Makaronai yra vienas iš populiariausių pasaulio maisto produktų, tačiau ne visi makaronai yra lygūs. Šiuolaikiniai vartotojai vis labiau domisi sveika mityba, todėl svarbu žinoti, kurie makaronai yra sveikiausi. Makaronų arba pastos vartojimas pasaulyje nuolat auga, per pastaruosius dvidešimt metų kone padvigubėjo. Panaši situacija ir Lietuvoje - makaronų valgytojų daugėja kasmet, o jų skaičiai ypač išaugo karantino laikotarpiu.
Makaronai - kas tai?
Makaronai - tradicinis italų patiekalas, kuris, kaip teigiama, pirmą kartą buvo paminėtas 1154 metais Sicilijoje. Visgi, remiantis kitais šaltiniais, makaronai atsirado senovės Kinijoje dar prieš tūkstančius metų (1). Tradiciniai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens ar kiaušinių. Kai kurios makaronų rūšys gaminamos iš rafinuotų kietųjų kviečių produktų. Rafinavimas - tai maisto paruošimo, iš dalies jo konservavimo būdas, kuomet iš maisto produkto pašalinama tai, kas greitai genda. Įprastai tai daroma dėl patogesnio maisto produkto laikymo.
Reziumė: Įprastai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens. Visgi, makaronai taip pat gali būti gaminami iš kitų grūdų. Rafinuoti makaronai turi daugiau kalorijų ir mažiau skaidulų.
Sveikiausi Makaronų Pasirinkimai
Pilno Grūdo Makaronai
Vienas iš geriausių sveikų makaronų pasirinkimų yra pilno grūdo makaronai. Šie makaronai gaminami iš viso grūdo miltų, kurie išlaiko daugiau maistinių medžiagų nei balti makaronai. Pilno grūdo makaronai yra turtingi skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Skaidulos ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda jaustis sotiems ilgiau, kas gali padėti kontroliuoti svorį. Be to, pilno grūdo makaronai gali pagerinti širdies sveikatą, mažindami cholesterolio kiekį ir gerindami kraujotaką.
Pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo, neatskiriant jokių jo dalių. Visgi, jeigu renkiesi tik tarp perdirbtų ir pilnagrūdžių makaronų, pastarieji yra sveikesni ir labiau tinkami. Pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš sumaltų kviečių miltų, kurie nėra tokie naudingi kaip neapdirbti grūdai.
Reziumė: pilno grūdo makaronai turi nemažą kiekį skaidulų, mangano ir seleno. Rafinuotuose makaronuose daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų, juose esantys angliavandeniai virškinami labai greitai.
Daržovių Makaronai
Kitas puikus pasirinkimas - makaronai, pagaminti iš daržovių, tokių kaip moliūgas, cukinijos ar morkos. Šie makaronai dažnai turi mažiau kalorijų ir angliavandenių, o jų maistinė vertė siekia vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Daržovių makaronai yra puiki alternatyva tiems, kurie siekia įtraukti daugiau daržovių į savo racioną, taip pat tinka žmonėms, turintiems glitimo netoleravimą. Be to, šie makaronai gali būti labai universalūs, leidžiantys sukurti įvairius patiekalus - juos galima patiekti su įvairiais padažais, baltymais ir daržovėmis. Daržovių makaronai taip pat puikiai dera su tradiciniais ir šiuolaikiniais receptais, suteikdami jiems unikalų skonį ir spalvą.
Rudi Makaronai
Rudi makaronai, pagaminti iš ryžių ar kitų grūdų, pavyzdžiui, bolivinės balandos arba grikių, yra dar viena sveika alternatyva. Ryžių makaronai yra lengvai virškinami ir gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi begluteninės dietos. Be to, šie makaronai dažnai turi unikalų skonį ir tekstūrą, kas gali praturtinti patiekalus. Kartu su jų švelniu skoniu, rudi makaronai puikiai derinasi su įvairiais padažais ir daržovėmis, leidžiant sukurti skanius ir maistingus patiekalus. Vertėtų paminėti, kad grikių makaronai yra turtingi baltymais ir esminėmis aminorūgštimis, todėl jie yra puiki energijos bei maistinių medžiagų alternatyva.
Makaronų Maitinė Vertė
Tačiau ir patys makaronai pasižymi gera maistine verte. Kaip ir daugumoje kitų produktų, juose yra ne tik makroelementų, bet ir mikroelementų. Viename puodelyje virtų makaronų yra maždaug ketvirtadalis rekomenduojamos kasdienės vitaminų B1 ir B9 normos, pusė rekomenduojamo seleno kiekio ir 10 procentų geležies poreikio.
Viename puodelyje (apie 145 gramai) virtų makaronų yra apie 38 g angliavandenių, 7,7 g baltymų ir 0,6 g riebalų. Be to, jame yra visas vanduo, kuris sugeriamas juos verdant, ir daug vitaminų bei mineralų.
Makaronai ir Svorio Metimas
Jei nerimaujate, kad valgydami makaronus gausite per daug kalorijų ir dėl to padidės svoris, tai taip pat nėra taip paprasta. Įrodyta, kad žmonės numeta daugiau svorio, kai į racioną reguliariai įtraukiami makaronai. Be to, 10 skirtingų tyrimų apžvalga parodė, kad makaronai buvo palankesni gliukozės kiekiui kraujyje po valgio nei duona ar bulvės.
Užuot atsisakę spagečių, apsvarstykite galimybę sumažinti porcijų dydį arba pereiti prie viso grūdo makaronų, kuriuose yra daugiau skaidulų, o tai naudinga žarnyno sveikatai ir gali padėti ilgiau jaustis sotesniam.
Glitimas ir Makaronai
Glitimas - tai baltymų mišinys, randamas kviečiuose, miežiuose ir ryžiuose. Jeigu sergi celiakija ar tiesiog netoleruoji glitimo, pasistenk vengti iš kviečių pagamintų makaronų - taip išvengti nemalonių simptomų.
Makaronuose be glitimo yra šiek tiek mažiau baltymų nei kvietiniuose. Išskyrus glitimo netoleruojančius žmones, visiems kitiems nėra jokios prasmės ir naudos sveikatai pereiti prie makaronų be glitimo. Tokiu atveju geriausia rinktis makaronus be glitimo, pagamintus iš alternatyvių miltų, pavyzdžiui, ryžių, kukurūzų, bolovinės balandos ar ankštinių augalų.
Kaip Pasirinkti Kokybiškus Makaronus
Daugelis lietuvių mano, kad kokybiškiausi makaronai - tai lygūs makaronai. Tačiau, anot P. Jurkevičiaus, tai vienas didžiausių mitų, nes iš tiesų yra priešingai. Lygūs, glotnūs, žvilgūs makaronai yra todėl, kad jie išformuoti teflono formomis. Jomis makaronų „tešla“ slysta greitai, jų pagaminama daug ir per trumpą laiką. Visai kas kita - makaronų gamyboje naudojama bronzinė forma, suteikianti gaminiui šiurkštumą. Kokybiškus makaronus taip pat išduoda jų porėtumas. Bronzinės formos naudojamos senojoje tradicinėje pastos gamyboje, nes tai brangesnis ir daugiau gamybos laiko reikalaujantis būdas. Tokių makaronų porėtumas ir akytumas - beveik mikroskopiniai paviršiaus įtrūkimai - leidžia jiems vienodai absorbuoti vandenį ir padažą.
Aukso spalvos ir ryškiai geltoni - būtent tokių makaronų daugelis dairosi parduotuvių lentynose. Tačiau tai mitas, nes iš tiesų makaronai turėtų būti balkšvi. Ryškiai geltoni, kartais net beveik rudi makaronai vartotojui turėtų pranešti, kad pastos džiovinimas vyko itin aukštoje temperatūroje labai trumpai. Tokio intensyvaus džiovinimo, kuris labiau primena kepimą, metu sudega baltymai, vitaminai ir kitos kietiesiems kviečiams būdingos sveikatai naudingos medžiagos. Makaronų kokybę rodo šviesi, vos gelsva grūdų spalva.
Šiandien gajus mitas, kad norint maitintis sveikai, makaronus reikėtų išbraukti iš savo meniu. Tačiau, anot P. Jurkevičiaus, geros kokybės kietųjų kviečių makaronuose gausu įvairių organizmui svarbių mikroelementų. Lėtai, žemoje temperatūroje džiovinti iš kokybiškos kietųjų kviečių žaliavos, bronzinėmis formomis išformuoti makaronai, kurie neperverdami, o jų sudėtyje esanti baltymų ir skaidulinių medžiagų koncentracija aukšta - toks produktas atitinka Viduržemio jūros dietos nurodymus. Todėl ieškant sveikatingumo, svarbiausias kriterijus - pasirinkti kokybiškus makaronus.
Nors šiandien makaronų kokybė visų pirma asocijuojasi su Italija, „Malsenos“ atstovė teigia, kad kokybiški makaronai - nebūtinai itališki, nes visiems kokybiškiems makaronams svarbūs tie patys kokybės reikalavimai. Jie išlaiko savo formą, yra tvirti ir elastingi. Tokie jie turėtų išlikti iki paskutinio kąsnio. Kramtant makaronus jaučiama gera, elastinga konsistencija, juos gaminant nesunkiai paruošite norimą al dente struktūrą.
Kaip Teisingai Virti Makaronus
Makaronų sveikumas priklauso ne tik nuo jų tipo, bet ir nuo to, kaip jie patiekiami. Renkantis sveikus padažus, tokius kaip pomidorų padažas su daržovėmis arba aliejus, galima gerokai pagerinti patiekalo maistinę vertę. Taip pat galite pridėti baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis arba ankštinės daržovės, kad patiekalas būtų sodresnio skonio ir subalansuotas. Be to, nepamirškite apie įvairias žalumynų ir prieskonių kombinacijas, kurios gali praturtinti ne tik skonį, bet ir maistinę vertę. Švieži prieskoniai, tokie kaip bazilikas, česnakas ar rozmarinas, gali suteikti papildomas naudas sveikatai.
Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami „al dente“: tokiu būdu pagamintų makaronų glikeminis indeksas mažesnis, todėl cukraus lygio kėlimas kraujyje vyksta lėčiau.
O. Suchočevos teigimu, net ir nusipirkus aukštos kokybės makaronus, svarbu mokėti tinkamai juos paruošti. Makaronų virimui pasirinkite pakankamai didelį puodą, kad jame jie tilptų ir puodas nebūtų perpildytas. Didesnis kiekis vandens leidžia makaronams išvirti tolygiai ir neleidžia prilipti. Paprastai 100 g makaronų virti naudokite apie 1,5 l vandens. Taip pat vandenį reikėtų užvirti dar prieš įdedant makaronus, į jį dar reikėtų įberti druskos. Geriausia naudoti 1-2 šaukštus druskos 1,5 l vandens.
Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.
Svarbu, kad makaronai būtų pilno grūdo, kitaip dar vadinami visadaliai ar viso grūdo. Tokie makaronai yra tamsesni. Dažnai luobelė ir gemalas yra pašalinami šlifavimo metu. Tokiuose makaronuose nebėra B grupės vitaminų, antioksidantų, maistinių skaidulų, kurių mums labai reikia. Pilno grūdo makaronai dažnai painiojami su kietagrūdžių kviečių makaronais. Pastarieji yra kviečio rūšis. Sveikiausi makaronai gaminami būtent iš kietagrūdžių kviečių arba speltos. Kietagrūdžiai kviečiai auga šiltesnėse vietovėse, o speltai tinka ir mūsų regiono klimatas. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra priimtinesnis, nes jie ne tokie rūgštūs kaip kiti pilno grūdo produktai.
Makaronų Valgymo Laikas
Makaronus geriausia valgyti iki 15 val., kai mūsų medžiagų apykaita yra greičiausia ir kai mums reikia daugiausia energijos. Geriausiai jie dera su daržovėmis arba su pomidorų tyre. Tačiau jokiu būdu neturiu omenyje kečupo ar pomidorų padažo, kuriuose nemažai cukraus. Beje, makaronai turėtų būti ne garnyras, bet pagrindinis patiekalas, kad per daug neapkrautumėte savo skrandžio.
Makaronų Priedai
Padažų ir kitų priedų pasirinkimas gali daryti didelę įtaką makaronų patiekalo kaloringumui, palankumui sveikatai. Pavyzdžiui, kreminiuose padažuose paprastai būna daugiau sočiųjų riebalų ir kalorijų nei pomidorų padažuose.
Jeigu nori pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudok baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Taip pat skanu ir sotu su grybais. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys ir skonio, ir naudos atžvilgiu.
Maistinių Medžiagų Santykis Makaronuose
Tad 45-65 procentus energijos turėtume gauti iš angliavandenių, 10-30 procentų - iš baltymų, 20-35 procentus - iš riebalų.
Tai reiškia, kad visiškai sveika per dieną suvalgyti 1,2-6,5 karto daugiau angliavandenių nei baltymų, nes kiekvienas baltymų gramas turi tiek pat energijos, kiek gramas angliavandenių.
100 g makaronų yra 38 g angliavandenių, o baltymų - iki 7,7 g. Jų santykis yra maždaug 5:1, ir tai visiškai priimtinas šių dviejų makroelementų santykis.
Tai reiškia, kad makaronuose iš tikrųjų yra pakankamai baltymų, kad būtų galima subalansuoti angliavandenių kiekį. Taip yra ne tik dėl makaronuose esančių kiaušinių. Kviečiai yra ir baltymų šaltinis, sudarantis apie 20 procentų visame pasaulyje suvartojamų baltymų.