Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose.

Angliavandenių Skirstymas ir Funkcijos

Angliavandeniai skirstomi į tris tipus pagal jų cheminę struktūrą ir virškinimo greitį: paprastieji, sudėtiniai ir skaidulos. Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Angliavandeniai - tai organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies, kurie aprūpina organizmą pagrindine energija. Jie aptinkami cukruose, krakmole ir skaidulose.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai, sudaryti iš monosacharidų ir disacharidų, greitai patenka į kraują ir suteikia trumpalaikę energiją. Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų.

Sudėtiniai angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip krakmolas ir glikogenas, išsiskiria lėčiau ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės. Gerieji angliavandeniai - tai sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas sunkiau virškina, todėl suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Krakmolas - tai sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš paprastų gliukozės molekulių.

Skaidulos

Skaidulos yra būtinos virškinimo procesui. Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Jos lėtina kitų angliavandenių pasisavinimą. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.

Angliavandenių Patekimas į Organizimą

Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą. Jei gliukozė nėra nedelsiant reikalinga energijai, ji paverčiama glikogenu ir saugoma kepenyse bei raumenyse vėlesniam laikui. Tokiu būdu organizmas kaupia iki 2000 kilo kalorijų. Angliavandeniai visų pirmiausia pradedami skaidyti burnoje, bet tik tol, kol maistas kramtomas.

Gerasis ir Blogasis Angliavandeniai

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Jie turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Blogieji angliavandeniai - tai rafinuoti angliavandeniai, neturintys didelės maistinės vertės. Organizmas juos pasisavina labai greitai, todėl neužilgo vėl norisi valgyti.

Sveiki angliavandeniai:

• Vaisiai
• Uogos
• Daržovės
• Riešutai
• Sėklos
• Ankštiniai augalai
• Sveiki grūdai

Šie kompleksiniai angliavandeniai taip pat padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, reguliuoja gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje bei gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Glikemijos Indeksas (GI)

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai. Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje.

Rekomenduojamas Angliavandenių Kiekis

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai. Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio.

Mažai Angliavandenių Turinčios Dietos

Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais. Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai?

Angliavandenių Reikšmė Sportui

Angliavandeniai sportui yra būtini, nes raumenų masė tiesiogiai priklauso nuo jų. Jie atsakingi už gerą ir neskausmingą raumenų bei sąnarių veiklą. Blogai subalansuota angliavandenių dieta gali pagreitinti nuovargio atsiradimą, o visiškas jų atsisakymas - sutrikdyti riebalų ir baltymų apykaitą, išprovokuoti žalingų medžiagų kaupimąsi kraujyje, padidintį ketonų (acetono) kiekį ir net sukelti komą.

Angliavandenių Šaltiniai

Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra augalinės kilmės. Daugiausiai angliavandenių turintys maisto produktai yra grūdai, duona, makaronai, kruopos, ryžiai, ankštiniai augalai ir sėklos. Mažai angliavandenių turintys maisto produktai yra žuvis, mėsa ir dauguma riešutų.

Maisto produktai, kuriuose daug angliavandenių (100 g produkto):

• Medus - 80,3 gramų
• Šviežios erškėtuogės - 24 g
• Džiovintos erškėtuogės - 60 g
• Datulės - 72,1 g
• Arbūzas - 8 g

Angliavandenių Skirstymas Pagal Cheminę Sandarą

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Monosacharidai

Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis
• Galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose
• Fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse

Disacharidai

Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė
• Sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė

Polisacharidai

Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:

• Glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse
• Krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose
• Celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų

Angliavandenių Ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

---