Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Baltymai - tai didelė molekulių kategorija, kuri palaiko ląstelių struktūrą, imuninės sistemos funkciją, judėjimą, chemines reakcijas, hormonų sintezę ir kt. Visi jie sudaryti iš mažų statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Devynios iš jų yra nepakeičiamosios, t. y. organizmui jų reikia, bet jis negali jų pasigaminti pats, todėl jų reikia gauti su maistu.

Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riešutai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ir tam tikri grūdai. Baltymai ne tik būtini jūsų sveikatai, bet jų vartojimas gali užtikrinti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai palaiko sveiką kūno svorį. Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,36 gramo (g) baltymų vienam kilogramui kūno svorio (0,8 g vienam kilogramui). Nepamirškite, kad ši norma atspindi minimalų baltymų kiekį, reikalingą jūsų organizmo poreikiams patenkinti.

Kodėl mums reikia baltymų?

Baltymai yra organizmo statybinės medžiagos. Iš jų sudaryti kaulai, kremzlės, raumenys, kraujas, oda, fermentai, hormonai ir vitaminai. Jie būtini augimui ir vystymuisi, ląstelių ir audinių, pavyzdžiui, raumenų, atstatymui ir statybai, atlieka svarbų vaidmenį organizmo procesuose, pavyzdžiui, kraujo krešėjimo, skysčių balanso ir imuninio atsako procesuose.

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Kai kurias aminorūgštis mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Jos vadinamos neesminėmis aminorūgštimis. Tačiau yra devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas turi gauti vartodamas jų turinčius maisto produktus. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ir yra būtinos normaliam organizmo funkcionavimui.

Kokie maisto produktai turi daug baltymų?

Baltymų galime gauti iš augalinių ir gyvūninių šaltinių. Baltymų mūsų maiste gali būti mėsos, pieno produktuose, riešutuose, kai kuriose daržovėse, tam tikruose grūduose ir pupelėse.

Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

Maisto produkto tipas	Pavyzdžiai
Pupelės, žirniai ir lęšiai	Avinžirniai, lęšiai
Riešutai ir sėklos	Graikiniai riešutai, moliūgų sėklos
Liesa mėsa	Vištiena, kalakutiena
Žuvis	Lašiša, tunas
Pieno produktai	Pienas, jogurtas
Sojų produktai	Tofu

Stenkitės valgyti įvairius baltymingus produktus, kad patenkintumėte kasdienį baltymų poreikį ir gautumėte vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai. Baltymai, gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, taip pat sojos ir kvinojos, vadinami visaverčiais baltymais. Tai reiškia, kad juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie yra aukščiausios kokybės baltymų šaltiniai.

Nepakeičiamųjų aminorūgščių galite gauti ir iš augalinės kilmės maisto produktų. Tačiau daugumoje augalinės kilmės baltymų nėra visų reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie vadinami nepilnaverčiais baltymais. Jei vengiate gyvulinės kilmės baltymų, geriausias būdas užtikrinti, kad gaunate sveiką aminorūgščių derinį, kasdien vartoti įvairius augalinės kilmės baltymus.

Ypač daug baltymų turi šie maisto produktai:

• Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena, yra puikus aukštos kokybės baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis.
• Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir skumbrė, turi ne tik daug baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai.
• Pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte, gausu baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
• Pupelės, žirniai ir lęšiai yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir cinko šaltinis.
• Riešutai ir sėklos: migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutų sviestas. Juose ne tik gausu baltymų, bet ir sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.
• Kvinoja yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra visavertis baltymas.
• Sojos produktai, tokie kaip tofu, yra geri baltymų šaltiniai, ypač vegetarams ir veganams.

Kiek baltymų turėtumėte suvartoti per dieną?

Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama baltymų norma, t. y. kiekis, kurio reikia, kad patenkintumėte pagrindinius mitybos poreikius, yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 75 kg, tai sudaro 60 g baltymų per dieną.

Svarbu nepamiršti, kad paros baltymų poreikis nėra fiksuotas skaičius. Pavyzdžiui, baltymų poreikis svyruoja priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.

Ypač daug baltymų turi šie 16 maisto produktų:

1. Kiaušiniai. Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų.
2. Migdolai. Vienoje uncijoje (28,35 g) migdolų yra 6 g baltymų.
3. Vištienos krūtinėlė. Pusė vištienos krūtinėlės (86 g) turi 26,7 g baltymų.
4. Varškės sūris. Viename puodelyje (226 g) varškės yra 28 g baltymų.
5. Graikiškas jogurtas. Viename 7 uncijų (200 g) inde yra 19,9 g.
6. Pienas. Viename puodelyje (246 ml) pieno yra 8,32 g baltymų.
7. Lęšiai. 100 g (apie 1/2 puodelio) virtų lęšių turi 9,02 g baltymų.
8. Liesa jautiena. 3 uncijų (85 g) liesos jautienos porcijoje yra 24,6 g baltymų.
9. Žuvis. Pusė lašišos filė (124 g) turi 30,5 g baltymų, o menkės filė (180 g) - 41 g baltymų.
10. Bolivinė balanda. Viename puodelyje (185 g) virtos kinvos yra 8 g baltymų.
11. Baltymų milteliai. Išrūgų baltymų milteliuose yra apie 16,6 g baltymų viename šaukštelyje (28,6 g), o žirnių baltymuose yra 15 g baltymų viename šaukštelyje (20 g).
12. Ezekiel duona. Vienoje Ezekiel duonos riekelėje (50 g) yra 6 g baltymų.
13. Moliūgų sėklos. 1/4 puodelio (29,5 g) moliūgų sėklų yra 8,8 g baltymų.
14. Kalakutienos krūtinėlė. 3 uncijų (85 g) kalakutienos porcijoje yra 25,6 g baltymų.
15. Moliuskai. 3 uncijų (85 g) virtų moliuskų porcijoje yra 21,8 g baltymų, o tokioje pačioje krevečių porcijoje - 20,4 g baltymų.
16. Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas. 1 uncijos (28,35 g) žemės riešutų porcijoje yra 7,31 g baltymų, o 2 valgomųjų šaukštų (32 g) porcijoje lygaus žemės riešutų sviesto - 7,2 g baltymų.

Kokie vaisiai turi daug baltymų?

Vaisiuose yra keletas vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus. Viename puodelyje yra nuo 1 iki 5 gramų (g) baltymų, todėl vaisiai yra puikus pasirinkimas kasdieniam maistui papildyti baltymais. Vaisių dėjimas į kokteilius, salotas ar užkandžius gali padėti padidinti maistinių medžiagų kiekį ir kartu patenkinti saldumynų poreikį. Be to, vaisiuose gausu skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, todėl jie yra sveikos mitybos pasirinkimas.

15 daug baltymų turinčių vaisių:

1. Avokadas. Viename puodelyje kubeliais supjaustyto avokado yra 3 g baltymų ir 10 g skaidulinių medžiagų.
2. Guava. Viename puodelyje gvajavos yra 4,21 g baltymų.
3. Kiviai. Viename puodelyje kivių yra 1,91 g baltymų.
4. Abrikosai. Viename puodelyje abrikosų yra 2,17 g baltymų.
5. Gervuogės. Viename puodelyje gervuogių yra 2 g baltymų.
6. Duonmedis. Viename puodelyje duonmedžio yra 2,6 g baltymų.
7. Vyšnios. Viename puodelyje saldžiųjų vyšnių be kauliukų yra 1,63 g baltymų.
8. Apelsinai. Viename puodelyje apelsinų skiltelių yra 1,3 g baltymų.
9. Bananai. Viename puodelyje šio vaisiaus yra 1,64 g baltymų.
10. Pasiflorų vaisiai. Viename puodelyje yra 5,19 g baltymų.
11. Granatų sėklos. Viename puodelyje šių sėklų yra 2 g baltymų.
12. Razinos. Jose yra 4,76 g baltymų puodelyje.
13. Greipfrutai. Baltymų: 1,26 g
14. Pomidorai. Viename puodelyje yra 1,58 g baltymų.
15. Kantalupa. Viename puodelyje šio vaisiaus yra 1,34 g baltymų.

Ar turėčiau gauti baltymų iš gyvulinių, ar iš augalinių šaltinių?

Siekiant gauti pakankamai baltymų su maistu sveikiausiu būdu, mitybos gairėse atsisakyta konkrečių baltymų kiekių per parą ir pabrėžta, kad svarbu valgyti sveikesnį, baltymų turtingą maistą.

Renkantis baltymus svarbu galvoti apie baltymų „paketą“, nes baltymų turinčiame maiste taip pat yra riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus, natrio, priedų ir kitų sudedamųjų dalių.

Nors mėsa suteikia aukštos kokybės baltymų, kai kurioje mėsoje taip pat yra nesveikų sočiųjų riebalų ir natrio. Jei valgote mėsą, svarbu rinktis liesesnę mėsą ir paukštieną.

Daug sočiųjų riebalų turinčios mėsos rūšys yra šios:

• Riebūs jautienos, kiaulienos ir avienos gabalai
• Malta jautiena (75-85 % liesa)
• Perdirbta mėsa, pvz., saliamis, dešrelės, šoninė
• Kai kurie naminiai paukščiai, pavyzdžiui, antis

Daug baltymų turinti mityba, kurią daugiausia sudaro raudona mėsa arba perdirbta mėsa, kelia susirūpinimą. Tyrimais nuolat nustatoma, kad tiek neperdirbta, tiek perdirbta raudona mėsa yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto rizika. Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad raudoną mėsą pakeitus sveikais augaliniais baltymais, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo.

Siekdami optimalios sveikatos ir mitybos, turėtumėte akcentuoti augalinės kilmės baltymus ir baltymus iš įvairių šaltinių. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis yra vienas iš būdų, kuriuo pabrėžiami sveiki baltymų šaltiniai.

---