Šiuo metu vegetarizmas tapo populiarus ir kiekvieną dieną įgauna pagreitį. Mes girdime apie atliktų tyrimų rezultatus, kurie teigia, jog mėsos vartojimas ne toks ir saugus. Masinės informavimo priemonės iš tiesų pradėjo dažniau praleidinėti panašius lyg neseniai padarytus atradimus, nors anksčiau vegetarizmas buvo žiauriai kritikuojamas.
Tačiau žinomi žmonės, ilgą laiką remdamiesi augalinės mitybos principais, tokius įsitikinimus paneigia. Kalbamės su sveiką gyvenseną propaguojančiu, buvusios grupės „Amberlife“ nariu Edgaru Lubiu ir Gražina Gum - medike, augalinės mitybos receptų knygų autore.
Vegetarizmo privalumai sveikatai
Atlikėjas Edgaras Lubys vegetaru tapo seniau nei prieš septynerius metus. Pasak muzikanto, pokyčiai aplankė palaipsniui: metus rūkyti bei vartoti alkoholį, atsirado dar didesnis „švaros“ poreikis organizme, paskatinęs pakoreguoti ir mitybą.
„Pasidomėjęs vegetarizmu atsisakiau mėsos, žuvies, kiaušinių. Taip pat nustojau gerti kavą, juodą bei žalią arbatą, sutvarkiau dienos režimą. Ilgainiui pagerėjo sveikata ir atsirado energijos kasdienius darbus atlikti dvigubai greičiau“, - sakė E. Lubys.
E. Lubys pasakojo, kad su žmona, taip pat vegetare Živile Vaškyte, vietoj mėsos renkasi valgyti daržoves, kurių yra daugybė rūšių. „Valgome vaisius, kruopas, varškę, sūrį. Mėgstame riešutus, džiovintus vaisius“, - vardijo muzikantas.
Tačiau muzikantas tokią mintį paneigia. „Mėsoje gausu baltymų, kurie yra statybinė organizmo medžiaga, o energija kyla iš angliavandenių: sudėtinių ir paprastųjų. Sudėtiniai gaunami iš grūdinių kultūrų, paprastieji - iš vaisių: tiek natūralių, tiek džiovintų. Tad energija tikrai nėra iš mėsos, netgi atvirkščiai: per daug mėsos gali pridaryti žalos“, - teigė atlikėjas.
Tikrosios alkio priežastys
Pasak pašnekovo, dažnai valgyti norime ne tik todėl, kad to nori kūnas, o ir dėl to, jog alksta įpročių valdomas protas. „Siekiame, kad valgyti būtų skanu, patrauklu, kad maistas būtų malonumas. Tokiu būdu patenkiname ne tik fizinį kūną, bet ir protą - juk skaniai pavalgę jaučiamės pakiliai.
Tačiau žmonės dažnai maišo priežastis to, kas jiems kelia alkį. Dažniausiai norime prisikirsti tiek, kad vos bepakiltume nuo stalo, tačiau tai tėra proto diktuojamas įprotis. Ir dažnu atveju mėsos arba sunkumo pojūčio kūne pageidauja protas, o organizmui to nereikia“, - įsitikinęs E. Lubys.
Kaip "pažadinti" riešutus, sėklas ir kruopas
Tuo tarpu radikaliojo vegetarizmo - žaliavalgystės ar kitaip - augalinės mitybos - pagrindas yra termiškai neapdorotas maistas. Augalinės mitybos šalininkams skirti produktai neverdami, nekepami - vartojami tik natūraliu pavidalu. Augalinės mitybos propaguotojai nevalgo mėsos, žuvies, pieno produktų ar kiaušinių ir pirmenybę teikia tam, ką duoda gamta: vaisiams, daržovėms, sėkloms, grūdams, riešutams ir žalumynams, iš kurių džiovinant, daiginant, spaudžiant, rauginant, mirkant bei malant pagaminama daug sveikų patiekalų.
Konsultacijas mitybos klausimais teikianti „Detox atostogos“ programos autorė Gražina Gum atkreipia dėmesį į grūdinių kultūrų, riešutų kokybę ir sėklų mirkymo vandenyje svarbą: kad organizmas geriau pastaruosius įsisavintų, rinktis derėtų kokybiškus produktus ir neužmiršti jų „pažadinti“.
Tai reiškia - mirkyti vandenyje. „Jei migdolus per naktį palaikome apsemtus vandens, kitą dieną jie atrodo tokie švieži, it būtų ką tik nuskinti. Tokiu principu šie riešutai tampa „gyvi“, maistingi ir lengviau įsisavinami. Daugybė žmonių nevalgo riešutų, nes bijo, kad šie nesusivirškins ir suteiks sunkumo pojūtį.
Tačiau pradėjus mirkyti riešutus, sėklas bei grūdus, pajaučiamas didžiulis skirtumas. Mirkymas yra vienas pagrindinių žaliosios, gyvosios mitybos principų, - teigė specialistė.
Paprastai rekomenduojama į racioną įtraukti kuo daugiau skirtingų maisto produktų, tad vienas iš būdų tą racioną papildyti - tai vartoti „pažadintus“ grūdus, sėklas, riešutus. Pastarieji vandenyje pradeda gyvybės procesus: fermentai, vitaminai tampa aktyvūs, iš sėklų išeina dalis teršalų“.
Augalinis pienas
Iš išmirkytų sėklų, grūdų bei riešutų galima gaminti augalinį pieną. Šis pienas - maistingas, skanus, lengvai įsisavinamas, jį galima duoti vaikams, maišyti į kokteilius, užtepus.
Sportuojančiam asmeniui ar augančiam organizmui ypač reikalingi ankštiniai produktai. Tai - pupelės, žali grikiai, lęšiai, avinžirniai. Pastaruosiuose esantis baltymų kiekis netgi viršija esantį mėsoje, juose gausu angliavandenių, ląstelienos ir mineralinių medžiagų.
„Lęšiai yra puikus augalinis geležies šaltinis, todėl jie itin svarbūs vegetarams. Daugiau tokių produktų rekomenduojama visiems, kas norėtų valgyti mažiau mėsos. Organizmo mityba yra labiau šarminė, o mėsa - rūgštinė, todėl visiems palanku į savo racioną įtraukti daugiau šarminių patiekalų. Be to, jeigu žmogaus organizmas prikimštas baltų miltų, cukraus, alkoholio, tai užkemša žarnyną - maistas neįsisavinamas ir tokiems žmonėms valgyti norisi kur kas didesniais kiekiais“, - įsitikinusi medikė.
Moteris priduria, kad organizmą patartina detoksikuoti bent porą kartų per metus: rudenį ir pavasarį, kai keičiasi klimatas.
Pagrindiniai mėsos pakaitalai
Pasaulio sveikatos organizacija paskelbė, kad perdirbta raudona mėsa sukelia vėžį, tačiau mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis, iš jos organizmas geriausiai pasisavina geležį. „Mėsą reikėtų keisti į ankštines daržoves ir pieno produktus. Tačiau jų tektų gana nemažai suvalgyti. Pagal rekomendacijas mėsos žmogui kiekvieną dieną galima suvalgyti tik delniuko dydžio porciją - joje bus apie 20 gramų grynų baltymų. O vienam žmogui per dieną reikia nuo 70 iki 100 g grynų baltymų. Pieno stiklinėje yra tik 6 g baltymų, 3 valgomuose šaukštuose ankštinių daržovių - 6 g, jogurto indelyje - taip pat tik 6 g“, - aiškina Kauno klinikų gydytoja, gastroenterologė, dietologė dr.
Kuo pakeisti mėsos produktus nealinant savęs?
- Grikiai - maistas, kuris puikiausiai gali pakeisti mėsą, kadangi jose, kaip ir mėsiškuose patiekaluose, gausu aminorūgščių. Grikiuose daug geležies, kalcio, kalio, fosforo, jodo, B grupės vitaminų ir dar daugybė kitų naudingų medžiagų.
- Lęšiai - pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina imunitetą, jose nemažai augalinių baltymų, A, B ir C vitaminų. Rekomenduojama dienos norma - 300g. virtų lęšių.
- Džiovinti vaisiai ir riešutai - puikus energijos šaltinis, kuriame galime rasti baltymų, mineralų, vitaminų bei skaidulų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
- Avinžirniai - turi išskirtinai mažai riebalų ir daug skaidulų. Taip pat avinžirniuose yra geležies, magnio, cinko ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
- Grybai - ne tik sunkus ir ilgalaikį sotumo jausmą suteikiantis maistas, bet ir turi ląstelienos, baltymų ir vertingų mineralinių medžiagų.
Vegetariškos mitybos privalumai
Manoma, kad dažniau vegetarizmą renkasi moterys, tačiau tokia mityba naudinga visiems: vegetarai pasižymi žemesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu kraujyje, sklandesne žarnyno veikla, mažesniu kūno svoriu, stipresniu imunitetu ir didesniu energingumu.
Nors dalis specialistų iki šiol nesutaria, ar vegetarinė mityba yra visavertė, skirtingi medicininiai tyrimai rodo, kad valgant subalansuotai žmogaus organizmas nenukenčia.
Pasak A. Polenino, norint, kad vegetarinė mityba būtų išties visavertė, reikia nuodugniai susidėlioti savo mitybos planą. „Tam, kad žmogaus organizmas funkcionuotų sklandžiai, kartu su maistu jam būtina gauti aibę skirtingų maistinių, taip pat mineralinių medžiagų, vitaminų. Dažniausiai pasirinkus griežtą vegetarinę mitybą iššūkiu tampa rasti naujų baltymų, taip pat kalcio, geležies, cinko, vitaminų D ir B šaltinių“, - sako A. Poleninas.
Kaip kompensuoti trūkstamus mineralus?
- Baltymai: ankštinės daržovės, lęšiai, riešutai, sėklos ir grūdinės kultūros, pieno ir sojų produktai, kiaušiniai ir žuvis (daliniams vegetarams).
- Kalcis: tamsiai žalios spalvos daržovės - brokoliai, kopūstai, skirtingų rūšių dribsniai, jogurto, tofu sūrio, sultys ir pienas.
- Geležis: pupelės, žirniai, lęšiai, pilno grūdo produktai, džiovinti vaisiai, tamsiai žalios spalvos daržovės, mineralais praturtintų dribsnių.
- Cinkas: sūriai, pilno grūdo produktai, sojų produktai, riešutai.
- Vitaminai B12 ir D: pienas, sojų gaminiai, kiaušiniai ar specialiai šiais vitaminais papildomai praturtinti gaminiai.
Vegetariški receptai
Edgaro Lubio receptas - vitaminizuotos morkų salotos
Ingredientai:
- 5-6 morkos
- Džiovintų vaisių ir sėklų mišinys, pvz. „1 go“
- Džiovintų uogų mišinys, pvz. „1 go“
- 0,5 stiklinės graikinių riešutų
Padažui:
- 0,5 stiklinės medaus
- 2 šaukštai aliejaus
- 0,5 šaukštelio cinamono
Gaminimas:
- Morkas sutarkuoti ir sumaišyti su „1 go“ mišiniais bei smulkintais graikiniais riešutais.
- Tada pašildyti medų, sumaišyti su aliejumi ir užberti cinamoną.
- Paruoštu padažu užpilti salotas, viską kruopščiai išmaišyti. Skanaus!
Gražinos Gum angliavandenių „bomba“ pusryčiams
Ingredientai:
Pirmas sluoksnis:
- 1/2 stiklinės kokoso drožlių
- 1/2 stiklinės 10 min. mirkytų datulių
- 3 v. š. kakavos
- 1 v. š. kokoso aliejaus
- 1/2 a. š. cinamono
Visus ingredientus sumalti trintuvu ar kokteilinėje iki vientisos masės.
Antras sluoksnis:
- 1 bananas
- 3 v. š. uogų (tinka bet kokios Jūsų turimos ar mėgstamos uogos)
Formele suformuoti sluoksnius, ant viršaus užpilti trintas, šviežiai užšaldytas braškes.
Gražinos Gum brokolių ir kalafiorų plovas
Ingredientai:
- pusė brokolio
- 1/4 kalafioro (žiedinio kopūsto)
- pusė jaunos cukinijos
Gaminimas:
- Brokolius sumalti kartu su kalafioru maisto smulkintuvu S raidės formos peiliuku, kad gautųsi kruopų dydžio gabaliukai.
- Cukiniją sutarkuoti juostelėmis ir užberti druskos žiupsnį.
Migdolų užtepas:
- 0,5 stiklinės migdolų sumalti maisto smulkintuvu S raidės formos peiliuku su 1/4 arbatiniu šaukšteliu druskos. Jei migdolai nemirkyti, įpilti 1/4 stiklinės vandens, kad gautųsi tiršta, tepama masė.
Bazilikų padažas:
- Pundelį bazilikų sumalti su 5-7 v. š. alyvuogių aliejaus, žiupsneliu druskos.
Patiekimas:
Lėkštėje tepti migdolų užtepą, dėti brokolius su kalafiorais ir cukinijų juosteles. Pagardinti bazilikų padažu bei granatų sėklytėmis. Subtilesniam skoniui gauti užpilti šaukštelį skysto medaus arba agavos nektaro.
Geležies svarba organizmui
Maistas, kuriame gausu geležies, yra sveikos, subalansuotos mitybos pagrindas. Geležies trūkumas pavojingas organizmui, todėl geležies kiekį reikia nuolat pildyti. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto.
Geležies turintys produktai
- Kepenys
- Liesa jautiena ir kiauliena
- Kiaušiniai
- Grūdų produktai
- Žuvis
- Abrikosai ir džiovintos slyvos
- Sojų pupelės, baltosios pupelės, bulvės, petražolės, špinatai ir brokoliai
- Kakava
- Pistacijų riešutai
- Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Sezamų aliejus
Geležies trūkumo simptomai
- Nuovargis
- Mieguistumas
- Koncentracijos stoka
- Galvos skausmas
- Padažnėjęs širdies plakimas
- Plaukų ir nagų trupėjimas