Nuolat girdime, kad privalome į savo mitybą įtraukti vis daugiau grūdinių kultūrų, jei norime valgyti sveikatai palankų ir subalansuotą maistą, turintį daug vertingų maistinių medžiagų.

„Viso grūdo“ - teisingas pasirinkimas?

Visuomenėje plintanti beglitimių ir beangliavandenių dietų tendencija visiškai be reikalo diskreditavo grūdines kultūras ir miltinius produktus. Iš tiesų grūdai ir iš jų pagaminti produktai turėtų sudaryti svarbią ir nemažą mūsų raciono dalį, nes suteikia mums būtinos energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Tik svarbu pasirinkti tinkamus produktus. Vienas svarbiausių principų - rinktis nerafinuotus, t. y. viso grūdo gaminius.

Užrašas „Viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys - ne tik balčiausia ir kaloringiausia jo dalis endospermas, bet ir gemalas, luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų, baltymų. Tiesa, užrašas ant pakuotės „Viso grūdo“ nebūtinai reiškia, kad naudoti tik visagrūdžiai miltai, todėl būtina skaityti sudėtį. Gali būti, kad tik dalis miltų yra tokie.

Nederėtų pasikliauti ir spalva - tarkim, tamsi duona nebūtinai yra visagrūdė ar ruginė, ji gali būti tiesiog su įmaišyta melasa.

Užpilamos košės nėra geriausias sprendimas, jos per greitai pasisavinamos, vadinasi greitai sukelia alkį. Nerekomenduojama kasdien vartoti ir greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų, bulgur kruopų.

Pirmenybę derėtų teikti ekologiškiems produktams, taip pat ant pakuotės ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo. Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Tačiau norint išvengti su grūdais gaunamų cheminių medžiagų, geriausia rinktis ekologiškas kruopas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė.

Kruopų košės - tinkamiausias pasirinkimas pusryčiams?

Įvairios košės yra puikus pusryčių maistas, bet gali būti valgomos, ypač vaikų, ir vakare. Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Tiekiamos kuo įvairesnės kruopos ar kruopų dribsniai (avižų, grikių, ryžių, kvietinės, miežinės, perlinės, kukurūzų, sorų ir kt.). Košės - sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti, nepanaudoti per daug riebalų; į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pavyzdžiui manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti jas su vaisiais ar uogomis.

Kuo kruopų patiekalai sveikatai naudingi?

Klaidingas požiūris, jog kruopos tai tik angliavandeniai. Gamta sukūrė mums produktą, kuriame yra ir baltymų ir angliavandenių ir riebalų (pastarųjų dar įdedame gamindami), ir gauname puikų, subalansuotą produktą. Gaminkite pusrytines košes, kruopų blynelius, įvairiausius troškinius.

Kaip tinkamai laikyti kruopas?

Tai yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo, sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų, dribsnių rūšiai nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų.

Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant kruopų pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos.

Kaip tinkamai apdoroti kruopas?

Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti.

Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiko jos sugeria apie 10-30 proc. Vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.

Nuplautos kruopos, dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas. Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpylus verdančiu vandeniu. Tačiau manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/ pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai.

Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Rekomenduojama pasinaudoti vienu iš dviejų būdų. Pirmuoju būdu, verdant ryžius su ciberžole, siūloma aliejuje keletą minučių pakepinti ciberžolę, o galiausiai supilti verdantį vandenį. Verdant ryžių košes rekomenduojama užvirus vandeniui nekilnoti dangčio. Antruoju būdu perplauti ryžiai suberiami į vandenį, uždengiami dangčiu, vandeniui užvirus sumažinama kaitra iki mažiausios ir verdama atitinkamą laiką, priklausomai nuo jų rūšies. Praėjus virimo laikui, išjungiama kaitra ir ryžiai puode palaikomi dar 5 min.

Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos, dribsniai suminkštėja. Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min. Vandens kiekis priklauso nuo kruopų rūšies ir nuo, kokią košę reikia išvirti - skystą, birią ar tirštą.

Kokias kruopas ar grūdus geriausia rinktis?

Grikių kruopos be abejonės turėtų būti mūsų racione. Grikiai gali būti kepinti arba nekepinti, pastarųjų net virti nereikia nes jie jau yra termiškai apdoroti, užtenka iš vakaro užmerkti o vakare tik pašildyti. Grikiuose yra daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Grikiai saugūs vartoti alergiškiems žmonėms, nes juose nėra glitimo, alergenų.

Miežių kruopytės gali būti puikus pusryčių košės pasirinkimas, ypač tinkamos kontroliuojantiems kūno svorį, taip pat tiems, kurie turi virškinimo problemų ar padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Šiose kruopose gausu baltymų, angliavandenių, o kadangi šios kruopos gaminamos iš smulkintų miežių, branduolys nešlifuojamas, todėl jose išlieka daug ląstelienos. Miežių kruopose gausu žmogaus organizmui naudingų mineralinių medžiagų - kalio, magnio, vario, fosforo, jodo, geležies, nikelio, chromo, jodo.

Kvietinės kruopos gali būti kelių rūšių, t.y. bulguras, kuskusas, paprastos kvietinės kruopos ir manai. Galima rasti aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, taip pat mineralų - kalcio, magnio, kalio, fosforo.

Speltos kruopos vis dažniau sėkmingai integruojamos į įvairius patiekalus. Tai laukiniai kviečiai, tik vertingesni nei įprastiniai.

Perlinės kruopos taip pat yra vienas populiariausių pasirinkimų, jos gali būti išgautos iš kviečių arba miežių. Rekomenduojama jas prieš verdant per naktį pamirkyti, tuomet virimas bus tik 10-15 min. Perlinėse kruopose gausu įvairių mineralų ir B grupės vitaminų. Taip pat ypač daug lizino, kuris mūsų organizme yra atsakingas už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį. Perlinėse kruopose taip pat yra ir fosforo, gerinančio medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padedančio įsisavinti kalcį. Perlinių kruopų košė puikiai tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos, o 100 g yra apie 80 kcal! Šios kruopos pasižymi žemu glikemijos indeksu, yra lėtai įsisavinamos todėl ilgam suteikia sotumo jausmą.

Manų kruopos išsiskiria krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną) gausa, yra lengvai virškinama, dėl to pasižymi aukštu glikemijos indeksu.

Sorų kruopas būtina prieš virimą nuplikyti verdančiu vandeniu, priklausomai nuo jų rūšies gali atsirasti kartumas. Šios kruopose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E. Šie elementai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir yra būtini. Soros taip pat teigiamai veikia arterinį kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sistemą, širdies raumenį. Taip pat gausu vertingų aminorūgščių.

Bolivinės balandos kruopos, kitaip dar vadinamos „kynva“. Jų galima rasti įvairių - juodų, raudonų, šviesių, taip pat ir trispalvių. Kynva yra maistingas baltymų šaltinis, joje gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Bolivinės balandos gali pagerinti virškinamojo trakto darbą. Skaidulų ir baltymų gausa, skatina sotumo jausmą, todėl šios kruopos puikiai tiks sportuojantiems ar svorį kontroliuojantiems. Rinkdamiesi bolivines balandas gausite ir polifenolių. Šie junginiai išsiskiria antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Ryžiai taip pat svarbi kiekvienos virtuvės dalis, tačiau reikėtų rinktis vis dažniau nešlifuotus ryžius. Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų. Bet basmati ar kiti baltieji ryžiai išverda greičiau ir tai patogumo prasme geriau. Ypač basmati naudingi savo biria konsistencija iš kurios galima išgauti puikų plovą ar pagaminti gardžias salotas.

Avižos - grynos ir dribsniai, yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis.

Kukurūzų kruopos (polenta) vis dažniau sėkmingai integruojamos į skaniausius patiekalus. Kruopose mažai sudėtinių angliavandenių, daugiau paprastųjų, greitai skylančių organizme, todėl gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

Žinovės teigimu, košes reikėtų rinktis atsižvelgiant į dienos metą, nes pusryčiaujant, pietaujant ar vakarieniaujant organizmo poreikiai yra skirtingi. Pavyzdžiui, ryte žmogui reikia pasisemti daugiau energijos, kuri ne tik papildytų per naktį išsekusias organizmo atsargas, bet ir leistų žvaliai pradėti rytą. Tam puikiai tinka įvairių neskaidytų grūdų košės, o vienas iš populiariausių ir naudingiausių pasirinkimų yra avižos.

Viso grūdo avižose yra užtektinai energijos suteikiančių angliavandenių, o taip pat ir daug kitų subalansuotai mitybai būtinų medžiagų. Idealiu pusryčių pasirinkimu avižų košes daro ir jose esantis didelis skaidulų kiekis. Skaidulos yra svarbios sklandžiai žarnyno veiklai, o tuo pačiu ir gerai savijautai dienos metu. Rytą pradėjus nuo avižų košės organizmui suteikiama ir svarbių mineralinių medžiagų.

Taip pat puikiu pasirinkimu pusryčiams gali būti ir kitų grūdų - perlinių kruopų, kviečių, neskaldytų rugių, grikių ar sorų košės. Tik visuomet reikėtų turėti omenyje, kad kuo mažiau grūdai yra iš anksto apdoroti, tuo daugiau maistinių medžiagų juose lieka. Dėl to viso grūdo košės pačios naudingiausios.

Sveikiems ir skaniems pietums - miežinė košė

Nors dažniausiai valgomos ryte, košės gali tapti ir pagrindiniu dienos patiekalu, suteikiančiu užtektinai sotumo, bet neapsunkinančiu organizmo. Tam rekomenduojama rinktis miežines arba iš miežių grūdų gaunamas perlines kruopas.

Miežinėse kruopose randamas platus spektras mineralinių medžiagų, antioksidantų, aminorūgščių ir vitaminų - nuo mangano ir seleno iki vitamino B1 bei svarbaus antioksidanto lignano. Kaip ir kitose kruopose, miežiuose yra gausu skaidulų. Be to, miežių košės puikiai tinka metantiems svorį, nes jos suteikia sotumo, tačiau neprideda perteklinių kalorijų.

Miežių ar perlinių kruopų košę renkantis pietums patartina ją papildyti įvairiomis daržovėmis ir kitais produktais - pavyzdžiui, avinžirniais, virtais burokėliais, avokadu, brokoliais, svogūnais ir pan. Daržovės suteiks košei naujų skonių ir padidins organizmo pasisavinamų naudingų maistinių medžiagų kiekį.

Pasistiprinti po dienos darbų - avinžirnių košė

Košes galima virti ne tik iš grūdų, bet ir ankštinių kultūrų. Būtent jos puikiai tinka vakarienei skirtoms košėms. Ankštiniuose augaluose yra mažai riebalų, tačiau daug baltymų, skaidulų ir organizmui naudingų mikroelementų.

Valgant avinžirnių, lęšių, pupų ar žirnių košes galima ne tik pasistiprinti, gauti naudingų maistinių medžiagų. Tik kaip ir bet kokio kito maisto, košių nereikėtų valgyti prieš pat einant miegoti - organizmui prieš miegą reikėtų palikti 2-3 valandas maistui suvirškinti.

Avinžirniai yra vienas iš tų produktų, kuris lengvai pritaikomas įvairiuose patiekaluose, o taip pat ir košėse. Vakarienei ruošiant avinžirnių košę organizmui galima suteikti daug skaidulų ir augalinės kilmės baltymų. Tuo pačiu pasisavinama ir nemažai folio rūgšties, geležies, fosforo, mangano ir kitų svarbių mikroelementų.

Avinžirniai taip pat gali padėti reguliuoti apetitą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti perteklinių kalorijų suvartojimą. Avinžirnių košes taip pat verta pagardinti įvairiomis daržovėmis ir natūraliais prieskoniais ir padažais.

Nors košės lietuvių virtuvėje nėra naujiena, gyventojų skiriamas dėmesys mitybai vis daugiau lietuvių paskatina šį maistą įtraukti į savo racioną.

Receptai

Avižinė košė su pistacijomis ir džiovintomis spanguolėmis

Dviem porcijoms reikės: stiklinės avižinių dribsnių, 2 stiklinių pieno, žiupsnelio druskos, 2 šaukštų pistacijų, šaukšto džiovintų spanguolių, medaus.

Paruošimas: Puode užvirinkite pieną, įmaišykite avižinius dribsnius, įberkite žiupsnelį druskos. Virkite ant silpnos ugnies 5-10 minučių, kol dribsniai suminkštės. Vėliau į puodą su koše įmaišykite medaus ir perpilkite į dubenį. Prieš patiekdami košę apibarstykite ją džiovintomis spanguolėmis ir pistacijomis.

Šilkinė miežinė košė su pievagrybiais

Dviem porcijoms reikės: 70 g miežinių kruopų, 3 nedidelių bulvių, morkos, 50 g pievagrybių, 100 g sviesto, stiklinės pieno, pusės svogūno.

Paruošimas: Užvirinkite dvi stiklines vandens ir stiklinę pieno. Suberkite kruopas ir sutarkuotas bulves. Pusę sviesto naudokite supjaustytam svogūnui, sutarkuotai morkai ir pievagrybiams pakepinti. Viską kartu su likusiu sviestu ir prieskoniais suberkite į verdančią košę ir dar pavirkite apie 10 minučių. Išvirusią košę palikite dar kelioms minutėms pabrinkti ir patiekite.

Avinžirnių košė su moliūgais

Dviem porcijoms reikės: 200 g konservuotų avinžirnių, 200 g jau supjaustyto moliūgo, paprikos, svogūno, 2 skiltelių česnako, žiupsnelio maltų kalendrų, druskos ir pipirų, šlakelio aliejaus.

Paruošimas: Aliejuje apkepinkite smulkiai pjaustytą svogūną, kol suminkštės. Tuomet įdėkite smulkiai pjaustytą arba sutrintą česnaką, pakepinkite dar apie minutę. Sudėkite visus prieskonius ir išmaišykite. Sudėkite kąsnio dydžio kubeliais pjaustytą moliūgą, nedideliais kubeliais pjaustytas paprikas ir kelias minutes viską apkepinkite. Tik tuomet sudėkite konservuotus avinžirnius. Jeigu reikia, įpilkite šlakelį vandens. Užvirus ant nedidelės ugnies pavirkite dar apie 30-40 minučių.

Kaip teisingai paruošti košę?

• Geriausia kruopas kelis kartus perplauti tekančiu šaltu vandeniu ir iš vakaro užmerkti.
• Ryte nereikia nupilti likusio vandens, nes jame pasilieka daugybė mikroelementų.
• Košę patariama skaninti ne sviestu ar kitos gyvulinės kilmės riebalais, bet augaliniais aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių, riešutų, sėklų, avokadų ir t.t.
• Galima skaninti šviežiomis daržovėmis, prieskoninėmis žolelėmis, uogomis, sėklomis, riešutais, pesto padažu, augaliniais mielių dribsniais ir t.t.

Dietistė V. Kurpienė įvardijo, kokia košė sveikiausia:

• Grikiai, kurie būna kepinti arba nekepinti. Kepinti grikiai yra rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti.
• Sorų kruopų skonis paprastai skiriasi nuo jų rūšies.
• Bolivinių balandų kruopos būna įvairios. Vienos populiariausių - baltos spalvos bolivinių balandų sėklos.
• Burnočių sėklos turi daug kalcio, riešutų prieskonio.
• Natūralūs, kitaip sakant, nešlifuoti arba raudoni ryžiai.
• Avižų grūdai - ypatingos vertės.
• Miežiai.
• Perlinės kruopos - tai tie patys miežiai, tik kitaip paruošti.
• Speltos kruopos - tai kviečiai, tik daug vertingesni nei įprastiniai.

Košių nauda organizmui: kada ir kokias valgyti?

• Košė - tai sudėtingų angliavandenių turintis patiekalas. Angliavandeniai turėtų sudaryti pagrindinį paros maistą ir yra pagrindinis energijos šaltinis.
• Valgydami košes papildysime organizmą vitaminais, mineralais, augaliniais baltymais ir riebalais, be to, tai - puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
• Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmones, kurie rytais valgo košes, mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius užkandžius, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį ir juos mažiau vargina antsvoris, nutukimas.
• Pusryčiams - košė tiek vaikams, tiek suaugusiems yra puikus energijos šaltinis, padedantis palaikyti aktyvią fizinę ir protinę veiklą.
• Pagrindinė visų kruopų sudedamoji dalis - angliavandeniai, kurie sudaro apie 50-70%, taip pat jose yra aminorūgščių, augalinių riebalų, vitaminų, mikro bei makroelementų.

Kokios košės yra vertingiausios?

Būtų sveikiausia, jei košes valgytume kuo įvairesnes, tokiu būdu aprūpinsime organizmą naudingomis medžiagomis. Tačiau vaikams labiau rekomenduojama valgyti avižų, grikių, natūraliųjų ryžių, sorų košes ir mažiau valgyti manų, kukurūzų kruopų.

Grikių dieta

Priklausomai nuo to, kokio rezultato siekiate, galite laikytis grikių dietos skirtingą laiko tarpą - nuo kelių dienų iki dviejų savaičių. Tačiau norėtume įspėti, kad nerekomenduojama vieno produkto dietos laikytis ilgiau nei kelias dienas, kadangi organizmas negaus pakankamai įvairių medžiagų.

3 dienų grikių dietos meniu:

PIRMA DIENA:

• Prieš valgį būtinai išgerkite stiklinę vandens.
• Pusryčiams: 200 g virtos grikių košės ir puodelis žaliosios arbatos.
• Pietums: 200 g virtos grikių košės su mėgstamais žalumynais.
• Pavakariams: stiklinė kefyro.
• Vakarienei: 200 g virtos grikių košės ir stiklinė žaliosios arbatos.

ANTRA DIENA:

• Nepamirškite išgerti vandens prieš valgį.
• Pusryčiams: 200 g virtos grikių košes su natūraliu jogurtu.
• Pietums: 150 g virtos grikių košės su sauja džiovintų slyvų ir džiovintų abrikosų. Puodelis žaliosios arbatos.
• Vakarienei: 200 g virtos grikių košės su daržovėmis.

TREČIA DIENA:

• Vanduo prieš valgį.
• Pusryčiams: 150 g virtos grikių košės, stiklinė kefyro ir dvi norimos daržovės.
• Pietums: 150 g virtos grikių košės. Užkandžiui galite suvalgyti du vaisius - bananą, obuolį ar kitą vaisių.
• Vakarienei: 150 g virtos grikių košės su mėgstamais žalumynais.

Po tokių trijų dienų pasieksite kad ir minimalių, bet džiuginančių rezultatų. O svarbiausia tikrai nepakenksite savo sveikatai, kas gali nutikti, jei laikytumėtės griežtos grikių ar kitos dietos savaitę ar ilgiau.

---