Viešojoje erdvėje gausu pasisakymų apie raudonos mėsos žalą (didesnę storosios žarnos vėžio riziką) ir naudą (puikus geležies ir kitų naudingų medžiagų šaltinis). Tačiau ne visuomet pasisakymai yra kvalifikuotai pateikiami ir teisingi. Tai ne tik Lietuvos, bet ir užsienio problema. Todėl pateikiame Jungtinės Karalystės ekspertų apibendrintas rekomendacijas apie tai.
Mėsos Rūšys ir Jų Savybės
Raudonai mėsai priskiriama jautiena, aviena, kiauliena. Apdorota mėsa - tai tokia mėsa, kuri buvo pagaminta rūkant, sūdant, vytinant ir t.t., tai yra: dešros, dešrelės, rūkyta, sūdyta šoninė, paštetas, kumpis. Raudona mėsa yra ir gali būti teisingo ir subalansuoto raciono sudėtinė dalis, ir yra geras baltymų, vitaminų D, B3 ir B12, mineralų geležies, cinko, seleno, ilgų grandžių omega-3 šaltinis.
Vartotojai turi žinoti, kad svarbu, kokia skerdienos dalis valgoma ir kaip mėsa paruošiama. Nes nuo to priklauso, kiek riebalų yra produkte. Tam tikroms žmonių grupėms raudonos mėsos vartojimas itin svarbus, nes jie turi didesnę riziką anemijai: kūdikiai, mergaitės, vaisingo amžiaus moterys, kai kurie suaugę žmonės vyresni nei 65 m.
Gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė sako, kad žmogui būtina mitybos įvairovė, todėl mėsos produktų išbraukti iš mitybos raciono nevalia. Mėsos vartojimas kartu su augaliniais produktais mūsų organizmą aprūpina visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais. Tačiau svarbu neperlenkti lazdos, o ir mėsa mėsai nelygu.
Saikas ir Mitybos Įvairovė
Pagrindinė sveikatai palankios mitybos ir darnaus virškinimo taisyklė - saikas. Gausiai nukrautas stalas pats savaime skatins gausiai ir maitintis, tad dar planuojant vaišes reikėtų įsivertinti, kad galbūt geriau pasirodyti ne dosniais šeimininkais, o šeimininkais, kuriems svarbi gera svečių savijauta.
„Kad virškinimas neapsunktų, nerekomenduojama vieno valgio metu maišyti kelis baltymais turtingus produktus. Paukštiena bei žuvis yra lengviau virškinamos, todėl prie gausiai nukloto vaišių stalo vertėtų geriau rinktis būtent šiuos produktus“, - ragina gydytoja.
Norintiems pasirūpinti savo ir svečių sveikata dietologė siūlo net ir ant šventinio stalo vištieną derinti su augaliniais produktais. „Vištieną, kaip ir bet kurią mėsą galime valgyti su įvairių kruopų, virtų bulvių ar pilno grūdo makaronų garnyru bei, žinoma, daržovėmis. Svarbu negaminti papildomuose riebaluose. Geriau rinktis receptus, pagal kuriuos vištiena gaminama orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje, konvekcinėje krosnelėje. Dar sveikiau ją virti ar troškinti. Taip pat labai skanios, sveikos ir šventiškos yra salotos su vištiena - pavyzdžiui, Cezario“, - kalėdinius pasirinkimus siūlo L. Romeraitė-Kuklierienė.
Pasak specialistės, nekepama vištiena išlaiko daugiau teigiamų savybių ir yra lengviau virškinama. Vištienoje yra ne tik gausu baltymų, bet ir vitamino B12, kurio neįmanoma gauti iš natūralių augalinių šaltinių. Taip pat joje yra cholino, geležies, cinko, vario, seleno, fosforo - sveikam organizmo veikimui būtinų elementų.
Rekomendacijos Dėl Raudonos Mėsos Vartojimo
„Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 180 g raudonos mėsos, paukštienos ar žuvies kartu sudėjus. Pasaulio sveikatos organizacija skatina raudoną mėsą keisti į paukštieną bei žuvį, taip pat - ankštines daržoves. Raudona mėsa - jautiena, kiauliena - turi kenksmingos sialo rūgšties, kuri pasižymi kancerogeniniu poveikiu. Mūsų Sveikatos apsaugos ministerija riebios ir perdirbtos mėsos kiekį rekomenduoja mažinti iki ne daugiau nei 500 g per savaitę arba 80 g per dieną“, - sako mitybos ekspertė.
L. Romeraitė-Kuklierienė dėl baltymų ir geležies gausos ragina maistui rinktis paukštieną. Tačiau taip pat ne bet kokią. „Mėsoje yra nemažai gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų - cholesterolio. Dėl to patartina rinktis tokią mėsą ir jos produktus, kuriuose riebalų kiekis neviršija 10 proc. Pavyzdžiui, krūtinėlėje - liesiausioje vištienos dalyje - 100 g mėsos yra tik 0,9 g riebalų. Tokiame pačiame kiekyje sparnelių - jau 12,2 g, šlaunelių - 10,2 g riebalų. Tačiau daugiausiai riebalų yra vištienos odelėje. Ją pašalinus šlaunelėse lieka tik 3,9 g riebalų. Tad besirūpinant savo sveikata vertėtų odelę pašalinti“, - rekomenduoja medikė.
Rūpinantis savo sveikata, geriau rinktis vištą užaugintą be antibiotikų, iš vietinių gamintojų. Perteklinis antibiotikų vartojimas didina žmonių atsparumą jiems, dėl to auga visuomenės sergamumas. Prie to prisideda ir su maistu vartojami antibiotikai, tad prekybos vietoje svarbu atkreipti dėmesį, kaip buvo auginami paukščiai. Be to, vietinė produkcija visais atvejais bus šviežesnė, lengvesnis gamintojo atsekamumas.
Alternatyvūs Mėsos Šaltiniai
Greta paukštienos, itin vertingas gyvūninės kilmės maisto šaltinis yra žuvis - silkė, skumbrė, lašiša, sardinė ir panašiai. Jose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios veikia ir priešuždegimiškai, ir priešvėžiškai. „Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300-450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g - riebiųjų žuvų. Tačiau vertėtų riboti arba saikingai vartoti plėšriąsias žuvis - ešerį, lydeką, tuną, kardžuvę. Mat jose gali būti gyvsidabrio. Dėl to jų apskritai nerekomenduojama valgyti nėščiosioms, žindančioms mamoms ir vaikams“, - įspėja L. Romeraitė-Kuklierienė.
Jos teigimu, greta saiko itin svarbus sveikos mitybos reikalavimas yra įvairovė. „Norint užtikrinti ilgalaikę sveikatą būtina stengtis, kad kasdien mūsų mityba būtų subalansuota. Tai reiškia, kad saikingai turėtume valgyti maistą iš visų „Maisto pasirinkimo piramidės“ grupių, dažniau rinktis sezoninius vaisius, daržoves bei uogas“, - pataria gydytoja-dietologė.
„Nieko nenustebinsiu pasakydama, kad mityboje pati svarbiausia yra įvairovė. Nors nėra vieningos taisyklės, kaip dažnai galima valgyti mėsą, tačiau tarp specialistų vyraujanti rekomendacija yra 3-4 kartai per savaitę. Vieną porciją turėtų sudaryti maždaug 100 gramų paukštienos arba ne daugiau nei 70 gramų raudonos mėsos. Tačiau svarbu paminėti, kad tai yra bendros rekomendacijos. Kiekvienas žmogus yra individualus ir porcijų dydis gali varijuoti, priklausomai nuo asmeninių sveikatos rodiklių“, - sako I. Trusovė.
Mėsos Vartojimas Lietuvoje
Lietuviai masiškai vartoja mėsą. Pasak organizacijos „Gyvi Gali“ vadovės Medos Šermukšnės, lietuviams iš tiesų dar yra kur pasitempti. Vienas šalies gyventojas per metus vidutiniškai suvalgo apie 90 kg mėsos. O Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti vos 30 kilogramų. „Tai galima sakyti, kad mes mėsos valgome tris kartus daugiau nei rekomenduojama. O Europos Sąjungoje tie rodikliai yra šiek tiek geresni. Jeigu gerai pamenu, suvartojama apie 70 kg, tačiau vis tiek tai ženkliai per daug, nei kad yra rekomenduojama“, - sako specialistė.
Perteklinis gyvulinės kilmės produktų vartojimas ne tik prisideda prie įvairių ligų vystymosi, bet ir turi didžiulę įtaką aplinkos taršai. Gyvulininkystė, pasak M. Šermukšnės, yra viena taršiausių industrijų.
Alternatyvos Mėsai
Anot „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovės Vilmos Kapočienės, prie iniciatyvų, skatinančių vartoti mažiau mėsos, jungiasi ir verslas. V. Kapočienės teigimu, gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų.
Bendrovė vartotojams siūlo pieno, mėsos, tuno ar netgi kiaušinio pakaitalus. Vartotojai, valgydami šiuos produktus, gali sėkmingai laikytis veganiškos mitybos principų. Vis dėlto, šias alternatyvas vis dar renkasi itin mažas procentas šalies gyventojų.
Kristof Dhont, Kento universiteto Psichologijos mokyklos psichologo, besispecializuojančio žmonių ir gyvūnų santykiuose, patarimais, kaip įveikti psichologinį ir socialinį spaudimą, kad augalinės mitybos iššūkis praeitų sėkmingai:
- Pasiruoškite: skirkite laiko prekybos centrų su augalinėmis alternatyvomis paieškoms, raskite paprastų ir skanių receptų, pasiruoškite augalinių produktų pirkinių sąrašą.
- Atraskite augalinę mitybą žingsneliais: nepradėkite nuo sudėtingų receptų ar egzotiškų ingredientų, išbandykite naujus produktus pamažu, „veganizuokite“ savo mėgstamus patiekalus ir išlaikykite paprastumą.
- Ugdykite ir motyvuokite save: sužinoję daugiau apie augalinės mitybos naudas, turėsite aiškesnį pagrindą, kodėl priėmėte tokį pasirinkimą.
- Susiraskite draugą veganą: jums bus daug lengviau ir maloniau, jei savo kelionėje nebūsite vienas ir galėsite pasidalinti savo patirtimi su kuo nors kitu; taip pat galite rasti draugišką ir palaikančią bendruomenę internete, įskaitant ekspertus mentorius, kurie gali padėti jums su praktiniais patarimais ar papildoma informacija. Dar nevėlu prisijungti prie mūsų organizuojamos augalinių atradimų programos NORI GALI.
- Bendraukite aiškiai ir užjaučiančiai: informuokite kitus apie savo pasirinkimą ir paaiškinkite priežastis, tačiau venkite moralizuoti, nes tai bus sutikta priešiškai. Jums gali praversti Melanie Joy filmukai.
Svarbu Žinoti
Jos teigimu, neramina tai, kad lietuviai rekomenduojamą mėsos suvartojimo kiekį stipriai viršija, be to, dažnai renkasi kiaulieną, neaplenkia ir įvairiausių perdirbtos mėsos produktų lentynų. „Kaip žinia, Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą sieja su onkologinėmis ligomis. Be to, riebi kiauliena didina ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis“, - teigia dietistė.
Daugelis kiaulieną renkasi neva dėl jos pigumo, tačiau, anot I. Trusovės, ji jau nebėra tokia pigi, o maisto kokybės sąskaita geriau netaupyti. „Kiauliena anksčiau gal ir buvo pigesnė, tačiau dabar, siaučiant infliacijai, jos kaina beveik susilygino su kitų mėsos rūšių. Visuomet sakau, kad geriau jau suvalgyti mažiau arba rečiau, tačiau kokybiškos mėsos“, - įsitikinusi I. Trusovė.
I. Trusovė pasakoja, kad geros kokybės mėsa mūsų organizmui itin svarbi - joje gausu geležies, baltymų, B grupės vitaminų, kuriuos iš šviežios mėsos puikiai gebame pasisavinti. „Suprantama, kad iš rūkytos, pigios dešros visų šių medžiagų negausime arba tik labai mažą kiekį kartu su visa puokšte priedų, dažiklių ir skonio stipriklių. Geriausia rinktis kuo šviežesnę ir lietuvišką mėsą, o dar geriau - užaugintą be antibiotikų. Tai nėra tik reklaminis ženkliukas - taip pažymėta mėsa reiškia, kad gyvulys ar paukštis nebuvo gydytas antibiotikais, nes rimtai nesirgo, taigi buvo kokybiškai augintas, šertas ar lesintas“, - sako dietistė.
Tuo tarpu sportuojantiems ar norintiems sulieknėti I. Trusovė mėsą pataria rinktis dar atidžiau, geriausia - liesesnę ir turinčią daug baltymų. „Baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga. Jie svarbūs viso kūno audinių augimui bei gyvybingumui, stiprina imuninę sistemą, padeda palaikyti ir auginti raumeninę masę. Savo klientams visada sakau, kad be baltymų ir sporto, apie sveiką ir tvirtą kūną galima net nesvajoti“, - pasakoja I. Trusovė.
Pradėjusiems sportuoti ji siūlo įsiminti pagrindinę taisyklę - kuo liesesnė mėsa arba žuvis, tuo joje esančių baltymų procentas yra didesnis. „Tarkime, 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 22 gramų baltymų, o tokio pat svorio kiaulienos kumpyje - tik 16 gramų. Beje, svarbu atminti, kad baltymų suvirškinimui sunaudojama daugiau kalorijų nei skaidant riebalus ar angliavandenius, todėl būtent liesa vištiena neretai ir yra rekomenduojama norintiems numesti svorio“, - sako dietistė.
Indrė Trusovė pabrėžia, kad svarbu ir kaip mėsa yra ruošiama - net pačią kokybiškiausią ir vertingiausią galima sugadinti netinkamai gaminant. „Visuomet rekomenduoju rinktis tokią mėsą ir tokį paruošimo būdą, kuriam nereikėtų didelio kiekio riebalų ir didelės kaitros. Taip pat labai svarbu ir su kuo mėsą valgote. Ją, kaip ir kitus baltyminius produktus, geriausia derinti su daržovėmis ir žalumynais, tinka ir riebalai“, - sako dietistė.
Anot jos, bulvės, rudi ryžiai, grikiai - taip pat puikus variantas garnyrui prie mėsos. „Visada sakau - svarbu balansas. Vakarienei angliavandenių siūlyčiau privengti, tačiau sotiems pietums tiek bulvės, tiek kruopos tinka. 100 gramų saldžios bulvės arba 50 gramų grikių ar rudųjų ryžių - puikus pasirinkimas prie mėsos“, - pranešime spaudai patarimais dalijasi I. Trusovė.
Mėsa Vaikų Mityboje
Pediatrai teigia, kad nuo 6 mėn. ima sparčiai mažėti kūdikių geležies atsargos, kurias jie sukaupė būdami dar mamos pilve. Todėl maždaug nuo 5-6 mėn. vaikams į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti mėsą (po to, kai jie jau būna išragavę įvairių daržovių ir kruopų). Geležis iš mėsos pasisavinama daug lengviau nei iš kitų maisto produktų. Šis elementas aprūpina ląsteles deguonimi ir apsaugo organizmą nuo mažakraujystės.
Rekomenduojamas Mėsos Kiekis Vaikams
Kasdien kūdikiai turėtų suvalgyti apie 20-30 g mėsos, vyresni - ir iki 100 g per dieną. Jei kalbėtume tiksliau, 5-6 mėn. amžiaus vaikams rekomenduojama 20-30 g mėsos per dieną, 6-7 mėn. - 30-50 g, vyresni ir iki 100 g. Kuo vaikas vyresnis - tuo galima duoti daugiau mėsos, tačiau persistengti nereiktų, nes apsunkinami vaikučio inkstai.
Kokią Mėsą Rinktis Vaikams?
Tiek dietologai, tiek gydytojai pediatrai sutaria, kad visų pirma reikia ieškoti ekologiškos mėsos. Ne gyvūno rūšis, o ekologiškumas turėtų būti kriterijus, pagal kurį renkamės mėsą. Būtų labai gerai gauti mėsos tokio gyvūno, kuris būtų augintas be antibiotikų, pesticidų, nebūtų sirgęs. Pediatrai dažniausiai rekomenduoja pradėti primaitinti kūdikius veršiena ar triušiena, vėliau įtraukti ir kitas mėsos rūšis ir vis pakaitalioti jas: vieną dieną duoti veršienos, kitą kalakutienos, dar kitą triušienos ir t.t. Kalbant apie kiaulieną ar jautieną, tai šių mėsos rūšių rekomenduojama naudoti tik liesą ir naudoti rečiau, nes ši mėsa yra gana sunkiai virškinama. Jokiais būdais mažyliams negalima duoti rūkytų produktų ar lašinių, taip pat įvairiuose marinatuose pagamintų mėsos produktų (jų skrandukai dar labai jautrūs).
Pasak specialistų, kaip pirmoji mėsa žvėriena mažiau tinkama, nes ji yra kieta, sunkiau pasisavinama. Dar daugiau, ji pirmiausia turi būti veterinariškai patikrinta.
Kaip Paruošti Mėsą Kūdikiams?
Tiesiog išverdame mėsą puode ar troškiname garuose atskirai nuo daržovių (Nuo 1 m. galima į vandenį įdėti druskos). Išvirus mėsą reikia sumalti į vientisą masę be gumuliukų (kai pradeda kramtyti galima malti rūpiau arba pjaustyti gabaliukais) ir tuomet sumaišyti su daržovių koše, pagardinant ją sviesto gabalėliu ar lašeliu aliejaus (geriausia naudoti nerafinuotą, šalto spaudimo alyvuogių, saulėgrąžų ar linų sėmenų aliejų). Aliejus ar sviestas padeda vaiko organizmui pasisavinti ląstelieną. Ilgainiui mėsą galima maišyti ne tik su daržovėmis, bet ir su kruopomis.
Svarbiausiai, kad mažylis gautų bent 30-40 g (vyresni ir daugiau) mėsos kasdien. Mėsos ir daržovių ar kruopų santykis košėje nėra svarbus, reikėtų įvairiai maišyti košes ir ieškoti mažylio mėgstamų skonių derinių.
Ką Daryti Jei Vaikas Nevalgo Mėsos?
Duodami paragauti pirmą kartą mėsos, turėtume prisiminti tai, ar kūdikio gomurys jautrus. Mažyliui, kuris vos pajutęs šaukštelį prie liežuvio žiaukčioja, mėsą reikia sumalti iki grietinės tirštumo. Jeigu gomurys nėra toks jautrus, vaikas gerai ryja tirštą maistą, mėsa gali būti malta šiek tiek rupiau, gali būti likę nedidelių gumuliukų, kuriuos kasos fermentai suskaldys, o žarnynas pasisavins. Kad mažylis nespringtų valgydamas mėsą, rekomenduojama užpilti ją trupučiu nuoviro, kuriame virė mėsa, išmaišyti ir duoti paragauti tokios mėsiškos tyrelės tam, kad kūdikis ne tik sužinotų mėsos skonį, bet ir gaus daugiau jo organizmui reikiamos geležies ir cinko. Įmaišius mėsos į kruopų ar daržovių tyrę - vaikutis mėsos suvalgys mažiau.
Jei kūdikis, kuriam duodate mėsos, bando ją išstumti iš burnytės, tuomet rekomenduojama nekišti jos per prievartą. Tiesiog pabandykite išvirti kitos rūšies mėsos, o jeigu ir šios nenorės, kurį laiką dėkite po lašelį mėsos tyrelės į kūdikio mėgstamą maistą ir palaipsniui vis didinkite kiekį.
Mitybos Režimas ir Sveikata
Šiuolaikiniam žmogui geriau iš viso nevalgyti, negu valgyti reguliariai - juk nėra laiko! Todėl taip populiaru protarpinis badavimas ir daugelis mano 1-2 kartus valgyti per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku. Tačiau nei vienos oficialios mitybos rekomendacijos nerasite, kuri teigtų, kad valgyti 1-2 kartus per dieną yra naudinga mūsų sveikatai. Nei prevencinėje nei gydomojoje mityboje tokių rekomendacijų tiesiog nėra. Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu.
Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.
Taip, labai svarbu, ką renkiesi valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei laikantis mitybos režimo. Jie valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.
Pusryčiai yra pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumei pradėti dieną. Pietūs - daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę. Pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumei sotumo jausmą iki vakaro. Vakarienė turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.
Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val. Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare.
Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį). Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius.
Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmūkių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.
Tik taip ir galima numesti svorį ir jį išlaikyti, kitų būdų nėra. Kiti būdai tik numeta, bet neišlaiko kūno svorio. Taip, žinoma.
Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau? Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu. Taip pat kai kurios sveikatos problemos ar vaistai gali paveikti alkio jausmą. Atmink, kad mitybos režimas turėtų būti lankstus ir pritaikytas prie individualių poreikių, o ne griežtai laikantis nustatytų laikų.
Norėdami vasarą maitintis skaniai ir sveikai, liesą ant grotelių keptą mėsą patiekite su sezoninėmis daržovėmis. Gydytoja dietologė dr. Pasak gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, žmogaus racione turi būti pakankamai visaverčių baltymų, sveikatai naudingų riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, tad valgyti turime vaisių bei daržovių, kruopų, mėsos, žuvies, kiaušinių, taip pat pieno produktų, riešutų, sėklų, riebalų.
B12 vitaminas mažina nuovargio jausmą, padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, kraujo kūnelių susidarymą, tad ilgalaikis šio vitamino trūkumas gali sukelti mažakraujystę ar anemiją.
Renkantis valgiaraštį ekspertė pataria rinktis liesą mėsą ir ją ruošti ne riebaluose, o sveikatai palankesniu būdu - troškinant, kepant orkaitėje arba ant grilio. Jautiena turtinga geležimi, B grupės vitaminais, daugybe mikroelementų, tarp kurių yra ir žmogui svarbus cinkas, bei visaverčiais baltymais.
Pasak dr. E. Gavelienės, suaugusiam žmogui patartina neviršyti savaitei skirtos raudonos mėsos kiekio, tai yra 350-500 g. „Raudonos mėsos pakankamas kiekis suaugusiam žmogui yra apie 50-80 gramų per dieną.
Štai keletas patarimų, kaip kepti didkepsnius:
- Jei norite mažiau iškepusio kepsnio, didkepsnius kepkite po 3 min. iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo mėsos storio.
- Jei mėgstate gerai iškepusius kepsnius, kepkite po 6 min.