Greitos ir sveikos vakarienės su daržovėmis yra puikus būdas užtikrinti, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir maistinga, net jei turite mažai laiko. Daržovės yra ne tik maistingos, bet ir labai įvairios, todėl jas galima lengvai pritaikyti įvairiems patiekalams. Be to, jos yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti gerą sveikatą.

Pagrindiniai vakarienės principai

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Kokia vakarienės porcija turėtų būti?

Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemų). Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų. Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės, galima valgyti bulves ir makaronus. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Idėjos skaniai vakarienei

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Daržovių receptai vakarienei

1. Daržovių stir-fry

Pirmasis receptas yra daržovių stir-fry. Šis patiekalas yra ne tik greitas, bet ir labai universalus. Galite naudoti bet kokias daržoves, kurias turite po ranka, pavyzdžiui, brokolius, morkas, paprikas ir cukinijas. Tiesiog supjaustykite daržoves mažais gabalėliais, apkepkite jas keptuvėje su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir pridėkite sojos padažo bei česnako.

2. Daržovių sriuba

Kitas puikus pasirinkimas yra daržovių sriuba. Tai yra puikus būdas sunaudoti likusias daržoves ir gauti šiltą, maistingą patiekalą. Tiesiog supjaustykite daržoves, tokias kaip morkos, salierai, bulvės ir pomidorai, ir virkite jas sultinyje, kol jos suminkštės.

3. Daržovių frittata

Trečiasis receptas yra daržovių frittata. Tai yra puikus būdas panaudoti kiaušinius ir daržoves viename patiekale. Supjaustykite daržoves, tokias kaip špinatai, pomidorai ir paprikos, ir apkepkite jas keptuvėje. Tada supilkite plakinius kiaušinius ir kepkite, kol frittata bus auksinės spalvos.

4. Daržovių salotos su avokadu

Salotos yra greitas ir lengvas būdas gauti daug vitaminų ir mineralų. Supjaustykite daržoves, tokias kaip agurkai, pomidorai, morkos ir salotos lapai, ir sumaišykite su avokadu.

5. Keptos daržovės

Tai yra puikus būdas išlaikyti daržovių skonį ir maistines medžiagas. Supjaustykite daržoves, tokias kaip morkos, bulvės, brokoliai ir paprikos, ir sumaišykite su šiek tiek alyvuogių aliejaus bei prieskonių.

6. Daržovių tacos

Tai yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Supjaustykite daržoves, tokias kaip paprikos, cukinijos ir svogūnai, ir apkepkite jas keptuvėje.

7. Daržovių risotto

Tai yra puikus būdas panaudoti ryžius ir daržoves viename patiekale. Supjaustykite daržoves, tokias kaip špinatai, pomidorai ir cukinijos, ir apkepkite jas keptuvėje.

8. Daržovių curry

Tai yra puikus būdas gauti šiltą ir maistingą patiekalą.

9. Daržovių wrap

Tai yra puikus būdas gauti greitą ir lengvą vakarienę. Supjaustykite daržoves, tokias kaip agurkai, pomidorai ir salotos lapai, ir sudėkite į tortilijas.

10. Daržovių pasta

Tai yra puikus būdas panaudoti makaronus ir daržoves viename patiekale. Supjaustykite daržoves, tokias kaip brokoliai, cukinijos ir pomidorai, ir apkepkite jas keptuvėje.

Kiti receptai

1. Kopūstų salotos

Baltagūžį kopūstą nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite siauromis, trumpomis juostelėmis. Į kitą indą sudėkite panašiai sukapotą raudongūžį kopūstą, taip pat pasūdykite ir palikite marinuotis. Svogūnų laiškus nuplaukite, nusausinkite ir sukapokite. Kopūstus nusunkite ir sumaišyti su pjaustytais džiovintais vaisiais.

2. Graikiškas daržovių apkepas

1. Baklažaną supjaustykite griežinėliais, pabarstykite druska ir palikite 15-20 min. pastovėti.
2. Cukiniją ir pomidorus supjaustykite griežinėliais.
3. Kepimo indą patepkite alyvuogių aliejumi, ant dugno dėkite baklažanų griežinėlius, pabarstykite stambiai maltais pipirais ir kapotomis žolelėmis. Ant viršaus išdėliokite cukinijų griežinėlius, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir žalumynais.
4. Supilkite sultinį, uždenkite indą folija ir šaukite į 220 laipsnių orkaitę. Kepkite apie 20 min. Nuimkite foliją, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, apibarstykite trupintu fetos sūriu.
5. Graikišką daržovių apkepėlę tiekite su skrudinta balta duona.

3. Burokėlių sriuba

1. Mėsą dėkite į puodą. Supilkite sultinį, įmeskite laurų lapelį ir užvirkite.
2. Burokėlius nulupkite, perpjaukite per pusę, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite apie 30 minučių.
3. Burokėlius supjaustykite storais šiaudeliais, sudėkite į puodą.
4. Mėsą išimkite, supjaustykite vieno kąsnio gabalėliais, sudėkite atgal į sriubą.

4. Kopūstų suktinukai

1. Kopūstų lapus perpjaukite pusiau, išpjaukite lapkočius ir trumpam pamerkite į sūdytą vandenį.
2. Kitas daržoves nulupkite, supjaustykite kubeliais, sumaišykite su sviestu ir suberkite prieskonius. Supilkite viską į daržovių sultinį ar vandenį ir troškinkite, kol suminkštės.
3. Paruoškite grietinės padažą. Grietinę sumaišykite su kiaušinių tryniais, pagardinkite druska, pipirais. Sukrėskite grietinės padažą, petražoles, rozmarinus ir mocarelą, pagardinkite pagal skonį.
4. Aštrios pastos ingredinetus sudėkite į keptuvę. Pagardinkite druska ir pipirais ir kepinkite ant silpnos ugnies.
5. Patiekite keptus ritinėlius su aštria pomidorų tyre, puoškite bazilikais.

5. Burokėlių salotos

1. Nuluptus burokėlius supjaustykite maždaug pusės centimetro storio griežinėliais.
2. Apelsinus nulupkite, suskirstykite skiltelėmis, minkštimą pasmulkinkite. Smulkintus riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje.
3. Į dubenį suberkite salotas ir gražgarstes, išmaišykite. Ant viršaus sudėkite keptus burokėlius, apelsinų gabalėlius.
4. Paruoškite užpilą: nuluptą česnako skiltelę sutrinkite ir gerai išsukite su skystu medumi. Supilkite balzaminį actą, aliejų, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų, išmaišykite.

6. Daržovių mišrainė

1. Visas daržoves supjaustykite kubeliais.
2. Pastaba: vietoj aliejaus galite naudoti ir majonezą arba majonezą perpus maišytą su grietine.

7. Daržovių mišrainė žiemai

Morkas ir svogūnus nulupkite. Nuplautas daržoves supjaustykite norimo dydžio gabaliukais. Česnakus ir grybus taip pat susmulkinkite. Į didelį puodą supilkite aliejų, įkaitinkite, sudėkite daržoves, grybus ir ant mažos ugnies kaitinkite, kol daržovės paminkštės. Suberkite cukrų, pipirus. Dar šiek tiek pakaitinkite, tada supilkite druską ir galiausiai actą. Šia mišraine galite pagardinti ir verdamą sriubą.

8. Perlinių kruopų troškinys su daržovėmis

Nuplautas ir nuskustas morkas stambiai sutarkuokite ir keptuvėje apkepkite su trupučiu aliejaus. Svogūnus nulupkite, likusias daržoves nuplaukite ir viską supjaustykite. Atskirai išvirkite kruopas. Kitame puode daržoves troškinkite, kol bus minkštos. Tada į puodą su daržovėmis sudėkite perlines kruopas, supilkite aliejų, actą, įmaišykite cukrų ir druską.

9. Troškintos daržovės

Morkas nuskuskite, supjaustykite griežinėliais. Paprikas išvalykite, saldžiąsias supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais, aitriąją - sukapokite. Česnakus taip pat sukapokite. Svogūnus supjaustykite griežinėliais, saliero lapkotį - kubeliais. Gilioje keptuvėje storu dugnu įkaitintame aliejuje pakepinkite svogūnus. Suberkite česnakus, saldžiąsias paprikas ir ant stiprios ugnies kepinkite apie 2 min. Kai paprikos šiek tiek suminkštės, suberkite aitriąją papriką, smulkintus salierus, sukrėskite pomidorus ir saulėje džiovintų pomidorų padažą, supilkite sultinį, sumeskite žirnelių ankštis ir kaitinkite ant mažos ugnies apie 4 min. Keptuvę nukelkite nuo ugnies ir išdėliokite daržoves į dubenėlius.

10. Daržovių blynai

Nuplautą brokolį susmulkinkite. Nuluptą cukiniją ir nuskustą morką sutarkuokite. Iš marinato išgriebtus konservuotus kukurūzus gerai nuvarvinkite. Visas smulkintas daržoves sumaišykite. Į dubenį įmuškite kiaušinius, įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus, kelis šaukštus šviežių apelsinų sulčių, suplakite. Pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų ir dar šiek tiek paplakite. Po šaukštą įmaišykite miltus. Į gautą masę sudėkite smulkintas daržoves, gerai išmaišykite. Keptuvėje įkaitinkite porą šaukštų alyvuogių aliejaus. Tešlą kabinkite šaukštu ir joje formuokite apvalius blynelius. Kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.

11. Burokėlių salotos su slyvomis

Burokėlius nestambiai sutarkuokite. Slyvas pamirkykite arba jei neturite laiko mirkyti ilgiau, užpilkite karštu vandeniu ir palaikykite 1-2 minutes. Tada perskalaukite po šaltu vandeniu. Kai slyvos bus gana minkštos, jas susmulkinkite ir suberkite į burokėlius. Į salotas taip pat suberkite smulkintus graikinius riešutus, pipirus, trint česnakus, pasūdykite. Galiausiai salotas apšlakstykite citrinų sultimis ir aliejumi.

12. Raugintų kopūstų troškinys

Morką ir obuolį sutarkuokite šiaudeliais, svogūną smulkiai supjaustykite. Viską apkepinkite aliejuje. Į apkepintas daržoves sukrėskite raugintus kopūstus, supilkite savo sultyse konservuotų pomidorų tyrę, suberkite smulkintus džiovintus pomidorus, pasūdykite, pagardinkite kmynais, raudonėliais ir, vis pamaišydamos, troškinkite gilioje dangčiu uždengtoje keptuvėje apie 10 minučių.

13. Jūros kopūstų salotos

Jūros kopūstus užpilkite šaltu vandeniu ir palikite 30 minučių brinkti. Burokėlį, bulves ir morką išvirkite su lupenomis. Atvėsinkite ir nulupkite. Burokėlį ir morką sutarkuokite. Bulves supjaustykite kubeliais. Suberkite į dubenį, sukrėskite raugintus kopūstus ir išmaišykite. Svogūnus susmulkinkite ir suberkite į keptuvėje įkaitusį aliejų. Trumpai apkepkite. Jūros kopūstus nuskalaukite, nuvarvinkite ir suberkite į keptuvę su svogūnais. Įberkite žiupsnelį kmynų. Kelias minutes maišydami patroškinkite. Nukaiskite. Supilkite į paruoštas daržoves. Apšlakstykite citrinų sultimis, išmaišykite ir galite tiekti. Šias salotas galite valgyti vienas - skanu su juodos duonos skrebučiais.

14. Daržovių sriuba su imbieru

Visas išvardintas daržoves bei imbiero šaknį nulupkite ir sutarkuokite smulkesne tarka. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais. Užvirkite apie 2 litrus vandens ir suberkite smulkintas daržoves, imbierą, svogūną, įmeskite laurų lapelius. Virkite, kol daržovės suminkštės. Į išvirtą sriubą įberkite truputį kajeno paprikos miltelių, pasūdykite (dar geriau išvis nesūdyti).

15. Daržovių troškinys su ryžiais

Pagal nurodymus ant dėžutės išvirkite ryžius. Kol verda ryžiai, susmulkinkite morkas, papriką, svogūną, salierą ir česnaką. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maišydami mentele pakepinkite morkas su kitais ingredientais tol, kol svogūnas pasidarys permatomas. Sudėkite likusius ingredientus (smulkintus brokolius, soją, imbierą, maltą papriką, žaliosios citrinos sultis ir sezamo aliejų) ir padidinkite ugnį iki maksimumo. Maišykite, kad neprisviltų ir troškinkite iki norimo brokolių minkštumo. Jei norite tirštesnės konsistencijos, porą šaukštų miltų sumaišykite su vandeniu ir įpilkite į troškinį, išmaišykite.

16. Troškintos daržovės

Svogūną smulkiai supjaustykite ir pakepkite svieste. Vėliau sutarkuokite ropę, morkas, burokėlius ir viską sudėkite į keptuvę. Troškinkite ant nedidelės ugnies. Pagardinkite troškinį druska, pipirais ir sumaišykite su miltais.

17. Brokolinių kopūstų salotos

Gerai nuplaukite brokolius rabe (turi daug pavadinimų: rapini, broccoletti ir pan.) ir virkite garuose, kol šiek tiek suminkštės, tačiau dar nepraras spalvos - maždaug 3-4 minutes. Nuskalaukite kiaurasamtyje su šaltu vandeniu. Gerai nusausinkite ir suvyniokite į nedidelį švarų rankšluostuką - šis sugers visą nereikalingą vandenį. Susmulkinkite. Brokoliniū kopūstų žiedynus atskirkite nuo stiebo ir supjaustykite mažais (2,5-3 cm) gabaliukais. Virkite garuose, kol suminkštės, bet nepraras spalvos, apie 3-4 minutes. Nuskalaukite kiaurasamtyje su šaltu vandeniu. Gerai nusausinkite ir suvyniokite į nedidelį švarų rankšluostuką - šis sugers visą nereikalingą vandenį. Brokolius rabe ir žiedinio brokolio žiedelius sumaišykite kartu su razinomis ir anakardžių riešutais, sudėkite į didelį dubenį. Atskirame inde sumaišykite aliejus, actą, česnaką ir kajeno pipirus. Gautu padažu pašlakstykite salotas bei pabarstykite jas kepintomis sezamo sėklomis. Salotas patiekite kambario temperatūros arba atvėsintas.

18. Cukinijų "Hasselback"

Įkaitinkite orkaitę iki 170 °C. Cukinijas nuplaukite. Nupjaukite nedidelį pailgą gabalėlį, kad pagrindas būtų plokščias ir cukinijos stovėtų stabiliai. Cukinijas įpjaukite griežinėliais (neperpjaukite iki galo). Kad būtų lengviau, iš abiejų pusių galite padėti po vienodo storio įrankį - peilis remsis į jį ir iki galo neperpjaus cukinijos. Kumpį galite supjaustykite nedideliais gabalėliais arba išilgai pusiau. Išskleiskite cukinijų griežinėlius, pabarstykite druska, lengvai pašlakstykite aliejumi. Į tarpus įdėkite po gabalėlį kumpio arba perpinkite ilguoju kumpio griežinėliu įpjautą cukiniją. Kepkite maždaug 15 min.

19. Smidrų traškučiai

Skustuku suskuskite visus smidrus plonomis juostelėmis. Per sietelį nedidelėmis porcijomis juosteles pabarstykite krakmolu, druska ir pipirais. Taip pat nedidelėmis porcijomis gruzdinkite įkaitintame aliejuje. Nusausinkite ant popierinio rankšluosčio.

20. Įdaryti cukinijų "laiveliai"

1. Saldžiąją papriką supjaustykite nedideliais gabaliukais, aitriąją papriką - labai smulkiai, pankolį - plonomis riekelėmis. Viską pakepkite aliejuje kartu su česnakais ir svogūnais, kol daržovės suminkštės.
2. Sumaišykite daržoves ir kruopas, įberkite druskos ir Provanso žolelių. Sumaišykite. Įberkite dalį tarkuoto sūrio ir vėl viską sumaišykite.
3. Cukinijas išskobkite, šiek tiek patepkite vidų aliejumi. Įdarykite paruoštu įdaru, ant viršaus uždėkite smulkius kumpio gabaliukus ir šaukite į iki 180 °C įkaitintą orkaitę.
4. Kepkite ~15 min., kol cukinijos suminkštės, bet dar laikys formą. Pabaigoje užberkite likusio sūrio ir dar 1-2 min. šaukite į orkaitę.

21. Cukinijų vyniotiniai

Skumbrę išdorokite, supjaustykite vienodo ilgio pailgais gabaliukais. Taip pat supjaustykite daržoves, avokadą. Žalumynus supjaustykite labai smulkiai. Cukinijas supjaustykite pailgomis riekelėmis. Sudėkite cukinijų riekeles po 2-3 kartu, patepkite tepamuoju sūreliu, pabarstykite žalumynais, sudėkite žuvies gabaliuką, daržovių, avokado. Susukite vyniotinį. Patiekite su mėgstamu padažu. Puikiai tiks sojų padažas, o mes patiekėme majonezo-jogurto padažą su saldžiarūgščiu aitriųjų paprikų padažu.

22. Žalieji smidrai, kepti su kietojo sūrio pabarstais

Smidrus nuskuskite. Sudėkite į kepimo popieriumi išklotą formą ir pašlakstykite ištirpintu sviestu. Migdolus, sūrį, druską, pipirus bei Provanso žoleles sumaišykite ir užberkite ant smidrų. Šaukite į orkaitę ir kepkite apie 15 min.

---