Norite ko nors saldaus, bet pasižadėjote maitintis sveikiau? Visgi cukraus atsisakymas nereiškia, kad reikės atsisakyti ir gyvenimo saldumo. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, pastebi, kad būtent toks poreikis dabar yra ant bangos: pirkėjai vis dažniau ieško desertų be pridėtinių cukrų, pageidauja jų lengvesnių ir palankesnių sveikatai.

Saldumynai Ir Subalansuota Mityba

Ar net ir rūpinantis subalansuota mityba galima valgyti saldžius užkandžius? Žinoma, įsitikinęs konditeris Thierry Lauvray. Pasak jo, saldumynai gali būti sveikos mitybos dalis, jei jie tinkamai paruošti, o jais pernelyg nepiktnaudžiaujama.

Svarbu ne tik saikas, bet ir sumanus saldumynų pasirinkimas. Jeigu ieškote jau pagaminto deserto ar užkandžio - prieš dėdami gaminį į krepšelį, atidžiai perskaitykite etiketę. Ne visada užrašas ant pakuotės „be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad produktas tikrai yra sveikas.

Dirbtiniai saldikliai nėra sveika alternatyva, o dėl jų naudojimo neseniai įspėjo ir Pasaulio sveikatos organizacija. Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje, nors ir suteikia energijos, tačiau dažnu atveju turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, kelia cukraus šuolius organizme, turi daug cukraus, įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų, rafinuotų miltų.

Tačiau išeitis visada yra, turime rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia, saldumą gauti iš vaisių ir uogų. Antra, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, trečia, išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, ketvirta - visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.

Sveikesni Saldumynų Pasirinkimai

Juodasis Šokoladas

Mėgstate šokoladą? Rinkitės jį su dideliu kakavos kiekiu ir be priedų. Jeigu iki šiol smaližiaudavote pienišku, konditeris pataria prie kartaus skonio pratintis palengva - iš pradžių išbandykite su 30-70 proc. kakavos, o tuomet jau tikriausiai patiks ir turintys 90 proc. ar daugiau.

100 gramų juodojo šokolado plytelė gali turėti nuo 500 iki 600 kalorijų (priklausomai nuo kakavos kiekio). Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo daug, tačiau reikia nepamiršti, kad juodasis šokoladas yra sveikesnė pieniško šokolado alternatyva. Jo vartojimas nedideliais kiekiais teigiamai veikia organizmą - turi magnio, kalio, geležies, antioksidantų. Be to, jis yra itin sodraus skonio, tad paprastai pakanka vos vieno ar dviejų gabalėlių.

Ledai Ir Šerbetai

Ar galima valgyti ledus, rūpinantis kūno linijomis? Taip, bet vėlgi - tai reikia daryti saikingai ir rinktis tuos, kurie yra sveikesni. Dažnam iškyla klausimas - rinktis pieniškus ledus ar šerbetą? Atsakymas nėra toks akivaizdus. Viena vertus, šerbetai yra mažiau kaloringi, nes juos daugiausia sudaro vanduo. Tačiau jų sudėtyje, be kita ko, rasime gliukozės-fruktozės sirupo.

Todėl, jei jau jaučiate, kad norite šių saldumynų, rinkitės vieną kaušelį pieniškų ledų. Geriausia rinktis natūralius ledus, nes tada gausite ne tik skonio garantiją, bet ir patikinimą, kad juos gaminant nebuvo naudojamos dirbtinės medžiagos, įskaitant skonio stipriklius, dažiklius ir konservantus. O jei norisi priedo - rinkitės ne pabarstukus, o natūraliai saldžius šviežius ar džiovintus vaisius, šiek tiek riešutų.

O namuose ledams pasigaminti gali pakakti ir tik vieno ingrediento - bananų. Sušaldykite jų gabalėlius, o tuomet sutrinkite maisto smulkintuvu. Gausis kreminė masė, kuri bus itin panaši į ledus.

Varškės sūreliai

Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t.y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą.

Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės - ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc. Svarbu atsiminti, kad suvalgius vieną glaistytą 40 gramų varškės sūrelį arba be glaisto 80 gramų varškės sūrelį gauname apie 150 kcal.

Kiti saldumynai

• Marmeladas - pagamintas iš pektino, kuriame yra odai naudingų maisto skaidulų, ir kuris mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
• Pastilės ir zefyrai - neturi pavojingų riebalų, zefyruose daug baltymų, geležies ir fosforo.
• Džiovinti vaisiai (mėlynosios slyvos, abrikosai, datulės, razinos, riešutai) - puiki alternatyva šokoladiniams saldainiams.
• Želė ir pudingai - Želėje iš natūralių sulčių yra pektino, kuris mažina cholesterolio kiekį ir gerina žarnyno veiklą, o pieniniai ir jogurtiniai pudingai - kalcio šaltinis.
• Liesi ledai ir pieniški kokteiliai - lieknėjimui, ledus paskaninkite ne šokoladu ar karamele, o natūraliomis arba šaldytomis uogomis, riešutais. Geriau valgykite naminius, pačių pasigamintus ledus.
• Medus - dietinis produktas, suteikiantis stiprų sotumo jausmą.

Kuo Pakeisti Cukrų Ir Saldiklius?

Desertams ir kepiniams stenkitės naudoti kuo daugiau produktų, kurie yra natūraliai saldūs. Rinkitės tokius vaisius kaip bananai, kriaušės, mangai ar saldesnes daržoves - morkas, burokėlius. Medus kaip pamaina cukrui lietuviams puikiai pažįstamas, tačiau galima išbandyti ir daugiau alternatyvų. Pavyzdžiui, steviją - tai augalas, turintis šviežius lapus. Smulkintus juos galime dėti į kokteilius ir glotnučius, taip pat galima įsigyti jų džiovintų ar tablečių pavidalu.

Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė dalijasi patarimais, kaip ruošti mėgstamus desertus, kad jie būtų ne tik skanūs, tačiau ir „draugiški“ sveikatai:

• Vietoje cukraus naudokite medų, agavų ar klevų sirupus, sutrintus bananus ar datules.
• Vietoje kiaušinių naudokite trintus bananus, moliūgus, avokadus arba šalavijo sėklas.
• Vietoje sviesto išbandykite avokadus arba riešutų sviestą.
• Vietoje grietinės naudokite graikišką jogurtą.

Paprasti Ir Sveikesni Receptai

Thierry Lauvray dalijasi keliais nesudėtingais receptais, kurie leis palepinti save, tačiau organizmo neapsunkins šimtais kalorijų.

Bananų Ir Kakavos Desertas Su Sorų Kruopomis

Gaminame: užpilkite sorų kruopas verdančiu vandeniu - taip atsikratysite jų kartumo. Nukoštas sudėkite į pieną ir užvirinkite. Dėkite bananą nedideliais gabaliukais ir ant silpnos ugnies vis maišant. Kai masė pradeda tirštėti, nuimkite nuo ugnies ir gerai sumaišykite, kad gautume tirštos grietinėlės konsistenciją. Baigiant, įmaišykite ir kakavą.

Kepta Kriaušė Su Medumi Ir Riešutais

Gaminame: Iš kriaušės išimkite šerdį, tuomet duobutę užpildykite medumi ir smulkintais migdolais, riešutais bei razinomis. Į įdarą galite įberti žiupsnelį cinamono arba imbiero. Kepkite orkaitėje apie 20 min. 180 °C temperatūroje, kol kriaušė suminkštės.

Desertas Su Chia (Šalavijo) Sėklomis Ir Mangu

Reikės: 1 puodelio pieno, 20 g džiovintų datulių, 4 šaukštų chia sėklų, 1 nedidelio mango.

Gaminame: Sumaišykite datules su pienu. Į gautą masę suberkite chia sėklas ir gerai išmaišykite. Viską įdėkite į šaldytuvą 4-5 valandoms, kad sėklos sugertų pieną (geriausia pasiruošti iš vakaro ir palikti per naktį). Tada nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite gabalėliais mangą ir sutrinkite jį maišytuvu. Pakaitomis stiklinėje sluoksniuokite chia pieną ir mangų putėsius.

Vanilinis Kremas Su Tofu Ir Slyvų Putėsiais

Reikės: 180 g natūralaus tofu, 5 šaukštų sojų arba kito augalinio gėrimo, vienos vanilės ankšties sėklų, 3-4 šaukštų citrinos sulčių, 2 šaukštų medaus, 400 g prinokusių slyvų.

Gaminame: iš slyvų išimkite kauliukus, jas supjaustykite ir sudėkite į puodą. Troškinkite, kol jos suirs, išgaruos vandens perteklius ir susidarys tiršti putėsiai (apie 1 val.). Sumaišykite tofu su vanilės ankšties sėklomis, citrinos sultimis, medumi ir pienu. Sumaišykite iki vientiso kremo. Į stiklinę supilkite vanilinį kremą, tada atvėsusius slyvų putėsius.

Kiti Sveikuoliški Desertų Receptai

• Avižos su riešutų sviestu: sumaišykite avižas, proteino miltelius, migdolų pieną, šokolado drožles ir žemės riešutų sviestą. Palaikykite šaldytuve per naktį.
• Purūs varškėčiai: suminkykite varškę, kiaušinį, obuolius, miltus, jogurtą, steviją ir kepimo miltelius. Kepkite keptuvėje, kol apskrus.
• Proteininiai blynai: sumaišykite kiaušinių baltymus, proteiną, migdolų pieną, kokosų miltus ir mėlynes. Kepkite keptuvėje.
• Baltyminiai prancūziški skrebučiai: sumaišykite proteino miltelius, kiaušinių baltymus ir cinamoną. Pamirkykite duonos riekes ir kepkite keptuvėje.
• Kakaviniai rutuliukai: sumaišykite proteino miltelius, avižas, cinamoną, kakavos miltelius, žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą. Suformuokite kamuoliukus ir palaikykite šaldytuve.
• Sveikuoliškas tinginys: ištirpinkite kokosų aliejų, sumaišykite su sulaužytais sausainiais, riešutų sviestu, jogurtu, proteino milteliais, kakava, kokoso drožlėmis ir saldikliu. Suformuokite tinginio formą ir palaikykite šaldytuve.
• Naminiai batonėliai: sumaišykite migdolų miltus, proteino miltelius, kokosų aliejų, migdolų pieną, riešutų sviestą, šokoladą ir saldiklį. Suformuokite batonėlius ir palaikykite šaldytuve.
• Bananiniai sausainiai: sumaišykite bananus, riešutų sviestą, migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską, graikinius riešutus ir šokoladą. Kepkite orkaitėje.
• Chia pudingas: užpilkite chia sėklas augaliniu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.

Apibendrinančios Rekomendacijos

• Desertus valgykite kai esate sotūs arba kaip atskirą valgymą, pavyzdžiui priešpiečiams.
• Rinkitės be pridėtinio cukraus arba mažiau cukraus, iš sveikesnių alternatyvų - medaus, agavų sirupo ir pan., natūraliai be glitimo esančių produktų, su sveikatai palankesniais riebalais, pavyzdžiui sviestu, o ne margarinu.
• Geriausia riebalus gauti iš riešutų ar sėklų, rinkitės iš ekologiškų produktų ir valgykite saikingai ir pasimėgaudami.
• Sveikatai palankesnis desertas tas, kuriame cukrų ne daugiau nei 16 g/100 g arba be pridėtinio cukraus, pagamintas iš ekologiškų produktų.

Informacija apie produktus

Produktas	Savybės
Juodasis šokoladas	Turi magnio, kalio, geležies, antioksidantų.
Pieniški ledai	Natūralūs ledai be dirbtinių medžiagų.
Varškės sūreliai	Daugiausiai varškės, mažai cukrų ir riebalų.
Marmeladas	Pagamintas iš pektino, mažina cholesterolio kiekį.
Džiovinti vaisiai	Alternatyva šokoladiniams saldainiams.

---