Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra didžiulis sąrašas su šimtais prekių, kurias sunku naršyti. Faktas yra tas, kad angliavandeniai yra visa klasė medžiagų, turinčių skirtingas savybes. Yra sudėtingų ir paprastų.
Angliavandeniai - kas tai?
Angliavandeniai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su baltymais ir riebalais. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kalorijas.
Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti. Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos. Vis dėlto dėl lengvo jų pasisavinimo organizmas pirmiausia energijai gauti naudoja būtent angliavandenius.
Angliavandeniai maiste skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius.
Paprastieji angliavandeniai
Paprastieji yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Bendriausia forma tai yra gerai žinomi arbatos, medaus, vaisių, uogų, runkelių ir cukranendrių cukraus saldumynai. Ne visi paprasti angliavandeniai yra vienodai saldūs. Sacharozė yra lyderė, tačiau perteklius linkusi virsti riebalais. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę.
Paprastieji angliavandeniai (dar vadinami greitaisiais) sudaryti iš cukraus - trumpų molekulių, kurios greitai suskaidomos ir virsta energija. Jie dažniausiai randasi vaisiuose, sultyse, meduje, sirupuose, gaiviuosiuose gėrimuose bei stalo cukruje.
Sudėtiniai angliavandeniai
Sudėtiniai angliavandeniai susideda iš krakmolo (ilgų molekulių - polisacharidų) bei skaidulų, todėl yra lėtai skaidomi ir tolygiai paskirsto energiją. Jų daugiausia daržovėse, ankštiniuose, bulvėse, grūduose, avižose ir ryžiuose.
Sudėtiniai angliavandeniai yra įdomesni tiems, kurie savo mitybą organizuoja siekdami numesti svorio. Jie taip pat vadinami „lėtaisiais“.
- Krakmolas. Pagrindinis gliukozės šaltinis. Pavyzdžiui, ryžiuose yra apie 70 proc. krakmolo, manų kruopose - apie 72 proc., perlinėse kruopose - apie 67,5 proc., bulvėse - apie 17 proc.
- Glikogenas. Jis kaupiamas kepenyse ir raumenyse ir gali greitai papildyti gliukozės trūkumą.
- Celiuliozė. Šis angliavandenis yra viena iš medžiagų, kurios bendrai vadinamos skaidulomis. Jis nėra virškinamas skrandyje, bet skatina gerą virškinimą.
- Pektinas. Dėl savo valomųjų savybių ji vadinama organizmo tvarka. Registruotas kaip maisto priedas E440, naudojamas kaip tirštiklis.
Jei paprasti yra kaip benzinas - jie akimirksniu užsidega ir suteikia šilumos (energijos), tai sudėtingi yra anglis. Jie ilgai apdorojami ir palaipsniui prisotina kūną energija. Pastebėtina, kad daugumą paprastų angliavandenių organizmas gali sintetinti iš sudėtingų.
Kaip skaidomi angliavandeniai?
Pavalgius angliavandeniai virškinimo sistemoje skaidomi į gliukozę - paprastąjį cukrų. Nesvarbu, ar jų šaltinis saldainis, ar avižinė košė - visi su maistu gauti angliavandeniai, išskyrus skaidulas, kurios praktiškai nėra virškinamos, paverčiami gliukoze. Tuomet gliukozė patenka į kraują, o kasa išskiria hormoną insuliną. Insulinas padeda gliukozei pasiekti kepenis, raumenis ir riebalinį audinį.
Kad apsirūpintų energija, organizmas pirmiausia panaudoja gliukozę. Nesunaudota gliukozė kaupiama kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu, o šioms atsargoms prisipildžius - riebaliniame audinyje.
Svarbu pabrėžti, jog insulinas reguliuoja riebalų kaupimą, tačiau jis pats nesukuria naujos ir nepanaikina esamos energijos. Todėl riebalinis sluoksnis kaupiasi tik esant kalorijų pertekliui.
Net ir suvartojus daug angliavandenių bei patyrus staigų insulino šuolį, gliukozės kiekis kraujyje ilgainiui pradeda mažėti. Šis ciklas vyksta visą parą, kol insulino lygis galiausiai stabilizuojasi.
Vadinasi, nesvarbu, kiek angliavandenių suvartojame: jeigu išlaikysime tokį patį kalorijų deficitą, per parą insulino lygis stabilizuosis ir sudeginsime tiek pat riebalų.
Būtent dėl šios angliavandenių funkcijos daugumai žmonių neverta laikytis Keto mitybos ir atsisakyti angliavandenių produktų.
Ar greitieji angliavandeniai - blogieji?
Nors gausu informacijos, menkinančios angliavandenius, daugelis supranta, kad visiškai jų atsisakyti būtų pernelyg drastiška.
Tačiau kai kalba pasisuka apie greituosius angliavandenius, ypač cukrų, kone visi sutinka, jog jų vartojimą reikėtų kiek įmanoma labiau riboti. Vis dėlto ir toks požiūris nėra iki galo teisingas.
Tačiau net ir pridėtinis cukrus, dėl kurio vertėtų būti sąmoningiems, kenkia tik vartojant dideliais kiekiais.
Pasak naujausių tyrimų, pridėtinio cukraus kiekis, kuris laikomas kenksmingu sveikatai, prasideda nuo 13 proc. visų suvartojamų kalorijų arba 65 gramų per dieną. Tai reiškia, jog kiekvieną dieną turėtume suvartoti apie 13 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus (neskaitant natūralaus cukraus, esančio vaisiuose, daržovėse ir kitame sveikame maiste), kad tai pradėtų kenkti sveikatai.
Bereikšmis glikeminis indeksas
Greitieji angliavandeniai engiami ne tik dėl didelio cukraus kiekio, bet ir dėl greito pasisavinimo, kurį nusako glikeminis indeksas (GI). Jis parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.
Kad ir kaip gerai tai skambėtų teorijoje, praktikoje glikeminis indeksas tampa bereikšmiu. Matote, glikeminis indeksas atskleidžia, kiek gliukozės kiekis kraujyje pakyla suvalgius 50 gramų angliavandenių turinčio maisto, o ne tokį patį kiekį grynų angliavandenių.
Dėl to, skirtingai nei glikeminė apkrova (GA), jis neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį.
Pavyzdžiui, arbūzo GI yra net 75, bet vienos jo porcijos (apie 150 gramų) GA - vos 6.
Glikemijos indeksas ir apkrova kai kuriuose produktuose
| Maistas | GI | GA |
|---|---|---|
| Stalo cukrus | 100 | 100 |
| Batonas | 75 | 39 |
| Arbūzas | 75 | 6 |
| Baltieji ryžiai | 70 | 56 |
| Duona | 70 | 34 |
| Bulvės | 70 | 12 |
| Medus | 60 | 46 |
| Rudieji ryžiai | 50 | 37 |
| Bananas | 48 | 10 |
| Jogurtas | 32 | 1 |
Dar svarbiau - glikeminis indeksas nustatomas maisto produktą valgant vieną, tuščiu skrandžiu, po nakties miego.
Paprasčiau kalbant, aukšto GI maistą valgant su kitais produktais, bendras patiekalo glikeminis indeksas sumažėja, nes skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu.
Stebėtina, kiek daug vadinamųjų mitybos specialistų, nesuvokdami glikeminio indekso veikimo, pataria nustoti valgyti bulves dėl jų aukšto GI!
Užtenka pažiūrėti į daugiau nei prieš 30 metų sukurtą sotumo indeksą:
Sotumo indeksas
| Maistas | Sotumo indeksas |
|---|---|
| Bulvės | Labai aukštas |
| Didžioji dalis daržovių | Labai aukštas |
| Daugelis vaisių | Labai aukštas |
| Viso grūdo produktai (pvz., avižos, rudieji ryžiai ir pilnagrūdžiai makaronai) | Labai aukštas |
| Ankštiniai | Aukštas |
| Viso grūdo duonos | Aukštas |
| Baltieji ryžiai | Vidutinis |
| Makaronai | Vidutinis |
| Skrudintos bulvytės | Žemas |
| Batonas | Žemas |
| Ledai | Žemas |
| Bulvių traškučiai | Labai žemas |
| Sausainiai ir bandelės | Labai žemas |
| Saldainiai | Labai žemas |
Nepaisant to, jog bulvės turi aukštą glikeminį indeksą, joms būdingas didžiausias sotumo jausmas. Analogiška situacija ir su vaisiais, kurie daugiausia sudaryti iš greitųjų angliavandenių.
Sotumo indeksas tik įrodo, kad angliavandenių produktus reikia vertinti ne pagal jų cukraus kiekį ar glikeminį indeksą.
Kuriame maiste yra sveiki angliavandeniai?
Kaip jau aptarėme, skirstyti angliavandenius į „bloguosius“ (greituosius) ir „geruosius“ (sudėtinius) nėra tikslu. Nors sudėtiniai angliavandeniai paprastai turi daugiau naudingųjų medžiagų, ne visi greitieji angliavandeniai yra kenksmingi. Todėl geriausia rinktis tokius angliavandenių produktus, kuriuose gausu viso grūdo dalių ir skaidulų.
Naudingieji viso grūdo produktai
Vis dažniau minimi viso grūdo produktai, tačiau ne visiems aišku, kas tai yra ir kuo jie skiriasi nuo paprastų grūdų.
Grūdai skirstomi į tris rūšis:
- Neperdirbti grūdai - tai grūdai, kurie nėra apdorojami ir atrodo taip pat, kaip nuimant derlių.
- Pilni grūdai - grūdai, kurie nėra pažeidžiami: jų apdorojimo metu beveik nepašalinami vitaminai, mineralai ir skaidulos.
- Rafinuoti grūdai - tai grūdai, kurie yra smarkiai perdirbti: jų apdorojimo metu pašalinama didžioji dalis naudingųjų medžiagų, kad produktas būtų skanesnis ir ilgiau negestų.
Juos nesunku atskirti pagal išvaizdą: viso grūdo produktai yra tamsesnės spalvos, o rafinuoti - šviesesnės.
Rafinuoti angliavandeniai yra skanesni, bet mažiau maistingi. Dėl to maisto prekių parduotuvėse sunku rasti 100 proc. viso grūdo produktų - jiems nėra didelės paklausos, nes jie ne tokie skanūs.
Viso grūdo produktai turėtų būti sudaryti iš bent 30 proc. pilnagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų. Viso grūdo produktai užima itin svarbią vietą ir šiuolaikinėje sveikos mitybos piramidėje.
Vertingasis skaidulinis maistas
Maistinės skaidulos yra be galo naudingi angliavandeniai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą ir mažina daugelio ligų riziką.
Nustatyta, kad kas 10 gramų per dieną padidintas skaidulų kiekis 10 proc. sumažina bendro mirštamumo riziką!
Negana to, skaidulinės medžiagos gali padėti numesti svorio, nes padeda suvartoti mažiau kalorijų ir ilgiau jaustis sotiems. Riešutai, sėklos, juodasis šokoladas ir avokadai yra puikus skaidulų šaltinis, tačiau daugiausia jų, atsižvelgiant į porcijų dydį, turi angliavandenių produktai.
Taip pat grūdų produktai, kurie atitinka skaidulų taisyklę, beveik visada turės ir pakankamai viso grūdo dalių!
Produktai, kuriuose gausu angliavandenių
Žemiau esančioje lentelėje yra 10 maisto produktų, kurie yra angliavandenių dietos lyderiai. Daugelyje šių maisto produktų yra ir monosacharidų, ir polisacharidų, pavyzdžiui, viso grūdo duonoje yra maždaug 7 gramai di- ir monosacharidų 67 gramuose angliavandenių. Todėl lentelė yra labai savavališka.
Angliavandenių kiekis 100 g produkto:
- Medus 80,3 gramų.
- Datulės - yra 72,1 g mono- ir disacharidų bei daug vitaminų.
- Džiovintos erškėtuogės (60 g).
- Šviežios erškėtuogės (24 g). Lyderis tarp uogų pagal angliavandenių kiekį lenkia serbentus, avietes, braškes ir kitas uogas.
- Arbūzas (8 g) - daugiausia fruktozė.
Skaidulos yra vienintelis angliavandenių poklasis, kuris neskyla į monosacharidus. Vartojimo norma yra 25-30 gramų per dieną. Šviežios daržovės, šiek tiek mažiau vaisių ir uogų.
Angliavandenių trūkumas organizme
Jų trūkumas gali sukelti jėgų praradimą, silpnumą, mieguistumą ir depresiją. Manoma, kad 30% visų į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų būti paprasti.
Lietuvos gyventojų maisto racione stebimas angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro 41,1 proc. raciono energinės vertės).
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, jog didžiąją dalį iš angliavandenių gaunamos energijos turėtų sudaryti energija, gaunama su sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais), kurių daug yra grūdiniuose ir miltų produktuose (košėse, ryžiuose, duonoje, makaronuose, pusryčių javainiuose), bulvėse.
Angliavandeniai nėra būtini kaip kitos maistinės medžiagos, tačiau ne veltui jie laikomi pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu.