Kokosų aliejus yra vis labiau populiarėjantis maistas. Daugelis žmonių jį giria dėl jo naudos sveikatai, įskaitant antimikrobines ir antioksidacines savybes, pagerėjusią odos ir burnos sveikatą bei galimybę numesti svorio. Tačiau kokosų aliejus gali būti nepalankus jūsų širdies sveikatai. Pateikiame 10 įrodymais pagrįstų kokosų aliejaus privalumų sveikatai ir keletą specialių nuostatų, kurių reikėtų nepamiršti, jei norite jį įtraukti į savo mitybą.
1. Kokosų aliejus gali skatinti riebalų deginimą
Kokosų aliejus yra gausus vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) - sočiųjų riebalų rūšies - šaltinis. Apskritai sotieji riebalai skirstomi į tris pogrupius, kurių kiekvienas turi skirtingą poveikį jūsų organizmui. Šie pogrupiai yra šie:
- ilgos grandinės
- vidutinės grandinės
- trumposios grandinės
Mokslininkai tiria vidutinio ilgio grandinės trigliceridus (angl. medium-chain triglycerides, MCT), įskaitant esančius kokosų aliejuje, dėl jų galimos naudos sveikatai. Pavyzdžiui, 2023 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad MCT papildai, vartojami laikantis mažo kaloringumo ketogeninės dietos, reikšmingai sumažino kūno svorį, KMI ir liemens apimtį. Kadangi kokosų aliejuje esantys riebalai sudaro 65 % MCT, jis gali pasižymėti riebalų deginimo savybėmis, panašiomis į gryną MCT aliejų.
Tačiau šiuo metu nėra patikimų įrodymų, kad valgant kokosų aliejų savaime padidėtų sudeginamų kalorijų skaičius. Reikia atlikti daugiau MCT svorio metimo potencialo tyrimų. Taip pat svarbu nepamiršti, kad kokosų aliejuje yra labai daug kalorijų, todėl, vartojant jį dideliais kiekiais, gali lengvai priaugti svorio.
Santrauka: Mokslininkai nustatė, kad vartojant kokosų aliejuje esančių sočiųjų riebalų, vadinamų MCT, rūšį, gali padidėti sudeginamų kalorijų skaičius. Tačiau vis dar neaišku, ar pats kokosų aliejus turi tokį poveikį.
2. Kokosų aliejus gali veikti kaip greitas energijos šaltinis
Kokosų aliejuje esantys MCT suteikia greitą energijos šaltinį. Kita vertus, MCT iš plonosios žarnos į kraują absorbuojami nepažeisti ir gali būti iš karto panaudoti energijai gauti, panašiai kaip angliavandeniai - jūsų organizmo mėgstamas energijos šaltinis. Iš tikrųjų MCT jau seniai naudojami sportininkų mitybos produktuose, skirtuose sportininkams, kuriems reikia energijos šaltinio, kurį jų organizmas gali greitai įsisavinti ir panaudoti.
Kai valgote ilgos grandinės trigliceridus (LCT), jie supakuojami į molekules, vadinamas chilomikronais, kurie limfine sistema patenka į kraują. Kai chilomikronai išeina iš limfinės sistemos, jie keliauja į kepenis ir kitus audinius, kur yra saugomi arba skaidomi energijai gauti. Taigi energijos gavimas iš LCT užtrunka šiek tiek laiko.
Santrauka: Kokosų aliejuje yra daug MCT, kuriuos jūsų organizmas metabolizuoja kitaip nei LCT. MCT yra greitas energijos šaltinis, kurį jūsų organizmas gali įsisavinti ir panaudoti greičiau nei kitų rūšių sočiuosius riebalus.
3. Gali turėti antimikrobinį poveikį
Kokosų aliejus turi antimikrobinių ir priešgrybelinių savybių dėl jame esančių MCT, konkrečiai - lauro rūgšties. Lauro rūgštis yra riebalų rūgštis, sudaranti apie 50% kokosų aliejuje esančių MCT.
Tyrimai rodo, kad ji gali turėti antimikrobinį poveikį ligas sukeliantiems mikroorganizmams, pvz:
- Staphylococcus aureus
- Streptococcus mutans
- Streptococcus pyogenes
- Escherichia coli
- Helicobacter pylori
Tyrimai rodo, kad lauro rūgštis gali veikti kaip bakteriostatinė medžiaga. Tai yra medžiaga, kuri neleidžia bakterijoms daugintis, bet jų nenužudo. Ji taip pat gali veikti kaip bakteriocidinė medžiaga, kuri naikina kai kurias bakterijas. Be to, jis gali slopinti augalams kenksmingų mikroorganizmų augimą.
Santrauka: Kokosų aliejuje esanti lauro rūgštis gali pasižymėti antimikrobinėmis savybėmis prieš įvairius kenksmingus mikroorganizmus.
4. Kokosų aliejus gali padėti sumažinti alkį
Viena įdomi MCT savybė yra ta, kad jie gali padidinti sotumo (sotumo) jausmą ir padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Tai gali būti susiję su tuo, kaip organizmas juos skaido. Dalis jūsų suvalgytų MCT yra suskaidomi proceso metu, kurio metu susidaro molekulės, vadinamos ketonais. Ketonai mažina apetitą tiesiogiai veikdami smegenų cheminius pasiuntinius arba keisdami alkį sukeliančių hormonų, pavyzdžiui, grelino, kiekį.
Tačiau nors kokosų aliejus yra vienas turtingiausių natūralių MCT šaltinių, nėra įrodymų, kad pats kokosų aliejus labiau mažina apetitą nei kiti aliejai. Tiesą sakant, 2017 m. atlikto tyrimo duomenimis, kokosų aliejus mažiau užpildo nei MCT aliejus.
Santrauka: MCT gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį mažindami alkį. Tačiau įrodymai rodo, kad kokosų aliejus nebūtinai turi tokį patį poveikį.
5. Gali padėti sumažinti traukulių skaičių
Žmonės jau seniai taiko keto dietas, kuriose yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų, įvairiems sutrikimams, įskaitant vaistams atsparią vaikų epilepsiją, gydyti. Įrodyta, kad jos padeda sumažinti priepuolių dažnumą.
Tyrimai rodo, kad kokosų aliejuje esantys MCT patenka į kepenis ir virsta ketonais. Taigi, sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, kraujyje sumažėja gliukozės, o padidinus suvartojamų riebalų kiekį, gerokai padidėja ketonų koncentracija. Jūsų smegenys gali naudoti ketonus kaip energijos šaltinį vietoj gliukozės. Pastaruoju metu suaugusieji nustatė, kad jie gali gydyti epilepsiją laikydamiesi modifikuotos keto dietos, į kurią įtraukti MCT ir gausesnis angliavandenių kiekis, kad būtų sukelta ketozė.
Santrauka: Kokosų aliejuje esantys MCT gali padidinti ketonų koncentraciją kraujyje, o tai gali padėti sumažinti priepuolių dažnį.
6. Gali pagerinti odos sveikatą
Kokosų aliejus turi daugybę panaudojimo būdų, kurie mažai susiję su valgymu. Daugelis žmonių jį naudoja kosmetiniais tikslais, kad pagerintų savo odos sveikatą ir išvaizdą. Tyrimai rodo, kad kokosų aliejus gali padidinti sausos odos drėgmę.
Iš tiesų, 2021 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad 6-8 lašus pirmojo spaudimo kokosų aliejaus užlašinti ant rankų ir palikti nakčiai gali būti veiksmingas būdas išvengti odos sausumo, kurį sukelia dažnas alkoholio pagrindu pagamintų rankų dezinfekavimo priemonių naudojimas. Jis taip pat gali sumažinti lengvo ir vidutinio sunkumo atopinio dermatito, lėtinės odos ligos, kuriai būdingas odos uždegimas ir odos barjero funkcijos defektai, simptomų sunkumą.
Santrauka: Kokosų aliejus gali padėti drėkinti odą ir pagerinti odos barjero funkciją.
7. Kokosų aliejus gali apsaugoti plaukus
Kokosų aliejus taip pat gali apsaugoti nuo plaukų pažeidimų. Pavyzdžiui, 2021 m. tyrimu nustatyta, kad kokosų aliejus giliai įsiskverbia į plaukų sruogas, todėl jos tampa lankstesnės ir padidėja jų stiprumas, kad nesulūžtų nuo įtempimo. Panašiai kito tyrimo metu nustatyta, kad kokosų aliejus maitina plaukų sruogas ir mažina jų lūžinėjimą, o tai dar labiau stiprina plaukus.
Santrauka: Kokosų aliejus gali padėti sustiprinti plaukus padidindamas plaukų sruogų lankstumą ir sumažindamas jų lūžinėjimą.
8. Kokosų aliejus gali pagerinti burnos sveikatą
2020 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kokosų aliejaus naudojimas kaip burnos skalavimo skysčio - procesas vadinamas aliejaus traukimu - ekonomiškai naudingas burnos higienai. Palyginti su įprastu burnos skalavimo skysčiu, jis gali gerokai sumažinti kenksmingų bakterijų, būtent S. mutans, skaičių burnoje. Manoma, kad taip yra dėl lauro rūgšties antibakterinių savybių.
Be to, kokosų aliejuje esanti lauro rūgštis reaguoja su seilėmis ir sudaro į muilą panašią medžiagą, kuri apsaugo nuo ėduonies susidarymo ir padeda sumažinti dantų apnašų kaupimąsi bei dantenų uždegimą. Tačiau šios temos tyrimuose taip pat pažymima, kad aliejaus traukimas nepakeičia dantų gydymo, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Santrauka: Kokosų aliejus dėl jame esančios lauro rūgšties gali būti ekonomiškas būdas pagerinti burnos sveikatą.
9. Kokosų aliejus gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus
Alzheimerio liga yra dažniausia demencijos priežastis. Dėl šios ligos sumažėja smegenų gebėjimas naudoti gliukozę energijai gauti.
Kadangi kokosų aliejuje gausu MCT, kurie labai padidina ketonų kiekį kraujyje, jis gali padėti įveikti Alzheimerio ligos simptomus. Vis dėlto, mokslininkai mano, kad ketonai gali kompensuoti ankstyvuosius lengvos ir vidutinio sunkumo Alzheimerio ligos požymius, suteikdami smegenų ląstelėms alternatyvų energijos šaltinį. Dėl šios priežasties atskiri maisto produktai, pavyzdžiui, kokosų aliejus, buvo tiriami dėl jų galimo vaidmens valdant Alzheimerio ligą. Vis dėlto reikia didesnių tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Kadangi kokosų aliejuje gausu MCT, kurie labai padidina ketonų kiekį kraujyje, jis gali padėti įveikti Alzheimerio ligos simptomus. Tačiau reikalingi papildomi tyrimai.
10. Kokosų aliejus yra geras antioksidantų šaltinis
Kokosų aliejus yra geras antioksidantų šaltinis, kurie padeda neutralizuoti žalingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais. Tai savo ruožtu padeda sumažinti kelių lėtinių ir degeneracinių ligų riziką.
Kai kurios pagrindinės aliejuje esančių antioksidantų rūšys yra šios:
- tokoferoliai
- tokotrienoliai
- fitosteroliai
- flavonoidai
- polifenoliai
Kokosų aliejuje esantys antioksidantai suteikia jam potencialų priešuždegiminį ir smegenis apsaugantį poveikį. 2017 m. atlikt as tyrimas su gyvūnais taip pat rodo, kad kokosų aliejus, ypač MCT lauro rūgštis, gali padėti sumažinti antrines diabeto komplikacijas.
Santrauka: Kokosų aliejus yra geras antioksidantų šaltinis, pasižymintis priešuždegiminiu, antidiabetiniu ir smegenis apsaugančiu poveikiu.
Ypatingos pastabos dėl širdies sveikatos
Pastaraisiais metais apie kokosų aliejų kalbama kaip apie naudingą širdies sveikatai. Taip yra todėl, kad kai kurie duomenys rodo, jog jis gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Tačiau duomenys apie kokosų aliejaus poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje yra prieštaringi.
2020 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kokosų aliejus iš tikrųjų gali gerokai padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje, o tai didina širdies ligų riziką. Vienas iš galimų prieštaringų rezultatų paaiškinimų gali būti skirtingi tyrimų metodai. Pavyzdžiui, kai kuriuose tyrimuose kokosų aliejaus poveikis lyginamas su kitais nesočiųjų augalinių riebalų šaltiniais, o kituose - su sočiaisiais gyvuliniais riebalais, pavyzdžiui, sviestu.
Tačiau Amerikos širdies asociacija (AHA) nustatė, kad dėl dietos ar medikamentinio gydymo padidėjęs DTL kiekis nėra tiesiogiai susijęs su širdies ligų rizikos pokyčiais. Taigi MTL (blogojo) cholesterolio kiekio padidėjimas nustelbia naudą. Štai kodėl AHA pataria nenaudoti jo širdies sveikatai stiprinti. Tai nebūtinai reiškia, kad turėtumėte visiškai vengti kokosų aliejaus. Tiesiog pasistenkite apriboti jo vartojimą, neviršydami dabartinių rekomendacijų dėl sočiųjų riebalų suvartojimo, t. y. mažiau nei 10% visų kalorijų per dieną.
Santrauka: Yra prieštaringų duomenų apie kokosų aliejaus naudą širdies sveikatai. Tačiau AHA pataria jo nevartoti siekiant sumažinti širdies ligų riziką. Stenkitės riboti visų sočiųjų riebalų, įskaitant kokosų aliejų, suvartojimą, kad jie sudarytų mažiau nei 10 % visų per dieną suvartojamų kalorijų.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kokosų aliejų
Ar šaukštas kokosų aliejaus per dieną yra naudingas?
Kokosų aliejus turi daug privalumų ir gali būti vartojamas kaip sveikos mitybos dalis. Tačiau jame taip pat yra daug sočiųjų riebalų, todėl geriausia saikingai jį vartoti. Tai reiškia, kad per dieną suvartokite ne daugiau kaip 2 valgomuosius šaukštus ar mažiau.
Ar kokosų aliejus sveikesnis už alyvuogių aliejų?
Alyvuogių aliejus yra sveikesnis už kokosų aliejų. Taip yra todėl, kad alyvuogių aliejuje yra daug mažiau sočiųjų riebalų nei kokosų aliejuje ir jame yra daugiau maistingųjų medžiagų.
Kas geriau - kokosų ar palmių aliejus?
Palmių aliejus yra sveikesnis už kokosų aliejų. Palmių aliejuje yra tik apie 50 % sočiųjų riebalų, o kokosų aliejuje - apie 85 %.
Kokosų aliejaus laikymas
Kokosų aliejų reikia laikyti vėsioje, tamsioje vietoje. Jis gali būti laikomas kambario temperatūroje, jei ji neviršija 24°C. Jei temperatūra aukštesnė, aliejus gali ištirpti. Ištirpęs aliejus nekeičia savo savybių, tačiau gali tapti nepatogus naudoti. Atidarytą kokosų aliejų rekomenduojama suvartoti per 12 mėnesių.
SVARBIAUSIA
Kokosų aliejus turi nemažai atsirandančių privalumų jūsų sveikatai, kai jo pridedate į savo mitybą arba naudojate kosmetikos tikslais. Tačiau būtinai vartokite jį saikingai. Sveikatos priežiūros institucijos pataria vartoti saikingai, kad nedidėtų širdies ligų rizika.