Bulvė, tai krakmolinga šakninė daržovė, kilusi iš centrinio Amerikos regiono. Bulvės Europą pasiekė XVI a. antroje pusėje. Tai ketvirtas maisto produktas pasaulyje pagal pasėlių dydį po kukurūzų, ryžių ir kviečių. Šiuo metu pasaulyje bulvių daugiausiai užaugina Kinija ir Indija.
Šiuolaikiniame sveikos mitybos pasaulyje dažnai girdima, kad reikia valgyti kuo daugiau įvairių, ryškių spalvų vaisių ir daržovių, nes jose yra daug vertingų maistinių medžiagų. Tačiau ši filosofija negalioja bulvėms, nors jos ir nėra tokios patrauklios akiai, kaip pomidorai, paprikos, salotos ir kiti ryškiaspalviai produktai, tačiau jos pasižymi ne prastesne maistinių medžiagų gausa, įskaitant vitaminus, mineralus, maistines skaidulas.
Bulvių maistinė vertė
Jos nėra tokios kaloringos, kaip gali pasirodyti: 100 gramų bulvių - 70 kalorijų. Jose praktiškai nėra riebalų ir visiškai nėra cholesterolio. Bulvė priskiriama krakmolingų daržovių kategorijai dėl joje dominuojančio angliavandenio - krakmolo, kuris sudaro apie 75 proc. visos sausos masės.
Vidutinio dydžio bulvė turi 164 kalorijas, 0,2 g riebalų, 0 gramų cholesterolio, 37 g angliavandenių, 4,7 g ląstelienos ir 4,3 g baltymų. Joje yra 2 proc. kalcio dienos normos, 51 proc. vitamino C, 9 proc. geležies, 30 proc. vitamino B6, 12 proc. magnio ir 25 proc. kalio. Bulvėse taip pat yra fosforo, niacino, folio rūgšties, cholino ir cinko.
Svarbu tai, kad neapdorotose bulvėse labai mažai druskos (mažiau nei 1 proc. dienos normos). Be to, bulvėse yra alfa lipoinės rūgšties, kuri padeda organizmui paversti gliukozę gryna energija. Bulvių lupenose galima rasti flavonoido kvarcetino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir turi antioksidanto funkcijų.
Bulvės ir mineralai
Bulvėse gausu mineralų, svarbių išlaikant sveiką kaulų struktūrą ir stiprumą, tai yra kalcis, geležis, fosforas, cinkas ir magnis. Geležis ir cinkas yra nepaprastai svarbūs kolageno gamybai, o kolagenas yra vienas iš svarbiausių kaulų baltymų, kuris suteikia kaulams tvirtumo.
Bulvės turi nemažai kalio, o pakankamas kalio kiekis (4700 mg) ir mažas natrio suvartojimas yra viena iš efektyviausių priemonių siekiant sumažinti kraujo spaudimą.
Maistinės skaidulos, esančios bulvėse, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti organizmo švarą. Bulvėse yra visa grupė komponentų, kurie yra svarbūs gerai širdies sveikatai, tai yra kalis, vitaminas c, vitaminas B6 ir maistinės skaidulos. Maistinės skaidulos padeda sumažint cholesterolio kiekį kraujyje. Vitaminas B6 apsaugo nuo homocisteino kaupimosi organizme, per didelis jo kiekis gali pažeisti kraujagysles ir sutrikdyti širdies sveikatą.
Bulvės ir vitaminai
Bulvės turi svarbios maistinės medžiagos, vadinamos cholinu. Cholinas padeda su miegu, atmintimi, mokymusi ir raumenų judėjimu. Bulvės turi B grupės vitamino - folio rūgšties. Folio rūgštis apsaugo ląstelės DNR struktūrą nuo mutacijų ir užkerta kelią vėžinių ląstelių susidarymui.
Vitaminas c yra svarbus odai, nes jis apsaugo odą nuo žalingo aplinkos poveikio, kaip saulės spinduliai, tarša ir panašiai. Bulvės yra geras vitamino B6 šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje.
Bulvių nauda sveikatai
Bulvėse esanti folio rūgštis dalyvauja DNR sintezėje ir atkūrime, neleidžia formuotis vėžinėms ląstelėms ir atsirasti mutacijoms. Maistinės skaidulos, esančios bulvėse, sumažina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Maistinės skaidulos taip pat gali padėti sureguliuoti kūno svorį, jos padeda ilgesnį laiką jaustis sotiems, sumažina apetitą.
Taigi, bulvės padeda išlaikyti sveikus kaulus, skatina kolageno gamybą, kontroliuoja kraujospūdį. Valgant bulves, mažėja cholesterolio kiekis, o tai apsaugo širdį. Bulvėse esantis vitaminas B6 neleidžia kauptis homocisteinui, kuris pažeidžia kraujagysles. O cholinas reguliuoja miegą, raumenų judesius, mokymosi procesą ir atmintį. Bulvėse esančios medžiagos palaiko ląstelių membranos struktūrą, padeda perduoti nervinius impulsus, absorbuoti riebalus ir sumažina lėtinių uždegimų intensyvyumą.
Tačiau, įstaigos „MNT Knowledge Center“ darbuotojų duomenimis, bulvės gali papildyti valgiaraštį naudingomis medžiagomis, pažymi „Medical News Today“. Nors bulvė ir užtikrina sotumo jausmą, tačiau ji, kaip krakmolingas produktas, neturėtų būti vartojama gausiai. Mokslininkai teigia, kad bulves sudarančios maistinės medžiagos gali turėti palankų efektą kraujospūdžiui, sotumo jausmui ir žarnyno sveikatai.
Aukščiau jau rašiau apie bulves sudarantį atsparųjį ir neatsparųjį krakmolą. Bulvės glikeminį indeksą galima sumažinti bulvę atvėsinus, o produktai su žemesniu glikeminiu indeksu mažina diabeto, nutukimo tikimybę.
Svarbu! Kuo mažiau atsparaus krakmolo, tuo bulvės glikeminis indeksas yra aukštesnis, vadinasi, tuo greičiau gliukozė iš virškinamojo trakto patenka į kraują ir didėja jos koncentracija kraujyje. Sparčiai didėjanti gliukozės koncentracija sąlygoja didesnį išsiskiriančio hormono insulino kiekį.
Maistinės skaidulos, esančios bulvėse sumažina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Maistinės skaidulos taip pat gali padėti sureguliuoti kūno svorį, jos padeda ilgesnį laiką jaustis sotiems, sumažina apetitą.
Tačiau atlikta sisteminė naujausių straipsnių peržiūra parodė, jog atlikti stebėjimo tyrimai nepateikė tvirtų įrodymų jog virtos, keptos ar grūstos bulvės didina nutukimo ar 2 tipo diabeto riziką. Atsitiktinis kontrolinis tyrimas pateikė išvadas, jog bulvių vartojimo poveikis įvairiems sveikatos rodikliams ir ligų statusui galimas tik izoliavus bulvės vartojimą nuo kitų rizikos faktorių.
Tad, ir toliau mitybos rekomendacijos turi pabrėžti sveikatai palankių maitinimosi įpročių svarbą, iš kurių vienas yra daržovių gausa bei įvairovė įtraukiant ir maistingąsias bulves.
Kaip išsirinkti ir paruošti bulves?
Svarbu, kad bulvės nebūtų žalios spalvos ir neturėtų ataugų. Šie požymiai rodo, kad bulvėse gali būti toksiškos medžiagos vadinamos saloninu.
Taip pat tyrimai parodė, kad verdant ar kitaip termiškai apdorojant bulves didesnėje nei 120°C temperatūroje išsiskiria cheminė medžiaga vadinama akrilamidu. Šis junginys gali būti randamas plastike, klijuose, dažuose ar tabako dūmuose ir gali daryti įtaką kelių vėžio formų vystymuisi. Akrilamidas pasižymi neurotoksiniu poveikiu, taip pat jis neigiamai veikia reprodukcinę sistemą ir genus.
Apkepant bulves, ypatingai be odos ir gerokai jas apskrudinant, gaminasi akrilamidas. Akrilamidas susiformuoja iš natūraliai produkte esančių amino rūgščių (asparagino) ir gliukozės bei fruktozės, apdorojant juos aukštesnėje nei 120° temperatūroje. Ypatingai akrilamidas formuojasi augaliniuose produktuose, reaguojant fruktozei su amino rūgštimi - asparaginu.
Terminis apdorojimas kai bulvė supjaustoma ir nuskutama, mažina bulvės vitaminų ir mineralų skaičių, ypatingai kai naudojamas vanduo ar terminis apdorojimas atliekamas itin aukštoje temperatūroje. Tačiau, termiškai apdorota bulvė su lupena, savyje turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų nei nulupta.
Apskritai kuo mažiau bulvės apdorotos, tuo daugiau lieka maistingųjų medžiagų, tad ruošti nepjaustytas ar pusiau perpjautas bulves būtų geriausia. Bet kad ir kaip paruošite bulves, stenkitės valgyti jas su lupenomis, kuriose yra daugiau maistinių medžiagų, nei likusioje bulvėje.
Taigi, bulvės pati neskatina nutukimo, tačiau jos perteklius mityboje ir ypatingai bulvių ar jų patiekalų vartojimas su papildomais riebalais yra didžiausiais svorio prieaugio kaltininkas.
Kitos bulvių rūšys
Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra šakniavaisiai, kuriuose gausu antioksidantų, saugančių ląsteles nuo pažeidimų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir C, kalį ir cinką. Šios maistingosios medžiagos teikia daug naudos sveikatai.
Saldžiojoje bulvėje maistinių medžiagų yra daugiau nei baltojoje bulvėje. Vienoje 5 colių ilgio saldžiojoje bulvėje yra:
- Baltymų: 2 gramai (g)
- Angliavandeniai: 26 g
- Maistinių skaidulų: 4 g
- Kalcis: 39 miligramai (mg)
- Magnis: 32 mg
- Fosforas: 61 mg
- Natris: 72 mg
- Vitaminas C: 3 mg
- Foliatai: 14 mikrogramų (mcg)
- Vitaminas A: 922 mcg RAE (retinolio aktyvumo ekvivalentai)
Saldžiosios bulvės laikomos „supermaistu“, tai ne mokslinis terminas, o žodis, vartojamas maistingiems maisto produktams apibūdinti.
Violetinės bulvės
Geltonosiose ir raudonosiose bulvėse daugiausia karotinoidų: beta karoteno, luteino, zeaksantino ir violaksantino. Tamsiai geltonose bulvėse karotinoidų 10 kartų daugiau nei baltosiose. Kvarcetino - dar vieno galingo antioksidanto - taip pat gausu raudonosiose ir rusvose bulvėse.
Apibendrinimas
Bulvė yra naudingas ir maistingas produktas, tik labai svarbu, koks kiekis bulvių ir su kokiais pagardais valgomas. Didžiausias blogis - ne pačios bulvės, o prie tradicinių bulvinių patiekalų patiekiamas riebus padažas ir jo perteklius. Ruošiant bulves į patiekalą įdėkite šiek tiek sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus gaminant maistą arba avokado, sėklų ar riešutų.
Saldžiosios bulvės turi daug maistingųjų medžiagų ir yra puikus priedas prie beveik bet kokios dietos. Saldžiosiose bulvėse esantys antioksidantai, vitaminai ir mineralai turi daug sveikatai naudingų medžiagų, įskaitant imuninės sistemos stiprinimą, kovą su vėžiu, žarnyno, širdies ir akių sveikatos gerinimą ir kt.