Dažnai į riešutus mes nežiūrime kaip į maisto produktą, tinkantį svorio mažinimui - juk net nedidelis riešutų kiekis turi daug kalorijų.

Tačiau naujausi tyrimai pabrėžia riešutų, tokių kaip pistacijos, migdolai ir anakardžiai, naudą siekiant sureguliuoti kūno svorį. Riešutai gali būti puikia svorio valdymo dietos dalimi. Jie yra augalinių baltymų ir sočiųjų sveikųjų riebalų šaltinis, juose gausu skaidulų, kurios padeda pasisotinti.

Be to, tyrimai rodo, kad visų kalorijų iš riešutų mes neįsisaviname - galime nesuvirškinti iki 20 procentų esančių juose kalorijų.

Kitame tyrime išbandyta pistacijų riešutų dieta. Šis tyrimas parodė, kad rytais suvalgydami 250 kalorijų turinčių pistacijų, svorio per 12 savaičių tiriamieji nepriaugo.

Riešutų Nauda Metant Svorį

Riešutai turi keletą savybių, kurios gali padėti valdyti svorį:

• Ilgiau trunkantis sotumas. Riešutuose yra daug baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems.
• Termogeninis efektas. Gerina medžiagų apykaitą.
• Mažina uždegimus.

Kaip Įtraukti Riešutus Į Mitybą?

Įtraukti riešutus į savo racioną galima įvairiais būdais. Svarbiausia - saikas ir subalansuotas jų derinimas su kitais maisto produktais:

• Riešutai kaip užkandis. Suvalgykite saują riešutų (apie 30 g) tarp pagrindinių valgymų.
• Pusryčių papildymas. Įberkite smulkintų riešutų į avižinę košę, jogurtą ar kokteilį.
• Salotų pagardai. Naudokite smulkintus migdolus, graikinius riešutus ar anakardžius kaip salotų priedą.
• Sveiki desertai.
• Riešutų sviestas. Rinkitės natūralų riešutų sviestą be pridėtinių riebalų ir cukraus.
• Sotieji patiekalai.

Rekomenduojamas Riešutų Kiekis Per Dieną

Aktyviu laisvalaikiu sportuojantiems žmonėms rekomenduotina suvartoti 50 g riešutų per dieną, nesportuojantiems - 25-30 g. Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos, vasarą esant aukštesnei temperatūrai žmonės natūraliai suvartoja mažesnį kiekį maisto, renkasi lengvesnius maisto produktus, tačiau nors mūsų mityba keičiasi nuo įprastinės, labai svarbu stengtis vadovautis pagrindinėmis sveikos mitybos rekomendacijomis.

„Tinkamiausi pasirinkimai vasarą - pistacijos, kedro, graikiniai riešutai ir migdolai, kurių pakanka vos 20 g per dieną. Šiuose riešutuose gausu kalio, magnio, kalcio“, - teigia E. Kliukaitė-Sidorova.

Pagrindinės Sveikos Mitybos Taisyklės Vasarą

Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės-Sidorovos, pagrindinės taisyklės - maisto įvairovė, užtikrinanti svarbių maistinių medžiagų kiekį, ir valgymo reguliarumas.

• Saikas ir reguliarumas: Valgyti įvairų maistą reikėtų bent tris kartus per dieną.
• Vengti kaloringo maisto: Vasarą energijos, gaunamos su maistu, poreikis mažėja, todėl aktualesni tampa sezoniniai augalinės kilmės maisto produktai.
• Vanduo - skysčių poreikiui užtikrinti: Karštą vasaros dieną rekomenduojama išgerti apie 2-2,5 litrus skysčių.
• Riešutai vietoje keptos duonos: Poilsiaujant gamtoje vasarą būtina pasirūpinti ilgai negendančiais ir sveikatai palankiais užkandžiais.

Riešutai Gali Pakeisti Mėsą

Kaip vieną iš naudingiausių savybių pašnekovė išskiria tai, kad riešutuose gausu geležies, vitaminų A, E, B, baltymų, skaidulų, antioksidantų, nesočiųjų amino rūgščių, mineralų, todėl riešutai gali atstoti mėsą.

„Riešutai idealus variantas ne tik veganams, vegetarams, bet ir visavalgiams, tereikia paeksperimentuoti virtuvėje ir vietoj įprastų mėsos patiekalų pasigaminti, pavyzdžiui, daržovių kotletukus su riešutais“, - patarė A. Keturkienė.

Kada ir Kokius Riešutus Valgyti?

Riešutai yra puikus užkandis ar patiekalo ingredientas ryte, pietų metu, tačiau vakare, prieš miegą, jais piktnaudžiauti nereikėtų. Geriau pasiruošti juos rytui - užmerkti ir palikti per naktį šaltame vandenyje, o ryte valgyti.

Migdolų riešutus dėl luobelėje esančių sveikatai nepalankių taninų prieš vartojimą rekomenduojama nulupti. Įdomus faktas - riešutai lengviau virškinami, kai yra valgomi kartu su džiovintais vaisiais ir yra išmirkyti.

Sveikatai ir grožiui naudingiausi riešutai - anakardžiai, graikiniai, migdolai, lazdynų, kedro riešutai, beje, kedro aliejus stiprina imuninę sistemą, todėl jį galima naudoti visai šeimai siaučiant peršalimo ligoms.

Migdolų Nauda

Migdolai yra ne tik vieni mėgstamiausių riešutų, bet ir labai naudingi sveikatai:

• Mažina uždegimą: Migdoluose esantys antioksidantai padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir gali sumažinti uždegimą.
• Apsaugo ląsteles: Migdoluose esantis vitaminas E apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje: Migdoluose yra mažai angliavandenių, bet daug sveikųjų riebalų, baltymų ir magnio.
• Padeda išlaikyti sveiką širdį: Migdoluose esantis magnis taip pat padeda mažinti kraujospūdį.
• Padeda valdyti svorį: Migdoluose esantis didelis baltymų ir skaidulų kiekis didina sotumo jausmą.

Receptai Su Riešutais

Brokolių, Spanguolių ir Migdolų Salotos

Ingredientai:

• Brokoliai
• Migdolai
• Spanguolės
• Vyno actas
• Cukrus
• Druska

Paruošimas:

1. Brokolius nuplaukite, padalykite į žiedynus ir suberkite į didelį dubenį.
2. Dėkite ten ir migdolus bei spanguoles.
3. Iš likusių produktų sumaišykite padažą ir apipilkite juo brokolių-spanguolių-migdolų mišinį.
4. Gerai išmaišykite ir patiekite!

Pupelių ir Morkų Salotos Su Migdolais

Ingredientai:

• Morkos
• Pupelės
• Alyvuogių aliejus
• Medus
• Šalotinis svogūnas
• Krapai
• Migdolai

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus užpilui skirtus ingredientus (išskyrus pipirus).
2. Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ar ghi sviesto ir suberkite morkas. Kepkite, kol suminkštės.
3. Į didelį dubenį suberkite pupeles, kiek pravėsusias morkas, pilkite užpilą ir leiskite 10 min. pastovėti.
4. Tuomet darsyk išmaišykite, suberkite krapus, riešutus, šviežiai maltus pipirus, vėl išmaišykite ir patiekite.

Moliūgų Džemas Su Migdolais

Ingredientai:

• Moliūgas
• Citrinos
• Vanilės lazdelė
• Cukrus
• Migdolų plokštelės (nebūtina)

Paruošimas:

1. Supjaustykite moliūgą stambiais kubeliais, berkite į puodą, supilkite vandenį, citrinos sultis, dėkite vanilės ankštį ir virkite, kol moliūgas išvirs ir sukris.
2. Išimkite vanilės ankštį ir gautą masę sutrinkite įmerkiamu elektriniu trintuvu (blenderiu). Supilkite cukrų ir pavirkite dar apie 10 min., kad skystis nugaruotų ir masė sutirštėtų.
3. Likus kelioms minutėms iki virimo pabaigos suberkite ir migdolų plokšteles (tačiau jų galite ir nenaudoti, tada šį žingsnį praleiskite).
4. Supilkite į nedidelius pasterizuotus stiklainėlius ir laikykite šaltai.

---