Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių, būtinas žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis.
Pagrindinės angliavandenių funkcijos
Angliavandeniai atlieka keletą gyvybiškai svarbių funkcijų organizme:
- Pagrindinis energijos šaltinis. Virškindamas angliavandenius, organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
- Greitesnis energijos šaltinis. Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
- Palaiko nervų sistemą. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
- Maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
- Gerina virškinimą. Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
- Skatina riebalų metabolizmą. Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
- Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
- Insulino reguliavimas. Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
- Lėtinių ligų prevencija ir gydymas. Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.
Su maistu gaunamos skaidulos organizme skaidosi ir iš jų susidaro riebalų rūgštis butiratas. Moksliškai įrodyta, jog ši riebalų rūgštis svarbi storosios žarnos vėžio prevencijai. Butiratui susidaryti reikia kuo daugiau netirpių skaidulų, tokių kaip avižų, kviečių ir miežių sėlenos.
Gerieji ir blogieji angliavandeniai
Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai, dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą. Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.
Angliavandenių kiekis dietoje
Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų, iš jų cukrų - tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių. Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną.
Sportuojantiems patariama angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių. Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.
Kas vyksta, jei vartojame per mažai arba per daug angliavandenių?
Angliavandeniai pirmiausia patenkina organizmo energijos poreikį. Jei jų pritrūksta, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Tarkim, jei žmogus laikosi keto dietos ir jo mityboje dominuoja baltymai ir riebalai, energijai reikalingą gliukozę organizmas susintetina ir iš jų. Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais.
Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų.
Angliavandenių virškinimas
Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės. Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai.
Sveikos mitybos rekomendacijos
Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.
- Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
- Valgykite daugiau daržovių.
- Naudokite natūralius saldiklius.
- Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
- Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
- Pusryčiams - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
- Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.
Angliavandenių ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?
Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja. Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Angliavandenių ciklavimo nauda
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, o maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.
Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.
Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:
- Avižos, miežiai arba sėlenos
- Pilno grūdo duona
- Rudieji ryžiai
- Šviežios daržovės
- Švieži vaisiai, o ne jų sultys
- Pilno grūdo makaronai
Angliavandeniai ir baltymai: pagrindiniai skirtumai
Štai pagrindiniai angliavandenių ir baltymų skirtumai:
| Savybė | Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|---|
| Kalorijos | 1 g = 4 kalorijos | 1 g = 4 kalorijos |
| Funkcija | Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą. | Statybinė medžiaga organizme. Sudaro ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai ir deguonies tiekimui. |
| Skirstymas | Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulinės maisto medžiagos. | Suskaidomi į atskiras aminorūgštis. |
| Kaina | Paprastai žema. | Paprastai didesnė. |
Angliavandenių įtaka sveikatai
Sąvokos „cukrus“ ir „angliavandeniai“ vertinamos kaip skirtingi dalykai. Tačiau iš tikro cukraus ir angliavandenių perteklius kenkia mitybai? Pagrindinė angliavandenių funkcija - energinė, jie yra nepakeičiamas energijos, kuri į žmogaus organizmą patenka su maistu, šaltinis. Vykstant metabolizmo procesui visi virškinami angliavandeniai virsta gliukoze - pagrindiniu energijos šaltiniu nervų sistemai, raumenims, plaučiams ir kt. Tuo pat metu kiekvienas angliavandenis atlieka savo funkciją.
Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais. Būtent todėl didelė rizika susirgti cukriniu diabetu ar įgyti antsvorio. Dėl „lėtųjų“ angliavandenių vartojimo gliukozės lygis kraujyje didėja tolygiai ir išlieka stabilus, todėl sotumo jausmą žmogus jaučia ilgiau, taip pat kasa nepatiria didelio krūvio. Tad juos vartoti bus protinga po aktyvios fizinės veiklos (pasportavus), kai organizmui būtina greitai atgauti išeikvotą energiją. Kitais atvejais pirmenybė teikiama „lėtiesiems“ angliavandeniams.
Angliavandeniai nėra būtini kaip kitos maistinės medžiagos, tačiau ne veltui jie laikomi pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu.
Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?
Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę:
- nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
- greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;
- energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.
Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti.
Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?
Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui. Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės.
Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos:
- baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
- perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galitepapildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.