Kalis - vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme. Jis reikalingas rūgščių ir elektrolitų pusiausvyrai bei normaliai ląstelės funkcijai palaikyti. Kalis skatina organizmo skysčių apykaitą, daugelį fermentinių procesų, aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą, didina ląstelių sienelių pralaidumą.
Kalio Nauda ir Rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) naujai paskelbtose gairėse dėl kalio suvartojimo pabrėžiama, kad vartojant kalį sumažėja suaugusiųjų sistolinis ir diastolinis kraujospūdis. Atliktų tyrimų metu nustatyta, kad padidėjęs suvartojamo kalio kiekis turėjo teigiamą įtaką kraujo spaudimui. Didžiausias kraujo spaudimo sumažėjimas buvo pastebėtas kai kalio buvo suvartojama 90-120 mmol/dieną, tačiau įrodyta, kad bet koks suvartojamo kalio kiekio padidėjimas mažina kraujospūdį.
Kai natrio vartojame daugiau, didesnis suvartojamo kalio kiekis tampa dar naudingesnis, nes, be jau minėto naudingo kalio poveikio, jis gali sušvelninti neigiamą padidėjusio suvartojamo natrio poveikį kraujo spaudimui. PSO paskelbtose gairėse pabrėžiama, kad suaugusieji turėtų suvartoti ne mažiau kaip 3510 mg kalio per dieną (90 mmol/per dieną) siekiant sumažinti suaugusiųjų kraujo spaudimą ir širdies bei kraujagyslių ligų, insulto ir vainikinių arterijų ligų tikimybę. Šios rekomendacijos netaikomos žmonėms, kuriems sutrikęs kalio išskyrimas per inkstus.
Vaikų kraujo spaudimo kontrolei PSO taip pat siūlo padidinti su maistu suvartojamo kalio kiekį vaikams. Europos maisto saugos tarnybos (angl. EFSA) pateiktoje nuomonėje apie vitaminų ir mineralinių medžiagų didžiausią leidžiamą suvartojimo lygį (angl. Tolerable Upper Intake Level) nurodoma, kad ilgai vartojant kalio 3 g per dieną bei kalio kiekis, gaunamas su maistu, sveikų gyventojų sveikatai pavojaus nekelia. Didesniam kalio suvartojimui jautresni vyresni žmonės ir kai kurios kitos gyventojų grupės.
Respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis 2007 m. suaugusieji vidutiniškai kalio su maistu gavo 2,9 g per parą (PSO rekomenduoja 3,51 g).
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pažymi, kad PSO paskelbtose gairėse rekomenduojama, kad kalis patektų į organizmą su maistu, kadangi kalio pasisavinimas iš maisto yra laikomas saugiu.
Kalio Trūkumas ir Perteklius
Jei kalio nepakankamai patenka į organizmą ir yra padidėjęs kalio išsiskyrimas iš organizmo - vystosi hipokalemija. Jeigu į padažnėjusius mėšlungius dėl magnio (Mg) trūkumo pernelyg daug dėmesio nekreipiame, tuomet reikėtų rimtai pagalvoti apie savo širdį, kuri gali net sustoti, išsekus kalio (K) atsargoms organizme.
Laboratorijoje atlikę kraujo tyrimus papildus vartojusiems pacientams neretai konstatuojame ne mikroelementų trūkumą, o perteklių. Turbūt mažai kas žino, kad kalio perdozavimas yra dar pavojingesnis ir gali baigtis mirtimi. Kalis gali sukelti aritmiją ir net širdies sustojimą, ypač vasarą, kai sumažėja organizme skysčių išprakaitavus.
Kai kurių medikų teigimu, nuolatinė kalio stoka kenkia ne tik širdžiai, sukeldama ritmo sutrikimus, bet ir skatindama aterosklerozę dėl padidėjusio cholesterolio kemša kraujagysles ir dėl to gali padidėti rizika infarktui ar insultui.
Kaip Sumažinti Kalio Kiekį Kraujyje
Padidėjęs kalio kiekis kraujyje, dar vadinamas hiperkalemija, gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Valgydami mažai kalio turinčius maisto produktus, geriant pakankamai vandens ir naudojant natūralias bei medicinines priemones, galima efektyviai valdyti kalio lygį.
Vienas efektyviausių būdų sumažinti kalio kiekį kraujyje yra peržiūrėti savo mitybą. Geriant pakankamai vandens galima padėti inkstams efektyviau šalinti perteklinį kalį iš kraujotakos, taip sumažinant kalio kiekį kraujyje. Stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, nebent jūsų gydytojas nurodė kitaip.
Kai kurios žolelių arbatos, pavyzdžiui, petražolių ar kiaulpienių, turi natūralių diuretikų savybių ir gali padėti sumažinti kalio lygį kraujyje, skatindamos šlapimo išsiskyrimą. Daugelis druskos pakaitų turi daug kalio, kas gali padidinti kalio kiekį kraujyje. Jei vartojate druskos pakaitalus, pasitarkite su savo gydytoju dėl galimų alternatyvų, kurios nepadidintų kalio lygio.
Maisto produktai, turintys daug skaidulų, tokie kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo produktai ir pupelės, gali padėti reguliuoti elektrolitų pusiausvyrą organizme ir sumažinti kalio kiekį kraujyje.
Gydytojai gali skirti vaistus, kurie padeda sumažinti kalio lygį, pavyzdžiui, natrio polistireno sulfonatą. Pacientams, kurių inkstų funkcija yra labai sutrikusi, gali prireikti hemodializės. Šios injekcijos gali padėti greitai sumažinti kalio kiekį kraujyje, ypatingai esant sunkiems atvejams.
Ką Valgyti, Jeigu Trūksta Kalio ir Magnio?
Kaip ir visų mikroelementų bei vitaminų, taip ir širdžiai reikalingiausių magnio ir kalio galima gauti subalansavus mitybą. Kviečių sėlenos bei viso grūdo produktai turi daug magnio. Migdolai, anakardžiai yra geri magnio šaltiniai, taip pat žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, gyvuliniai baltymai ir jūros gėrybės.
Daugiausiai kalio yra vaisiuose (ypač daug bananuose) ir daržovėse (ypač pupelėse, žirniuose, lapinėse daržovėse, morkose, bulvėse), riešutuose, kviečiuose ir kitame augalinės kilmės maiste.
Maisto Produktai, kurių Reikėtų Vengti
Valdant didelį kalio kiekį, labai svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali pabloginti būklę. Pirmiausia venkite daug kalio turinčių daržovių, tokių kaip bulvės, pomidorai ir špinatai. Nors jos maistingos, jos gali labai padidinti kalio suvartojimą.
Be to, apribokite tam tikrų vaisių, ypač bananų, apelsinų ir avokadų, vartojimą, nes jie garsėja dideliu kalio kiekiu. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna kalio priedų, todėl verta atidžiai skaityti etiketes. Konservuoti maisto produktai, ypač pupelės ir sriubos, taip pat gali būti paslėptas kalio šaltinis.
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra kiti kaltininkai, kurių reikėtų saugotis. Jei mėgstate riešutus ir sėklas, norėtumėte sumažinti tokių produktų kaip migdolai ir saulėgrąžų sėklos kiekį.
Raudona ir perdirbta mėsa taip pat gali padidinti kalio kiekį, todėl, jei įmanoma, rinkitės liesesnius baltymų šaltinius.
Mažai Kalio Turintys Vaisiai
Jei norite reguliuoti kalio kiekį, puiki strategija gali būti mažai kalio turinčių vaisių įtraukimas į savo mitybą. Keletas puikių pasirinkimų - obuoliai, kriaušės, uogos (braškės ir mėlynės), vynuogės ir arbūzai. Persikai ir slyvos gali suteikti skonio vaisių salotoms ar kokteiliams, o kalio kiekis nebus per didelis.
Mažai Kalio Turinčios Daržovės
Į savo patiekalus įtraukdami mažai kalio turinčias daržoves, galite protingai reguliuoti kalio kiekį neaukojant maistingumo. Puikiai tinka paprikos, kopūstai, cukinijos ir salotos. Dar vienas puikus pasirinkimas - morkos; jomis galite mėgautis žaliomis, troškintomis garuose arba skrudintomis, kad būtų saldesnės. Žiediniai kopūstai taip pat puikiai pakeičia daugiau kalio turinčius maisto produktus.
Rekomenduojami Grūdai
Pasirinkus tinkamus grūdus galima labai padėti palaikyti subalansuotą kalio kiekį, kartu gaunant svarbiausių maistinių medžiagų. Balti ryžiai yra puikus pasirinkimas; jie universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose. Taip pat galite pasvarstyti apie kuskusą, kurį lengva paruošti ir kuris gali būti derinamas su mažai kalio turinčiomis daržovėmis ir tapti maistingu patiekalu.
Apsvarstytini Baltymų Šaltiniai
Norint reguliuoti kalio suvartojimą, labai svarbu pasirinkti tinkamus baltymų šaltinius. Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, yra puikus pasirinkimas. Kitas puikus pasirinkimas - žuvis. Tokios rūšys kaip menkė ir tilapija suteikia baltymų be kalio pertekliaus. Jei mėgstate kiaušinius, jie gali būti universalus priedas.
Pieno Produktų Alternatyvos
Pieno produktų pakaitalai gali būti protingas pasirinkimas kalio kiekiui reguliuoti ir kartu mėgautis kreminės tekstūros ir skonio produktais. Daugelyje augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, migdolų piene, ryžių piene ir kokosų piene, kalio kiekis yra mažesnis nei tradiciniuose pieno produktuose. Šios alternatyvos yra universalus pagrindas kokteiliams, dribsniams ir kepiniams.
Gaminimo Būdai Kalio Kiekiui Mažinti
Jei norite dar labiau sumažinti suvartojamo kalio kiekį, maisto gaminimo būdai gali būti labai svarbūs. Vienas iš veiksmingų metodų yra išskyrimas, kai daržovės prieš virimą mirkomos vandenyje. Kitas būdas - virinimas. Verdant daržoves į vandenį išsiplauna kalis. Jei skrudinate ar kepate, naudokite mažiau kalio turinčias daržoves, pavyzdžiui, cukinijas ar paprikas.
Hidratacija ir Skysčių Vartojimas
Norint veiksmingai valdyti kalio kiekį, labai svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją. Kai jūsų organizmas yra gerai hidratuotas, jis gali padėti išplauti kalio perteklių su šlapimu. Visą dieną stenkitės gerti daug skysčių, daugiausia dėmesio skirdami vandeniui. Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus; jei jaučiate troškulį, neignoruokite jo.
Stebėkite Savo Mitybą
Esant padidėjusiam kalio kiekiui labai svarbu stebėti savo mitybą. Turite sekti, kokius maisto produktus vartojate, kad galėtumėte veiksmingai valdyti kalio suvartojimą. Pirmiausia susipažinkite su daug kalio turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, bananais, apelsinais ir špinatais, ir apribokite jų vartojimą. Apsiperkant maisto produktų naudinga skaityti maistingumo etiketes. Be to, kontroliuojant kalio suvartojimą labai svarbus vaidmuo tenka porcijų kontrolei.
Galiausiai pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu. Jie, atsižvelgdami į jūsų konkrečius poreikius, gali suteikti individualių patarimų ir padėti sudaryti subalansuotą mitybos planą, kad kalio kiekis jūsų organizme būtų kontroliuojamas.
Rekomenduojamas Kalio Kiekis Maisto Produktuose (100g)
| Produktas | Kalio Kiekis (mg) |
|---|---|
| Pupelės ir žirniai | ~1300 |
| Riešutai | ~600 |
| Špinatai, kopūstai, petražolės | ~550 |
| Bulvės | 452 |
| Bananai, papajos | ~300 |