Kokoso riešutai yra viena iš labiausiai vertinamų tropinių gamtos gėrybių. Dėl savo unikalių savybių bei naudos sveikatai jie populiarūs visame pasaulyje. Kokoso riešutai naudojami maisto, kosmetikos, medicinos ir kitose pramonės srityse.

Kokoso riešutų kilmė ir paplitimas

Kokoso riešutų kilmės klausimas išlieka diskusijų objektu tarp mokslininkų. Nors tiksli jų atsiradimo vieta nėra aiški, manoma, kad kokoso palmės kilo iš Pietryčių Azijos, Pietų Azijos ir Ramiojo vandenyno salų regiono. Per tūkstantmečius kokoso palmės plito į skirtingas pasaulio dalis, tiek natūraliai, tiek per žmogaus veiklą. Kokoso riešutų gebėjimas plaukti ir išlikti gyvybingais ilgą kelionės vandeniu laikotarpį leido jiems natūraliai pasklisti per vandenynus.

Kokoso palmės šiandien yra plačiai auginamos daugelyje tropinių regionų, įskaitant Indiją, Filipinus, Indoneziją, Šri Lanką, Karibų salas ir Pietų Amerikos atogrąžų dalį.

Kokoso riešutų nauda sveikatai

Kokoso riešutai yra ne tik maistingi, bet ir gali teikti įvairiapusę naudą sveikatai:

• Sveikieji riebalai. Kokoso riešutų sudėtyje esantys vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) padeda greičiau sudeginti kalorijas ir palaikyti energijos lygį.
• Hidratacija. Kokoso vanduo, esantis jaunuose kokoso riešutuose, yra natūralus izotoninis gėrimas. Jame gausu elektrolitų, tokių kaip kalis, magnis, kalcis, kurie padeda išlaikyti tinkamą organizmo hidratacijos lygį.
• Imuninės sistemos stiprinimas.
• Geresnė virškinimo sistema.
• Širdies sveikata. Nepaisant didelio riebalų kiekio, tyrimai rodo, kad kokoso aliejus gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio lygį ir sumažinti širdies ligų riziką.
• Odos ir plaukų priežiūra. Kokoso aliejus taip pat puikiai drėkina odą ir plaukus, apsaugo nuo sausumo ir senėjimo požymių.
• Žaizdų gydymas.
• Inkstų sveikata.

Kadangi kokoso produktai, ypač aliejus, turi didelį riebalų kiekį, svarbu jų vartoti saikingai.

Kokoso riešutų panaudojimas kulinarijoje

Kokoso riešutai yra labai universalus ingredientas, naudojamas įvairiose kulinarijos srityse:

• Kokoso pienas ir grietinėlė. Kokoso pienas ir grietinėlė gaunami spaudžiant kokoso riešuto minkštimą. Šie kokoso produktai populiarūs Azijos, Karibų ir Indijos virtuvėse, kur naudojami padažams, sriuboms (pvz., tailandietiškai Tom Kha sriubai) ar troškiniams gaminti.
• Kokoso aliejus. Kokosų aliejus virtuvėje puikiai tinka sriuboms ir troškiniams gardinti, malonus kokoso aromatas suteikia šildantį pojūtį. Šis aliejus dažnai naudojamas ir konditerijoje, ypač gaminant pyragus, sausainius ir šokoladinius saldainius. Rafinuotas kokosų aliejus yra puikus aliejus kepimui aukštoje temperatūroje.
• Kokoso drožlės. Jos naudojamos desertams, kepiniams, pvz., pyragams gardinti, kokoso sausainiams ir saldainiams gaminti.
• Kokoso miltai. Šie miltai neturi glitimo, jie tinka kepiniams, pvz., blynams, duonai ar pyragams.
• Šviežias kokoso minkštimas. Kokoso riešutų minkštimas valgomas tiesiog šviežias arba tarkuojamas ir dedamas į salotas, desertus ar troškinius.
• Kokoso vanduo - natūralus gėrimas, kuris puikiai gaivina ir turi elektrolitų.
• Kokoso kremas.
• Fermentuoti kokoso produktai.

Kokoso aliejus kosmetikoje

Kokosų aliejus yra neatsiejama daugelio grožio produktų sudedamoji dalis. Jo dedama į odos kremus, šampūnus, plaukų kaukes, lūpų balzamus ir kitas priemones dėl drėkinamųjų, maitinančių bei antibakterinių savybių. Kokoso aliejus tinka beveik visiems odos ir plaukų tipams.

• Odos priežiūra. Kokoso aliejus gali būti naudojamas kaip natūralus kremas, kuris drėkina sausą odą, mažina pleiskanojimą ir ramina sudirgimus. Jis taip pat efektyviai pašalina makiažą, net atsparų vandeniui, kartu pamaitindamas odą. Dėl savo antioksidacinių savybių kokoso aliejus padeda apsaugoti odą nuo senėjimo požymių.
• Plaukų priežiūra. Kokosų aliejus padeda atstatyti pažeistus plaukus, suteikia jiems blizgesį ir minkštumą.
• Lūpų priežiūra.
• Kūno priežiūra.
• Kokoso aliejus naudojamas kaip aliejus masažui dėl malonaus kvapo ir drėkinimo savybių.
• Nagų priežiūra.
• Apsauga nuo UV spindulių. Kokoso aliejus turi natūralų SPF (apie 4).
• Makiažo priemonės.
• Antibakterinis poveikis. Kokoso aliejumi gali būti gydomos odos infekcijomis, spuogai. Jį taip pat tinka naudoti kaip dezodorantą - tam tikslui aliejus sumaišomas su soda ar eteriniais aliejais.

Kitos kokoso riešutų panaudojimo galimybės

Kokoso pluoštas, gaunamas iš kokoso riešuto kevalo, naudojamas statybose kaip izoliacinė medžiaga arba netgi kaip alternatyva plastikui. Kokoso riešutų kevalai taip pat naudojami kaip atsinaujinančio kuro šaltinis.

Kokoso riešutai yra nepaprastai universalūs, turtingi maistingųjų medžiagų ir turi plačias panaudojimo galimybes. Nuo senovės laikų žmonės naudojo kokosus maistui, medicinai ir pramonės reikmėms.

Sveiki receptai su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė:

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Purūs varškėčiai

Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai. Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas!

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
3. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
4. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu…

Proteininiai blynai

Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems!

Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g

Ingredientai:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį. Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.

Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 443 kcal
• Angliavandeniai: 44 g
• Baltymai: 36 g
• Riebalai: 14 g

Ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų
• 1 šaukštas cinamono
• 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
2. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
3. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
4. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
5. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
6. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

Kakaviniai rutuliukai

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 298 kcal
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g

Ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 110 kcal
• Angliavandeniai: 5 g
• Baltymai: 4 g
• Riebalai: 8 g

Ingredientai:

• 200 g becukrių sausainių
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• ½ šaukšto kakavos
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
4. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
5. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
6. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Naminiai batonėliai

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:

• Kalorijos: 221 kcal
• Angliavandeniai: 4 g
• Baltymai: 11 g
• Riebalai: 17 g

Ingredientai naminiams batonėliams:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus
• 50 g migdolų pieno
• 120 g riešutų sviesto
• 35 g juodo šokolado
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų.
5. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Bananiniai sausainiai

Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu! Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui.

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:

• Kalorijos: 250 kcal
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g

Ingredientai bananiniams sausainiams:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Chia pudingas

Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą.

Porcijos chia pudingo maistinė vertė:

• Kalorijos: 435 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 35 g

Ingredientai chia pudingui:

• 3 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• 200 ml augalinio pieno
• 100 g mėgstamų vaisiai

Paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.

Kalorijų skaičiuoklė ir maistinė vertė

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

• Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
• Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
• Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kada verta skaičiuoti kalorijas

• Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
• Auginant raumenų masę.
• Norint keisti savo mitybos racioną.

Kokoso kalorijos ir lieknėjimas

Kokosas turi labai daug kalorijų: 100 g - 364 kkal, tačiau nepaisant to, jis vis tiek puikus lieknėjimo pagalbininkas. Paslaptis labai paprasta - kokoso riebalai visiškai išsiskaido, suteikdami energijos ir gyvybinių jėgų organizmui. Skaidydamiesi, jie aktyvuoja fermentus, kurie pradeda intensyviai deginti jau susikaupusius riebalus.

Kokoso vitaminai ir mineralai

Ramiojo vandenyno gyventojai jau daugelį metų kokoso palmę vadina gyvenimo medžiu. Jo vaisiuose puikiai išsilaiko šie vitaminai: В1, В2, В3, В5, В9, С, Е. Be to, kokosuose yra kalcio, kalio, natrio, margano, vario, geležies, fosforo ir kt. Taip pat šiame riešute yra baltymai, cukrus, ląsteliena ir unikalios riebiosios rūgštys.

---