Mūsų sveikata ir ilgaamžiškumas tiesiogiai priklauso nuo kokybiškos mitybos, kurioje baltymų šaltiniai užima ypatingą vietą. Nors dažnai girdime apie mėsos vartojimo ribojimą, svarbu pabrėžti, kad tinkamai parinktos mėsos rūšys ne tik nekenkia, bet ir gali reikšmingai prisidėti prie sveikatos stiprinimo.
Kaip atskirti baltą mėsą nuo raudonos?
Balta ir raudona mėsa yra gyvūninės kilmės baltymai, turintys savo unikalų skonį ir naudą sveikatai, nors pastarieji turi didesnių rizikos veiksnių.
Ekspertai apibrėžia raudoną mėsą kaip bet kokius gyvūninius baltymus, gautus iš žinduolių. Mėsa iš res, kiauliena, korderis y elnias yra populiarios raudonos mėsos rūšys. Šie baltymų šaltiniai dažnai būna raudoni, kai jie yra neapdoroti, nes kraujyje yra daug mioglobino - baltymo, o verdant jie tampa sodriai raudona arba tamsiai ruda spalva.
Raudonos mėsos nauda
Saikingas raudonos mėsos vartojimas prisideda prie sveikos ir subalansuotos mitybos. Nors žalioje raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, joje yra daug būtinų baltymų, riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas B12, vitaminas B6 ir cinkas.
Pavyzdžiui, jautiena yra vienas geriausių geležies, vitamino B12 ir cinko šaltinių. Galite turėti daugiau energijos. „Mums reikia sveikos širdies, sveikos virškinimo sistemos, sveiko proto ir kūno, kad turėtume daugiau energijos“, - aiškina S.Warren. Raudoną mėsą pakeitus sveikesniu maistu, pavyzdžiui, pupelėmis, augaliniais riebalais, neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis, energijos kiekis gali būti didesnis. Gali pagerėti odos būklė. Didelę įtaką odai daro ir tai, ką valgome.
Raudonos mėsos rūšys
Jautiena
Jautiena yra labiausiai vartojama raudonos mėsos rūšis. Įvairių rūšių kepsniams gaminti naudojami skirtingi jautienos gabalai, iš maltos jautienos gaminami paplotėliai, o jautienos gabaliukai tinka troškinti. Tiesą sakant, kai kurios jautienos kepsnių rūšys, pavyzdžiui, nugarinė, patenka į švelniausių mėsos gabalų sąrašą.
Veršiena
Veršiena taip pat yra raudonos mėsos rūšis, tačiau ji yra veršelių mėsa, priešingai nei stambesnių galvijų jautiena.
Kiauliena
Kiauliena iš tikrųjų priskiriama raudonai mėsai dėl mioglobino kiekio mėsoje. Taip yra nepaisant to, kad šviežia kiauliena yra šviesesnės spalvos nei jautiena ir iškepta tampa labai šviesi.
Dėl mažos kainos ir didelio baltymų kiekio kiauliena yra viena populiariausių mėsos rūšių pasaulyje. Kaip ir daugumos mėsos gabalų atveju, tikslus kiaulienos maistinis kiekis skiriasi priklausomai nuo gabalo tipo.
Pavyzdžiui, 85 gramuose keptos kiaulienos nugarinės gali būti tik 3,5 gramo riebalų. Tokio paties dydžio virto kiaulienos gabalėlio porcijoje yra 11 gramų riebalų, o šonkauliukuose - 21 gramas riebalų.
Raudonos mėsos vartojimo rizika
Vis dėlto visuomenės sveikatos ekspertai per didelį raudonos mėsos (ypač perdirbtos mėsos, tokios kaip dešra, šoninė, pietų mėsa ar saliamis) vartojimą susiejo su įvairiais sveikatos rizikos veiksniais, įskaitant padidėjusį kraujospūdį ir padidėjusią 2 tipo koronarinės širdies ligos riziką, diabetas ir tam tikros vėžio rūšys. Apdorojant raudonos mėsos produktus dažnai reikia pridėti druskos, kvapiųjų medžiagų ar konservantų (pvz., nitratų, kurie gali sąveikauti su kitais junginiais ir tapti kancerogeniniais), kad būtų išsaugotas jų tinkamumo laikas arba pasikeistų jų skonis.
Galite sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką. Atsisakykite jautienos ir galbūt išvengsite storosios žarnos arba žarnyno vėžio, ypač, jei šie susirgimai paplitę jūsų šeimoje. „Mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų, siejama su padidėjusiu uždegimu organizme, o lėtinis uždegimas siejamas su vėžio išsivystymu“, - sako S.Warren.
2015 m. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) raudoną mėsą priskyrė prie galimų kancerogenų, t. y. nustatė, kad ji gali sukelti vėžį. „Yra pranešimų, kuriuose didelis raudonos mėsos vartojimas siejamas su padidėjusia vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, rizika“, - sako gydytoja Adrienne Youdim, Svorio metimo ir mitybos centro direktorė.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 5-6 proc. dienos kalorijų. 2019 m. žurnale „International Journal of Epidemiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vidutiniškai 76 g raudonos arba perdirbtos mėsos valgymas per dieną buvo susijęs su 20 proc. didesne galimybe susirgti storosios žarnos vėžiu, palyginti su tuo, kai per dieną suvalgoma tik apie 21 g mėsos.
Raudonos mėsos kepimas aukštoje temperatūroje skatina kelių junginių, kurie gali sukelti žarnyno vėžį žmonėms, turintiems genetinį polinkį, susidarymą. Perdirbtoje raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, įvairiose dešrelėse, taip pat yra nitritų - tiek natūralių, tiek pridėtinių konservantų.
Liesa mėsa
Liesa mėsa pasižymi tuo, kad mažiau nei 10% riebalų 100 gramų produkto, ir jie taip pat yra labai baltymų turtinga mėsa. Įdomu tai, kad šiai grupei priklauso ir raudona, ir balta mėsa, ir tai priklauso nuo mėsos gabalo tipo. Kad jie būtų liesi, jie turi būti be daug riebalų, lengvai virškinami ir be nervų, kremzlių, lašinių ir pan. Ji vadinama liesa mėsa, nes yra sudaryta iš beveik 100% raumenų skaidulų, todėl riebalai ir kiti elementai nepatenka, kaip matėme ankstesnėje pastraipoje. Eidami valgyti mėsos turėtume rinktis liesą mėsą, taip sutaupysime beveik 80% riebalų. Todėl tai būtų sveikiau mūsų organizmui.
Sveikesnės alternatyvos raudonai mėsai
Mitybos tyrimų duomenys rodo, kad yra trys mėsos kategorijos, išsiskiriančios ypatinga maistine verte ir teigiamu poveikiu organizmo funkcijoms.
Paukštiena
Aukštos kokybės paukštiena užima pirmą vietą tarp sveikiausių mėsos rūšių. Jos išskirtinumas - optimalus baltymų ir riebalų santykis. Paukštienoje, ypač krūtinėlėje, gausu lengvai įsisavinamų baltymų, kurie būtini raumenų masės palaikymui ir atsinaujinimui - vienam svarbiausių ilgaamžiškumo veiksnių.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad paukštienoje esantys baltymai pasižymi puikia aminorūgščių sudėtimi, įskaitant visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas negali sintetinti savarankiškai. Reguliarus šių baltymų vartojimas padeda išlaikyti ląstelių struktūrą ir normalią audinių funkciją net vyresnio amžiaus žmonėms.
Paukštienoje gausu B grupės vitaminų, ypač niacino (B3), kuris dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų organizme ir yra būtinas energijos išlaisvinimui iš maisto. Taip pat joje yra seleno - galingą antioksidacinį poveikį turinčio mikroelemento, padedančio sulėtinti senėjimo procesus ląstelių lygmeniu.
Ilgalaikės stebėsenos tyrimai rodo, kad žmonių grupėse, kurios reguliariai vartoja paukštieną raudonos mėsos sąskaita, pastebimas mažesnis mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Ypač vertinga laisvai augintų paukščių mėsa, kurioje randama daugiau antioksidantų ir mažiau potencialiai žalingų medžiagų.
Elniena ir kita laukinių žvėrių mėsa
Laukinių žvėrių mėsa išsiskiria unikalia maistinių medžiagų kompozicija, kuri reikšmingai skiriasi nuo įprastų ūkiuose auginamų gyvūnų. Elniena, stirniena ir kita laukinių žvėrių mėsa pasižymi itin mažu riebalų kiekiu - jame riebalų gali būti net iki 5 kartų mažiau nei jautienoje, o esantys riebalai pasižymi vertingesniu riebalų rūgščių profiliu.
Laukinių žvėrių mėsoje randama žymiai daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties (KLR), kurių priešuždegiminis poveikis įrodytas daugelyje mokslinių tyrimų. Šios medžiagos padeda mažinti sisteminį uždegimą - vieną pagrindinių veiksnių, spartinančių senėjimą ir degeneracinių ligų vystymąsi.
Elniena ir kita laukinė mėsa yra išskirtinis geležies, cinko ir vitamino B12 šaltinis. Šie mikroelementai būtini normaliai eritrocitų funkcijai, deguonies pernešimui ir neurologinių procesų palaikymui. Hemo geležis, randama laukinėje mėsoje, įsisavinama žymiai geriau nei augalinės kilmės maiste esanti geležis, o tai ypač svarbu su mažakraujyste susijusių būklių prevencijai.
Tyrimai rodo, kad tradicinių medžiotojų-rinkėjų bendruomenių, kurių racione dominuoja laukinių žvėrių mėsa, nariai pasižymi mažesniu lėtinių uždegiminių ligų paplitimu ir ilgesne sveiko gyvenimo trukme. Svarbu paminėti, kad tokia mėsa neturi antibiotikų, augimo hormonų ir kitų priedų, dažnai randamų ūkiuose auginamų gyvūnų mėsoje.
Triušiena
Trečioji ypač sveika mėsos rūšis - triušiena, kuri mitybos specialistų dažnai apibūdinama kaip viena vertingiausių baltymų šaltinių. Šios mėsos baltymų biologinė vertė labai aukšta - organizmas gali įsisavinti iki 90% baltymų, esančių triušienoje.
Triušiena pasižymi itin mažu riebalų kiekiu - jų joje gali būti vos 3-4%, o tai žymiai mažiau nei kitose mėsos rūšyse. Be to, joje yra mažai cholesterolio, kas ypač aktualu širdies ir kraujagyslių sveikatai. Triušienos energinė vertė santykinai nedidelė, todėl ji puikiai tinka svorio kontrolei, kartu užtikrinant pakankamą kokybišką baltymų kiekį.
Triušienoje taip pat gausu kalcio, fosforo ir kalio - mineralų, būtinų kaulų tvirtumui ir kraujospūdžio reguliavimui. Joje randama ir L-karnitino, aminorūgšties, dalyvaujančios riebalų metabolizme ir padedančios išlaikyti energijos lygį.
Moksliniai tyrimai rodo, kad dieta, kurioje raudoną mėsą bent iš dalies pakeičia triušiena, yra susijusi su geresne cholesterolio pusiausvyra ir mažesne aterosklerozės rizika. Triušiena taip pat pasižymi mažesniu purininių bazių kiekiu, todėl yra tinkamesnė žmonėms, turintiems polinkį į podagrą.
Triušienoje gausu niacino, piridoksino ir kobalamino - B grupės vitaminų, būtinų nervų sistemos funkcijai, ląstelių atsinaujinimui ir energijos gamybai. Šie vitaminai vaidina svarbų vaidmenį prevencijoje nuo neurodegeneracinių ligų, kurios dažnai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms.
Optimaliam sveikatos palaikymui rekomenduojama šias tris mėsos rūšis įtraukti į mitybą rotaciniu principu, derinant su gausia augalinių produktų įvairove. Svarbu atkreipti dėmesį į mėsos kokybę - pirmenybę teikti ekologiškiems, laisvai augintiems gyvūnams.
Poveikis aplinkai
Per metus užauginama dešimtys milijonų tonų įvairių galvijų mėsos, o auginant gyvūnus maistui, reikia daug žemės, pašarų, energijos ir vandens. Remiantis Worldwatch instituto paskelbta ataskaita, 51 proc. ir daugiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų pasaulyje išmetama dėl gyvulininkystės.