Apie sveiką mitybą bei mitybos piramidę daugelis mūsų mokėsi dar mokykloje. Vis dėlto, kaip ir daugelis mokyklinių žinių, taip ir ši dažniausiai arba visai pasimiršta, arba išlieka tik nuotrupos. Be to, juk keičiasi ir tobulėja mokslas, medicina - atsiranda naujovių, iki šiol nežinotų faktų.
Sveikos mitybos piramidė yra sukurta tam, kad kiekvienas galėtų lengvai pasirinkti kasdieninius maisto produktus ir gautų visų reikiamų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų. Taip pat ji padeda ir aiškina, kad maistas turi būti įvairus, nurodo, kaip tai pasiekti ir netgi kokiu produktų grupių santykiu.
Trumpai apie piramidę
Piramidės apatinė, pirmoji pakopa - tai fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė. Antroji pakopa didžiausia, tad tai reiškia, kad ir šios grupės produktų reikia valgyti daugiausiai. Trečioji ir ketvirtoji pakopos - taip pat itin svarbios savo maistine verte, tačiau šių produktų reikia valgyti kiek mažiau. Galiausiai - viršutinė pakopa.
Kaip jau minėta, keičiantis pasauliui, mokslui, keičiasi ir daugelis įprastų mums dalykų. Ne išimtis ir mitybos piramidė. Praėjusiais metais pasirodė naujos rekomendacijos pokyčiams piramidėje. Pirmiausia, tai jau minėtoji pirmoji pakopa - fizinis aktyvumas ir svorio kontrolės principas. Jis dabar užima aukščiausią poziciją ir dalijasi šia vieta su iki šiol jai priklausančia produktų grupe.
Tokie pokyčiai įvesti atsižvelgus į tai, kad pasaulis vis daugiau tampa valdomas technologijų, žmonės mažai juda, tad anksčiau natūraliu dalyku laikytas judėjimas dabar yra gerokai primirštas. Kitas gana svarbus ir ryškus pasikeitimas yra tai, kad į antrąją grūdinių kultūrų atstovų pakopą iš piramidės viršūnės nusileido aliejai su omega riebalų rūgštimis. Tyrimai parodė, kad jie yra būtini vaikų augimui ir vystymuisi, suaugusiems - smegenų veiklai gerinti, aterosklerozės profilaktikai. Daugiausiai naudingųjų omega 3 riebalų rūgščių turi sėmenų, sojos, graikinių riešutų aliejai.
Galiausiai specialistai siūlo ir vegetarines dienas. Jos turėtų pakeisti kai kurių žmonių labai mėgstamas iškrovos dienas. Kartą per savaitę reikėtų tiesiog atsisakyti mėsos ir valgyti visų kitų grupių produktus.
Maisto produktų grupės ir jų vartojimas
Žinodami piramidės vertę, o kartu ir jos pokyčius, galime pažvelgti ir į pačią piramidę.
Grūdinės kultūros
- Produktai: Grūdinės kultūros, kruopos, bulvės, makaronai, ryžiai, rupių miltų duona, aliejai su omega 3 riebalų rūgštimis.
- Vartojimas: Per dieną reikia suvalgyti 6-9 porcijas šios grupės produktų. Viena porcija: riekė duonos (apie 30 g), stiklinė javainių be priedų (200 ml), viena vidutinė bulvė, pusė stiklinės kruopų košės ar makaronų.
- Vertingosios medžiagos: Energija, skaidulos, vit.
Vaisiai ir daržovės
- Produktai: Vaisiai ir daržovės. Šiuo metu galime valgyti pačias vertingiausias - rudenines daržoves. Po naujųjų metų galima pereiti ir prie šaldytų.
- Vartojimas: Per dieną reikėtų suvalgyti apie 400 g daržovių, iš kurių 2/3 turėtų būti šviežios, bei apie pusę kilogramo vaisių. Tai nėra taip daug, kaip atrodo: 1 obuolys ar apelsinas yra maždaug 100. Porcija taip pat yra puodelis uogų, pjaustytų stambiųjų vaisių.
- Vertingosios medžiagos: Energija, skaidulos, kalis, kiti mikroelementai, vit.
Baltyminiai produktai
- Produktai: Balta mėsa (paukštiena, žuvis), ankštinės daržovės, sėklos, soja, pieno produktai, kiaušiniai.
- Vartojimas: Per dieną reikėtų suvartoti apie 2-3 porcijas šios grupės produktų. Viena porcija gali būti 100 g varškės, stiklinė pieno, 60 g fermentinio ar 80 g varškės sūrio, jogurtas. Taip pat vienas kiaušinis, stiklinė virtų pupelių, žirnių, ar lęšių.
- Vertingosios medžiagos: Baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vitaminai A, D, B, geležis, cinkas, varis.
Raudona mėsa
- Produktai: Raudona mėsa.
- Vartojimas: Šios grupės produktų vartojimą reikėtų apriboti ir juos valgyti itin retai. Suaugusieji, negalintys jos atsisakyti, turėtų vartoti 1 porciją per dieną. 1 porcija - apie 80 g.
- Pastabos: Raudoną mėsą nerekomenduojama nustoti valgyti vaikams, paaugliams, nėščioms moterims, nes tai jiems - būtinas geležies šaltinis. Nustojus valgyti mėsą, rizikuojama susirgti geležies trūkumo mažakraujyste.
- Vertingosios medžiagos: Energija, geležis.
Saldumynai mityboje
Sveikos mitybos piramidėje saldumynai yra pačiame viršuje, tai reiškia, kad jų vartoti nėra būtina. Jei jūsų vaikas dar neragavo saldumynų, jokio galvosūkio nėra - kuo vėliau pradėsite, tuo geriau. Vyresnis nei metų vaikas, kuris jau valgo šeimos maisto, gali paragauti saldainio, tačiau tėveliams spręsti, ar verta.
Jei vaikas kasdien piktnaudžiaus saldumynais, po kiek laiko gali pradėti vystytis dantų ėduonis. Geriausia saldumynų duoti po valgio, mat ant dantų susidaro apnašos, kurios truputį apsaugo nuo kenksmingo saldumynų poveikio. Vaikams iki trejų metų nerekomenduojama duoti ir saldžių gazuotų gėrimų, kurie pučia pilvą. Geriausia vaikui duoti lietuvišką karamelinį saldainį, tinka ir saldainiai su vitaminais, geležimi, kalciu.
Jei vaikui daugiau nei treji metai, galima pasiūlyti nedidelį gabalėlį tikro šokolado. Desertinė varškė, sūreliai, jogurtai - ne tik saldu, bet ir naudinga sveikatai.
Saldumynų poreikis: įgimtas ar išmoktas?
Pastaruoju metu mokslininkais tyrimais įrodyta, kad saldumynų poreikis yra įgimtas. Pastebėta, kad smaližiai - linksmesni, kūrybiškesni, linkę bendrauti žmonės. Šokolado sudėtyje yra medžiagų, kurios skatina smegenis gaminti vadinamąjį džiaugsmo, malonumo hormoną, todėl smaližiai rečiau serga depresija. Taip pat yra antioksidantų, kurie palankiai veikia imuninę sistemą, didina atsparumą užkrečiamosioms ligoms, gerina medžiagų apykaitą.
Tačiau smaližiaus tyko ir pavojai. Vienas jų - nutukimas. Ypač tai svarbu, jei šeimoje yra polinkis tukti. Be to, saldumynai mažina apetitą, gali sutrikti medžiagų apykaita, atsirasti alergija.
Kaip susidaro saldumynų pomėgis vaikams?
Jei vaikas mažai suvalgo pietų ar visiškai jų atsisako, tėveliai, baimindamiesi, kad liks alkanas, skuba duoti sausainį, saldainį. Pamažu vaikas prie to įpranta ir ilgainiui sutinka valgyti tik saldų maistą. Kodėl? Todėl, kad mažo žmogaus skonio receptoriai yra silpnai išsivystę (liežuvio pradžioje yra saldumų, šaknyje - sūrumo receptoriai) ir norint pajusti skonį reikia daugiau - vadinasi, saldžiau ar sūriau. Žinoma, paprastai nori saldaus.
O tėvai renkasi lengviausią būdą - pastebėję, kad vaikas kur kas geriau valgo saldžius patiekalus, ima pataikauti šiam skoniui. Ir kai vieną dieną jis atsisako valgyti kitokį nei saldus maistą, būna nustebę. Laukia ilgas ir nelengvas darbas.
Saldinimas: cukrus, medus ar saldikliai?
Saldikliai skirti sergantiesiems cukriniu diabetu. O mums ir mūsų vaikams užteks cukraus, fruktozės, medaus. Priimtiniausias, mums įprastas iš cukranendrių gautas cukrus. Beje, jei neįprasite saldinti arbatos, mažyliui tiks ir nesaldinta. Juk cukrus - angliavandeniai, o jų organizmas gauna pakankamai iš duonos, kruopų.
Dėl alergijos pavojaus medus vaikams iki trejų metų nerekomenduojamas. Geriausia arbatinį šaukštelį medaus ištirpinti šiltame vandenyje, taip organizmas lengviau jį pasisavina. Valgantis medaus vaikas geriau auga, pagerėja jo virškinimas, didėja atsparumas infekcijoms. Tačiau kyla nutukimo pavojus, todėl medumi nereikėtų piktnaudžiauti.
Maisto produktų suskirstymas pagal maisto grupes ir rekomenduojamas porcijas per dieną
| Maisto grupė | Produktai | Porcijos per dieną |
|---|---|---|
| Grūdinės kultūros | Duona, javainiai, bulvės, makaronai | 6-9 |
| Vaisiai ir daržovės | Obuoliai, apelsinai, uogos, špinatai, morkos | 5+ |
| Baltymai | Vištiena, žuvis, pupelės, lęšiai, kiaušiniai, pieno produktai | 2-3 |
| Riebalai ir saldumynai | Aliejus, riešutai, saldainiai, pyragaičiai | Riboti |
Ir dar kartą primename, kad kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar laisvalaikio metu, tuo daugiau maisto produktų porcijų jis gali ir reikia suvalgyti, kad patenkintų energijos poreikius.