Angliavandeniai, kartu su baltymais ir riebalais (lipidais), yra būtini organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra anglies atomų ir kurie reikalingi tinkamai gyvų būtybių organizmų funkcijoms atlikti. Angliavandeniai yra visų ląstelių sudedamoji dalis ir labai plačiai paplitę gamtoje, ypač augaluose.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai - tai organiniai junginiai, kurių molekulės sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jie kartais vadinami karbohidratais arba sacharidais. Tai grupė medžiagų, kurių pagrindiniai vienetai - paprasčiausios sudėties cukrūs, arba monosacharidai. Paprasčiausios sudėties cukrūs - tai pagrindiniai angliavandenių grupės vienetai, kuriems priklauso gliukozė, fruktozė, galaktozė ir kt.

Angliavandeniai sudaro pagrindinę organinių junginių masės dalį žemėje. Biosferoje jų yra daugiau negu visų kitų organinių medžiagų. Kasmet, fotosintezės proceso metu, susidaro milžiniški kiekiai angliavandenių. Sausoje augalų masėje angliavandeniai sudaro apie 80-90 % ir apie 2 % - sausos gyvūnų masės.

Angliavandenių klasifikacija

Pagal sudėtingumą, tirpumą, įsisavinimo greitį ir monomerų kiekį angliavandeniai skirstomi į:

• Paprastuosius angliavandenius (monosacharidus ir disacharidus).
• Sudėtinguosius angliavandenius (oligosacharidus ir polisacharidus).

Monosacharidai

Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, hidrolitiškai neskaidomi į mažesnius vienetus. Savo struktūra jie yra polihidroksialdehidai arba polihidroksiketonai. Atsižvelgiant į anglies (C) atomų skaičių, monosacharidai skirstomi į turinčius 3 anglies atomus (triozės), 4C (tetrozės), 5C (pentozės), 6C (heksozės), 7C (heptozės) ir t.t. Labiausiai gamtoje paplitusios pentozės ir heksozės.

Svarbiausi monosacharidai:

• Gliukozė - žmogaus pagrindinis monosacharidas, daugumos organizmo audinių energijos medžiaga.
• Fruktozė - randama daugelyje vaisių, uogų ir meduje, lengvai panaudojamas energijos išteklius.
• Galaktozė - susidaro virškinant laktozę, piene esantis cukrus, kepenyse perdaroma į gliukozę.

Oligosacharidai

Oligosacharidai sudaryti iš 2-20 tarpusavyje sujungtų monosacharidų molekulių (disacharidai, trisacharidai, tetrasacharidai, pentasacharidai, heksasacharidai ir t.t.). Gamtoje plačiausiai paplitę ir organizme didžiausią reikšmę turi disacharidai.

Svarbiausi disacharidai:

• Sacharozė - sudaryta iš gliukozės ir fruktozės, randama augaluose ir yra svarbi mūsų maisto sudėtinė dalis.
• Laktozė - sudaryta iš galaktozės ir gliukozės, randama piene.
• Maltozė - sudaryta iš dviejų gliukozės molekulių, yra krakmolo hidrolizės tarpinis produktas.

Polisacharidai

Polisacharidai yra stambiamolekuliai junginiai, sudaryti iš daugelio monosacharidų likučių. Jie skirstomi į homopolisacharidus (sudaryti iš vienos rūšies monosacharidų likučių) ir heteropolisacharidus (įvairių monosacharidų bei jų darinių junginiai).

Svarbiausi polisacharidai:

• Krakmolas - atsarginė augalų medžiaga, sudaryta iš gliukozės likučių, svarbi maisto medžiaga žmogui ir gyvuliams.
• Glikogenas - atsarginis žmogaus ir gyvulių polisacharidas, kaupiamas kepenyse ir raumenyse, sudarytas iš gliukozės likučių.
• Celiuliozė - pagrindinė augalų ląstelių sienelių sudedamoji dalis, sudaryta iš gliukozės likučių.
• Inulinas - sudarytas iš fruktozės likučių, randamas jurginų šaknyse, cikorijoje, topinambų šaknyse, naudojamas fruktozei gauti.

Angliavandenių vaidmuo

Angliavandeniai atlieka daugybę svarbių funkcijų gyvuose organizmuose:

• Energijos šaltinis: Angliavandeniai yra greičiausiai naudojamas energijos šaltinis organizmams. Gliukozė yra pagrindinė energijos medžiaga daugeliui ląstelių, ypač smegenims.
• Rezervinė maisto medžiaga: Angliavandeniai kaupiami ląstelėse kaip energijos atsargos (krakmolas augaluose, glikogenas gyvūnuose).
• Struktūrinis elementas: Angliavandeniai įeina į ląstelių ir jų organoidų membranų, neląstelinių struktūrų sudėtį (celiuliozė augalų sienelėse, chitinas vėžiagyvių apvalkale).
• Reguliacinė funkcija: Angliavandeniai įeina į nukleorūgščių, antibiotikų sudėtį, reikalingi kai kurių baltymų, fermentų sintezei.
• Apsauginė funkcija: Angliavandeniai ir jų dariniai suteikia liaukų sekretams klampumą, apsaugo virškinimo trakto, bronchų ir kitų organų sieneles nuo mechaninių pažeidimų.

Angliavandenių įtaka sveikatai

Šiuolaikinio gyvenimo tempas, nuolatinis skubėjimas ir dažnas pasirinkimas vartoti greituosius angliavandenius jau tapo kasdienybe. Žmonės labai skirtingi: vieni renkasi itin mažai angliavandenių turinčią mitybą (pvz., keto dietą), kiti jų suvartoja itin daug, kartais net to nesuvokdami. Pavyzdžiui, valgant plovą daug kas galvoja, kad valgo baltymus, nors iš tikrųjų tai daugiausia riebalų ir greitųjų angliavandenių derinys.

Glikemija - tai gliukozės kiekis kraujyje. Su maistu gaunamus angliavandenius (paprastuosius arba sudėtinius) organizmas naudoja kaip gliukozės šaltinį, iš kurio gauna savo funkcijoms reikalingą energiją.

Jei norisi sendinantį gliukozės „šokinėjimą“ sumažinti, reikia palaikyti raumenų audinio tonusą (judėti), pakankamai anksti eiti miegoti ir rinktis žemo glikeminio indekso produktus. Rinkimės angliavandenius, kurie yra lėčiau pasisavinami - tai sudėtiniai angliavandeniai. Kitaip tariant, įvairūs ankštiniai: avinžirniai, lęšiai, pupelės. Taip pat grūdai - neperdirbti, nesaldinti, nešlifuoti, ne dribsniai.

Taip pat labai svarbus dalykas - stresas. Dažnai ryte atsikeliame per vėlai, skubame susiruošti, vėluojame, stringame kamščiuose - visa tai kelia įtampą, įsijungia streso būsena, o organizmas pereina į simpatinę nervų sistemą. Po stipraus streso, maždaug po valandos ar pusantros, dažnai ženkliai krenta gliukozės lygis kraujyje, ir tuomet nebenorime sveiko, lėtai pasisavinamo maisto - norisi tik greitai pasisavinamų produktų.

Kaip kontroliuoti gliukozės lygį kraujyje?

Kai jau daug žinom apie cukraus žalą - ką konkrečiai galime padaryti jau šiandien, kad kiekvienas efektyviau pasiektume savo asmeninę gliukozės revoliuciją?

• Eikite miegoti anksčiau - net pusvalandis yra reikšmingas.
• Susidėliokite aiškų valgymo režimą - valgykite reguliariai, nelaukdami, kol gliukozė nukris per žemai.
• Rinkitės lėtai pasisavinamą maistą - tai suteikia energijos, ramybės ir sotumo jausmą ilgesniam laikui.
• Rūpinkitės deguonimi - tai netikėta, bet labai svarbu.
• Ribokite kofeiną - jo perteklius kelia nerimą, mieguistumą ir gali skatinti potraukį saldumynams ar miltiniams gaminiams.

Jeigu reikėtų pasakyti vieną dalyką - gliukozės kontrolė tikrai nėra tik gydytojų ar sergančiųjų reikalas. Tai mūsų visų kasdienybė. Ir dar - ar maistas mūsų lėkštėje padeda mums jaustis geriau, ar tik greitai užpildo tuštumą.

---