Augaliniai baltymai dažnai laikomi prastesniais už gyvūninės kilmės baltymus, nes sakoma, kad pirmieji yra nevisaverčiai baltymai. Dėl to daugelis baiminasi, kad laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos gali gauti netinkamą baltymų kiekį ar tipą. Tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl šis įsitikinimas turėtų būti laikomas labiau mitu nei realybe. Šiame straipsnyje apžvelgiame skirtumus tarp visaverčių ir nevisaverčių baltymų ir kodėl vegetarai ir veganai turi mažai priežasčių bijoti suvartoti per mažai pirmųjų ir per daug antrųjų.
Kas Yra Nevisaverčiai Baltymai?
Baltymai sudaryti iš statybinių medžiagų, vadinamų amino rūgštimis. Nors gamtoje yra šimtai skirtingų amino rūgščių, norint pagaminti baltymą, esantį žmogaus kūne - reikia tik 20. Jas galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:
- Nepakeičiamosios amino rūgštys. Šią kategoriją sudaro devynios aminorūgštys, kurių organizmas negali pagaminti pats. Vienintelis būdas jas gauti - su maistu.
- Neesminės aminorūgštys. Šiai kategorijai priklauso likusios 11 amino rūgščių, kurias organizmas įprastai gali pagaminti iš 9 esminių amino rūgščių.
- Sąlyginai esminės aminorūgštys. Šios amino rūgštys įprastai laikomos neesminėmis, tačiau tampa esminėmis paauglystėje, nėštumo metu arba esant tam tikroms būklėms, tokioms kaip traumos ar ligos.
Maistas, kuriame yra didelis kiekis visų devynių nepakeičiamųjų amino rūgščių, laikomas visaverčių baltymų šaltiniu. Ir priešingai - maistas, kuriame yra mažesnis kiekis vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių - laikomas nevisaverčių baltymų šaltiniu.
Kurie Maisto Produktai Yra Visaverčių Baltymų Šaltiniai?
Priešingai populiariam įsitikinimui, daugumoje maisto produktų - tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės - yra visos devynios nepakeičiamosios amino rūgštys. Pagrindinis skirtumas yra jų kiekyje.
Pavyzdžiui mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose yra didelis kiekis visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tuo tarpu augalinės kilmės maiste, priklausomai nuo rūšies, būna mažas vienos ar dviejų nepakeičiamųjų amino rūgščių kiekis.
Pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose ir daržovėse įprastai būna mažai metionino ir cisteino, o grūduose, riešutuose ir sėklose - lizino.
Praktiškai tai reiškia, kad laikantis mitybos, kurioje yra per mažai bet kurios maisto grupės - galite gauti nepakankamą esminių amino rūgščių kiekį. Štai kodėl gyvūninės kilmės maistas laikomas visaverčių baltymų šaltiniu, o augalinės kilmės - nevisaverčių baltymų šaltiniu.
Išimtys yra kanapių sėklos, soja, bolivinė balanda, grikiai, maistinės mielės ir chia sėklos. Šiuose augaliniuose maisto produktuose yra pakankami kiekiai visų devynių nepakeičiamųjų amino rūgščių ir todėl jie yra laikomi visaverčiais augalinių baltymų šaltiniais.
Ar Galite Gauti Pakankamai Pilnaverčių Baltymų Laikydamiesi Vegetariškos Ar Veganiškos Mitybos?
Daugybė žmonių mano, kad laikantis vegetariškos ar veganiškos mitybos jiems trūksta pakankamo kiekio pilnaverčių baltymų. Tačiau, išskyrus keletą išimčių, tai labai retai būna realybė.
Šiuo metu nėra įrodymų apie baltymų trūkumą vegetarams ir veganams, išskyrus galbūt nedidelį procentą, kurie valgo per mažai kalorijų arba laikosi monotoniškų ar ribotų valgymo planų, pavyzdžiui vaisių ar bulvių dietos.
Vis dėlto reikia paminėti, kad augaluose esantys baltymai gali būti šiek tiek sunkiau įsisavinami organizme, lyginant su gyvūninės kilmės baltymais. Štai kodėl vegetarai ir veganai kartais raginami suvalgyti šiek tiek daugiau baltymų už visavalgius. Bet taip pat reikia pridurti, kad dabartiniai duomenys rodo, jog šis absorbcijos skirtumas greičiausiai yra per mažas, kad vegetarai ar veganai gautų nepakankamą kiekį nepakeičiamųjų amino rūgščių iš savo mity Bos.
Trumpai tariant, kol maitinantis augaliniu maistu gaunamas pakankamas kalorijų kiekis ir valgomas įvairus maistas, nėra daug priežasčių nerimauti dėl to, kad laikantis vegetariškos ar veganiškos mitybos gaunama per mažai pilnaverčių baltymų.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tai taikoma sveikiems vidutinio svorio asmenims. Maistinių medžiagų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio, kūno svorio ir sveikatos būklės.
Baltymų kiekis rekomenduojamas pagal amžių ir aktyvumą
| Grupė | Baltymų kiekis (g/kg kūno svorio) |
|---|---|
| Nesportuojanti moteris | 0,75-1,2 |
| Nesportuojantis vyras | 1,2-2 |
| Sportuojantis žmogus | +30-40% nuo rekomenduojamos normos |
| Veganai | +10% nuo rekomenduojamos normos |
Gydytojai paprastai sutinka, kad sveiki suaugusieji gali ilgą laiką saugiai toleruoti baltymų suvartojimą iki 2 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną be jokio šalutinio poveikio. Nepakeičiamomis jos vadinamos todėl, kad pats organizmas jų pasigaminti negali ir turi gauti su maistu. Amino rūgščių trūkumas sukelia svorio problemas, hormonų sistemos sutrikimus, odos ir plaukų būklės pablogėjimą, skatina tokių ligų kaip artritas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi ir kt. Vadinasi, amino rūgštys svarbios visam organizmui.
Taigi ar verta skirti itin daug laiko tinkamai paruošti ankštinius produktus, siekiant pašalinti dalį kenksmingų medžiagų, žinant, kad sėklų paskirtis gamtoje yra ne mitybos poreikio patenkinimas, o išlikimas ir augalo rūšies išsaugojimas. Gamta deda visas pastangas, kad apsaugotų kiekvieną augalo rūšį. Panašu, kad ji tai daro tinkamai, su įvairia priemonių gausa, tačiau žmogus dažnai pamiršta elementarius gamtos dėsnius ir tokiu būdu kelia pavojų savo sveikatai. Žinoma, jei jaučiamas stiprus potraukis valgyti ankštinius produktus, kartais juos vartojant stipriai sveikatai nepakenksime, tačiau jais mėgautis reikėtų itin retai.