Angliavandeniai, kurie dar kartais vadinami karbohidratais ar sacharidais, yra labai svarbi gyvųjų organizmų sudėtinė dalis. Angliavandeniai sudaro pagrindinę organinių junginių masės dalį žemėje. Biosferoje jų yra daugiau negu visų kitų organinių medžiagų. Angliavandeniai, kartu su baltymais, lipidais ir nukleorūgštimis, įeina į gyvų organizmų sudėtį, nulemia jų struktūros specifiškumą ir funkcionavimą.

Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Pagrindinės angliavandenių funkcijos

Angliavandeniai dalyvauja daugelyje metabolinių procesų, bet visų pirmiausiai jie yra pagrindinė maisto medžiaga ir pagrindinis energijos tiekėjas. Apytikriai imant dienos raciono suvartojamo maisto masę, tai angliavandeniams iš jos tenka apie 75 %, o paros reikiamų kalorijų kiekiui - daugiau nei 50 %. Bet kaip ten bebūtų, vienareikšmiškai nėra teisinga angliavandenių funkcijoms priskirti tik energetinį organizmo gyvybinių procesų palaikymą. Reikia pažymėti ir struktūrinį angliavandenių vaidmenį.

Štai pagrindinės angliavandenių funkcijos:

• Pagrindinis energijos šaltinis: Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Greitesnis energijos šaltinis: Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemą: Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis: Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą: Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Skatina riebalų metabolizmą: Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje: Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas: Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas: Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Angliavandeniai yra daugelio fiziologiškai svarbių junginių (pvz., imunoglobulinų, nukleotidinių kofermentų, glikopeptidų ir glikoproteinų, glikolipidų ir lipopolisacharidų ir kt.) sudėtinė dalis. Būdami sudėtinė mišrių biopolimerų dalis, angliavandeniai suteikia jiems specifinių savybių fiziologinių procesų metu, pvz., dalyvauja nukleorūgščių ir baltymų sintezėje, lemia ląstelių paviršiaus biologinį specifiškumą, mažina trintį tarp sąnarių, sutvirtina ląstelių struktūrinius ir atraminius organus ir t.t.

Biocheminės angliavandenių funkcijos:

• Energijos šaltinis: Angliavandeniai yra greičiausiai naudojamas organizmų energijos šaltinis (pvz., gliukozės visada yra gyvūnų kraujyje).
• Atsarginė maisto medžiaga: Kai kurie angliavandeniai ląstelėse yra kaupiami kaip energijos atsargos, t.y. atlieką rezervinę funkciją, pvz., augalų ląstelės kaupia krakmolą, o gyvūnų ir grybų ląstelės kaupia glikogeną.
• Struktūrinis elementas: Ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis.
• Reguliacinė funkcija: Įeina į nukleorūgščių, antibiotikų sudėtį; iš jų sintetinamas aminorūgščių anglies karkasas; reikalingi kai kurių baltymų, fermentų, kofermento A ir kitų biologiškai aktyvių junginių biosintezei.
• Katalizinė funkcija: Angliavandeniai aktyvina fermentus, t.y., kai kurie fermentai yra glikoproteinai ir be angliavandeninės dalies tokie fermentai netenka aktyvumo, yra neaktyvūs.
• Hormoninė funkcija: Padeda reguliuoti medžiagų apykaitą.

Angliavandenių skirstymas

Angliavandenius, priklausomai nuo juos sudarančių monomerų kiekio, galima padalinti į tris pagrindines grupes. Nors, jei dalinti pagal struktūros sudėtingumą, tirpumą, įsisavinimo greitį ir pan., juos galima padalinti į paprastuosius ir sudėtinguosius, sportininkai mėgsta juos vadinti „greitais” ir „lėtais” angliavandeniais, o sveiko gyvenimo propaguotojai padalins į „bloguosius” ir „geruosius”.

1. Paprastieji angliavandeniai
2. Sudėtingi angliavandeniai (poliozės)

Angliavandenių klasifikacijos kriterijumi yra jų hidrolizės reakcija, t.y. specifinė jų skaidymo reakcija vandeniu. Kaip matome, prie žodžio sacharidas prisideda MONO- (vienas, vienintelis, vientisas), OLIGO- (negausus, mažas, nedaug) arba DI- (nurodo, kad sudarytas iš 2 dalių), POLI- (daug, gausus).

Gerieji ir blogieji angliavandeniai

Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą. Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Angliavandenių kiekis dienos racione

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną.

Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių. Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.

Per mažas arba per didelis angliavandenių vartojimas

Kaip jau minėjau, angliavandeniai pirmiausia patenkina organizmo energijos poreikį. Jei jų pritrūksta, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Tarkim, jei žmogus laikosi keto dietos ir jo mityboje dominuoja baltymai ir riebalai, energijai reikalingą gliukozę organizmas susintetina ir iš jų. Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais.

Skaidulinės medžiagos

Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų (t.y.

Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus.

Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės.

Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai.

Esama sutrikimų, kai tenka riboti angliavandenių suvartojimą (įskaitant skaidulines medžiagas): pavyzdžiui, gydant vaikų epilepsiją. Skaidulų kiekis sumažinamas ir sergantiems kolitu. Padidinamas sergant hemarojumi, vidurių užkietėjimais, nutukimu, depresija, neurodegeneracinėmis ligomis.

Ruošiant maistą reikia žinoti, jog nepageidaujamų junginių fitatų kiekis sumažėja mirkant grūdus, sėklas, ankštines daržoves bei rauginant duoną.

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį. Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo. Valgykite daugiau daržovių. Naudokite natūralius saldiklius. Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais. Įtraukite ankštinius į savo mitybą.

Pusryčiai - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė. Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.

---