Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu, tačiau ar tikrai šio rytinio valgio praleidimas kenkia sveikatai? Naujesni tyrimai rodo, kad tai gali būti ne taip blogai, kaip dažnas iš mūsų mano. Pusryčiai pažodžiui, anglų kalboje (breakfast), reiškia „nutraukti pasninką”. Tai yra pirmas dienos valgis po to, kai per naktį nevalgoma.

Pusryčiai kaip svarbiausias dienos valgis buvo įvardyti 1960 m., kai amerikiečių mitybos specialistė Adelle Davis pasiūlė, kad norint palaikyti gerą fizinę formą ir išvengti nutukimo, reikia „valgyti pusryčius kaip karaliui, pietus kaip princui, o vakarienę kaip vargšui”.

Pusryčiai aprūpina organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kad diena prasidėtų energingai ir sočiai. Daugybė žmonių taip pat mano, kad pusryčiai gali paskatinti svorio metimą. Tačiau ar tikrai pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis? Kaip ir daugeliu kitų mitybos klausimų, atsakymas yra sudėtingas. Vieni tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas nėra kenksmingas, kiti tyrimai rodo priešingai.

Reguliariai valgant maistą ir užkandžius, įskaitant pusryčius, per dieną galima suteikti organizmui daugiau galimybių gauti energijos ir maistinių medžiagų, kurių reikia optimaliam funkcionavimui. Tačiau jei žmogus gali gauti maistinių medžiagų kitų valgymų metu, pusryčiai nebūtinai yra svarbiausias dienos valgis. Štai ką sako mokslas.

Pusryčių Valgymą Remiantys Įrodymai

Dauguma teiginių apie pusryčių valgymo naudą pirmiausia yra gauti atlikus stebėjimo tyrimus, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Pavyzdžiui, vienoje 2021 m. sisteminėje apžvalgoje, kurią sudarė 14 stebėjimo tyrimų, nustatyta, kad tiems, kurie valgo pusryčius septynis kartus per savaitę, sumažėja rizika:

• Širdies ligų
• Diabeto
• Nutukimo
• Aukšto kraujospūdžio
• Insulto
• Pilvo nutukimo
• Mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų
• Padidėjusio mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekio

Vėlgi, iš šios konkrečios tyrimų grupės galima daryti tik prielaidą, kad tiems, kurie valgo pusryčius, yra didesnė tikimybė, kad sumažės minėtų širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų rizika. Negalima įrodyti, kad būtent dėl pusryčių jos atsiranda.

Tačiau daugiau kaip 30 000 Šiaurės Amerikos gyventojų duomenų analizė rodo, kad žmonės, praleidžiantys pusryčius, gali negauti svarbių maistinių medžiagų. Dažniausios maistinės medžiagos, kurių trūko tiems, kurie praleido pusryčius, yra šios:

• Foliatai
• Kalcis
• Geležis
• Vitaminas A
• Vitaminai B1, B2, B3
• Vitaminas C
• Vitaminas D

Be to, 2017 m. paskelbtame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 18 dalyvių, sergančių 2 tipo diabetu, ir 18 sveikų dalyvių, nustatyta, kad pusryčių praleidimas abiejose grupėse sutrikdė cirkadinius ritmus.

Tiems, kurie praleido pusryčius, po valgio taip pat pasireiškė didesni gliukozės kiekio kraujyje šuoliai. Taigi tyrimo autoriai teigia, kad pusryčių valgymas yra gyvybiškai svarbus, kad mūsų vidinis laikrodis veiktų tinkamai.

Ar Praleidžiant Pusryčius Priaugama Svorio?

Nors daugelis žmonių teigia, kad pradėję dieną nuo pusryčių jaučia didesnį sotumo jausmą, tyrimai rodo, kad tie, kurie praleidžia ir tie, kurie vartoja pusryčius, suvartoja beveik vienodą bendrą dienos kalorijų kiekį.

Kitame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, vykdytame 4 mėnesius, buvo tikrinamas rekomendacijos valgyti arba praleisti pusryčius veiksmingumas mažinant svorį 309 suaugusiesiems, turintiems antsvorio ar nutukusiems, bandantiems numesti svorio laisvo gyvenimo sąlygomis.

Tyrimo pabaigoje mokslininkai padarė išvadą, kad pusryčių valgymas neturėjo reikšmingos įtakos svorio mažėjimui, palyginti su pusryčių nevalgymu.

Remiantis 2019 m. žurnale „The BMJ” paskelbtame 13 atsitiktinių imčių kontroliuojamųjų tyrimų apžvalgos rezultatais, pusryčių valgymas gali būti ne itin gera svorio metimo strategija. Mokslininkai taip pat pridūrė, kad rekomenduojant pusryčius svorio metimui reikėtų elgtis atsargiai, nes iš tikrųjų jie gali turėti priešingą poveikį.

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad ši apžvalga turėjo apribojimų. Nebuvo įtrauktos vartojamų maisto produktų rūšys, be to, tyrimai nebuvo labai ilgi. Be to, mokslininkai nurodė, kad reikia atlikti papildomų tyrimų, siekiant nustatyti ilgalaikį pusryčių praleidimo poveikį.

Įdomu tai, kad kito tyrimo metu nustatyta, jog pusryčių praleidimas iš tikrųjų gali sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą 252 kalorijomis. Tačiau tyrėjai atkreipė dėmesį, kad praleidus bet kurį valgymą pablogėjo bendra mitybos kokybė.

Ar Pusryčiaujantys Žmonės Yra Sveikesni?

Vieno 2018 m. atlikto stebėjimo tyrimo duomenimis, tie, kurie dažnai valgo pusryčius, dažniau skiria daugiau dėmesio bendram maistinių medžiagų kiekiui, reguliariai užsiima fizine veikla ir tinkamai valdo stresą.

Ir priešingai, tie, kurie praleidžia pusryčius, linkę turėti nesveikos gyvensenos įpročių, pavyzdžiui, dažnai rūkyti ir vartoti alkoholį. Jų mitybos racionas taip pat paprastai turi daugiau riebalų, cholesterolio ir kalorijų nei įprastai pusryčiaujančiųjų.

Šios išvados rodo, kad pusryčių valgytojų bendrą sveikatos būklę gali lemti gyvenimo būdo įpročiai, o ne pusryčių valgymas.

Ar Turėtumėte Valgyti Pusryčius?

Pusryčiai yra svarbus valgis, nes aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis. Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, tai nebūtinai yra pats svarbiausias dienos valgis.

Jei įprastai praleidžiate pusryčius, svarbu užtikrinti, kad per kitus valgymus suvartotumėte optimalų kiekį maistinių medžiagų.

Tam tikros žmonių grupės, pavyzdžiui, fitneso profesionalai ar sportininkai, kurie treniruojasi anksti ryte, taip pat gali geriau jaustis suvalgę pusryčius.

Ką Turėtumėte Valgyti Pusryčiams?

Jei mėgstate pusryčiauti, dieną pradėkite maistingais produktais.

Keletas sveikų pusryčių maisto produktų pavyzdžių:

• Kiaušiniai
• Avižiniai dribsniai
• Graikiškas jogurtas
• Uogos
• Pilno grūdo duona
• Chia sėklos
• Varškės sūris
• Avokadai
• Riešutai

Raskite Tai, Kas Tinka Geriausiai

Naujausi mitybos tyrimai rodo, kad nėra vieno universalaus požiūrio į maistą. Ką valgyti pusryčiams? Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.

Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdžiai, Ką Valgyti Pusryčiams

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Kada Valgyti Pusryčius?

Tyrimo duomenimis, skirtumas yra dar didesnis, lyginant su tais, kurie pusryčiavo 10 valandą, o valgantys keturiomis valandomis anksčiau, sumažina riziką mirti anksčiau net 12%. Ankstesni tyrimai parodė, kad jei valgote vėlai vakare, sutrikdote savo kūno vidinį laikrodį.

Dietologai teigia, kad pusryčius geriau valgyti tarp 7 ir 9 val. ryto arba per dvi valandas po pabudimo. Kad geriausias laikas valgyti pusryčius yra per dvi valandas po to, kai pabundama, teigia ir mitybos specialistas Kamalas Yadavas. Jis taip pat priduria, kad kuo anksčiau valgote pusryčius, tuo geriau jūsų medžiagų apykaitai, nes tinkamai maitinantis pusryčiai padeda sumažinti apetitą, o tai reiškia, kad visą dieną nesijausite tokie alkani.

Kodėl Pusryčiai Yra Tokie Svarbūs?

Pasak dietologės Sarah Elder, tai iš dalies susiję su mūsų pasninko, nakties pasninko, pertraukimu, kai miegame: „Kūnas sunaudoja daug energijos atsargų kaupimui ir atsistatymui per naktį. Taigi, pusryčiai yra dalis mūsų kūno atsigavimo po viso to, ką atlikome per naktį ‒ atsigavome, tvarkėme ir augome. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą dienomis ir beveik tiesiogine prasme paruošia mus tam, kas ateis, suteikiant mums pakankamai energijos, kad galėtume išgyventi tas sunkias ankstyvas valandas prieš pirmąjį kavos ar arbatos puodelį.

Ar Pusryčių Gausa Yra Svarbi?

Pasak BBC, 2018 metais vieno JAV atlikto tyrimo metu septynerius metus buvo stebima penkiasdešimt tūkstančių žmonių. Tų žmonių, kurie valgė sočiausius pusryčius, KMI (kūno masės indeksas) buvo mažesnis nei tų, kurie valgė gausius pietus ar vakarienę. Tyrimas patvirtino teiginį, kad pusryčiai padeda padidinti mūsų sotumo jausmą ir sumažina kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Patarimai, Kaip Pradėti Valgyti Pusryčius

1. Gerai išsimiegokite. Dėl blogo miego ar jo trūkumo galite jausti šleikštulį, pilvo pūtimą, tikėtina, kad būsite blogos nuotaikos, atsikelsite paskutinę minutę ir būtent visos šios priežastys neleis jums pavalgyti pusryčių.
2. Rinkitės kuo įvairesnius pusryčius ir atraskite mėgstamiausius patiekalus.
3. Neprisivalgykite vakare. Stenkitės vakare rinktis mažiau kaloringus patiekalus. Nenoras valgyti pusryčių dažnai slepiasi už labai sočių ir vėlyvų vakarienių, kai nespėjama per naktį išalkti.
4. Mankštinkitės prieš pusryčius.
5. Skirkite pakankamai laiko pusryčiams. Kad ir kaip sunku ryte atsikelti, stenkitės skirti pakankamai laiko pusryčių paruošimui ir ypač valgymui.
6. Jeigu rytais jaučiate šleikštulį, išgerkite šviežiai spaustų vaisių sulčių.
7. Neužkandžiaukite prieš miegą ar naktį. Paskutinį kartą lengvai pavalgykite ar užkandžiaukite likus dviem valandoms iki miego.
8. Jeigu esate užkietėjusi „pelėda“ ir niekaip negalite atsikelti anksčiau pasigaminti pusryčių, paprašykite, kad artimieji jums pagamintų pusryčius, o už tai jūs jiems mainais pagaminsite vakarienę.
9. Keiskite aplinką. Jeigu yra galimybė, keiskite pusryčių aplinką, pavyzdžiui, esant gražiam orui, valgykite balkone, terasoje.

Ką Valgyti Priešpiečiams, Pietums ir Pavakariams?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. Ką valgyti vakarienei?

Ką Valgyti Prieš Sportą?

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę: Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

3 Priežastys, Kodėl Reikia Valgyti Pusryčius

1. Pusryčiai padeda kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo. Daugelis mokslinių tyrimų įrodė, kad žmonės, kurie nevalgo pusryčių, turi didesnę tikimybę priaugti antsvorio arba nutukti.
2. Pusryčiai sumažina tikimybę susirgti depresija, lengvina depresijos simptomus ir mažina emocinį valgymą.
3. Pusryčiai greitina medžiagų apykaitą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir akmenų susidarymo tulžies pūslėje. Po nakties miego, tulžies pūslėje susikaupia tulžis, nes naktį nevalgei ir ji neišsituštino. Jei nevalgysite pusryčių turėsite tulžies sąstovį, ko pasekoje gali susiformuoti akmenys.

Svarbu Įvairovė

Gydytojų dietologių teigimu, svarbiausias sveikatai palankios mitybos principas - įvairovė. Pasak jos, pusryčiams taip pat tinka įvairūs kiaušinių patiekalai ir varškė. Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė rekomenduoja nepriprasti prie vieno patiekalo ar produkto: „Pavyzdžiui, pusryčiams nereikėtų valgyti visą laiką tik varškės ar košės. Jeigu kalbame apie baltymus, tai gali būti balta mėsa, žuvis, kiaušinis, varškė ar ankštinės daržovės. Norėdami gauti angliavandenių, turėtume kuo dažniau rinktis viso grūdo produktus ir kuo mažiau perdirbtus produktus. Jeigu valgysite košę su riešutais - viskas aišku, jau maišosi angliavandeniai su baltyminės kilmės ingredientais, - teigia ji.

Planavimas

Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.

Pusryčių Košių Pavyzdžiai

1. Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt. Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
2. Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
3. Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).

---