Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, būtinos žmogaus organizmui. Jos atlieka skirtingas, bet vienodai svarbias funkcijas, užtikrinančias energiją, statybinę medžiagą ir reguliuojančias procesus organizme. Šiame straipsnyje aptarsime šių medžiagų svarbą, jų skirtumus ir pateiksime produktų sąrašus, kuriuose gausu angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Angliavandeniai: energijos šaltinis

Paprastai rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz., pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos. Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.

Angliavandenių cheminė struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
• galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
• fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
• sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
• krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
• celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
• greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;
• energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti.

Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės.

O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
• perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Kas yra angliavandenių ciklavimas?

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.

Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).

Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Angliavandenių ciklavimas - ką apie tai sako mokslas?

Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais.

Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.

Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.

High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• avižos, miežiai arba sėlenos;
• pilno grūdo duona;
• rudieji ryžiai;
• šviežios daržovės;
• švieži vaisiai, o ne jų sultys;
• pilno grūdo makaronai.

Angliavandeniai ir baltymai bei jų skirtumai

Angliavandeniai ir baltymai yra du skirtingi maisto medžiagų tipai, atliekantys skirtingas funkcijas organizme. Štai pagrindiniai jų skirtumai:

1. Kaloringumas:

   • 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.
   • 1 g baltymų turi 4 kalorijas.

2. Funkcijos:

   • Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių, yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
   • Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.

3. Skirstymas:

   • Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.
   • Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.

4. Kaina:

   • Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.
   • Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

Sveikos mitybos pirkinių sąrašas: ką reikia žinoti?

Nepriklausomai nuo to, ar bandote priaugti raumeninės masės, ar numesti svorio, vienas dalykas, kuris tikrai jums padės yra sveikos mitybos pirkinių sąrašas.

Mityba atlieka ne ką mažiau svarbią funkciją siekiant savo tikslo. Vienas efektyviausių būdų užtikrinti, kad jūsų organizmas gauna tai, ko reikia, yra žinant, ką į jį dedate.

Ar sėdint, ar bėgant, ar plušant sporto salėje, organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Kalorijos yra paprasčiausias energijos vienetas. Norint numesti svorio, jums reikia būti kalorijų deficite arba neigiamame energijos balanse. Tuomet jūs suvartojate mažiau kalorijų, nei jų gaunate.

Jeigu siekiate priaugti raumeninės masės, rekomenduotina pasiekti 250-450 kalorijų perviršį.

Žinant savo kalorijų turinį, galite priimti tinkamus sprendimus renkantis maistą bei atitinkantį jūsų energijos reikalavimus. Pavyzdžiui, baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, kuomet riebalai - 9 kalorijas viename grame.

Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint numesti svorio

Kuomet siekiama sumažinti kalorijų suvartojimą, negalvokite apie dietą - atkreipkite dėmesį į sveikos mitybos pirkinių sąrašą.

Netinkamu maistu svorio metimui laikomi rafinuoti angliavandeniai, kurie virškinami itin sparčiai bei nesuteikia sotumo jausmo. Į tai įeina perdirbti maisto produktai bei nesveikas maistas (mėsainiai, picos, bulvytės ir pan.).

Viskas, ką reikia padaryti - rasti tam alternatyvų. Maistas, kuris jums suteiks sotumo, bet turės mažiausiai kalorijų yra geriausias variantas. Į tai įeina vištiena, tunas bei pilno grūdo ryžiai.

Daržovės bei salotos jūsų mityboje taip pat padės padidinti patiekalų skaičių. Nors ir valgysite pakankamai daug maisto, suvartojamų kalorijų skaičius bus ganėtinai mažas.

Produktai, kurie tinkami svorio metimui:

• Pilno grūdo duona ir grūdai
• Avižos
• Liesa mėsa ir žuvis
• Rudieji ryžiai
• Pilno grūdo makaronai
• Džiovintos pupelės ir lęšiai
• Špinatai, lapiniai kopūstai
• Kitos daržovės
• Vaisiai, riešutai ir uogos užkandžiams
• Jogurtas
• Mažo riebumo pieno produktai
• Kiaušiniai

Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint priaugti raumeninės masės

Norint priaugti raumeninės masės, reikia didesnio kiekio baltymo bei angliavandenių, jog būtų sukuriamas kalorijų perviršis. Kalorijų deficitas ir didesnė fizinė veikla lems svorio kritimą.

Vis dėlto tai nėra tik masės auginimas. Turėtumėte padidinti ir suvartojamų maisto produktų, ir darbo krūvį sporto salėje. Priešingu atveju, turėsite mažinti riebalinę masę ir auginti raumenis vienu metu.

Pateikiame produktus, tinkamus raumeninės masės auginimui:

Sveikųjų baltymų sąrašas:

• Liesa jautiena
• Vištienos krūtinėlė
• Kiaušiniai
• Graikiškas jogurtas
• Riebi žuvis
• Varškė
• Baltymų išrūgų milteliai
• BCAA papildai
• Riešutai ir sėklos
• Augalinės kilmės baltymai kaip tofu ir soja

Sveikųjų angliavandenių sąrašas:

• Rudieji ryžiai
• Pilno grūdo duona
• Avižos
• Pupelės
• Greitai suvirškinamų angliavandenių papildai skirti po treniruočių

Biudžetinis sveikos mitybos pirkinių sąrašas

Sveika mityba gali būti įperkama. Viskas priklauso nuo to, kaip išleidžiate pinigus.

Visų pirma, atkreipkite dėmesį į jums reikiamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį bei nustatykite maisto produktus, kurie gali užtikrinti šį minėtąjį kiekį.

Dar vienas naudingas patarimas - pirkite didesniais kiekiais ir investuokite į maisto dėžutes, jog galėtumėte atskirti pagamintą maistą porcijomis ir užšaldę viską suvartotumėte savaitės eigoje.

Sveikų ir nebrangių produktų sąrašas galėtų atrodyti taip:

• Liesos jautienos faršas
• Vištienos krūtinėlė
• Kiaušiniai
• Graikiškas jogurtas
• Žuvies konservai
• Vaisių ir riešutų mišinys
• Rudieji ryžiai
• Juoda duona
• Pilno grūdo makaronai
• Daug skaidulų turintys grūdai
• Avižos
• Pupelės

Baltyminis maistas: šaltiniai ir savybės

Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.

Geriausi baltymų šaltiniai:

1. Vištienos krūtinėlė
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
3. Kalakutų krūtinėlė
4. Jautienos faršas
5. Lašiša
6. Tunas
7. Krevetės
8. Tofu
9. Avinžirniai
10. Pupelės
11. Edamame pupelės
12. Kiaušiniai
13. Graikiškas jogurtas
14. Liesas pienas
15. Kietasis sūris
16. Liesa varškė
17. Proteinas
18. Riešutai
19. Sėklos
20. Riešutų kremas

Populiariausi baltymų šaltiniai ir jų maistinė vertė (100 gramų):

Produktas	Baltymai (g)	Angliavandeniai (g)	Riebalai (g)	Kalorijos
Vištienos krūtinėlė (be odos)	22.5	0	2.6	120
Viščiukų šlaunelių mėsa (be kaulų ir odos)	19.7	0	4.1	121
Kalakutų krūtinėlė (be odos)	23.7	0.1	1.5	114
Jautienos faršas (ne daugiau kaip 10 % riebalų)	20	0	10	176
Atlantinių lašišų filė	20.4	0	13.4	208
Tunas savo sultyse	19	0	1.2	86
Šaldytos krevetės	16	0	0.7	66
Tofu sūris	16	0.7	9	149
Avinžirniai	20	63	6	412
Pupelės (įvairių spalvų)	23	61	1.1	376
Edamame pupelės	12	5.7	6.7	142
Kiaušinis (viso)	12.6	0.7	9.5	143
Graikiškas jogurtas (natūralus)	9	4.2	3.9	88
Pienas (1.5% rieb.)	3.2	4.7	1.5	45
Kietasis sūris (brand. bent 12 mėn.)	34	0	23	346
Liesa varškė (0.5% rieb.)	19.8	3.5	0.5	98
Išrūgų baltymai	82	4	7.5	412
Riešutų mišinys	20.4	6.4	58	646
Sėklų mišinys	23	22.3	44.2	601
Žemės riešutų kremas (100%)	26	19	50	620

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, produktai:

Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra didžiulis sąrašas su šimtais prekių, kurias sunku naršyti. Faktas yra tas, kad angliavandeniai yra visa klasė medžiagų, turinčių skirtingas savybes. Yra sudėtingų ir paprastų. Paprastieji yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Bendriausia forma tai yra gerai žinomi arbatos, medaus, vaisių, uogų, runkelių ir cukranendrių cukraus saldumynai. Ne visi paprasti angliavandeniai yra vienodai saldūs. Sacharozė yra lyderė, tačiau perteklius linkusi virsti riebalais. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę.

Sudėtiniai angliavandeniai yra įdomesni tiems, kurie savo mitybą organizuoja siekdami numesti svorio. Jie taip pat vadinami „lėtais“. Jei paprasti yra kaip benzinas - jie akimirksniu užsidega ir suteikia šilumos (energijos), tai sudėtingi yra anglis. Jie ilgai apdorojami ir palaipsniui prisotina kūną energija. Pastebėtina, kad daugumą paprastų angliavandenių organizmas gali sintetinti iš sudėtingų.

• Krakmolas. Pagrindinis gliukozės šaltinis.
• Glikogenas. Jis kaupiamas kepenyse ir raumenyse ir gali greitai papildyti gliukozės trūkumą.
• Celiuliozė. Šis angliavandenis yra viena iš medžiagų, kurios bendrai vadinamos skaidulomis. Jis nėra virškinamas skrandyje, bet skatina gerą virškinimą.
• Pektinas. Dėl savo valomųjų savybių ji vadinama organizmo tvarka. Registruotas kaip maisto priedas E440, naudojamas kaip tirštiklis.

Manoma, kad 30% visų į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų būti paprasti.

Žemiau esančioje lentelėje yra 10 maisto produktų, kurie yra angliavandenių dietos lyderiai. Daugelyje šių maisto produktų yra ir monosacharidų, ir polisacharidų, pavyzdžiui, viso grūdo duonoje yra maždaug 7 gramai di- ir monosacharidų 67 gramuose angliavandenių. Todėl lentelė yra labai savavališka. Žemiau pateiktame sąraše pateikiami naudingiausi maisto produktai svorio metimui, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių.

Produktas	Angliavandeniai 100 gramų produkto
Medus	80,3 gramų
Šviežios erškėtuogės	24 g
Džiovintos erškėtuogės	60 g
Datulės	72,1 g
Arbūzas	8 g

---