stenkitės užmegzti ir palaikyti kuo įmanoma geresnius ir šiltesnius santykius su savo kolegomis.
Laimingiausi žmonės tie, kurie turi gerą artimą ryšį. Reikia susitikti bent vieną žmogų, su kuriuo turėtumėte artimą, gilų, teigiamą ryšį. Žmogų, su kuriuo vienas kitą priimtumėte su visais minusais, turėtumėte už ką pagirti, turėtumėte, ką kartu veikti.
Prasmės Jausmas
Geriausiai jaučiamės tada, kai savo laiką ir energiją skiriame tam, kas mums atrodo prasminga ir vertinga. Tai gali būti šeima, darbas, kelionės, savanoriška ar kitokia veikla. Koncentruodamiesi į tai, kas mums svarbiausia, suteikiame savo gyvenimui prasmės, kuri, anot M. Seligmano, yra reikšminga psichologinės gerovės dalis.
Skirkite laiko pagalvoti, kas jums suteikia prasmės jausmą. Kokias vertybes ir prioritetus puoselėjate? Kokius tikslus ir siekius sau keliate? Išsigryninę tai, kas jums gyvenime svarbiausia, žinosite, į ką turite koncentruotis. Įtraukite į savo aplinką kuo daugiau prasmingų veiklų. Pavyzdžiui, pradėkite savanoriauti jums patinkančioje organizacijoje arba prisijunkite prie dominančios bendruomenės.
Pasiekimai
Nesvarbu, ar tai būtų pirmasis įveiktas maratonas, ar baigtos studijos universitete - kiekvienas sėkmingai pasiektas tikslas padeda mums jaustis laimingiems.
Atsakykite sau, kokių dalykų šiuo metu norėtumėte pasiekti? Kokių turite norų ir svajonių? Siekiai gali būti ir maži, ir dideli. Svarbiausia, kad jie būtų realūs ir atitiktų jūsų galimybes. Pagalvokite, kokių žingsnių galėtumėte imtis jau dabar, kad bent laipteliu pajudėtumėte užsibrėžto tikslo link.
Susidarykite mažų kasdienių tikslų sąrašą ir kaskart, ką nors iš jo atlikę, tai išbraukite. Taip kiekvieną sykį apdovanosite save pasitenkinimo jausmu. Dienos pabaigoje koncentruokitės į tai, ką padarėte, o ne į tai, ko nepadarėte. Ir, svarbiausia, - nepamirškite pasidžiaugti savo laimėjimais, net jei jie ir neatrodo dideli.
Kaip Praktikuoti Laimę?
Kai kurie žmonės tiesiog iš prigimties yra laimingesni už kitus, tačiau kiekvienas iš mūsų galime atlikti tam tikrus veiksmus, siekdami daugiau laimės.
- Siekime mums svarbių tikslų. Kai turime iš vidaus kylančią motyvaciją, jaučiamės žymiai laimingesni, ypač jei mūsų tikslai susiję su asmeniniu augimu arba bendruomenės gerove. Moksliniai tyrimai rodo, kad išorinė motyvacija, susijusi su tokiais tikslais, kaip uždirbti daugiau pinigų ar pasiekti aukštesnį statusą, nesuteikia žmonėms tiek laimės, kiek vidinė.
- Mėgaukimės akimirka. Žmonės, pernelyg susikoncentruodami į ateities laimę („būsiu laimingas, kai...“), praranda gyvenimo džiaugsmą („dabar reikia pakentėti“), o vos pasiekę suplanuotus rezultatus jais pakankamai nepasimėgavę iš karto susidaro naujus planus („būsiu laimingas, kai...“). Norėdami nepapulti į proto spąstus, žadančius mums, kad laimė yra kažkur ateityje, įvertinkime tai, kuo esame ir ką turime dabar, šią akimirką. Juk kažkada ji buvo tik mūsų svajonė, ar ne?
- Perkeiskime neigiamas mintis. Jei jaučiame, kad esame užstrigę pesimistinėje būsenoje ar jaučiame pernelyg daug negatyvo, paieškokime būdų performuluoti neigiamas mintis į pozityvesnes. Tai jokiu būdu nereiškia, kad turime užmerkti akis prieš blogį ar jį ignoruoti - priešingai, turime išmokti pažvelgti į įvairius dalykus realistiškiau. Nė viena situacija nėra vien tik neigiama. Kai išmokstame įžvelgti ir pastebėti pozityvius dalykus, ilgainiui mūsų mąstymas keičiasi, o kartu su juo - ir psichologinė būsena.
- Pajauskime dėkingumą. Dėkingumas susijęs tiek su šios akimirkos laimės pajautimu, tiek su neigiamų minčių perkeitimu. Tiesiog pernelyg daug negalvodami įvardinkime bent tris dalykus, už kuriuos dabar esame dėkingi. Taip susikoncentruosime į pozityvą ir nenukelsime laimės ateičiai.
Socialiniai Tinklai ir Laimė
Sunku įsivaizduoti šiuolaikinę kasdienybę be socialinių tinklų, lydinčių nuo pat ryto iki vėlaus vakaro. Visgi nemažai žmonių jų atsisako dėl emocinės sveikatos gerovės. Išsilaisvinusieji iš virtualių pinklių teigia, kad gyvenimas kaipmat pasikeitė į gerąją pusę.
Psichologė Kate Rosenblatt pastebi, kad vis daugiau jos klientų ryžtasi virtualios erdvės detoksikacijai. Kitaip sakant, visiškai atsisako socialinių tinklų arba bent jau kuriam laikui nuo jų atsiriboja. Prasidėjus pandemijai daugybė žmonių kaip niekada įniko į virtualią realybę. Visą dieną praleidžiant namie atsirado daug laiko sekti kitų žmonių gyvenimus skaitmeninėje erdvėje. Visgi po kelių mėnesių dauguma pasijuto visiškai pervargę ir išsunkti, tad prireikė atsigauti.
Nors ir kaip keistai skambėtų, tai padaryti tikrai nelengva. „Net menkai prie socialinių tinklų pripratę asmenys jų atsisakę jaučia, kad gyvenime kažko trūksta. Labiausiai įklimpę tie, kurie dažnai patys dalijasi turiniu. Matant patiktukus ir komentarus prie savo įrašo, smegenyse išsiskiria malonumo hormono dopamino.
Priklausomybė nuo Socialinių Tinklų
JAV įsikūrusio Pitsburgo universiteto tyrimas parodė, kad kuo daugiau laiko praleidžiame socialiniuose tinkluose, tuo labiau rizikuojame nemiga ir depresija. Nuo virtualios tikrovės priklausomi žmonės taip pat neretai kenčia nuo nerimo, valgymo sutrikimų, yra nepatenkinti kūnu ir išvaizda. Jie ima lygintis į virtualioje erdvėje matomus žmones, kurių atvaizdai dažniausiai koreguoti specialiomis programėlėmis. Žinoma, tokio idealo jokiam realiam žmogui pasiekti neįmanoma. Tad socialiniai tinklai ypač pavojingi jaunuoliams, kurie dar nemoka atskirti realybės nuo kompiuteriu pagražintų vaizdų.
Neseniai atlikta studija atskleidė, kad nuo 2011 m. labai padaugėjo psichikos ir emocinių sutrikimų. O būtent tada socialiniai tinklai išpopuliarėjo visame pasaulyje. Įdomu tai, kad neigiamas jų poveikis bręstant mažėja. Kita vertus, per daug naudodamiesi socialiniais tinklais, visi gali pakliūti į jų spąstus. Stebėdami nuomonės formuotojus ir kitas žvaigždutes galime sau kelti nerealistiškus lūkesčius. Tada jausimės nelaimingi ir nepatenkinti gyvenimu.
Tad psichologai skatina kuo mažiau pasinerti į virtualią tikrovę. Idealiausia - ją visai ištrinti iš savo gyvenimo. Tokiu atveju liks daugiau laiko pomėgiams ir iš tikrųjų svarbiems dalykams.
Išvados
Susipažinę su pagrindiniais psichologinės gerovės elementais, pagalvokite, kiek savo laiko ir dėmesio skiriate kiekvienam jų. Tai ypač pravartu padaryti, kai gyvenimas jūsų netenkina, jaučiatės prislėgti ir nelaimingi. Tokia savijauta gali reikšti, kad kažkuri ar net kelios jūsų psichologinei gerovei svarbios sritys yra apleistos ir kad atėjo laikas kažką keisti.
Ir nors informacijos apie laimę išties gausu, nepasimesti padės dvi svarbios konstantos, kurias derėtų atminti kiekvienam. Visų pirma, visiems tinkančio laimės recepto nėra - esame skirtingi, tad ir bendro būdo, kaip visiems tapti laimingais, negali būti. Antra - laimė tai yra įprotis.