Vis dažniau kalbama apie protarpinį badavimą arba tiesiog badavimą. Jei kartais nesate apie šį planą girdėję, žinokite, kad protarpinis pasninkavimas yra tokia mityba, kai arba valgoma, arba badaujama.
Tiesa, badavimu užsiimti gali ne visi, o tam būtina net specialisto konsultacija. Dalis gyventojų nėra pasidarę kraujo tyrimų, nėra pasikonsultavę su specialistu ir tai daro savarankiškai, todėl aš tikrai rekomenduoju žmonėms, kurie nusprendžia taikyti protarpinį badavimą, pasikonsultuoti su specialistu, pasidaryti kraujo tyrimus.
Visgi, protarpinis badavimas (angl. „intermittent fasting“) - tai mitybos būdas, kuris remiasi tam tikrų laikotarpių nevalgymu ir valgymu. Pastaraisiais metais šis metodas tapo itin populiarus tiek dėl svorio kontrolės, tiek dėl daugybės sveikatos privalumų. Skirtingai nuo tradicinių dietų, protarpinis badavimas nurodo ne tai, ką valgote, o kada valgote.
Kas yra Protarpinis Badavimas?
Protarpinis badavimas remiasi valgymo ir badavimo ciklais. Badavimo metu organizmas neturi gauti kalorijų, bet leidžiama gerti vandenį, arbatą, kavą be cukraus. Tada, kai badaujama (tiksliau - pasninkaujama), galima gerti vandenį, kavą ir arbatą, na o valgymui skirtu laikotarpiu leidžiama vartoti viską, ko tik širdis geidžia.
Badavimo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų atsargų, o tai skatina riebalų deginimą. Protarpinis badavimas skatina insulino jautrumą, o tai svarbu gliukozės kontrolės gerinimui. Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gali prailginti gyvenimo trukmę. Badavimo metu organizme padidėja neurotropinio faktoriaus (BDNF) kiekis, kuris svarbus smegenų funkcijoms ir nervų ląstelių atsinaujinimui.
Protarpinio Badavimo Tipai
- 16:8 Metodas: Tai populiariausias būdas, kai 16 valandų nevalgoma, o valgymo langas trunka 8 valandas. Pavyzdžiui, valgote nuo 12 val. dienos iki 20 val., o po to nevalgote iki kito dienos pietų.
- 5:2 Dieta: Šio metodo metu penkias dienas per savaitę valgote įprastai, o dvi dienas smarkiai ribojate kalorijas iki maždaug 500-600 kcal.
- Pasninkavimas Kas Antrą Dieną: Šis metodas reiškia, kad kas antrą dieną arba kelis kartus per savaitę atliekamas visiškas badavimas arba labai sumažinamas kalorijų suvartojimas.
16:8 Dieta Išsamiau
Pasirinkus santykiu 16:8 apibrėžiamą protarpinio pasninkavimo grafiką, pasninkauti reikia kasdien po 16 valandų, o joms praėjus ištisas 8 valandas - valgyti. Daugeliui žmonių šio grafiko pavyksta laikytis tiesiog nevalgant po vakarienės ir atsisakant pusryčių. Tai ne tik įmanoma, bet ir gana patogu, nes, tarkim, nuo vidudienio iki aštuntos valandos vakaro galima valgyti be jokių suvaržymų.
Ar santykis 16:8 pasiteisina, kai siekiama numesti svorio?
Vieno (labai nedidelio) tyrimo rezultatai leidžia manyti, kad taip. Jame dalyvavę 23 nuo nutukimo kenčiantys vyrai ir moterys turėjo 12 savaičių maitintis pagal grafiką 16:8. Per tyrimo laikotarpį paaiškėjo, kad, palyginti su tais, kurie maitinosi taip, kaip yra pratę, santykio 16:8 paisę asmenys per parą suvartodavo 350 kalorijų mažiau ir šiek tiek kilogramų atsikratė (maždaug 3 proc. kūno masės vidutiniškai). Taip pat minėtina, kad pažemėjo jų kraujospūdis.
Vis dėlto dar kartą priminsime, kad tyrimas, apie kurį čia kalbama, buvo nedidelio masto, ir apskritai eksperimentų, skirtų grafiko 16:8 efektyvumui išsiaiškinti, - tik vienas kitas, todėl labai sunku pasakyti, ar prisilaikant šio konkretaus režimo tikrai pavyks atsikratyti antsvorio.
Įdomu tai, kad laikantis šio grafiko pavyksta daug lengviau sukontroliuoti apetitą (ar ne paradoksalu?). Žurnale „Obesity“ aprašyto vieno pastarojo meto tyrimo rezultatuose nurodoma, kad žmonės, valgymo laiką apriboję iki 6 valandų per parą, jautėsi mažiau išalkę, palyginti su tais, kurie maitinosi kaip įprastai, nors ir vieni, ir kiti su maistu gaudavo tiek pat kalorijų.
16:8 Dietos Trūkumai
Besilaikant 16:8 dietos, kai valgoma tik aštuonias valandas, o likusias 16 valandų per dieną nevalgoma, rizika mirti nuo širdies ligų padidėja 91 proc., palyginti su tais, kurie valgo 12 ar 16 valandų laikotarpiu, praneša „South West News“ naujienų tarnyba.
Kaip Teisingai Pradėti Protarpinį Badavimą?
Pirmiausia rekomenduojama pradėti nuo mažesnio intervalo. Iš pat pradžių gali būti per sudėtinga nevalgyti visas 16 valandų. Turite ugdytis valią po truputį ir pratinti organizmą išbūti ilgesnį laiką be maisto.
Pradžioje galite išlaikyti mažiausią rekomenduojamą intervalą - 12 valandų. Tai reiškia, kad vakarienę galėsite pavalgyti pakankamai vėlai ir neisite miegoti peralkę. Žinoma, labai svarbu po to nebeužkandžiauti. Bet kaip minėjome, vakarienė ir kitas dienos maistas turėtų būti pakankamai sotus ir subalansuotas. Turite gauti visą reikia kalorijų skaičių.
Pradžioje labai svarbu protarpinio badavimo laikytis ne kasdien, o kelis kartus per savaitę. Taip prie jo priprasite per mažu ir nesukelsite organizmui šoko.
Protarpinis Badavimas ir Žvaigždės
Ši dieta, dar žinoma kaip 16:8, dabar yra ant bangos Holivude. Teigiama, kad ją pamėgo ne viena Holivudo žvaigždė, tarp jų - Nicole Kidman ir Hugh Jackmanas. Jie valgo 8 valandas per dieną, o tada 16 valandų badauja, kad priverstų organizmą deginti riebalus.
Autofagija ir Protarpinis Badavimas
Tam, kad suprastumėte, kaip protarpinis badavimas veikia organizmą, pirmiausia norime papasakoti apie autofagiją. Pats žodis yra kilę iš graikų kalbos, o jo reikšmė - „valgyti save“. Iš esmės, vyksta ląstelių išsivalymo procesas. Autofagija yra žinoma jau pakankamai senai. Mokslininkai atkreipė dėmesį, kad ląstelė gali pati atsinaujinti ir pašalinti tai, kas jai nenaudinga.
Pats autofagijos procesas yra visiškai natūralus. Kuo jaunesnis žmogus, tuo geriau veikia šis procesas. Tačiau vyresniame amžiuje jis sulėtėja, o su laiku ląstelės nebeturi gebėjimo atsikurti.
Protarpinio badavimo metu mūsų ląstelėms nereikia tiek daug deguonies, todėl organizme sulėtėja kai kurie žalingi organizmui procesai. Paprastai, protarpinį badavimą galima pavadinti organizmo atkūrimu, išvalymu, atsinaujinimu.
Kada Protarpinis Badavimas Nerekomenduojamas?
Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, jis gali netikti visiems. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, nėščioms moterims ar tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, prieš pradedant protarpinio badavimo režimą būtina pasitarti su gydytoju.
Taip pat protarpinio badavimo nerekomenduojama laikytis žmonėms, kurie serga ar sirgo depresija. Kaip minėjome, pradėjus laikytis tokios mitybos, kai kuriais atvejais gali pasireikšti nuotaikų kaita. Taip pat nerekomenduojama laikytis tokios mitybos žmonėms, kurie turi įvairių priklausomybių (alkoholis, narkotinės medžiagos). Protarpinis badavimas nerekomenduojamas ir žmonėms, kurie serga I tipo diabetu.